Holistische PMS-behandelingen om u te helpen grip te krijgen op uw hormonen

Inhoud

• Oefening
• Voeding
• Koolhydraten
• Eiwit
• Vetten
• Micronutriënten
• Supplementen
• CBD-producten
• Acupunctuur
• Beoordeling voor

Krampen, een opgeblazen gevoel, stemmingswisselingen... het nadert die tijd van de maand. We zijn er bijna allemaal geweest: premenstrueel syndroom (PMS) treft naar verluidt 90 procent van de vrouwen tijdens de luteale fase van de menstruatiecyclus - meestal een week voorafgaand aan de menstruatie (de bloedingsfase) - met symptomen die overlast veroorzaken (opgeblazen gevoel, vermoeidheid ) tot slopend (krampen, hoofdpijn, enz.), volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services.

"De menstruatiecyclus omvat een delicate balans van hormonen, met name oestrogeen en progesteron", legt Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., een arts in de Chinese geneeskunde en oprichter van Fifth Avenue Fertility Wellness, uit. "Als deze hormonen niet goed worden gereguleerd, kunnen enkele symptomen optreden, zoals vermoeidheid, een opgeblazen gevoel, constipatie, diarree, gevoelige borsten, verlies of verhoogde eetlust, gewichtstoename, slapeloosheid, stemmingswisselingen en emotioneel ongemak zoals woede, prikkelbaarheid, angst en depressie."

Natuurlijk zijn hormoonschommelingen tijdens je menstruatie normaal, legt Catherine Goodstein, M.D., ob-gyn bij Carnegie Hill Ob/gyn in New York City uit. "Het is volkomen normaal dat progesteron het dominante hormoon is in de luteale fase, maar het is die dominantie die PMS erger kan maken voor vrouwen."

Maar alleen omdat de symptomen van PMS vaak voorkomen, wil nog niet zeggen dat u achterover moet leunen en ermee om moet gaan. "Vrouwen zijn geconditioneerd om PMS als ons lot in het leven te accepteren, maar dat is gewoon niet waar", zegt Alisa Vitti, H.H.C., holistische gezondheidscoach, functionele voedingsdeskundige en oprichter van FLO Living, een virtueel online gezondheidscentrum dat zich toelegt op hormonale problemen.

"De grootste misvatting is dat pijn tijdens onze menstruatie 'normaal' is en dat we het gewoon moeten 'opzuigen'", herhaalt Lulu Ge, oprichter en CEO van Elix, een merk voor kruidensupplementen dat is ontworpen om PMS te behandelen. "Veel te lang heeft de samenleving menstruatie tot een gênant onderwerp gemaakt en het privé houden van onze pijn heeft ons belemmerd om meer natuurlijke en bijwerkingenvrije oplossingen te vinden. Ik vind het gek dat 58 procent van de vrouwen in wezen hormonale anticonceptie voorgeschreven krijgt -label voor menstruatiegerelateerde symptomen toen het werd gemaakt als anticonceptiemiddel."

Het is waar: hormonale anticonceptie wordt vaak gebruikt als een effectieve PMS-behandeling voor vrouwen met ernstige symptomen. Dit werkt omdat anticonceptiepillen de ovulatie en de resulterende toename van progesteron blokkeren, zegt Dr. Goodstein. En natuurlijk kunt u de symptomen 'behandelen' door OTC-medicijnen te nemen voor krampen of problemen met de spijsvertering, maar die pakken niet de oorzaak van het probleem (hormonen) aan of helpen niet bij complexere symptomen zoals emotioneel ongemak of hersenmist.

Maar als u geen anticonceptiepil wilt gebruiken om PMS te beheersen, heeft u geluk. Er zijn natuurlijke PMS-behandelingen en remedies die u kunt afstemmen op uw symptomen en die u kunnen helpen deze tijd van de maand wat draaglijker te maken.

"Geen twee vrouwen hebben dezelfde menstruatie-ervaring", zegt Eve Persak, M.S. RDN "Personalisatie helpt, vooral als PMS uw kwaliteit van leven elke maand ernstig in gevaar brengt. Wanneer uw aanpak is afgestemd op uw unieke behoeften, is het vaak gemakkelijker en effectiever om uw eigen reeks symptomen aan te pakken."

Weet je niet waar je moet beginnen? Experts wegen in op enkele van de beste PMS-behandelingen, waaronder holistische opties en natuurlijke remedies voor PMS, zoals het controleren van de voedingsinname en het verplaatsen van meer en trendy natuurlijke elixers en balsems.

Oefening

"PMS-stemmingswisselingen worden veroorzaakt door hormonale veranderingen die de serotonine-activiteit kunnen verstoren", zegt Lola Ross, mede-oprichter en voedingsdeskundige bij Moody Month, een app voor het volgen van vrouwelijke stemmingen en hormonen. "Oefening helpt bij het stimuleren van serotonine en dopamine, je gelukkige neurotransmitters." (Bedankt, runner's high!)

Het is vermeldenswaard dat, vanwege de veranderingen in hormonen, je lichaam anders zal presteren in de verschillende stadia van je cyclus. Tijdens de luteale fase van uw cyclus (wanneer PMS-symptomen optreden), bereidt uw lichaam zich voor om de baarmoederwand af te werpen met een golf van progesteron. "De verdovende effecten van progesteron kunnen de energie en mentale helderheid verminderen, wat misschien niet tot een intensieve training leidt", zegt Ross. Dus hoewel lichaamsbeweging je helpt om je mentaal beter te voelen, heb je misschien niet de energie om alles uit de kast te halen tijdens de HIIT-les. Zachtere oefeningen, zoals tai chi of een herstellende yogales, zullen de bijnierstress helpen kalmeren (bijnieren boven je nieren reageren op stress door cortisol- en adrenalinehormonen vrij te geven) en ondersteunen ook een gezonde bloedsomloop, zegt Ross. (Gerelateerd: 6 dingen die u moet weten over trainen tijdens uw menstruatie)

Naast lichte lichaamsbeweging tijdens de luteale fase, moedigt Ross regelmatige lichaamsbeweging aan om stressbestendigheid op te bouwen en het zenuwstelsel te ondersteunen."Trainingen met hoge intensiteit zijn een goede focus tijdens de folliculaire fase [van de eerste dag van je menstruatie tot de ovulatie], wanneer het oestrogeen hoger is, wat meestal een verhoogde mentale helderheid, vastberadenheid en een goede bloedsuikerregulatie met zich meebrengt, wat helpt om energie te reguleren niveaus", zegt ze. "Hoog circulerend oestrogeen tijdens de ovulatiefase [het midden van je cyclus] kan betekenen dat je energie nog steeds behoorlijk hoog is en het uithoudingsvermogen goed is ... Dus de ovulatiefase is potentieel een geweldige tijd voor lange trailruns of circuit-stijl cardio."

Voeding

Er komt steeds meer onderzoek naar de rol van voeding bij de behandeling van ziekten en ontstekingen door uw lichaam en de manier waarop voedsel uw humeur beïnvloedt. Als gevolg hiervan is het logisch dat voeding een rol kan spelen bij het verminderen van PMS-symptomen; door de juiste dingen in uw dieet toe te voegen (of te elimineren) in de dagen voorafgaand aan en tijdens uw cyclus, kunt u de symptomen helpen verlichten.

Inderdaad, "tekorten aan voedingsstoffen zijn de belangrijkste oorzaak van hormonale onevenwichtigheden", zegt Katie Fitzgerald, M.S., voedingsdeskundige en mede-oprichter van HelloEden, een voedingssupplement dat is ontworpen om een ​​gezonde hormoonbalans te ondersteunen. U kunt uw voeding aanpassen als een vorm van PMS-behandeling door gebruik te maken van enkele van de onderstaande tips.

Koolhydraten

Persak raadt aan om volkoren koolhydraten (zoals quinoa, haver, teff, pompoen, aardappel, maïs) te verhogen in plaats van bewerkte koolhydraten (zoals wit brood, pasta en rijst), omdat ze kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren om de stemming stabieler te houden en zorgen voor een langdurig gevoel van verzadiging na het eten.

Eiwit

Veel kazen, zaden en vleeswaren bevatten specifieke aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) die kunnen helpen bij PMS-symptomen. Meer specifiek verhoogt het aminozuur tyrosine de productie van dopamine (het gelukshormoon) door het lichaam en het aminozuur tryptofaan verhoogt de productie van serotonine (de chemische stof in de hersenen die een gevoel van rust creëert), zegt Persak. Ze beveelt specifiek pompoenpitten, Parmezaanse kaas, soja, gevogelte en volkoren haver aan omdat ze boordevol zijn met de bovengenoemde aminozuren.

Vetten

Koudwatervissen, zoals zalm, bevatten ook omega-3-vetzuren, die de stemmingssymptomen die gepaard gaan met PMS reguleren. "Omega-3-vetzuren kunnen helpen bij het verminderen van op stemming gebaseerde PMS-symptomen (zoals depressieve en angstige gevoelens, slechte concentratie) en de lichamelijke symptomen (opgeblazen gevoel, hoofdpijn en pijnlijke borsten)", zegt ze. (Gerelateerd: wat is zaadcyclus en kan het helpen bij je menstruatie?)

Micronutriënten

Calcium, magnesium, kalium en vitamine B6 zijn allemaal micronutriënten die Persak klanten adviseert om hun inname via de voeding te verhogen, of indien nodig supplementen.

• Calcium: "Het is aangetoond dat het calciumgehalte daalt in de luteale fase van de menstruatiecyclus (net voor een menstruatie)", zegt Persak, suggererend calciumrijk voedsel zoals biologische zuivelproducten, broccoli, donkere bladgroenten en tofu. "Deze druppel wordt verondersteld bij te dragen aan humeurigheid en rusteloosheid."
• Magnesium: "Het is aangetoond dat het verhogen van de inname van magnesium de vochtretentie en gevoelige borsten verbetert, het lichaam helpt in slaap te vallen en ook als een ontspanningsmiddel dient", zegt Persak, wijzend op magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals avocado, donkere bladgroenten en cacao. (Zie: De voordelen van magnesium en hoe u er meer van kunt krijgen)
• Potassium: "Kalium is de elektrolyt van het lichaam die natrium in evenwicht houdt en helpt voorkomen dat vloeistoffen zich in de weefsels verzamelen", zegt Persak. "Door de voedselbronnen van dit mineraal (van banaan, pompoen, komkommer, watermeloen, bladgroenten, broccoli en peulvruchten) te verhogen, kunnen vrouwen hun inname van zout voedsel compenseren en een deel van het watergewicht gemakkelijker vrijgeven."
• Vitamine B6: Ten slotte benadrukt Persak het belang van vitamine B6, waarvan wordt aangenomen dat het helpt bij het verlichten van gevoelige borsten, vochtretentie, depressieve stemmingen en vermoeidheid. Ze zegt dat de hoogste voedselbronnen van deze vitamine zijn: zalm, kip, tofu, varkensvlees, aardappelen, bananen, avocado's en pistachenoten.

Wat betreft voedingsmiddelen die je moet vermijden, nou, Persak geeft toe dat dit ook de voedingsmiddelen zijn waar je normaal gesproken het meest naar hunkert als je menstruatie nadert als gevolg van verhoogde progesteron (wat je eetlust verhoogt): geraffineerde granen (brood, pasta, crackers, gebak), zoetstoffen (zelfs honing en esdoorn), grote porties fruit, zout en gezouten voedsel (conserven, fastfood, sauzen), cafeïne en alcohol.

"Te veel genieten van grote, eenvoudige koolhydraten-porties die weinig vezels of vezels bevatten, kan meer drastische verschuivingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat stemmingswisselingen kan verergeren, hunkeren naar en hoofdpijn kan veroorzaken, en kan bijdragen aan de algehele ontsteking", legt Persak uit. .

Supplementen

"Zelfs met het meest bewuste dieet kan het moeilijk zijn om alles binnen te krijgen wat je nodig hebt", zegt Fitzgerald. Dat is waar supplementen een rol kunnen spelen. (Opmerking: supplementen worden niet gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA) en kunnen interfereren met voorgeschreven medicijnen. Raadpleeg uw arts en/of een diëtist voordat u reguliere supplementen gaat gebruiken om een ​​veilig gebruik te garanderen.)

"Zink en oestrogeen zijn nauw met elkaar verbonden", zegt Fitzgerald. "Een laag zinkgehalte wordt geassocieerd met onregelmatige ovulatie en PMS. Je wilt ook een paar dingen toevoegen om ontstekingen, zwellingen, pijn en algemene malaise te verzachten; Ashwagandha en kurkuma zijn verbazingwekkende ontstekingsremmende kruiden. Bromelaïne, een chemische stof die wordt gewonnen uit ananas, helpt ontstekingen in spieren te kalmeren. Probiotica zijn ook geweldig om de buik te temmen en de productie van serotonine te bevorderen voor een gevoel van welzijn." Hoewel je deze voedingsstoffen kunt consumeren door je dieet aan te passen - praten met een voedingsdeskundige of diëtist kan precies bevestigen wat je meer moet consumeren - kunnen supplementen het gemakkelijker maken om ervoor te zorgen dat je inname van voedingsstoffen consistent is, ongeacht de fase van je cyclus.

Naast voedingssupplementen, kunnen sommige vrouwen hun inname verhogen van supplementen die niet per se bedoeld zijn voor PMS, maar om belangrijke symptomen te verzachten, zoals Love Wellness Mood Pills (stemmingsverhogende supplementen met vitamine B6, de neurotransmitter GABA, organisch sint-janskruid, en biologische kuisbes die angst of depressie veroorzaakt door PMS kan verlichten) of het slaapsupplement van Well Told Health (bevat biologische citroenmelisse en biologische goji-bessen die kunnen helpen bij slapeloosheid tijdens PMS). Andere bedrijven bieden elixers of tincturen aan die speciaal zijn ontworpen om PMS te behandelen, zoals Moon Bitters van Roots and Crown, PMS Berry Elixir van The Wholesome Co. gezegd om te helpen met hormonale balans.

Voor een meer persoonlijke benadering biedt een nieuw bedrijf genaamd Elix een volledig natuurlijke kruidentinctuur die is ontworpen om de oorzaak van symptomen op individuele basis aan te pakken. U voltooit een gezondheidsbeoordelingsquiz en de medische raad van Elix formuleert vervolgens een mengsel om te consumeren als een tinctuur in de aanloop naar uw cyclus. (Gerelateerd: zijn gepersonaliseerde vitamines de moeite waard?)

Kruiden zoals angelica sinensis, witte pioenroos, zoethout, cyperus en corydalis worden allemaal gebruikt in de Chinese kruidengeneeskunde vanwege hun natuurlijke genezende krachten - en kunnen worden gebruikt in uw aangepaste tinctuur. "Angelica sinensis staat bekend als de 'vrouwelijke ginseng' en het hormonale gezondheidskruid in de Chinese kruidengeneeskunde", zegt Li Shunmin, D.C.M., een lid van de medische adviesraad van Elix en een professor aan de Guangzhou University of Traditional Chinese Medicine. "Het is opgenomen in bijna elke formule om de gezondheidsproblemen van vrouwen aan te pakken. Het reguleert de menstruatie door nieuwe bloedcellen te genereren en de bloedstroom te stimuleren ... Het pakt ook constipatie aan door de darmen te helpen met meer vocht." Van witte pioenwortel wordt gezegd dat het het immuunsysteem stimuleert en ontstekingsremmend is, terwijl zoethout de spastische pijn verzacht, met name baarmoederkrampen tijdens de menstruatie, zegt Shunmin. En wat betreft cyperus: "het is een traditioneel kruid voor elk gynaecologisch symptoom dat te wijten kan zijn aan stress: onregelmatige cycli, stemmingswisselingen, gevoelige borsten en tal van andere hormonale symptomen." Ten slotte legt Shunmin uit dat corydalis een krachtige pijnstiller is en waarvan bekend is dat het helpt bij stemmingswisselingen omdat het werkt als een antidepressivum.

CBD-producten

Nu CBD op dit moment een rage is, is het geen wonder dat het ook zijn weg vindt naar PMS-behandelingen. (ICYMI, dit is wat we tot nu toe weten over de voordelen van CBD.)

"Over het algemeen helpt CBD bij stemmingsstoornissen, verbetert het de veerkracht en kan het de gladde spieren ontspannen om baarmoederkrampen te minimaliseren [bij inname of plaatselijke toepassing]", zegt Le, die ervaring heeft met het behandelen van symptomen met CBD-producten en haar vaak Radical Roots aanbeveelt patiënten. Dat is de reden waarom actuele CBD-producten, ingestibles en zelfs zetpillen in populariteit zijn gegroeid bij merken als Charlotte's Web, Maxine Morgan en Vena CBD.

Zo heeft CBD-merk Mello onlangs Mello Bottom uitgebracht, een zetpil met 75 mg CBD uit hennepextract met volledig spectrum, ontworpen om de symptomen van PMS te verlichten op basis van onderzoeken die concluderen dat CBD een effectieve pijnstiller/pijnstiller is (baarmoederkrampen). aandoeningen (angst, stemmingswisselingen en prikkelbaarheid), en is een ontstekingsremmer (inclusief PDS en spierontsteking). Foria Wellness, een bedrijf dat wellnessproducten voor hennep en cannabis maakt, waaronder CBD- en THC-opwekkende oliën en CBD-zetpillen die zijn ontworpen om te helpen bij bekkenpijn, of het nu gaat om PMS, seks of andere problemen.

Hoewel sommige beoefenaars zweren bij CBD als het gaat om PMS, is het vermeldenswaard dat CBD-producten – evenals andere holistische alternatieven zoals supplementen en tincturen – niet worden gereguleerd door de FDA, zegt Dr. Goodstein. (Gerelateerd: veilige en effectieve CBD-producten kopen) Omdat het zo'n nieuw veld is, "is er weinig bewijs dat hun veiligheid en werkzaamheid ondersteunt", zegt ze. "Om die reden zal ik, als ik een patiënt heb die lijdt aan PMS-symptomen en die niet meedoet aan de behandelingen die ik tot mijn beschikking heb, hem vaak doorverwijzen naar een acupuncturist."

Acupunctuur

"Al duizenden jaren heeft de Chinese geneeskunde PMS met succes behandeld door hormonale onevenwichtigheden te reguleren, ontstekingen te verminderen en ontspanning en endorfineproductie te verhogen [met behulp van acupunctuur]", zegt Le. "In een onderzoek dat de werkzaamheid van een farmaceutische behandeling aantoonde in vergelijking met acupunctuur, hadden vrouwen die met acupunctuur werden behandeld meer kans op verlichting van PMS-symptomen in vergelijking met vrouwen die hormonen kregen." (Zie: Alles wat u moet weten over de voordelen van acupunctuur)

Le legt uit dat acupunctuurpunten het zenuwstelsel stimuleren en daardoor chemicaliën afgeven die de bloedstroom en druk reguleren om endorfines te verhogen, ontstekingen te verminderen en stress te verminderen. "In wezen verbeteren deze biochemische veranderingen het natuurlijke genezende vermogen van het lichaam en bevorderen ze het fysieke en emotionele welzijn", zegt Le. Om deze redenen kan acupunctuur naast een PMS-behandeling ook uw seksleven als geheel ten goede komen.

Beoordeling voor