Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?

Inhoud

• IJzer - wat is het en waarom is het belangrijk?
• Geslacht en leeftijd beïnvloeden uw behoeften
• Zuigelingen en kinderen (tot 13 jaar)
• Tieners (14-18)
• Volwassen mannen
• Volwassen vrouwen
• Transgender tieners en volwassenen
• IJzerbehoeften tijdens zwangerschap en borstvoeding
• Overzicht van ijzerbehoeften
• Precies het juiste bedrag krijgen
• Te veel ijzer
• Te weinig ijzer
• Symptomen om op te letten
• Andere omstandigheden die van invloed zijn op de ijzerbehoeften
• Dieet restricties
• Bepaalde medicijnen
• Lopende gezondheidsvoorwaarden
• Hoe u voldoende ijzer in uw dieet krijgt
• Supplementen
• het komt neer op

Te veel of te weinig ijzer in uw dieet kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals leverproblemen, bloedarmoede door ijzertekort en hartbeschadiging (1).

Natuurlijk vraag je je misschien af ​​hoeveel ijzer een ideale hoeveelheid is. Hier wordt het een beetje lastig.

Hoewel algemene aanbevelingen enige houvast bieden, worden uw specifieke ijzerbehoeften beïnvloed door vele factoren, waaronder leeftijd, geslacht en dieet.

Dit artikel bespreekt hoeveel ijzer je nodig hebt, factoren die van invloed zijn op die behoeften en hoe je kunt zien of je niet de juiste hoeveelheid krijgt.

IJzer - wat is het en waarom is het belangrijk?

IJzer is een voedingsstof die een cruciale rol speelt bij het transport van zuurstof. Het bindt zich aan hemoglobine, een speciaal eiwit, en helpt het rode bloedcellen van je longen naar andere weefsels in je lichaam te transporteren (1).

IJzer is van nature aanwezig in het voedsel dat je eet, en er zijn twee hoofdtypen: heem en nonheme-ijzer.

De term 'heem' is afgeleid van een Grieks woord dat losjes vertaalt naar 'bloed'. Dit type ijzer is afkomstig van dierlijke eiwitten, zoals gevogelte, vis en rundvlees.

Aan de andere kant komt nonheme-ijzer uit plantaardige bronnen, waaronder peulvruchten, bladgroenten en noten.

Heemijzer is het gemakkelijkst door uw lichaam te absorberen en is 14-18% biologisch beschikbaar in gemengde diëten. Nonheme-ijzer, de ijzerbron in vegetarische diëten, heeft een biologische beschikbaarheid van 5-12% (2).

IJzer is een essentiële voedingsstof. Er zijn twee soorten ijzer in het menselijke dieet: heemijzer is afkomstig van dierlijke eiwitten, terwijl nonheme-ijzer afkomstig is van planten. Je lichaam kan heemijzer gemakkelijker opnemen.

Geslacht en leeftijd beïnvloeden uw behoeften

De ijzerbehoeften variëren afhankelijk van geslacht en leeftijd.

Zuigelingen en kinderen (tot 13 jaar)

De ijzerbehoeften van jongens en meisjes vanaf de kindertijd tot de late kinderjaren zijn identiek. Dit komt omdat de menstruatie meestal niet begint vóór de leeftijd van 13 (3).

Pasgeboren baby's hebben de minste hoeveelheid ijzer uit hun dieet nodig. Ze worden geboren met een voorraad ijzer, die in de baarmoeder uit het bloed van hun moeder wordt opgenomen.

De Adequate Intake (AI) voor zuigelingen vanaf de geboorte tot de eerste 6 maanden is 0,27 mg per dag. De AI is gewoon een gemiddelde van wat normaal wordt geconsumeerd door gezonde zuigelingen die borstvoeding krijgen. Er wordt dus aan hun behoeften voldaan door alleen borstvoeding te geven of via formule (4).

Baby's die minder tijd in de baarmoeder hebben doorgebracht, zoals premature baby's, hebben meer ijzer nodig dan voldragen baby's. Hetzelfde geldt voor baby's met een laag geboortegewicht.

Er zijn echter geen AI's vastgesteld voor premature baby's en baby's met een laag geboortegewicht. In deze gevallen kunt u het beste met uw zorgverlener praten over de ijzerbehoeften van uw baby (1).

In de tweede 6 maanden van het leven zouden zuigelingen van 7 tot 12 maanden significant meer ijzer moeten krijgen, bij 11 mg per dag, volgens de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) (4).

Dit komt door hun snel ontwikkelende hersenen en bloedtoevoerbehoeften. IJzer is cruciaal voor een goede hersenontwikkeling.

Naarmate ze ouder worden tot peuters, of tussen de leeftijd van 1 en 3 jaar, is de ijzerbehoefte van uw kind 7 mg per dag. Vervolgens moeten jongens en meisjes van 4 tot 8 jaar elke dag 10 mg ijzer uit hun dieet halen.

In de latere kinderjaren, van 9 tot 13 jaar, hebben kinderen dagelijks 8 mg ijzer in de voeding nodig (3).

Tieners (14-18)

Tussen 14 en 18 jaar is de ADH voor ijzer voor jongens 11 mg. Dit helpt groeispurts te ondersteunen die op deze leeftijd veel voorkomen (3).

Tienermeisjes hebben meer ijzer nodig dan jongens van hun leeftijd - 15 mg per dag. Dit komt omdat ze niet alleen de groei moeten ondersteunen, maar ook het verloren gegane ijzer tijdens de menstruatie moeten compenseren (5, 6, 7).

Volwassen mannen

Aanzienlijke fysieke en hersengroei is vertraagd op de leeftijd van 19 jaar. Aldus stabiliseren de ijzerbehoeften van mannen tijdens de volwassenheid.

Of het nu 19 of 99 is, jongere en oudere volwassen mannen hebben dagelijks 8 mg nodig om hun gezondheid te behouden (3).

Zeer actieve mannen, zoals duursporters, hebben mogelijk meer nodig dan dit bedrag, omdat uw lichaam ijzer verliest door zweet (1).

Volwassen vrouwen

De typische volwassene - man of vrouw - slaat 1-3 gram ijzer op in hun lichaam. Tegelijkertijd gaat er dagelijks ongeveer 1 mg verloren door het afstoten van de huid en slijmvliesoppervlakken zoals die in uw darmen (3).

Vrouwen die menstrueren hebben meer ijzer nodig. Dit komt omdat bloed ongeveer 70% van het ijzer in je lichaam bevat. Aan het begin van de menstruatiecyclus verliest het lichaam dagelijks ongeveer 2 mg, omdat er bloed uit de baarmoederwand stroomt (3, 5, 6, 7).

Tussen 19 en 50 jaar hebben vrouwen 18 mg ijzer per dag nodig. Vrouwelijke atleten hebben meer behoefte om rekening te houden met de hoeveelheid ijzer die verloren gaat door zweten.

Oudere vrouwen van 51 jaar en ouder hebben 8 mg ijzer per dag nodig. Dit verklaart het begin van de menopauze, die wordt gemarkeerd door het einde van de menstruatie (3).

Transgender tieners en volwassenen

Hoewel officiële aanbevelingen niet beschikbaar zijn, wordt volwassen transgender mannen die medisch zijn overgestapt vaak geadviseerd om zich te houden aan de ijzeraanbeveling van 8 mg per dag voor cisgender mannen zodra de menstruatie is gestopt.

Volwassen transgendervrouwen die medisch zijn overgestapt, moeten ook dagelijks 8 mg krijgen.

Als u geen hormonen heeft gebruikt of andere stappen heeft gevolgd om medisch over te stappen, kunnen uw ijzerbehoeften verschillen.

Evenzo kunnen de ijzerbehoeften van transgenders van tieners - zowel degenen die medisch zijn overgeschakeld als degenen die dat niet hebben gedaan - verschillen van de behoeften van volwassenen.

Daarom, als u transgender bent, kunt u het beste uw ijzerbehoeften bespreken met uw zorgverlener. Ze kunnen helpen bij het bepalen van de juiste dosering voor uw individuele behoeften (8, 9).

IJzerbehoeften tijdens zwangerschap en borstvoeding

Tijdens de zwangerschap stijgt uw ijzerbehoefte tot 27 mg om de behoeften van de foetus te ondersteunen (3).

Als u voornamelijk borstvoeding geeft, zal uw ijzerbehoefte dalen vanaf het niveau dat nodig is tijdens de zwangerschap. Onder deze omstandigheden hebben vrouwen 9-10 mg ijzer nodig, afhankelijk van hun leeftijd. Deze niveaus komen tegemoet aan de eigen behoeften van de vrouw, evenals die van de baby (3).

Borstvoeding geeft een hormoon dat prolactine wordt genoemd en dat de menstruatie kan remmen. Daarom gaan deze lagere aanbevelingen ervan uit dat ijzer niet verloren gaat door menstruatie (3, 10).

Overzicht van ijzerbehoeften

Hier is een visuele samenvatting van de dagelijkse ijzerbehoeften volgens biologisch geslacht en leeftijd (1, 3, 4):

De ijzerbehoeften variëren afhankelijk van leeftijd en geslacht. Baby's, kinderen en tieners hebben een breed scala aan ijzerbehoeften. De behoeften van volwassen mannen zijn stabieler, terwijl vrouwen fluctueren naargelang de leeftijd en of ze zwanger zijn of borstvoeding geven.

Precies het juiste bedrag krijgen

Interessant is dat de manier waarop je lichaam ijzer metaboliseert uniek is, omdat het dit mineraal niet uitscheidt en in plaats daarvan recycleert en vasthoudt (1).

Te veel of te weinig ijzer kan dus een zorg zijn.

Te veel ijzer

IJzer is geconcentreerd in menselijk bloed. Hierdoor lopen mensen die regelmatig bloedtransfusies krijgen, zoals die bij kankertherapie, het risico te veel ijzer binnen te krijgen (7).

Deze aandoening staat bekend als ijzerstapeling. Het gebeurt omdat uw lichaam zich niet van zijn ijzervoorraden kan ontdoen voordat het meer krijgt van de bloedtransfusie.

Hoewel ijzer nodig is, kan te veel giftig zijn en uw lever, hart en andere vitale organen beschadigen.

IJzeroverbelasting is echter geen probleem als uw ijzer alleen uit een dieet komt - tenzij u een aandoening heeft zoals hemochromatose, die een verhoogde opname van ijzer in uw spijsverteringskanaal veroorzaakt.

Houd er rekening mee dat het Tolerable Upper Intake Level (UL) - het hoogste bedrag dat u veilig kunt consumeren - 40-45 mg per dag is voor ijzer, afhankelijk van uw geslacht en leeftijd (11).

Te weinig ijzer

Zwangere vrouwen, zuigelingen, duursporters en tienermeisjes lopen het grootste risico op ijzertekort (2, 6, 7, 12).

Baby's die niet voldoende ijzer krijgen, kunnen langzaam aankomen om aan te komen. Ze lijken misschien ook bleek, moe, hebben geen eetlust, worden vaker ziek en zijn prikkelbaar.

IJzertekort kan ook leiden tot een slechte concentratie, een korte aandachtsspanne en negatieve effecten op de schoolprestaties van kinderen (4).

Te weinig ijzer krijgen kan ook bloedarmoede door ijzertekort veroorzaken, de meest voorkomende voedingstekort ter wereld (2, 6, 7).

Als je deze aandoening hebt, heeft je lichaam niet genoeg ijzer om nieuwe rode bloedcellen te vormen. Het wordt meestal veroorzaakt door een ijzerarm dieet of door chronisch bloedverlies (6).

Symptomen om op te letten

Als u niet genoeg ijzer binnenkrijgt, kunt u zich zwak, vermoeid en gemakkelijk blauwe plekken voelen. U kunt bleek zijn, angstig zijn, of koude handen en voeten of broze nagels hebben. U kunt ook abnormale onbedwingbare trek ervaren, zoals het verlangen om aarde te eten - een aandoening die bekend staat als pica (13).

Als alternatief, als u gewrichtspijn of een verandering in huidskleur ervaart, of als u gemakkelijk ziek wordt, krijgt u mogelijk te veel ijzer. U loopt vooral risico als u regelmatig bloedtransfusies krijgt (14).

Als u bang bent dat u te veel of te weinig ijzer krijgt, neem dan contact op met uw zorgverlener.

Te veel ijzer krijgen kan een zorg zijn voor mensen die regelmatig bloedtransfusies krijgen en kan leiden tot toxiciteit. Een lage ijzerinname kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort.

Andere omstandigheden die van invloed zijn op de ijzerbehoeften

Andere omstandigheden kunnen van invloed zijn op uw ijzerbehoeften, zoals dieetbeperkingen, medicijnen en gezondheidsproblemen.

Dieet restricties

Hoewel het westerse dieet doorgaans 7 mg ijzer bevat voor elke 1000 calorieën, wordt slechts naar schatting 1-2 mg ijzer door uw lichaam opgenomen (6).

Mensen die een veganistisch dieet volgen, hebben 1,8 keer de ADH nodig, vergeleken met degenen die vlees eten. Dit komt doordat nonheme-ijzer niet zo gemakkelijk voor uw lichaam beschikbaar is als heem-ijzer (3, 15).

Een gezonde volwassen vrouw tussen de 19 en 50 jaar die regelmatig dierlijke eiwitten eet, heeft bijvoorbeeld dagelijks 18 mg ijzer nodig. Als ze in plaats daarvan een veganistisch dieet volgt, heeft ze ongeveer 32 mg nodig.

Bepaalde medicijnen

Sommige medicijnen kunnen ijzer uitputten of ermee interageren. Dit kan uw ijzerbehoeften veranderen.

IJzersupplementen verstoren bijvoorbeeld de effectiviteit van Levodopa, een veelgebruikt medicijn voor de behandeling van de ziekte van Parkinson, evenals levothyroxine, gebruikt voor de behandeling van schildklierkanker en struma (16, 17).

Protonpompremmers, zoals die welke worden gebruikt om maagreflux te behandelen, hebben een negatieve invloed op de manier waarop ijzer wordt geabsorbeerd. Als u deze meerdere jaren consequent gebruikt, kan dit uw ijzerbehoeften verhogen (18).

Als u een van deze medicijnen gebruikt, neem dan contact op met uw zorgverlener om uw optimale ijzerbehoeften te bepalen.

Lopende gezondheidsvoorwaarden

Bepaalde gezondheidsvoorwaarden kunnen uw ijzerbehoeften beïnvloeden.

Als u bijvoorbeeld gastro-intestinale bloedingen door zweren of kanker ervaart, kan het extra bloedverlies betekenen dat u extra ijzer nodig heeft. Regelmatig nierdialyse krijgen, verhoogt ook uw ijzerbehoeften (6).

Bovendien kan een tekort aan vitamine A uw vermogen om ijzer efficiënt te absorberen verstoren. Dit kan uw ijzerbehoefte verhogen (2).

Praat met uw zorgverlener als u denkt dat u mogelijk niet voldoende ijzer uit uw dieet krijgt.

Medicijnen, gezondheidsproblemen en eventuele voedingsbeperkingen kunnen van invloed zijn op hoeveel ijzer u elke dag zou moeten krijgen. Veganisten en vegetariërs zouden bijvoorbeeld elke dag 1,8 keer de ADH voor ijzer moeten krijgen.

Hoe u voldoende ijzer in uw dieet krijgt

Heemijzer is het rijkste en meest efficiënt geabsorbeerde type.Het is het meest geconcentreerd in schaaldieren, orgaanvlees, gevogelte en eieren.

Rijke vegetarische ijzerbronnen zijn onder andere kikkererwten, quinoa, zaden, bonen, verrijkte granen en bladgroenten.

Bovendien bevat pure chocolade een verrassende hoeveelheid ijzer, bij 19% van de dagelijkse waarde (DV) per portie van 1 ons (28 gram) (19).

Houd er rekening mee dat RDA's specifiek zijn voor geslacht en leeftijdsgroepen, terwijl productlabels over het algemeen verwijzen naar de DV. De DV is een vast nummer, onafhankelijk van geslacht of leeftijd. De vastgestelde DV voor ijzer bij biologische seksen en leeftijden is 18 mg (2, 3).

Bovendien is wat u eet naast ijzerrijk voedsel van belang. Door uw ijzerrijke voedingsmiddelen te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals fruit en groenten, neemt de ijzeropname toe (7).

Het drinken van sinaasappelsap met een bord eieren verhoogt bijvoorbeeld de opname van ijzer door je lichaam in eieren.

Omgekeerd, remt ijzeropname door uw ijzerrijke voedingsmiddelen te vergezellen met calciumrijk voedsel, zoals het drinken van melk met een bord eieren. Daarom is het het beste om calciumrijk voedsel op een apart tijdstip te consumeren (2).

Supplementen

Als u denkt dat u uw dieet moet aanvullen, leveren commerciële ijzersupplementen ijzer in de vorm van ferrofumaraat, ferrosulfaat en ferrogluconaat.

Deze bevatten verschillende hoeveelheden elementair ijzer. Elementair ijzer verwijst naar de hoeveelheid ijzer in een supplement dat je lichaam kan opnemen. Ferrofumaraat levert met 33% het meeste op en ferrogluconaat het minst met 12% (6).

Suppletie met ijzer kan constipatie en darmklachten veroorzaken, dus het is het beste om waar mogelijk ijzer uit voedsel te halen (20).

Het wordt doorgaans aanbevolen dat kinderen of baby's geen ijzersupplementen gebruiken en in plaats daarvan ijzer uit hun dieet halen. Als uw kind te vroeg is geboren of met een laag geboortegewicht, praat dan met uw zorgverlener over hun ijzerbehoeften.

Multivitaminen leveren doorgaans 18 mg ijzer of 100% van de DV. Supplementen die alleen ijzer bevatten, kunnen ongeveer 360% van de DV bevatten. Het krijgen van meer dan 45 mg ijzer per dag wordt geassocieerd met darmklachten en obstipatie bij volwassenen (21).

Door regelmatig ijzerrijk voedsel te eten, blijven uw ijzerniveaus gezond en door ze te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, wordt de ijzeropname verbeterd. Als je het gevoel hebt dat je te veel of te weinig ijzer krijgt, raadpleeg dan een gezondheidsdeskundige.

het komt neer op

De ijzerbehoefte is het meest stabiel bij mannen. De behoeften van vrouwen variëren naargelang de leeftijd en of ze nu zwanger zijn of borstvoeding geven.

Uw ideale ijzerinname wordt ook beïnvloed door andere factoren, zoals dieetbeperkingen, aanhoudende gezondheidsproblemen en of u al dan niet bepaalde medicijnen gebruikt.

Heemijzer wordt het gemakkelijkst door uw lichaam opgenomen en is afkomstig van dierlijke eiwitten. Door ijzer te combineren met vitamine C kan je lichaam het het beste opnemen.

Houd er rekening mee dat als u uitsluitend op nonheme (plantaardig) ijzer vertrouwt, u in het algemeen meer ijzer moet consumeren.

Te veel ijzer krijgen kan leiden tot ijzerstapeling, terwijl niet genoeg krijgen kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort.

Praat met uw zorgverlener als u zich zorgen maakt over hoeveel ijzer u krijgt.