De ultieme lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen die u elke week zou moeten eten

Inhoud

• Eiwitrijke, vetrijke voedingsmiddelen
• Eiwitrijke, koolhydraatrijke voedingsmiddelen
• Eiwitrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen
• Eiwitrijke, vetarme voedingsmiddelen
• Beoordeling voor

Het tellen van macronutriënten - eiwitten, vetten en koolhydraten - is misschien nog niet helemaal mainstream, maar mensen zijn begint er meer aandacht aan te besteden. En hoewel sommige diëten willen dat je koolhydraten of vet beperkt, geeft bijna elk eetprogramma - van het keto-dieet en het mediterrane dieet tot Whole30 en het DASH-dieet - groen licht voor eiwitrijk voedsel. Waarom?

"Aminozuren, de organische moleculen waaruit eiwitten bestaan, zijn in wezen de bouwstenen van het leven", zegt Abby Olson, R.D., eigenaar van Encompass Nutrition in St. Paul, MN. "In tegenstelling tot koolhydraten en vet, slaat je lichaam geen extra aminozuren op en moeten ze dagelijks worden geconsumeerd."

Met andere woorden, als u uw aanbevolen inname van eiwitrijk voedsel niet haalt, zullen uw interne en externe organen eronder lijden.

"Je hebt eiwitten nodig om haar, bloed, enzymen en nog veel meer te maken", legt Brooke Alpert, R.D., auteur van De Diet Detox. "De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, dus een vrouw van 130 pond zou minstens 48 gram eiwit nodig hebben. In mijn praktijk vond ik die aantallen een beetje bescheiden [dus] in plaats daarvan van het focussen op grammen, vraag ik mijn klanten gewoon om ervoor te zorgen dat er bij elke maaltijd één portie eiwit is."

Je taille kan er ook onder lijden als je niet elke dag regelmatig eiwitrijk voedsel eet. De wetenschap toont een verband aan tussen een gezonde eiwitinname via de voeding en een lager gewicht, meer vetvrije massa, een beter cholesterol, een gezondere taille-heupverhouding en een lagere bloeddruk.

Haal je quotum met deze lijst met door diëtisten goedgekeurde eiwitrijke voedingsmiddelen die in elke eetstijl passen.

Eiwitrijke, vetrijke voedingsmiddelen

1. Volvette Griekse yoghurt

Sla de "nul" -dozen over en snack op yoghurt gemaakt met volle melk (meestal ongeveer 4 procent vet). Naast het eetlustremmende vet, levert elke portie ongeveer 20 gram eiwit. "Vergeleken met gewone yoghurt, is volvet Grieks veel bevredigender omdat het de bloedsuikerspiegel helpt stabiliseren", zegt Alpert. Blijf bij variëteiten met een gewone smaak (je kunt je eigen natuurlijke zoetstoffen toevoegen als het te scherp is) om ervoor te zorgen dat toegevoegde suiker je niet besluipt.

Probeer dit: Dip van zoete aardappel en bieslook

2. Noten

Of je nu de voorkeur geeft aan gewone pecannoten, amandelboter op je middagsandwich, of de crunch van cashewnoten in je zelfgemaakte trailmix, je scoort een bevredigende hoeveelheid eiwit (ongeveer 5 gram per ounce), vet en vezels uit noten. "Noten zijn een trifecta van gezond eten", zegt Alpert. "Ze bieden een mix van alle drie de macronutriënten, wat weer helpt om de bloedsuikerspiegel in balans te brengen, en ze zijn een veganistische bron van eiwitten." (Hier zijn meer eiwitrijke voedingsmiddelen voor veganisten.)

Probeer dit: Tilapia met pistachekorst

Eiwitrijke, koolhydraatrijke voedingsmiddelen

3. Bonen

Dankzij bonen is het echt mogelijk om zonder vlees aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen. Bewaar je voorraadkast met kekerbonen, erwten met zwarte ogen, linzen en cannellinibonen om in salades te gooien, in soepen te roeren en in hummus te mengen. (Deze 13 zelfgemaakte hummusrecepten zijn bijzonder smakelijk.) Je krijgt niet alleen ongeveer 15 gram eiwit per kopje, afhankelijk van de specifieke variëteit, maar "hart-gezonde plantaardige eiwitten [ook] leveren vezels, B-vitamines, ijzer, foliumzuur, calcium, kalium, fosfor en zink", zegt Olson. Bovendien hoef je niet bang te zijn voor het aantal koolhydraten, voegt Alpert toe. "De meeste koolhydraten zijn gerelateerd aan het hoge aantal vezels, dus ze zijn nog steeds vrij gezond en een geweldige optie voor een vleesloos eiwit."

Probeer dit: Eiwitrijke veganistische zuidwestelijke salade

4. Linzenpasta

Je dieet vullen met eiwitrijk voedsel betekent niet dat een kom pasta verboden is. Een portie van 2 ons op puls gebaseerde noedels (peulvruchten zijn gedroogde erwten, linzen, bonen en kikkererwten) biedt een redelijke verhouding van 2,5: 1 koolhydraten tot eiwit (respectievelijk 35 gram en 14 gram), plus meer vezels dan het meel gebaseerde neef. "Door de hele dag door verschillende eiwitbronnen te gebruiken, kun je aan je eiwitbehoeften voldoen terwijl je aan je vet-, koolhydraat- en vitaminebehoeften voldoet", zegt Olson.

Probeer dit: Bolognese Groene Chili Chorizo ​​Pastasaus Over Rigatoni (met linzenrigatoni)

Eiwitrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen

5. Eieren

Ga aan de slag met deze snelkokende, opmerkelijk veelzijdige, vegetarische optie. Eén ei levert 6 gram eiwit en minder dan 1 gram koolhydraten, en nee, je moet niet bang zijn voor de 190 milligram cholesterol: een recensie in de Brits medisch tijdschrift vond geen verband tussen de consumptie van eieren en cholesterolgerelateerde hartaandoeningen of beroertes. Je krijgt er zo'n zin in om te ontbijten als avondeten, nietwaar? (Melk is ook een goede bron van eiwitten met vetvrije melk die 8,4 gram oplevert voor een glas van 8 ounce.)

Probeer dit: Ontbijt Pizza Quiche

6. In het wild gevangen zalm

Hoewel elk dierlijk eiwit van nature weinig koolhydraten en veel eiwitten bevat, zijn zowel Alpert als Olson dol op wilde zalm vanwege de sterke omega-3-statistieken. "Vermeng je dieet met magere eiwitten en opties met een hoger vetgehalte, zoals vis, om je voedingsbehoeften aan essentiële micronutriënten zoals ijzer, B-vitamines en zink te dekken", zegt Olson. Een 3-ounce filet voegt 17 gram eiwit toe aan je dagelijkse Rx. (Tussen haakjes, hier is het verschil tussen gekweekte en in het wild gevangen zalm.) Er zijn andere zeevruchtenopties die een hoog eiwitgehalte bieden voor een portie van slechts 4 ons: regenboogforel (27,5 g), blauwvintonijn (34 g), en tonijn uit blik (26g).

Probeer dit: Miso-limoen zalm met couscous, broccoli en paprika

Eiwitrijke, vetarme voedingsmiddelen

7. Kippenborsten

Gegrilde kip is niet voor niets de favoriete bodybuilder-keuze: een portie van 3,5 ounce kipfilet zonder vel heeft minder dan 4 gram vet en biedt een flinke 31 gram eiwit - alles voor slechts 165 calorieën. Blijf bij grillen, braden of bakken in plaats van bakken of frituren als u de vetinname in de gaten houdt. Andere eiwitrijke vleesopties zijn gesneden deli-kalkoenborst (6 g voor 1 ounce) en mager entrecote (34 g voor een portie van 4-ounce).

Probeer dit: Bruschetta-sandwiches met open gezicht

8. Quinoa

Quinoa is populair op de lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen omdat het ook glutenvrij, vegetarisch en vetarm is, zegt Alpert. Het oude graan biedt tot 8 gram eiwit voor elke gekookte kop, waardoor het een uitstekend bijgerecht is voor elke maaltijd. Als u op zoek bent naar ander plantaardig, eiwitrijk voedsel, overweeg dan romige pindakaas (8 g voor 2 eetlepels), edamame (11 g voor 1/2 kop) en stevige tofu (20 g voor 1/2 kop).

Probeer dit: Veganistische Regenboog Quinoa Salade

Beoordeling voor