Eindelijk leren hoe je een push-up correct doet

Inhoud

• Push-up voordelen en variaties
• Een push-up doen
• Beoordeling voor

Er is een reden dat push-ups de tand des tijds doorstaan: ze zijn een uitdaging voor de meeste mensen, en zelfs de fysiek meest fitte mensen kunnen manieren vinden om ze een harde AF te maken. (Heb jij gezien deze verspringende plyo push-ups?!)

En hoewel het toevoegen van elke oefening aan je leven zal resulteren in positieve verandering, kan het toevoegen van een paar push-ups per dag het verschil maken in je bovenlichaam en kernkracht - om nog maar te zwijgen van je algehele "ik ga het verpletteren" houding in leven. (Voorbeeld: kijk wat er gebeurde toen een vrouw een jaar lang 100 push-ups per dag deed.)

Push-up voordelen en variaties

"Deze eenvoudige oefening voor het bovenlichaam is een solide optie om de spiergroepen in je schouders, triceps, borst (borstspieren) en kern te trainen", zegt Rachel Mariotti, een in New York gevestigde trainer die de bovenstaande beweging demonstreert.

Je komt misschien in de verleiding om deze over te slaan omdat, nou ja, ze zijn moeilijk en je gaat liever naar iets leukers. "Dit is echter een van de standaard fitnessoefeningen voor het bovenlichaam en zou een basis moeten zijn voor andere krachtoefeningen voor het bovenlichaam", zegt Mariotti. Neem de tijd om dit onder de knie te krijgen voordat je andere oefeningen probeert, en je lichaam zal je dankbaar zijn. (Trouwens, de push-up is ook een goede indicatie of je voldoende kernkracht hebt, omdat het in wezen een bewegende plank is.)

Als volledige push-ups op dit moment gewoon niet uitvoerbaar zijn of pijn in de pols veroorzaken, schaam je dan niet als je op je knieën moet vallen. NEE, het zijn geen "meisjes" push-ups, het zijn gewoon de juiste progressie om ervoor te zorgen dat je vorm op het juiste moment is voordat je de standaard push-up-variant probeert. Leuk weetje: je tilt ongeveer 66 procent van je lichaamsgewicht op als je een standaard push-up doet, maar 53 procent van je lichaamsgewicht als je op je knieën zit, volgens een onderzoek uit 2005, gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research. Je kunt ook proberen push-ups te doen met je handen op een verhoogd oppervlak (zoals een doos of bank) om minder van je gewicht op je bovenlichaam te plaatsen. Welke progressie je ook maakt, de sleutel is om je lichaam in een rechte lijn te houden van schouders tot heupen, net als bij een plank of een normale push-up. (Weersta de drang om naar de heupen te scharnieren en steek je kont naar buiten.)

Als je de standaard push-up eenmaal onder de knie hebt, kun je upgraden naar een aantal lastige variaties: Hier is een volledige push-upuitdaging van 30 dagen die is bedoeld om de beweging in al zijn vormen onder de knie te krijgen.

Als je je core nog meer wilt uitdagen, doe dan je push-up uit de grond: push-ups doen op een suspension trainer (zoals een TRX) activeert je buikspieren en wervelkolomstabilisatoren in je onderrug meer dan enig ander "balans" -apparaat, volgens een onderzoek uit 2015 gepubliceerd in de Journal of Exercise Science & Fitness.

Een push-up doen

A. Begin in een hoge plankpositie met handpalmen net breder dan schouderbreedte, handpalmen die in de vloer drukken en voeten tegen elkaar. Betrek quads en core alsof je een plank vasthoudt.

B. Buig de ellebogen naar achteren in een hoek van 45 graden om het hele lichaam naar de grond te laten zakken en pauzeer wanneer de borst zich net onder de ellebooghoogte bevindt.

C. Adem uit en druk in de handpalmen om het lichaam weg te duwen van de vloer om terug te keren naar de startpositie, waarbij je heupen en schouders tegelijkertijd beweegt.

Doe 8 tot 15 herhalingen. Probeer 3 sets.

Vormtips voor push-ups

• Laat heupen of lage rug niet naar de grond zakken.
• Laat de ellebogen niet naar de zijkanten of naar voren uitwaaieren tijdens het afdalen.
• Houd de nek neutraal en kijk iets naar voren op de grond; kin niet instoppen of hoofd niet optillen.

Beoordeling voor