Optimale maaltijdfrequentie - Hoeveel maaltijden moet u per dag eten?

Inhoud

• Verhogen meer frequente maaltijden de stofwisseling?
• Brengt eten vaker de bloedsuikerspiegel in evenwicht en vermindert het hunkeren naar?
• Om te ontbijten, of om geen ontbijt te eten
• Het af en toe overslaan van maaltijden heeft gezondheidsvoordelen
• Het komt neer op

Er is veel verwarrend advies over de "optimale" maaltijdfrequentie.

Volgens veel experts begint het eten van een ontbijtsprong de vetverbranding en voorkomen 5-6 kleine maaltijden per dag dat je metabolisme vertraagt.

Maar studies laten eigenlijk gemengde resultaten zien en het is niet duidelijk dat vaker eten je helpt om af te vallen.

Dit artikel onderzoekt hoeveel maaltijden u zou moeten eten en bespreekt de algemene gezondheidsrelevantie van maaltijdfrequentie.

Verhogen meer frequente maaltijden de stofwisseling?

De stofwisseling is het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt binnen een bepaalde periode.

Het idee dat het eten van meer frequente, kleinere maaltijden de stofwisseling verhoogt, is een hardnekkige mythe.

Het is waar dat het verteren van een maaltijd het metabolisme enigszins verhoogt en dit fenomeen staat bekend als het thermische effect van voedsel. Het is echter de totale hoeveelheid geconsumeerd voedsel die de hoeveelheid energie bepaalt die tijdens de spijsvertering wordt verbruikt.

Het eten van 3 maaltijden van 800 calorieën heeft hetzelfde thermische effect als het eten van 6 maaltijden van 400 calorieën.Er is letterlijk geen verschil.

Meerdere studies hebben het eten van veel kleinere versus minder grotere maaltijden vergeleken en geconcludeerd dat er geen significant effect is op de stofwisseling of de totale hoeveelheid verloren vet (,).

Vaker eten verhoogt niet uw algehele stofwisseling, of het aantal calorieën dat u gedurende de dag verbrandt.

Brengt eten vaker de bloedsuikerspiegel in evenwicht en vermindert het hunkeren naar?

Een argument dat ik veel zie, is dat mensen vaak moeten eten om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden.

Het eten van grote maaltijden zou leiden tot snelle pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel, terwijl het eten van kleinere en frequentere maaltijden de bloedsuikerspiegel gedurende de dag zou moeten stabiliseren.

Dit wordt echter niet ondersteund door de wetenschap. Studies tonen aan dat mensen die minder, grotere maaltijden eten, gemiddeld een lagere bloedglucosespiegel hebben (3).

Ze kunnen grotere pieken in de bloedsuikerspiegel hebben, maar over het algemeen zijn hun niveaus veel lager. Dit is vooral belangrijk voor mensen met bloedsuikerproblemen, aangezien een hoge bloedsuikerspiegel allerlei problemen kan veroorzaken.

Van minder frequent eten is ook aangetoond dat het de verzadiging verbetert en het hongergevoel vermindert in vergelijking met vaker eten ().

Als het gaat om de controle van de bloedsuikerspiegel, lijkt het ontbijt ook een rol te spelen. Studies tonen aan dat het eten van de grootste maaltijd van de dag 's ochtends of vroeg op de dag de gemiddelde dagelijkse bloedsuikerspiegel verlaagt ().

Minder en grotere maaltijden verlagen uw gemiddelde dagelijkse bloedsuikerspiegel. 'S Ochtends de meeste calorieën binnenkrijgen en' s middags en 's avonds minder eten, lijkt ook de gemiddelde bloedsuikerspiegel te verlagen.

Om te ontbijten, of om geen ontbijt te eten

"Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag ..." of is het?

Conventionele wijsheid dicteert dat ontbijt een noodzaak is, dat het je metabolisme voor de dag op gang brengt en je helpt af te vallen.

Bovendien tonen observationele studies consequent aan dat ontbijtschippers vaker zwaarlijvig zijn dan mensen die ontbijten ().

Toch is correlatie niet hetzelfde als oorzakelijk verband. Deze gegevens niet bewijzen dat ontbijt helpt je om af te vallen, alleen dat het eten van ontbijt wordt geassocieerd met een lager risico op obesitas.

Dit komt hoogstwaarschijnlijk doordat ontbijtschippers over het algemeen minder gezondheidsbewust zijn, misschien kiezen voor een donut op het werk en dan een grote maaltijd bij McDonald's als lunch.

Iedereen 'weet' dat het ontbijt goed voor je is, dus mensen die over het algemeen gezonde gewoonten hebben, zullen eerder ontbijten.

Er is echter geen bewijs dat het metabolisme van het ontbijt een 'jumpstart' is en dat u afvalt.

Niettemin kan het eten van ontbijt bepaalde aspecten van de gezondheid ten goede komen. Het lijkt erop dat de bloedsuikerspiegel van het lichaam 's ochtends beter is ().

Daarom resulteert het hebben van een calorierijk ontbijt in een lagere gemiddelde dagelijkse bloedsuikerspiegel in vergelijking met het eten van een calorierijk diner ().

Ook ontdekte een onderzoek bij mensen met diabetes type 2 dat vasten tot het middaguur de stijging van de bloedsuikerspiegel na de lunch en het avondeten verhoogde ().

Deze effecten worden gemedieerd door de lichaamsklok, ook wel bekend als het circadiane ritme, maar er is meer onderzoek nodig voordat wetenschappers volledig kunnen begrijpen hoe het werkt.

Mensen met diabetes en mensen die zich zorgen maken over hun bloedsuikerspiegel, moeten overwegen om een ​​gezond ontbijt te eten.

Maar als algemeen advies: sla het ontbijt over als je 's ochtends geen honger hebt. Zorg ervoor dat u de rest van de dag gezond eet.

Er is geen bewijs dat het overslaan van het ontbijt schadelijk is voor gezonde mensen. Mensen met diabetes moeten echter overwegen om een ​​gezond ontbijt te eten of om de meeste calorieën vroeg op de dag binnen te krijgen.

Het af en toe overslaan van maaltijden heeft gezondheidsvoordelen

Intermitterend vasten is tegenwoordig een trendy onderwerp in voeding.

Het betekent dat je strategisch afziet van eten op bepaalde tijden, zoals elke dag ontbijt en lunch overslaan of elke week twee keer 24 uur vasten.

Volgens de conventionele wijsheid zou deze benadering je in de "hongermodus" brengen en ervoor zorgen dat je je kostbare spiermassa verliest.

Dit is echter niet het geval.

Studies naar vasten op korte termijn tonen aan dat de stofwisseling in het begin zelfs kan toenemen. Pas na langdurig vasten daalt het (,).

Bovendien tonen studies bij zowel mensen als dieren aan dat periodiek vasten verschillende gezondheidsvoordelen heeft, waaronder verbeterde insulinegevoeligheid, lagere glucose, lagere insuline en diverse andere voordelen ().

Intermitterend vasten induceert ook een celopruimingsproces, autofagie genaamd, waarbij de lichaamscellen afvalproducten verwijderen die zich in de cellen ophopen en bijdragen aan veroudering en ziekte ().

Het af en toe overslaan van maaltijden helpt u om af te vallen en kan uw bloedsuikerspiegel in de loop van de tijd verbeteren.

Het komt neer op

Vaker eten heeft geen gezondheidsvoordelen. Het verhoogt niet het aantal verbrande calorieën en helpt je niet om af te vallen.

Vaker eten verbetert ook de bloedsuikerspiegel niet. Minder maaltijden eten is in ieder geval gezonder.

Het lijkt vrij duidelijk dat de mythe van veelvuldige, kleine maaltijden precies dat is - een mythe.

Dus ik ga een radicaal nieuw idee voorstellen om je maaltijden te timen:

1. Eet als je honger hebt
2. Stop als het vol is
3. Herhaal voor onbepaalde tijd