Hoe u de meeste voedingsstoffen uit uw eten haalt

Inhoud

• Vet innemen met vetoplosbare vitamines
• Combineer voedingsmiddelen die samen beter worden
• Denk na over je kookmethode
• Hou het simpel
• Beoordeling voor

Je weet dat je spinazie boven suiker moet pakken, maar wist je hoe je? koken dat spinazie invloed heeft op hoeveel voedingsstoffen je lichaam opneemt? Welkom in de zeer gecompliceerde wereld van biologische beschikbaarheid, wat eigenlijk gewoon een mooie manier is om te praten over de hoeveelheid voedingsstoffen die het lichaam opneemt wanneer je een bepaald voedsel bereidt en eet, zegt Tracy Lesht, RD. Dit is wat je moet doen om ervoor te zorgen je krijgt de maximale hoeveelheid gezondheidsbevorderende voordelen van elke hap.

Vet innemen met vetoplosbare vitamines

Vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A, D, E en K, doen precies hoe ze klinken: ze lossen op in vet. Dus als je ze eet met een van nature vet ingrediënt, kan het lichaam de vitamines gemakkelijker opnemen, zegt Adrienne Youdim, M.D., een voedingsspecialist voor artsen in Californië. Als je je spinaziesalade bedekt met olijfolie, of een paar plakjes avocado aan je omelet toevoegt, bonuspunten voor jou: je spijkert het al vast.

Dat gezegd hebbende, moet je wel kijken hoeveel van deze vitamines je binnenkrijgt. In tegenstelling tot in water oplosbare vitamines (bijvoorbeeld B12, C, biotine en foliumzuur) die via de urine worden weggespoeld wanneer er te veel van in je Als u te veel van een in vet oplosbare vitamine binnenkrijgt, slaat uw lichaam die extra hoeveelheid op als vet in uw leverweefsel. Als dat te vaak gebeurt, kan dit leiden tot een chronische, giftige en mogelijk levensbedreigende aandoening die bekend staat als hypervitaminose. Het komt vrij zelden voor dat dat echt gebeurt, en als het gebeurt, komt het meestal door het nemen van te veel vitamine-voedingssupplementen (in plaats van vitamines via voedsel binnen te krijgen), maar het kan gebeuren.

Om die goede plek tussen genoeg maar niet te veel te vinden, zegt Lesht dat het het beste is om te streven naar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) - het is op dat niveau ingesteld zodat je lichaam het maximale aantal voordelen plukt - zonder het bovenste innameniveau te overschrijden ( UL). En wat je ook doet, sla de in vet oplosbare vitamines niet over in plaats van alleen in water oplosbare. Elke vitamine speelt een belangrijke rol bij het op peil houden van je algehele gezondheid, zegt Youdim, dus je kunt de ene niet echt voor de andere ruilen.

Combineer voedingsmiddelen die samen beter worden

Het is waar: sommige voedselcombinaties zijn beter dan andere (uh, hallo, PB&J), en dat klopt als het gaat om de hoeveelheid voedingsstoffen die het lichaam opneemt. Neem bijvoorbeeld groenten en vet. Een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat mensen meer carotenoïden absorbeerden die te vinden waren in een salade gevuld met spinazie, sla, tomaten en wortelen wanneer het werd bedekt met een volvette dressing in plaats van een laag- of vetarme dressing. U wilt dat uw lichaam carotenoïden zoals bètacaroteen, lycopeen, luteïne en zeaxanthine inslaat, omdat ze het lichaam helpen beschermen tegen ziekten. Bovendien hebben sommige carotenoïden-achtige lycopeen een dubbel voordeel als ze worden gecombineerd met vet, omdat ze in vet oplosbaar zijn. Bewijs: een onderzoek van de Ohio State University wees uit dat mensen 4,4 keer meer lycopeen absorbeerden wanneer een salsa op basis van tomaten ook avocado's bevatte.

Nog een all-star combo, vooral als je een vegetariër bent: het combineren van niet-dierlijke bronnen van ijzer, zoals tofu, met vitamine C. IJzer van dieren staat bekend als heemijzer, en het is gemakkelijker beschikbaar voor je lichaam om te absorberen dan non-heem ijzer. Maar vitamine C kan de opname van niet-heemijzer verhogen, zegt Lesht. Dus probeer een spinaziesalade met tofu-tofu met broccoli, rode peper, sinaasappelschijfjes of aardbeien, stelt ze voor.

Denk na over je kookmethode

Koken kan ook invloed hebben op de hoeveelheid voedingsstoffen die je lichaam opneemt. Over het algemeen verbetert koken de biologische beschikbaarheid van voedsel, zegt Youdim, maar dat is geen vaste regel. In water oplosbare vitamines zijn bijvoorbeeld bijzonder gevoelig voor hitte en water, volgens een studie gepubliceerd in de Europees tijdschrift voor klinische voeding. "Ze verliezen meer voedingsstoffen tijdens kookprocessen zoals koken omdat voedingsstoffen in het water lekken", zegt Lesht.

In plaats van dat water door de gootsteen te gieten, probeer het opnieuw te gebruiken in soepen, stoofschotels of sauzen, stelt ze voor. Of stoom je groenten in plaats van ze te koken. Als je warmte en water moet gebruiken, zegt Lesht dat het het beste is om "de kooktijd te minimaliseren en kleine hoeveelheden water met een laag vuur te gebruiken om de maximale hoeveelheid voedingsstoffen te absorberen." En voor groenten die een langere kooktijd nodig hebben, is er een snelle truc: snijd ze in kleinere stukjes voordat je ze in het water gooit. Kleinere stukken = sneller koken.

Oh, en wees niet bang om die magnetron te gebruiken - het zapt de voedingsstoffen van een voedingsmiddel niet weg. In feite, een studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor voedingswetenschap ontdekte dat kokende en stomende broccoli het vitamine C-gehalte met respectievelijk 34 en 22 procent verlaagde, terwijl broccoli uit de magnetron op 90 procent van de oorspronkelijke hoeveelheid bleef hangen.

Aan de andere kant hebben sommige voedingsmiddelen baat bij een beetje warmte, omdat het kan helpen celwanden af ​​te breken, waardoor het lichaam de voedingsstoffen gemakkelijker kan opnemen. Natuurlijk, lycopeenrijke tomaten zijn gunstig in een avocadosalsa, maar ze zijn nog voedzamer als ze worden gekookt: een studie gepubliceerd in de British Journal of Nutrition ontdekten dat studiedeelnemers meer dan 55 procent meer lycopeen absorbeerden wanneer tomatensaus 40 minuten extra kookte.

Hou het simpel

Als je je overweldigd voelt door de ins en outs van biologische beschikbaarheid, zegt Lesht dat je je het beste kunt concentreren op het eten van een uitgebalanceerd dieet dat alle kleuren van de regenboog bevat. "Je moet je niet te veel hechten aan de biologische beschikbaarheid en het koken van voedsel, want aan het eind van de dag moet je eten smakelijk voor je zijn", zegt ze. "Het is belangrijker om groenten en fruit te consumeren die gekookt en bereid zijn zoals jij ze lekker vindt, dan je al te veel zorgen te maken over hun biologische beschikbaarheid en verlies van voedingsstoffen als gevolg van koken. In het grote geheel is het eten van een groente en het absorberen van slechts 50 procent van zijn voedingsstoffen is nog steeds beter dan de groente helemaal niet te eten."

Beoordeling voor