Waarom side lunges een essentieel onderdeel zijn van elke beentraining

Inhoud

• Side Lunge-voordelen en variaties
• Een zijwaartse uitval (of laterale uitval) doen
• Side Lunge Vormtips
• Beoordeling voor

Zoveel van je dagelijkse bewegingen bevinden zich in één bewegingsgebied: het sagittale vlak (beweging vooruit en achteruit). Denk er eens over na: wandelen, rennen, zitten, fietsen en traplopen zorgen ervoor dat je de hele tijd vooruit gaat. Het punt is dat bewegen in verschillende bewegingsgebieden je mobiel, gezond en in staat houdt om meer geavanceerde bewegingen uit te voeren. (Je weet wel, zoals het verscheuren van de dansvloer of het pakken van je koffer uit de bagageruimte van het vliegtuig.)

Om die andere bewegingsgebieden in je leven op te nemen, zou je natuurlijk de hele dag zijwaarts kunnen rondlopen, maar het is logischer om ze in je sportschoolroutines op te nemen. Dat is waar side lunges, of laterale lunges, (hier gedemonstreerd door NYC-gebaseerde trainer Rachel Mariotti) binnenkomen. Het brengt je lichaam in het frontale bewegingsvlak (side-to-side) en brengt je training naar het volgende niveau . (Zie: Waarom u zijwaartse bewegingen nodig heeft tijdens uw training)

Side Lunge-voordelen en variaties

"De zijwaartse uitval is een geweldige oefening omdat het de zijkanten van de bilspieren (de gluteus medius) werkt, die belangrijke stabilisatorspieren zijn voor het heupgewricht, en vaak ondergewaardeerd worden", zegt Mariotti. Als je in een andere richting beweegt, kun je ook je quadriceps-spieren vanuit een andere hoek werken, zegt ze. (Geweldig nieuws: er zijn ontelbare variaties om ook alle andere hoeken van je onderlichaam te bewerken.)

Het beheersen van de zijwaartse uitval (samen met de voorwaartse uitval) zal u helpen kracht en stabiliteit in elk been afzonderlijk op te bouwen en uw balans te verbeteren. Vooruitgang door een kettlebell of dumbbell toe te voegen, voor de borst geplaatst. Om terug te schalen, ofwel 1) hurk je niet zo laag, of 2) plaats een schuifregelaar onder het rechte been en schuif het naar de zijkant terwijl je het uitvallende been buigt.

Een zijwaartse uitval (of laterale uitval) doen

A. Sta met de voeten bij elkaar en de handen gevouwen voor de borst.

B. Maak een grote stap naar rechts, laat u onmiddellijk zakken in een uitval, zak met de heupen naar achteren en buig de rechterknie om direct in lijn met de rechtervoet te volgen. Houd het linkerbeen gestrekt maar niet vergrendeld, met beide voeten naar voren gericht.

C. Duw de rechtervoet af om het rechterbeen te strekken, stap de rechtervoet naast de linker en keer terug naar de beginpositie.

Doe 8 tot 12 herhalingen. Herhaal aan de andere kant. Probeer 3 sets per kant.

Side Lunge Vormtips

• Zak weg in de heup van het uitvallende been en activeer de bilspier om te gaan staan.
• Zorg ervoor dat u de borst niet te ver naar voren laat zakken.
• Laat de knie niet naar voren duwen over de tenen.

Beoordeling voor