Hoe lang duurt het om ketose binnen te gaan?

Inhoud

• Hoe lang duurt het om ketose binnen te gaan?
• Hoe weet u of u ketose heeft?
• Manieren om ketonspiegels te meten
• Waarom duurt het langer voordat sommige mensen ketose krijgen?
• Tips om sneller ketose te krijgen
• het komt neer op

Het ketogene dieet is een van de meest populaire koolhydraatarme diëten ter wereld.

Het helpt uw ​​lichaam om zijn belangrijkste brandstofbron over te schakelen van glucose - een soort suiker - naar ketonen - verbindingen die zijn gemaakt door vet af te breken dat als alternatieve brandstofbron dient (1).

Een ketogeen dieet helpt u niet alleen om af te vallen, maar houdt ook verband met tal van voordelen, zoals verhoogde niveaus van HDL (goed) cholesterol en verlaagde bloedsuikerspiegel, insuline en triglycerideniveaus (2, 3).

Sommige mensen merken echter dat het veel langer duurt om ketose binnen te gaan dan anderen. Bovendien worstelen velen in de eerste plaats om ketose binnen te gaan.

Dit artikel vertelt je hoe lang het duurt om ketose binnen te gaan en waarom je er misschien nog niet bent.

Hoe lang duurt het om ketose binnen te gaan?

Om de voordelen van een ketogeen dieet te benutten, moet uw lichaam in een staat terechtkomen die ketose wordt genoemd.

Dit is een metabole toestand waarin uw lichaam vet omzet in moleculen die ketonen worden genoemd en die het gebruikt als de belangrijkste energiebron wanneer glucose - een soort suiker - beperkt is (4).

De beste manier om ketose te bereiken, is door uw inname van koolhydraten drastisch te verminderen.

In je spijsverteringskanaal worden koolhydraten afgebroken tot suikermoleculen - zoals glucose - zodat ze door de bloedbaan kunnen reizen en kunnen worden gebruikt voor energie. Als uw lichaam een ​​teveel aan glucose heeft, kan het in uw lever en spieren worden opgeslagen in de vorm van opslag, glycogeen.

Door uw inname van koolhydraten drastisch te verminderen tot minder dan 50 gram per dag, wordt uw lichaam gedwongen zijn glycogeenvoorraden op te gebruiken voor energie - en uiteindelijk over te schakelen op het gebruik van ketonen als brandstof (5).

De tijd die nodig is om ketose binnen te gaan, verschilt van persoon tot persoon (6, 7).

Over het algemeen duurt het 2-4 dagen als je 20-50 gram koolhydraten per dag eet. Sommige mensen merken echter dat het een week of langer duurt om deze toestand te bereiken (6, 7, 8).

Enkele factoren die van invloed kunnen zijn op hoe lang het duurt om ketose binnen te gaan, zijn uw typische dagelijkse koolhydraatconsumptie, uw dagelijkse vet- en eiwitinname, lichaamsbeweging, uw leeftijd en uw metabolisme.

Mensen die doorgaans een koolhydraatarm dieet volgen voordat ze met een keto-dieet beginnen, kunnen er langer over doen om ketose te krijgen dan mensen die over het algemeen een koolhydraatarm dieet volgen. Dit komt omdat uw lichaam zijn glycogeenvoorraden moet uitputten voordat het ketose binnengaat (5).

Overzicht Het duurt meestal 2-4 dagen om ketose te krijgen als u minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet. Sommige mensen kunnen er echter langer over doen, afhankelijk van factoren zoals fysieke activiteit, leeftijd, metabolisme en inname van koolhydraten, vetten en eiwitten.

Hoe weet u of u ketose heeft?

Terwijl uw lichaam overgaat in ketose, kunt u verschillende symptomen ervaren - ook wel bekend als de 'keto-griep'. Deze omvatten hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid, slechte adem en toegenomen dorst (5).

Hoewel deze symptomen u een indicatie kunnen geven dat uw lichaam in transitie is, is de beste manier om te bepalen of u ketose heeft, het testen van de ketonspiegels in uw lichaam.

Manieren om ketonspiegels te meten

Het testen van de ketonniveaus van uw lichaam is de beste manier om te weten of u ketose heeft.

Er zijn drie soorten ketonen - acetoacetaat, aceton en bèta-hydroxybutyraat - die u respectievelijk kunt meten via uw urine, adem en bloed.

Acetoacetaatniveaus kunnen via uw urine worden gemeten met een keton-urinestrip, die verschillende tinten roze of paars verandert, afhankelijk van het ketongehalte van uw urine. Donkere kleuren betekenen meestal dat uw urine hogere niveaus bevat (9, 10).

Urineteststrips zijn een goedkope en eenvoudige manier om te bepalen of u ketose heeft. Ze zijn echter niet zo nauwkeurig als andere tools.

Acetoniveaus kunnen worden gemeten met een keton-ademmeter, zoals een Ketonix. Deze meter knippert in een kleur om u te laten weten of u ketose heeft en hoe hoog uw ketonen zijn.

Studies tonen aan dat ademmeters voor ketonen redelijk nauwkeurig zijn (11).

Beta-hydroxybutyraatniveaus worden gemeten met een bloedketonmeter, die op dezelfde manier werkt als een glucometer - een hulpmiddel dat thuis de bloedglucosespiegel meet.

Om een ​​bloedketonmeter te gebruiken, gebruikt u eenvoudig de kleine bijbehorende pin om uw vinger te prikken en bloed af te nemen, en laat vervolgens de bovenkant van de strip in contact komen met uw bloed (12).

Een bloedketongehalte boven 0,5 mmol geeft aan dat uw lichaam ketose binnengaat. Dat gezegd hebbende, een bloedketonbereik van 1,5-3,0 mmol per liter is ideaal voor het in stand houden van ketose (8, 13).

Hoewel bloedketonenmeters effectief zijn bij het meten van ketonen, zijn de strips - in tegenstelling tot urineteststrips - vrij duur.

Hulpmiddelen die ketonwaarden meten, zouden u een nauwkeurig idee moeten geven of u in ketose bent. Dit laat u weten of u aanpassingen moet maken om in deze staat te komen of te blijven.

Overzicht U kunt zien of u ketose heeft door naar symptomen te zoeken of uw ketonspiegels te testen met een ademmeter, urinesticks of een bloedketonmeter.

Waarom duurt het langer voordat sommige mensen ketose krijgen?

Er zijn veel redenen waarom sommige mensen meer tijd nodig hebben om ketose binnen te gaan dan anderen.

In de meeste gevallen is het te wijten aan het onbedoeld eten van meer koolhydraten dan aanbevolen voor een ketogeen dieet. Te veel koolhydraten eten kan voorkomen dat uw lichaam ketonen aanmaakt.

Het is vermeldenswaard dat sommige mensen ketose kunnen krijgen terwijl ze een hoger aantal koolhydraten eten (tot 90 gram per dag), terwijl anderen minder moeten eten - zo laag als 25 gram per dag (14).

Daarom moet u mogelijk uw inname van koolhydraten verder verminderen als u moeite heeft om ketose binnen te gaan.

Een andere veelgemaakte fout is niet genoeg vet eten op een ketogeen dieet. Over het algemeen moeten mensen ernaar streven om ten minste 70% van hun dagelijkse calorieën te consumeren uit vet, 20% uit eiwitten en de resterende 10% uit koolhydraten (15).

Ook kan het eten van te veel eiwitten in een keto-dieet het moeilijker maken om ketose binnen te gaan, omdat het je lichaam kan aanmoedigen om gluconeogenese te gebruiken - een proces dat aminozuren van eiwit omzet in suiker. Te veel suiker kan voorkomen dat uw lichaam ketonen aanmaakt (16).

Afgezien van het dieet, kunnen leefstijlfactoren - waaronder lichaamsbeweging, slaap en stress - de tijd die nodig is om ketose binnen te gaan, beïnvloeden.

Oefening helpt uw ​​lichaam bijvoorbeeld sneller zijn koolhydraatvoorraden te legen. Mensen die meer bewegen, kunnen dus sneller ketose krijgen (17, 18).

Als je moeite hebt om ketose te krijgen, controleer dan of je een van deze fouten maakt.

Overzicht Het kan langer duren om ketose te krijgen als u te veel koolhydraten eet, niet genoeg vet eet, niet genoeg traint of niet genoeg slaapt.

Tips om sneller ketose te krijgen

Als je moeite hebt om ketose te krijgen, volgen hier een paar tips die je kunnen helpen om daar sneller te komen:

• Eet 20–50 gram koolhydraten per dag. Dit zou je lichaam moeten aanmoedigen om ketonen te produceren. Mensen die worstelen om ketose binnen te gaan, moeten mogelijk aan de onderkant van de schaal blijven (14).
• Volg uw koolhydraatinname. Dit helpt ervoor te zorgen dat u 20-50 gram koolhydraten per dag eet en onderschat uw inname van koolhydraten niet.
• Eet niet uit. Hoewel er veel keto-vriendelijke restaurants zijn, maakt uit eten gaan het moeilijker om je koolhydraten te volgen.
• Wees je bewust van verborgen koolhydraatbronnen. Kruiden zijn gemakkelijk over het hoofd te zien, maar veel sauzen en dressings bevatten veel koolhydraten.
• Verhoog uw inname van hoogwaardige vetten. Streef ernaar om ten minste 70% van uw calorieën te halen uit gezonde vetten, zoals noten, notenboter, extra vierge olijfolie, kokosolie, avocado-olie, avocado's, vlees, eieren en vette vis zoals zalm.
• Probeer een snelle vetverbranding op korte termijn. Een kortdurende, vetrijke snelle - zoals een ei snel - kan u helpen sneller in ketose te komen, omdat het zeer weinig koolhydraten en veel vet bevat.
• Probeer intermitterend vasten. Vasten zoals intermitterend vasten kan uw lichaam helpen zijn brandstofbron van koolhydraten naar vet te verplaatsen terwijl de energiebalans behouden blijft (19).
• Gebruik een supplement met middellange ketens van triglyceriden (MCT). MCT's zijn een soort vet dat snel door je lichaam wordt opgenomen en gemakkelijk wordt omgezet in ketonen (7, 20).
• Meer oefenen. Fysieke activiteit kan de glycogeenvoorraden van uw lichaam uitputten, wat uw lever aanmoedigt om de productie van ketonen te verhogen. Studies tonen aan dat trainen in nuchtere toestand kan helpen het ketongehalte te verhogen (17, 18).
• Test regelmatig uw ketonniveaus. Door ketoneniveaus te testen, kunt u een idee krijgen of u ketose heeft, waardoor u uw dieet dienovereenkomstig kunt aanpassen.

Overzicht Het volgen van enkele van de hierboven genoemde tips - zoals het volgen van uw koolhydraatconsumptie of het proberen van een korte termijn - kan u helpen ketose te bereiken.

het komt neer op

Over het algemeen duurt het 2-4 dagen voordat u ketose krijgt.

Sommige mensen merken echter dat ze een week of langer nodig hebben. De tijd die nodig is, hangt af van verschillende factoren, zoals uw leeftijd, metabolisme, trainingsniveau en huidige inname van koolhydraten, eiwitten en vet.

De beste manier om te bepalen of u ketose heeft, is door uw ketonspiegels te meten met behulp van een meetinstrument voor ademhaling, urine of bloedketon.

Als u moeite heeft om ketose binnen te gaan, probeer dan uw koolhydraatinname bij te houden, uw training op te voeren of een paar van de andere hierboven gegeven tips te volgen.