Precies hoe u calorieën kunt verminderen om veilig af te vallen

Inhoud

• Een woord over het volgen van voedsel
• Voordat je gaat knippen
• De snede maken
• Wanneer hulp krijgen over het verminderen van calorieën?
• Calorieën verminderen en 10 pond per jaar verliezen?
• Slimme strategieën om calorieën te verminderen
• Beoordeling voor

Om af te vallen, moet je uitzoeken hoe je calorieën kunt verminderen. Klinkt eenvoudig, maar er is meer aan deze eeuwenoude wijsheid over gewichtsverlies dan op het eerste gezicht lijkt. Immers, als je niet slim bent over je methoden om calorieën te verminderen, zul je verhongeren (lees: hangry) en niet in staat zijn om je dieet lang genoeg vol te houden om de schaal te verkleinen. En als u lichaamsbeweging heeft toegevoegd aan uw afslankplan, moet u weten hoe u net genoeg kunt eten om uw trainingen van brandstof te voorzien zonder daarbij overboord te gaan. (Verhongerd na de training? Hier is hoe om te gaan.)

Je kunt natuurlijk altijd lichaamsbeweging gebruiken als je belangrijkste strategie om af te vallen, maar het is meestal gemakkelijker om simpelweg minder energie te verbruiken dan te proberen het te verbranden. "Het idee dat voeding een belangrijker element is voor gewichtsverlies, is niet noodzakelijkerwijs omdat de calorieën uit je dieet belangrijker zijn, het is gewoon dat het gemakkelijker te targeten is", zegt Rachele Pojednic, Ph.D., assistent-professor voeding bij Simmons College en voormalig onderzoeker aan het Institute of Lifestyle Medicine aan de Harvard Medical School.

Laten we het zo zeggen: je kunt een stevig uur hardlopen om een ​​tekort van 600 calorieën te creëren, of je kunt die jumbo-muffin gewoon uit je dieet schrappen. Beide benaderingen kunnen leiden tot gewichtsverlies; het is gewoon een kwestie van wat gemakkelijker te beheren is, zowel fysiek als mentaal. "Uiteindelijk is [gewichtsverlies] een wiskundige vergelijking", zegt Pojednic.

Om de verwarring te doorbreken, hebben we experts ingeschakeld om u precies te laten zien hoe u calorieën kunt verminderen voor succes bij het afvallen.

Een woord over het volgen van voedsel

Wanneer u calorieën snijdt, zult u veel succesvoller zijn als u ze telt terwijl u bezig bent. Maar hoewel het tellen van calorieën vaak een slechte reputatie krijgt, is het om een ​​paar redenen de sleutel tot gewichtsverlies. (Voordat we verder gaan, kijk eerst of je cals verkeerd telt.)

Om te beginnen houdt het tellen van calorieën u verantwoordelijk. "Als je de 400 calorieën cupcake die je hebt met je chai latte in de middag moet opschrijven en erkennen, heb je meer kans om een ​​gezondere keuze te maken", zegt Pojednic.

Bovendien is de kans groot dat je onderschat hoeveel calorieën er in je go-to-ontbijtburrito, post-workout smoothie of middagkoekje zit (maak je geen zorgen, we doen het allemaal). Door uw voedsel te loggen, krijgt u een beter inzicht in hoeveel calorieën u precies verbruikt, wat van cruciaal belang is als uw doel gewichtsverlies is, zegt Kristen F. Gradney, RDN, directeur voeding en metabole diensten bij Our Lady of the Lake Regional Medisch Centrum en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. (Gerelateerd: deze eettruc houdt je jong)

Bij het gebruik van apps voor het volgen van voedsel (we hebben hier enkele van de beste verzameld!), Voer je etenswaren indien mogelijk handmatig in om de nauwkeurigheid te garanderen, zegt Gradney. Met veel apps kun je zelfs streepjescodes scannen, dus het is gemakkelijker dan ooit om erachter te komen hoe je calorieën kunt verminderen. Pojednic raadt MyFitnessPal aan.

Voordat je gaat knippen

Maar voordat u links en rechts calorieën gaat snijden, moet u erachter komen hoeveel calorieën u per dag nodig heeft om op gewicht te blijven. U kunt dit doen door uw basaal metabolisme (BMR) te berekenen, of het aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt. Uw BMR wordt bepaald door een groot aantal verschillende variabelen, waaronder geslacht, leeftijd, lengte, spiermassa, genetica en zelfs het gewicht van uw organen. En volgens een recensie in Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, is je BMR verantwoordelijk voor maar liefst 60 tot 75 procent van je totale dagelijkse calorieverbruik, terwijl fysieke activiteit en spijsvertering de rest voor hun rekening nemen. (Bonus: is het moeilijker om af te vallen als je klein bent?)

De beste manier om een ​​nauwkeurig BMR-nummer te krijgen, is door een arts, voedingsdeskundige of fitnesscentrum te bezoeken voor een indirecte calorimetrietest om uw zuurstofverbruik te meten. Maar ter informatie, deze tests kunnen $ 100 plus kosten, volgens Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., sportvoedingsdeskundige voor de NBA's Atlanta Hawks. Voor een vrouw met een beperkt budget is de snelste en gemakkelijkste optie om uw lengte, gewicht en huidige activiteitenniveau online in een interactieve rekenmachine in te voeren.

Zodra u uw dagelijkse calorie-inschatting heeft en probeert uit te vinden hoe u calorieën kunt verminderen - en hoeveel u moet verminderen - raadt Spano aan om niet meer dan 500 calorieën af te trekken om uw nieuwe dagelijkse totaal te krijgen. Houd er rekening mee dat dit totaal een startpunt is. Voel je vrij om aan te passen als je merkt dat je minder of meer calorieën nodig hebt dan je momenteel wordt toegewezen. Als je calorieën te laag snijdt, kun je in eerste instantie afvallen, maar je riskeert een aantal onaangename bijwerkingen: hoofdpijn, humeurigheid en weinig energie, zegt Pojednic. Om nog maar te zwijgen, calorieën zijn de brandstof voor je trainingen (die koolhydraten zijn cruciaal!) en herstel. Dus als je merkt dat je worstelt met je huidige calorietoewijzing, wees dan niet bang om eraan te sleutelen totdat je een duurzaam totaal vindt. Anders saboteert u uw gewichtsverlies later. "Normaal gesproken ga je overcorrigeren nadat je het gewicht hebt verloren en alles weer hebt aangebracht. Of meer", zegt Pojednic.

Houd er rekening mee dat als je eenmaal kilo's begint te verliezen, je dagelijkse caloriebehoefte ook zal dalen, zegt Spano. Simpel gezegd, kleinere dingen hebben minder energie nodig om ze van stroom te voorzien. Zie het als volgt: uw smartphone verbruikt waarschijnlijk minder sap dan uw laptop of tablet. Dus als u de USDA-calculator of een andere online tool gebruikt, bereken dan uw dagelijkse caloriebehoefte opnieuw zodra u 10 pond bent kwijtgeraakt. Zo eet je niet meer calorieën dan je nodig hebt. Als je contant geld hebt opgehoest voor een test op kantoor, wacht dan tot je 20 pond of meer bent afgevallen om je opnieuw te laten testen, en gebruik een online rekenmachine om je tot die tijd te helpen. (Gerelateerd: 6 trucs om gewichtstoename te voorkomen en op uw "gelukkige" gewicht te blijven)

De snede maken

Als je eenmaal klaar bent om calorieën te verminderen, begin dan met het afslanken van je bevvies, zegt Gradney. Om te voorkomen dat u zich beroofd voelt, kiest u calorie- en suikervrije versies van uw favorieten. Van daaruit snijdt u hoogwaardige kruiden zoals mayonaise en belegt u uw salades met dressings op azijnbasis in plaats van romige. Je kunt ook calorieën verminderen door vezelrijk fruit en groenten in te nemen voor je middagsnack, wat het extra voordeel biedt dat je langer een vol gevoel hebt. Je beste opties zijn appels, bananen, frambozen, donkergroenten zoals spinazie, wortelen en bieten.

Spano raadt ook aan om vet te snijden voor koolhydraten, vooral als je een hardloper of HIIT-liefhebber bent. "Je hebt een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig voor intensieve oefeningen", zegt ze, maar voegt eraan toe dat je koolhydraten kunt verminderen als je een lichte training hebt gepland of een vrije dag hebt. Houd je aan de algemene voedingsaanbevelingen, die ongeveer 130 gram koolhydraten per dag suggereren. Beperk verzadigd vet tot minder dan 10 procent van je dagelijkse calorieën.

En (geen verrassing hier), het tanken van kleine hoeveelheden junkfood is niet de slimste oplossing om calorieën te verminderen. Verwissel vetrijke, suikerrijke voedingsmiddelen zoals muffins, chips en vleeswaren voor voedzame opties zoals bladgroenten, volkoren brood en magere eiwitten. Dit geeft je de meeste voedingswaarde waar voor je geld, en helpt je te vullen terwijl je afslankt. (Gerelateerd: deze 30-daagse schoon-achtige eetuitdaging zal je dieet resetten)

Wanneer hulp krijgen over het verminderen van calorieën?

Oké, dus je hebt je dagelijkse caloriebehoefte berekend en plichtsgetrouw je voedselinname bijgehouden om binnen een tekort van 500 calorieën te blijven. Wat als, na weken of zelfs maanden van inspanning, de weegschaal niet is bewogen? (Ugh!) Volgens Pojednic, als je vasthoudt aan een tekort van 500 calorieën per dag, zou je op schema moeten zijn om ongeveer 2 pond per week af te vallen. Dus als je na 30 dagen nog geen vooruitgang hebt gezien, is het misschien tijd om de hulp in te roepen van een arts of een geregistreerde diëtist, zegt Pojednic. (P.S.: Deze 6 stiekeme factoren kunnen de reden zijn waarom je geen gewicht verliest)

Volgens Spano is het niet ongebruikelijk dat mensen hun caloriebehoefte verkeerd berekenen, het aantal calorieën dat ze verbranden door middel van lichaamsbeweging overschatten of het aantal calorieën dat ze eten onderschatten. Een arts of geregistreerde diëtist kan u helpen uw probleem te lokaliseren en nieuwe strategieën te adviseren om u op het goede spoor te krijgen (denk aan het verhogen van de lichaamsbeweging of maaltijdfrequentie, of het opnieuw evalueren van uw calorie-telmethode).

Calorieën verminderen en 10 pond per jaar verliezen?

Wetenschappers van Harvard en Louisiana State University in Baton Rouge ontdekten dat mensen die hun calorie-inname verlaagden in zes maanden gemiddeld 13 pond verloren, ongeacht het soort dieet dat ze volgden. "Dit is het beste nieuws over gewichtsverlies in een lange tijd", zegt Frank Sacks, M.D., voedingsprofessor aan de Harvard School of Public Health en hoofdauteur van de studie. "Als je niet houdt van wat je eet, blijf je er niet bij. Deze bevindingen geven je de flexibiliteit om hier en daar een beetje bij te knippen en toch van je favorieten te genieten." (Gerelateerd: hoeveel cheat-maaltijden moet je per week hebben?)

Door slechts 100 calorieën per dag te eten, verlies je meer dan 10 pond per jaar. Verhoog je bezuinigingen tot 250 en je bent 26 pond af. Wil je sneller verliezen? Sloot dagelijks 500 calorieën en je verliest die kilo's in de helft van de tijd. We hebben de volgende professionals gevraagd om hun beste tips te delen voor het verminderen van calorieën, zodat u een beetje kunt trimmen maar veel kunt besparen.

• Sari Greaves, R.D., woordvoerder van de American Dietetic Association
• Jayne Hurley, R.D., senior voedingsdeskundige voor het Center for Science in the Public Interest
• Barbara Rolls, Ph.D., auteur van: Het volumetrische eetplan
• Brian Wansink, Ph.D., auteur van Mindless eten
• Hope Warshaw, RD, auteur van Uit eten, goed eten en Wat te eten als je uit eten gaat?

Slimme strategieën om calorieën te verminderen

Calorieën verminderen: 100-250 bij het ontbijt

• Gebruik ongezoete amandelmelk in plaats van gearomatiseerde Coffee-mate in je ochtendmok.
• Eet een kom vezelrijke granen en je verbruikt de hele dag minder calorieën. (En zorg ervoor dat u uw ontbijtgranen meet; overschatten met slechts 1/3 kopje kan 100 calorieën toevoegen.)
• Bestel spek, geen worst, bij je eieren.
• Kies een gistdonut in plaats van een dikkere cake.
• Ruil een magere bosbessenmuffin in voor instant havermout met daarop 1/4 kopje verse bosbessen. Bonus: je blijft de hele ochtend tevreden.

Calorieën verminderen: 100-250 tijdens de lunch

• Gebruik 1 eetlepel mayonaise en 1 eetlepel magere kwark om tonijnsalade te maken.
• Ruil in barbecuesaus voor honingmosterd.
• Beleg je burger met uien, sla en tomaat en sla de kaas over.
• Vraag naar de 12-ounce frisdrank voor kinderen in plaats van het 21-ounce medium.
• Sla je boterham af door volkoren boterhammen te gebruiken in plaats van volkorenbrood.
• Gooi je salade met 1 eetlepel dressing tot elk slablad is bedekt. U komt weg door de helft van de gebruikelijke portie te gebruiken. Probeer deze truc ook tijdens het avondeten.
• Aan de saladebar pak je geraspte Parmezaanse kaas in plaats van cheddar en sla je het brood over.

Calorieën verminderen: 100-250 bij het avondeten

• Gebruik 1 eetlepel minder boter of olie op je brood.
• Gehaktballen maken? Meng de helft van de hoeveelheid rundergehakt die het recept nodig heeft met half zoveel gekookte bruine rijst.
• Kies in plaats van panpizza dunne korst.
• Als je op kippenvleugels kauwt, gooi de botten dan niet halverwege. Het zien van het bewijs van je feestmaal kan je helpen minder te eten, blijkt uit onderzoeken.
• Maak je eigen saladedressing met 3 eetlepels hummus in plaats van 3 eetlepels olie.
• Fajita's eten? Vul één tortilla in plaats van drie, en eet dan de rest van je beslag op met een vork.
• Subzwarte bonen voor gebakken en houd de zijkant van Mexicaanse rijst vast.
• Bestel filet mignon in plaats van een New Yorkse stripsteak.
• Kies voor broccoli-kip boven zoetzuur en voor gestoomde bruine rijst, niet gefrituurd.

Calorieën verminderen: 100-250 per snack

• Een ijshoorntje bestellen? Maak er de suiker van, niet de wafel, soort. (Koppel die kegel met een van deze smakelijke veganistische ijsopties!)
• Munch op Pirate's Booty. In een onderzoek bespaarde het twee keer per dag overschakelen op een luchtgepofte cheesy snack ongeveer 70 calorieën per pop.
• Pak een magere yoghurt, geen magere fruitmix.
• Vervang de helft van de boter in cake-, muffin- en brownierecepten door een gelijke hoeveelheid appelmoes of geprakte bananen. Je bespaart ongeveer 100 calorieën voor elke eetlepel die je verwisselt.
• Geniet van een stukje engelvoedselcake besprenkeld met chocoladesiroop in plaats van drie koekjes
• Bijt in een met chocolade bedekte aardbei in plaats van een chocoladekoekje.
• Sla de kleine bioscooppopcorn over en neem je eigen 1-ounce zak Lay's mee.
• In het winkelcentrum bedwing je het verlangen naar een zachte krakeling met een portie gewone mini-pretzels.

Calorieën verminderen: 500 per swap

• Eet fruit voor elke maaltijd. Onderzoek heeft het kauwen op een appel 15 minuten voor de lunch gekoppeld aan het eten van ongeveer 187 calorieën minder per maaltijd.
• Als je mac en cheese maakt, weersta dan de verleiding en bereid slechts de helft van de doos voor. Bewaar de rest in een zak met ritssluiting voor de volgende keer.
• Gebruik die van je oma Vreugde van koken en je bespaart gemiddeld 506 calorieën over drie maaltijden. Het geheim: toen was er behoefte aan kleinere porties en caloriearme ingrediënten.
• In plaats van een suikerrijke koffiedrank (zoals een Peppermint White Chocolate Mocha) voor je middagopkikker, bestel je koffie met een beetje melk en een laagje chocolade.
• Drink tijdens het happy hour twee wodka-frisdranken en ga weg van de kom met muffe snackmix.

Beoordeling voor