Hoe u uw grijpkracht kunt vergroten voor een sterkere training?

Inhoud

• Opwarmen
• 1. Opknoping Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Supinated brede rij
• 3. Kruisbeeld push-up
• 4. Kin boven de bar optrekken
• 5. Hangende holle lichaamsgreep
• 6. Bench Jump Squats/step-ups
• 7. Strikte pull-ups
• Beoordeling voor

Heb je ooit geprobeerd om wat pull-ups te doen en moest je opgeven voordat je spieren het begaven, alleen omdat je de bar niet langer vast kon houden? Ben je ooit van het klimrek gevallen tijdens een hindernisrace - en in de verraderlijke modderpoel beneden - omdat je vingers te zwak aanvoelden? Heeft u ooit gewicht van een halter moeten halen of hebben moeten ruilen voor een lichtere halter, niet omdat uw lichaam was niet sterk genoeg, maar omdat je... handen niet waren?

Die dagen zijn voorbij! Het is tijd om stoppen in te ruilen voor eelt en te leren hoe u de grijpkracht kunt vergroten.

Enter: deze totale lichaamskrachttraining, met dank aan Sarah Gawron (een trainer bij Epic Hybrid Training in New York City). Het kan worden gedaan in een sportschool, in de speeltuin of thuis als je een optrekstang bij de hand hebt. Het raakt je hele lichaam, maar concentreer je op je kern en rug, en, het allerbelangrijkste, verbrand je onderarmen en handen om je grijpkracht op te bouwen. (Nog een go-to voor grijpkracht: zware gevechtstouwoefeningen die een hoop cals verbranden.)

Maar eerst een vriendelijke PSA: je onderarmen zullen waarschijnlijk zijn helemaal daarna opgebrand - en misschien kom je er niet eens doorheen. Als je een totale newbie bent, kun je beginnen met één set, of gewoon een paar van deze oefeningen in je routine opnemen.

Hoe het werkt: Doe 8 tot 12 herhalingen van elke oefening. Herhaal dit voor 3 sets.

Vormtip: Voor elk ophang-/ophangwerk, span altijd je kern in en trek constant aan de stang om je rugspieren aan te spannen, die je zullen ondersteunen en omhoog houden.

Opwarmen

Deel A: Doe 10 herhalingen van elke oefening.

• Armcirkels (Doe ze achteruit en dan vooruit.)
• Toy Soldier (schop het rechterbeen naar voren om de rechte linkerarm te ontmoeten. Herhaal aan de andere kant.)
• Hangende scapulier depressies (hang aan een hoge balk met losse schouders. Betrek de bovenrug en haal de schouders naar beneden, til het lichaam een ​​paar centimeter op. Laat het langzaam zakken naar de startpositie.)

Deel B: Doe 30 seconden van elke oefening. Doe 2 reeksen.

• Inchworm Push-Up (loop met je handen naar een plank, doe een push-up, loop dan met je handen terug naar binnen en ga staan.)
• Reuzenbergbeklimmers (Begin in een plankpositie en wissel afwisselend elke voet omhoog om plat buiten de hand aan die kant te planten.)
• Squat Thrusters (plaats de handen op de vloer, spring terug naar de plank, spring met de voeten naar de handen en ga staan.)
• Jumping Jacks

1. Opknoping Re-Grips/Monkey Bar Traverse

A. Gebruik een optrekstang of een set klimrekjes, hang met twee handen aan de stang en de benen gebogen. Houd spanning in de benen door quadriceps, bilspieren en hamstrings te buigen.

B. Beweeg op apenstangen naar voren, afwisselend welke hand de stang grijpt en naar achteren om de romp omhoog te trekken, waarbij de heupen heen en weer worden geschoven. Trek op een optrekstang afwisselend elke hand van de stang en beweeg de heupen heen en weer.

2. Supinated brede rij

A. Plaats jezelf onder een lage speelbar, een lange halter in een lage positie of een stevige middelhoge tafel, als je thuis bent. (En als geen van deze beschikbaar is, kunt u een omgekeerde rij uitvoeren op een TRX). Houd de bar of de rand van de tafel vast met de handpalmen naar boven, de borst er direct onder en de benen gestrekt om een ​​rechte lichaamslijn te vormen.

B. Houd een sterke plankpositie aan, til het lichaam op door de stang naar de borst te trekken, de schouderbladen in te knijpen, de boven- en middenrug en biceps in te schakelen.

C. Onderlichaam weer naar beneden om te beginnen. (Bouw je rugkracht nog meer op met deze rugoefeningen.)

3. Kruisbeeld push-up

A. Begin in een sterke hoge plankpositie met handen breder dan schouderbreedte en vingers van elkaar af gericht.

B. Laat de romp zakken tot de schouders de ellebooghoogte bereiken en druk dan op de rug om te beginnen.

4. Kin boven de bar optrekken

A. Houd een hoge stang vast met de handpalmen naar het lichaam gericht. Trek de kin boven de stang en houd de ellebogen dicht bij de ribben.

B. Trek de knieën omhoog in de richting van de navel, schep het bekken en span de onderste buikspieren aan.

C. Keer terug naar het begin, houd de kin boven de stang.

5. Hangende holle lichaamsgreep

A. Houd een hoge stang vast met de handpalmen naar voren gericht.

B. Trek de voeten iets naar voren samen en grijp de benen en buikspieren aan om een ​​holle lichaamshouding te creëren. Houd 3 seconden vast en laat dan los.

6. Bench Jump Squats/step-ups

A. Ga voor een bank, plyo-box of trap staan ​​(als je thuis bent).

B. Houd de borst omhoog, doe een kwart squat om te springen, plooi de knieën en land op de bank, box of aangewezen trede. Probeer zacht te landen, eerst op de teen, dan op de hiel.

C. Stap (niet springen) naar beneden en keer terug om te beginnen.

7. Strikte pull-ups

A. Pak een hoge stang vast met de handpalmen weg, in een holle lichaamshouding.

B. Betrek de bovenrug en trek de romp omhoog zodat de kin boven de stang is, waarbij de holle lichaamspositie behouden blijft. Voorkom dat u met uw kin reikt of de borstkas opblaast en de kern deactiveert.

C. In een langzame en gecontroleerde beweging, onderrug om te beginnen. (Moet je een basis pull-up nog onder de knie krijgen? Je bent niet de enige - het is verdomd moeilijk. Hier is de gids over hoe je een pull-up doet.)

Beoordeling voor