Hoeveel vitamine D moet u nemen voor een optimale gezondheid?

Inhoud

• Wat is vitamine D?
• Hoe vaak komt vitamine D-tekort voor?
• Hoeveel vitamine D moet je nemen?
• Wat zijn de optimale bloedspiegels van vitamine D?
• Wat zijn de belangrijkste bronnen van vitamine D?
• Kunnen we genoeg vitamine D krijgen van de zon alleen?
• Hoe veel is te veel?
• Bericht om mee naar huis te nemen

Vitamine D is absoluut essentieel voor een goede gezondheid.

Ook bekend als de zonnevitamine, wordt het in uw huid gemaakt bij blootstelling aan zonlicht.

Desondanks is vitamine D-tekort een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen ter wereld.

Tot 42% van de volwassen bevolking in de VS heeft lage vitamine D-spiegels, wat gezondheidsproblemen kan veroorzaken (1, 2, 3, 4, 5).

Vitamine D is vooral belangrijk voor de gezondheid van de botten en het immuunsysteem.

Dit artikel bespreekt hoeveel vitamine D je nodig hebt.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die werkt als een steroïde hormoon in het lichaam.

Er zijn twee vormen van vitamine D in de voeding:

• Vitamine D2 (ergocalciferol): gevonden in sommige paddenstoelen.
• Vitamine D3 (cholecalciferol): Komt voor in vette vis, visleverolie en eigeel.

D3 is de krachtigste van de twee typen en verhoogt de bloedspiegels van vitamine D bijna tweemaal zoveel als D2 (6, 7).

Er kunnen ook grote hoeveelheden vitamine D in uw huid worden aangemaakt wanneer deze wordt blootgesteld aan UV-stralen van zonlicht. Alle overtollige vitamine D wordt in uw lichaamsvet opgeslagen voor later gebruik.

Elke cel in uw lichaam heeft een receptor voor vitamine D. Deze vitamine is betrokken bij vele processen, waaronder de gezondheid van de botten, de werking van het immuunsysteem en de bescherming tegen kanker (8, 9, 10, 11).

Vitamine D werkt als een steroïde hormoon in je lichaam. Er zijn twee vormen in het dieet, D2 en D3. Het kan ook in uw huid worden geproduceerd als het wordt blootgesteld aan zonlicht.

Hoe vaak komt vitamine D-tekort voor?

Vitamine D-tekort is overal ter wereld een probleem.

Het komt echter vooral voor bij jonge vrouwen, zuigelingen, ouderen en mensen met een donkere huid (12, 13).

Ongeveer 42% van de Amerikaanse bevolking heeft een vitamine D-tekort. Dit percentage stijgt echter tot 82% bij zwarte mensen en 70% bij Iberiërs (5).

Als u het hele jaar door toegang heeft tot sterke zon, is af en toe blootstelling aan de zon misschien voldoende om aan uw vitamine D-vereisten te voldoen.

Als u echter ver ten noorden of ten zuiden van de evenaar woont, kunnen uw vitamine D-spiegels variëren, afhankelijk van het seizoen. De niveaus kunnen tijdens de wintermaanden dalen door een gebrek aan voldoende zonlicht (14, 15, 16).

In dat geval moet u vertrouwen op uw dieet (of supplementen) voor vitamine D, evenals op vitamine D die tijdens de zomer in lichaamsvet wordt opgeslagen (15).

Bij volwassenen kan een vitamine D-tekort (17, 18, 19):

• Veroorzaak spierzwakte.
• Versterk het botverlies.
• Verhoog het risico op fracturen.

Bij kinderen kan een ernstig vitamine D-tekort zowel groeivertragingen als rachitis veroorzaken, een ziekte waarbij de botten zacht worden.

Bovendien is vitamine D-tekort in verband gebracht met verschillende soorten kanker, diabetes type 1, multiple sclerose, hoge bloeddruk en problemen met de schildklier (17, 20).

Vitamine D-tekort komt wereldwijd veel voor, maar komt in specifieke populaties vaker voor. Een tekort aan vitamine D hangt samen met verschillende gezondheidsproblemen.

Hoeveel vitamine D moet je nemen?

Hoeveel vitamine D je nodig hebt, hangt af van veel factoren. Deze omvatten leeftijd, ras, breedtegraad, seizoen, blootstelling aan de zon, kleding en meer.

Aanbevelingen van het US Institute of Medicine suggereren dat een gemiddelde dagelijkse inname van 400–800 IE, of 10–20 microgram, is voldoende voor 97,5% van de individuen (21, 22).

Sommige onderzoeken hebben echter aangetoond dat de dagelijkse inname hoger moet zijn als je niet wordt blootgesteld aan de zon.

Afhankelijk van wie u het vraagt, worden bloedspiegels van meer dan 20 ng / ml of 30 ng / ml als "voldoende" beschouwd. Een studie bij gezonde volwassenen toonde aan dat een dagelijkse inname van 1120–1680 IE nodig was om voldoende bloedspiegels te behouden (23).

In dezelfde studie hadden personen met een vitamine D-tekort 5000 IE nodig om bloedniveaus boven 30 ng / ml te bereiken.

Studies bij postmenopauzale vrouwen met vitamine D-spiegels onder de 20 ng / ml hebben uitgewezen dat het innemen van 800-2000 IE de bloedspiegels boven de 20 ng / ml verhoogde. Er waren echter hogere doses nodig om 30 ng / ml te bereiken (24, 25).

Personen met overgewicht of obesitas hebben mogelijk ook grotere hoeveelheden vitamine D nodig (26, 27).

Al met al een dagelijkse inname van vitamine D. 1000-4000 IE of 25-100 microgram, zou bij de meeste mensen voldoende moeten zijn om een ​​optimale bloedspiegel te verzekeren.

4000 IE is volgens het Institute of Medicine (IOM) de veilige bovengrens. Zorg ervoor dat u niet meer neemt dan dat zonder overleg met een gezondheidsdeskundige.

Vitamine D-inname wordt aanbevolen bij 400–800 IE / dag, of 10–20 microgram. Sommige studies suggereren echter dat een hogere dagelijkse inname van 1000–4000 IE (25–100 microgram) nodig is om een ​​optimale bloedspiegel te behouden.

Wat zijn de optimale bloedspiegels van vitamine D?

Bloedspiegels van vitamine D worden beoordeeld door 25 (OH) D in het bloed te meten, de opslagvorm van vitamine D in het lichaam (28).

Er is echter enige discussie geweest over de definitie van optimale bloedspiegels.

Het Institute of Medicine (IOM) en de Nordic Nutrition Council baseren hun aanbevelingen op de volgende bloedspiegels (18, 21):

• Voldoende: 25 (OH) D groter dan 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Ontoereikend: 25 (OH) D minder dan 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Gebrekkig: 25 (OH) D minder dan 12 ng / ml (25 nmol / l).

Deze organisaties beweren dat bloedspiegels van meer dan 20 ng / ml voldoen aan de vitamine D-vereisten van meer dan 97,5% van de bevolking.

Een commissie bij de IOM vond geen hogere bloedspiegels geassocieerd met extra gezondheidsvoordelen (21).

Andere experts, waaronder de Endocrine Society, bevelen echter aan te streven naar hogere bloedspiegels die dichter bij 30 ng / ml (75 nmol / l) liggen (17, 29, 30, 31).

Vitamine D-spiegels worden over het algemeen als voldoende beschouwd als ze hoger zijn dan 20 ng / ml (50 nmol / l). Sommige deskundigen beweren echter dat de bloedspiegels boven 30 ng / ml (75 nmol / l) optimaal zijn.

Wat zijn de belangrijkste bronnen van vitamine D?

Je kunt vitamine D krijgen van:

• Blootstelling aan de zon.
• Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten
• Supplementen.

De inname van vitamine D is over het algemeen vrij laag, aangezien zeer weinig voedingsmiddelen aanzienlijke hoeveelheden bevatten (32).

Voedingsmiddelen die wel vitamine D bevatten, zijn onder meer vette vis zoals zalm en visleveroliën.

Eierdooiers bevatten ook kleine hoeveelheden en in sommige landen zijn melk en granen verrijkt met vitamine D (33).

Supplementen zijn echter ook overal verkrijgbaar en zijn zowel veilig als effectief.

De belangrijkste bronnen van vitamine D zijn zonneschijn, vette vis, eierdooiers, visleveroliën, verrijkte voedingsmiddelen en supplementen.

Kunnen we genoeg vitamine D krijgen van de zon alleen?

Blootstelling aan de zomerzon is de beste manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen.

De hoeveelheid zonlicht die nodig is, varieert echter.

Ouderen en mensen met een donkere huid produceren minder vitamine D in de huid.

Geografische locatie en seizoen zijn heel belangrijk, omdat vitamine D niet het hele jaar door geproduceerd kan worden in landen die ver van de evenaar verwijderd zijn.

Ook al schijnt de zon, het is niet per se sterk genoeg om vitamine D te produceren.

Hier zijn een paar feiten over de vitamine D-productie in de zon:

• In de meer dan 70 landen ten noorden van 35 ° N wordt tijdens de wintermaanden geen vitamine D geproduceerd (34, 35).
• Verder naar het noorden, in landen als Noorwegen (69 ° N), wordt van oktober tot maart (36) geen vitamine D geproduceerd.
• Factoren zoals kleding, weer, vervuiling, zonnebrandcrème, gewicht en genetica kunnen ook van invloed zijn op het vermogen van het lichaam om vitamine D te produceren.

In de felle zon is het blootstellen van armen en benen gedurende 5–30 minuten tussen 10.00 en 15.00 uur meestal voldoende om te voldoen aan de dagelijkse behoeften van de meeste mensen met een lichte huid. Mensen met een donkerdere huid hebben mogelijk wat meer tijd nodig (22).

Eén studie toonde aan dat langdurige blootstelling aan de zon in de zomer voldoende was om in de winter uitstekende vitamine D-spiegels te garanderen, ongeacht de vitamine D-inname (37).

Als u echter ver van de evenaar woont, moet u waarschijnlijk supplementen of voedingsmiddelen consumeren die vitamine D bevatten.

Aan de vitamine D-behoefte kan in de zomer alleen worden voldaan door zonneschijn. Tijdens de winter en voor degenen die ver van de evenaar wonen, zijn mogelijk supplementen nodig.

Hoe veel is te veel?

Informatie over een overdosis vitamine D is verouderd en toxiciteit is uiterst zeldzaam.

Het wordt geassocieerd met gevaarlijk hoge hoeveelheden calcium en fosfaten in het bloed, samen met lage niveaus van bijschildklierhormoon.

Dit wordt meestal alleen gezien bij personen die per ongeluk of opzettelijk zijn genomen extreem hoge doses vitamine D gedurende lange tijd, zoals 50.000–1 miljoen IE / dag gedurende maanden (38, 39).

Het hoogste niveau van onschadelijke inname is vastgesteld op 4000 IE of 100 microgram per dag.

Er is echter niet aangetoond dat tot 10.000 IE per dag schadelijk is voor gezonde personen (21).

Dat gezegd hebbende, hebben maar heel weinig mensen meer dan 4000 IE per dag nodig (40).

Een onderzoek onder 17 duizend mensen die verschillende doses vitamine D innamen, tot 20.000 IE / dag, vertoonde geen tekenen van toxiciteit. Hun bloedspiegels waren nog steeds lager dan het bovenste normale bereik, dat is 100 ng / ml of 250 nmol / l (26).

Ook is het niet mogelijk om een ​​overdosis vitamine D uit zonlicht te geven.

Houd er rekening mee dat, hoewel het onwaarschijnlijk is dat grote doses schade of toxiciteit veroorzaken, ze mogelijk helemaal niet nodig zijn.

De aanbevolen maximale inname van vitamine D is 4000 IE / dag. In sommige onderzoeken is echter aangetoond dat zelfs hogere doseringen veilig zijn.

Bericht om mee naar huis te nemen

Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van de botten en vele andere gezondheidsaspecten.

Een tekort komt ongelooflijk vaak voor en kan voor veel mensen ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben.

Als u overweegt meer vitamine D aan uw dieet toe te voegen, overweeg dan de volgende factoren:

• Als je ergens woont waar het hele jaar door zon is, heb je misschien geen extra vitamine D nodig, zolang je maar zorgt voor voldoende zon.
• Als je geen toegang hebt tot de zon, dan vitamine D3-supplementen van 1000-4000 IE (25–100 microgram) zou voor de meeste mensen voldoende moeten zijn.
• De enige manier om te weten of je echt bent nodig hebben het nemen van een vitamine D-supplement is het laten meten van uw bloedspiegels.

Aan het eind van de dag is vitamine D erg belangrijk. Een tekortkoming corrigeren is eenvoudig, goedkoop en kan enorme gezondheidsvoordelen hebben.

Lees dit voor meer informatie over vitamine D: vitamine D 101 - een gedetailleerde beginnershandleiding.