Trainingspauze: hoe lang duurt het om spiermassa te verliezen?

Inhoud

• Hoe lang is te lang?
• Getrainde atleten
• Spierkracht
• Cardio-fitness
• Niet-atleten
• Spier versus cardio
• Leeftijd en geslacht
• Fit worden
• het komt neer op

Hoe lang is te lang?

Als u eenmaal aan een fitnessroutine begint, kunt u zich zorgen maken dat u uw voortgang verliest als u vrij neemt. Een paar dagen vrij nemen van de training is echter eigenlijk goed voor u en kan u helpen uw fitnessdoelen op de lange termijn te bereiken.

Aan de andere kant betekent een te lange pauze dat u de verworven spier- en cardio-fitheid begint te verliezen. Hoe snel dit verlies optreedt, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder uw fitnessniveau vóór de pauze.

In de meeste gevallen verlies je niet veel kracht als je drie tot vier weken vrij neemt, maar het kan zijn dat je binnen een paar dagen je cardio-uithoudingsvermogen begint te verliezen.

Getrainde atleten

Een losse definitie van "atleet" is iemand die meer dan een jaar vijf tot zes keer per week traint. In sommige gevallen worden ook mensen die slechts een paar keer per week sporten, maar dit al jaren doen, als atleten beschouwd.

Spierkracht

Volgens een onderzoek kunnen sporters hun spierkracht in ongeveer drie weken beginnen te verliezen als ze niet aan het trainen zijn. Atleten verliezen doorgaans minder algehele spierkracht tijdens een pauze dan niet-atleten.

Over het algemeen kunt u nemen zonder een merkbare afname van uw krachtprestaties te zien.

Cardio-fitness

In een recente studie werd gekeken naar 21 hardlopers die deelnamen aan de Boston Marathon van 2016 en vervolgens minder trainden. Ze renden elk van ongeveer 32 mijl per week naar 3 of 4 mijl per week. Na vier weken van deze verminderde routine was de cardio-conditie van de hardlopers aanzienlijk gedaald.

De onderzoekers merkten op dat de hardlopers grotere dalingen zouden hebben gezien als ze volledig waren gestopt met trainen. Door drie of vier mijl per week te rennen, hielden ze hun cardio-conditie op peil.

Als u een atleet bent die moet minderen met uw training vanwege tijdgebrek of een blessure, kan het aanhouden van een minimaal activiteitsniveau voorkomen dat u al uw cardiofitness verliest.

Niet-atleten

Als u ongeveer vijf keer per week niet traint of al lang niet regelmatig traint, valt u waarschijnlijk in de categorie niet-atleten.

Net als atleten kun je volgens een onderzoek uit 2012 ongeveer drie weken vrij nemen zonder een merkbare afname van je spierkracht te zien. U moet echter niet langer opstijgen als u dit kunt vermijden. Niet-atleten hebben meer kans dan atleten om hun voortgang te verliezen tijdens perioden van inactiviteit.

Het goede nieuws? Een onderzoek uit 2010 wees uit dat zowel atleten als niet-atleten hun piekconditie sneller kunnen bereiken na een pauze dan toen ze voor het eerst begonnen met trainen.

Spier versus cardio

Ons lichaam is goed in het behouden van algehele kracht. Als u een paar weken vrij neemt van uw training, zal uw spierkracht niet veel schokken.

We weten dat de spierkracht van het skelet ongeveer hetzelfde blijft gedurende een maand waarin u niet traint. Zoals hierboven vermeld, kunnen atleten echter spieren beginnen te verliezen na drie weken inactiviteit.

U verliest sneller cardio- of aerobe conditie dan spierkracht, en dit kan binnen een paar dagen beginnen te gebeuren. Volgens een onderzoek uit 2012 bij atleten neemt het uithoudingsvermogen tussen de 4 en 25 procent af na een pauze van 3 tot 4 weken in cardio. Beginners kunnen merken dat hun aerobe conditie na een pauze van vier weken weer op nul is.

Leeftijd en geslacht

Uw leeftijd en geslacht kunnen ook een rol spelen in hoe snel u uw conditie verliest.

Naarmate we ouder worden, wordt het om spiermassa en kracht te behouden. Tijdens een pauze ervaren oudere mensen een grotere afname van hun conditie.

In een onderzoek onder 2000 werden de deelnemers gegroepeerd naar leeftijd (20- tot 30-jarigen en 65- tot 75-jarigen) en legden ze allemaal dezelfde trainingsroutine en periode van inactiviteit aan. Tijdens de pauze van zes maanden verloren de oudere deelnemers bijna twee keer zo snel kracht als de jongere.

De studie vond geen significante verschillen in krachtverlies tussen mannen en vrouwen binnen dezelfde leeftijdsgroepen. De oudere vrouwen waren echter de enigen die na de pauze van zes maanden terugkeerden naar hun basisconditie, wat betekent dat ze al hun vooruitgang hadden verloren.

De menopauze is hoogstwaarschijnlijk de oorzaak van het krachtverlies bij de oudere vrouwelijke deelnemers. Een studie uit 2009 wees uit dat het een afname van oestrogeen veroorzaakt waardoor de spiermassa en kracht afnemen.

Fit worden

Volgens een onderzoek uit 2010 kunnen atleten na een pauze van hun training sneller terugkeren naar hun vroegere fitnessniveau dan niet-atleten.

Sporters krijgen hun vroegere spierkracht sneller terug dankzij spiergeheugen. Een recente studie suggereert dat dit op genetisch niveau gebeurt.

De onderzoekers ontdekten dat spiergroei wordt "herinnerd" door genen in de aangetaste spieren. Als je die spieren weer gaat trainen, zelfs na een lange pauze, reageren de genen sneller dan genen in voorheen ongebruikte spieren.

Als je een niet-atleet bent, heb je ook spiergeheugen van eerdere activiteit, maar je genen zullen je je vorige oefening niet zo snel herinneren als deze niet erg consistent was. Je zult nog steeds in staat zijn om sneller terug te keren naar je oude fitnessniveau dan de eerste keer het geval was, maar dat zal het geval zijn dan bij een atleet.

Hoe beter je in vorm was tijdens het trainen, hoe sneller je weer op dat niveau kunt komen.

het komt neer op

Verschillende factoren zijn van invloed op hoe lang het duurt voordat u uw conditie verliest en terugkrijgt als u een pauze neemt. Het hangt ook af van wat voor soort oefening u doet.

Je kunt voor een langere tijd afstand nemen van krachttraining zonder grote tegenslagen te zien. Als u aan duursporten doet, zoals hardlopen of zwemmen, zult u sneller een afname van uw cardio-conditie zien.

Waar het op neerkomt, is dat een paar dagen vrij nemen, of in veel gevallen zelfs een paar weken, je voortgang niet ernstig zal laten ontsporen. Onthoud dat u na een pauze ook sneller uw topconditie kunt bereiken dan toen u net begon met trainen.

Als u minder moet trainen, maar niet helemaal hoeft te stoppen, kan zelfs een minimale hoeveelheid kracht of cardio-activiteit voorkomen dat u al uw voortgang verliest.

Als je moeite hebt om op schema te blijven met een fitnessplan, kan praten met een personal trainer helpen. Ze kunnen een plan voor je opstellen dat rekening houdt met je levensstijl, fitnessniveau, doelen en eventuele blessures.

Door de juiste routine te vinden, kunt u genieten van lichaamsbeweging en deze op de lange termijn volhouden.