Hoe je nu effectief thuis kunt trainen, volgens Jen Widerstrom

Inhoud

• 1. Gebruik deze tijd als een excuus om te experimenteren.
• 2. Neem jezelf serieus.
• 3. Wees samen, alleen.
• 4. Je hebt geen fancy apparatuur nodig, beloofd.
• 5. Investeer slim in fitnessapparatuur voor thuis.
• 6. Werk binnen de ruimte (en woonsituatie) die je hebt.
• 7. Breng uw tijd verstandig buitenshuis door.
• Beoordeling voor

Als je een toenemende paniek voelde toen sportscholen en studio's hun deuren voor de nabije toekomst begonnen te sluiten, ben je niet de enige.

De pandemie van het coronavirus heeft waarschijnlijk veel veranderd in je schema en snel, inclusief je trainingsroutine (en misschien zelfs je datingleven). Als je blijft ploeteren zonder de halters van je box of de flow van je hete yogastudio, en je je afvraagt ​​hoe je zelfs maar aan een thuistrainingsregime kunt beginnen, is er hulp. Fitnessexpert Jen Widerstrom ging zitten met Vorm voor een recente Instagram Live om alles te bespreken over thuisfitness - van welke gewichten je moet kopen (en als je die zelfs nodig hebt!) Tot hoe je je tijd buitenshuis zou moeten gebruiken. Bekijk de tips en trucs van de trainer om van elke trainingsruimte thuis (groot, klein of druk) een plek te maken voor effectieve en bevredigende oefeningen.

1. Gebruik deze tijd als een excuus om te experimenteren.

In plaats van je zorgen te maken dat je je routine niet precies kunt bijhouden zoals je hem onder de knie hebt, bijvoorbeeld door een gebrek aan apparatuur of middelen, kun je in plaats daarvan alle leuke nieuwe modaliteiten, trainingen of hulpmiddelen overwegen die je kunt proberen. Of dat nu het verwisselen van dumbbells voor wasmiddel is om racked squats te doen of de CrossFit WOD's voor calisthenics te dumpen, er is veel dat je nog van je lichaam kunt leren en het is aanpassingsvermogen.

"Mijn advies is om nieuwsgierig te worden", zegt Widerstrom. “Hoe kun je deze tijd op een positieve manier gebruiken?” Ze benadrukt ook dat lichaamsbeweging voor zoveel meer dan alleen fitness kan worden gebruikt, vooral nu. Het kan angst verminderen en structuur bieden aan je dagen. "Ik gebruik het om mijn schema te verankeren", legt ze uit.

2. Neem jezelf serieus.

Of je nu op afstand werkt terwijl je ook je kinderen thuis onderwijst of je bent bezig met je vierde puzzel van 1000 stukjes, je moet tijd voor jezelf nemen, zegt Widerstrom. (Gerelateerd: de zelfzorgitems die vormeditors thuis gebruiken om gezond te blijven tijdens quarantaine)

Als sporten typisch een leuke bezigheid voor je is en iets waar je naar uitkijkt als "jij"-tijd, verlies dat dan niet uit het oog in dit nieuwe, vaak chaotische normaal. Als je tijd plant om met je hond te wandelen, avondeten te koken en met je kind te spelen, is het net zo belangrijk om je eigen trainingen te plannen en die tijd serieus te nemen, zegt ze.

"Het enige dat je nodig hebt, is het bewijs van hoe je je voelt na een dag, en je denkt:" Oh, ik kan dat nog een keer doen! ", zegt ze. En heb niet het gevoel dat je de hele week op dezelfde manier moet plannen als je normaal zou doen - dit is onbekend terrein en het is volkomen acceptabel om het gaandeweg uit te zoeken. Probeer op een ochtend yoga, en als dat niet goed voelt, meld je dan af of probeer de volgende dag iets nieuws, zegt Widerstrom. Wees lief voor jezelf, gun jezelf de ruimte om te falen en probeer het de volgende dag opnieuw.

3. Wees samen, alleen.

Als je een groepsfitness-junkie was voordat het coronavirus toesloeg, zou je je misschien totaal ongemotiveerd voelen om alleen te trainen zonder een trainingsmaatje of een vergoeding voor late annulering die je verantwoordelijk houdt. Weet eerst dat dat volkomen normaal is, zegt Widerstrom.

Het zal in het begin moeilijk zijn om erachter te komen hoe je effectief thuis kunt trainen, maar bekijk het van de positieve kant: "Je hebt de mogelijkheid om vaardigheden op te bouwen - en in zekere zin zijn we niet gedwongen om onze hersens mentaal uit te rekken [zoals dit eerder]", zegt ze.

Maar als je op die groepsomgeving vertrouwt om je op te peppen, kun je het op andere manieren vinden - via virtuele lessen van enkele van je favoriete trainers en live gestreamde trainingen, die nu meer dan ooit beschikbaar zijn, voegt ze eraan toe. "Zoek iemand, bel ze, zet het op FaceTime en zweet met elkaar", zegt ze. “Doe het als een virtueel happy hour; een virtueel zweetuurtje.”

4. Je hebt geen fancy apparatuur nodig, beloofd.

Gewoon door te veranderen wat Widerstrom haar drie T's noemt - timing, tempo en spanning - kun je diversiteit in je trainingsroutine creëren zonder apparatuur toe te voegen.

Als je bijvoorbeeld een squat met lichaamsgewicht doet, "op het moment dat je vertraagt ​​en het tempo verandert of timingpauzes creëert en de beweging vasthoudt, begint het echt zwaar te worden", zegt Widerstrom. “Het houdt het mentaal interessant en het dwingt tot een ander soort rekrutering in je spieren en dus ontwikkeling.”

Als je op zoek bent naar een paar eenvoudige cardio-oefeningen met lichaamsgewicht die je in je krachttraining kunt verweven, probeer dan deze keuzes van Widerstrom, die ervoor zorgen dat je hartslag omhoog gaat en endorfine gaat stromen. Bonus: ze hebben weinig impact (en maken weinig geluid!).

Als je nieuwe apparatuur wilt gebruiken zonder een aankoop te doen, kun je een handdoek pakken - een van Widerstrom's favoriete trainingsaccessoires voor thuis. Je kunt het gebruiken om spanning te creëren door beide uiteinden vast te pakken en uit elkaar te trekken, of door bicepskrullen of rijen te doen.

Meubels zoals de bank of een stevige stoel werken ook goed in plaats van een bank of een doos die je normaal gesproken in de sportschool zou gebruiken, zegt Widerstrom. Vooral de stoel is een echt veelzijdig apparaat dat veel opties biedt om je lichaamsgewichtroutines te verhogen of te verlagen, denk aan: schuine push-ups met de handen op de stoel of omgekeerde pieken met je voeten op de stoel. (Probeer deze plyo-boxbewegingen zonder boxsprongen.)

5. Investeer slim in fitnessapparatuur voor thuis.

Als je nog steeds hunkert naar het tactiele gevoel van gewichtheffen, stelt Widerstrom voor om te investeren in een gewicht van 25 tot 35 pond - ja, je hoeft niet eens een set te kopen. "Je kunt het met één hand vasthouden voor benen, twee handen voor het bovenlichaam", zegt ze. "Je kunt schouderdrukken of bankdrukken op de grond doen. Je kunt een eenarmige roei doen.”

Als je nog steeds niet zeker weet welk gewicht voor jou geschikt is, splitst ze het nog verder op: krachttrainers voor beginners moeten gaan voor 20 pond, halfgevorderden, 25 tot 30 pond, en gevorderde lifters kunnen 35 tot 40 pond kopen.

6. Werk binnen de ruimte (en woonsituatie) die je hebt.

Natuurlijk zou het geweldig zijn om een ​​trainingsfaciliteit op Olympisch niveau in je kelder te hebben met alle hightech apparatuur waar een meisje van kan dromen, maar dat is niet de realiteit voor veel mensen. Als je werkt binnen de grenzen van je kleine slaapkamer in een appartement dat je deelt met een kamergenoot, wees dan niet ontmoedigd, zegt Widerstrom. Je hebt helemaal niet veel ruimte nodig om een ​​solide workout te doen, zoals blijkt uit deze kleine ruimte, cardio-workout zonder apparatuur. En als je je zorgen maakt over de ruisfactor (benedenburen en squat-sprongen gaan niet precies samen), stelt ze voor plyometrische oefeningen aan te passen voor oefeningen met een laag lichaamsgewicht, die eigenlijk ook heel goed zijn voor je gewrichten.

Als je nerveus bent om door een krachttrainingsroutine te knorren terwijl je kamergenoot probeert in de woonkamer te werken, zegt Widerstrom dat ze het begrijpt, en er zijn zeker dingen die je kunt doen om aan elkaars schema's te voldoen, maar aan het eind van de dag , "Ik zou me er niet al te veel zorgen over maken, alleen omdat ik het eigenlijk een geweldig gesprek vind om met jezelf aan de slag te gaan", zegt ze. "Je kunt je hele leven om iemand anders heen blijven werken of je kunt gewoon je leven leiden en je niet echt zorgen maken over hen."

7. Breng uw tijd verstandig buitenshuis door.

Hoewel de huidige regelgeving voor activiteiten buiten van stad tot stad en van staat tot staat kan verschillen, is het normaal dat je naar buiten wilt voor wat frisse lucht als je de hele dag opgesloten hebt gezeten. Maar in plaats van te gaan hardlopen of je kettlebell en mat naar de voortuin te sjouwen, kun je overwegen om die vitamine D op een wat meer ontspannen manier op te nemen.

"Ik denk dat je op dit moment buitenshuis moet gebruiken als een veilige plek om echt frisse lucht in te ademen en helder te denken met minder druk", zegt Widerstrom. "Ik wil niet dat je denkt:" Ik moet 12 mijl halen. Ik moet deze sprintintervallen doen.'”

Als je je training buitenshuis wilt doen, zegt Widerstom dat je een snelle intervalrun kunt maken door 2 tot 3 minuten te joggen, gevolgd door een herhaling van 1 minuut. Een andere optie is een run-down, d.w.z. 7 minuten joggen, 1 minuut lopen, 6 minuten joggen, 1 minuut lopen, enzovoort. (Gerelateerd: moet je een gezichtsmasker dragen voor buitenritten tijdens de coronaviruspandemie?)

En als je ervoor kiest om buiten te sporten, raadt Widerstrom aan om het 's ochtends te doen als het rustiger en minder druk is. Het zou op dit moment vanzelfsprekend moeten zijn, maar om het nog een keer te zeggen: zorg ervoor dat je veilige sociale afstand neemt.

Beoordeling voor