Deze 5 eenvoudige voedingsrichtlijnen zijn onbetwist door experts en onderzoek

Inhoud

• 1. Eet veel fruit en groenten
• 2. Krijg genoeg vezels
• 3. Blijf gehydrateerd
• 4. Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen
• 5. Minimaliseer overdreven bewerkte voedingsmiddelen
• Beoordeling voor

Er is een enorme hoeveelheid voedingsinformatie die constant ronddraait op het internet, in de kleedkamer van je sportschool en boven je eettafel. De ene dag hoor je dat een voedingsmiddel 'slecht' voor je is, terwijl het de volgende dag 'goed' voor je is. Elke paar maanden duikt er een nieuw rage-dieet op, elk met een totaal andere filosofie. Is vet slecht of zijn koolhydraten het ergst? Moet je macro's of de uren tussen maaltijden tellen? Dagelijks koffie drinken of cafeïne helemaal overslaan?

Het lijkt erop dat de wereld van voeding steeds verandert, en het is nogal moeilijk om het allemaal recht te houden. De waarheid is dat restrictief diëten op de lange termijn niet houdbaar is en als zodanig waarschijnlijk niet de resultaten zal opleveren die u zoekt - maar het ontwikkelen van gezonde eetgewoonten voor het leven zal u goed van pas komen. En de basisprincipes van hoe je gezond kunt eten, zijn echt, nou ja, eenvoudig.

Als je klaar bent om te leren hoe je gezond kunt eten en de voedings-BS kunt doorbreken, lees dan verder voor vijf voedingsrichtlijnen die onbetwist zijn door voedingsdeskundigen en worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Dit zijn de voedingsprincipes waarop je altijd kunt rekenen om waar te zijn - en die je kunt gebruiken om te leren hoe je gezond kunt gaan eten en die levensstijl voor altijd kunt behouden - ongeacht welke andere voedingsbuzz in de gunst komt of op je pad wordt gegooid.

1. Eet veel fruit en groenten

Gebaseerd op de Amerikaanse voedingsrichtlijnen van de USDA, zouden volwassenen ten minste 1 1/2 tot 2 kopjes fruit en 2 tot 3 kopjes groenten per dag moeten consumeren als onderdeel van een gezond eetpatroon; volgens de Centers for Disease Control (CDC) voldoet echter slechts 1 op de 10 Amerikanen aan deze dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groente- en fruitconsumptie.

Veel fruit en groenten eten is "onmiskenbaar en iedereen zou het moeten doen", zegt Lisa Young, Ph.D., R.D.N. voedingsdeskundige in de privépraktijk en adjunct-professor aan de NYU. Studie na studie ondersteunt het en toont aan dat er talloze voordelen zijn aan het eten van fruit en groenten. "Het eten van voldoende fruit en groenten is gekoppeld aan een hele reeks positieve resultaten, en de voordelen kunnen niet worden geëvenaard door simpelweg een pil te nemen", voegt Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., auteur van De mannelijke vruchtbaarheid aanwakkeren. "Deze voedingsmiddelen zitten niet alleen boordevol vitamines en mineralen, maar zitten ook boordevol antioxidanten, vezels en andere heilzame componenten." Sommige van die andere heilzame componenten omvatten fytonutriënten, natuurlijke plantaardige stoffen die helpen bij het bestrijden en voorkomen van ziekten, waarvan vele als antioxidanten werken. Groenten en fruit bevatten ook vezels, die een groot aantal gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het verhogen van de verzadiging en het verminderen van het risico op verschillende ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker. Onderzoek concludeert ook dat wanneer je fruit en groenten eet die zijn bereid zonder toegevoegde suiker of verzadigd vet (zoals boter), dit kan helpen de gemeten kwaliteit van je dieet te verbeteren, wat betekent dat je meer van de voedingsstoffen krijgt die je lichaam nodig heeft en minder van degenen je krijgt er al veel van. Als klap op de vuurpijl blijkt uit ander onderzoek dat het eten van meer fruit en groenten je ook gelukkiger kan maken.

Bovendien, "als je meer fruit en groenten eet, eet je waarschijnlijk minder ongezond voedsel", zegt Young. Ze gebruikt deze richtlijn bij het werken met klanten omdat, "als voedingsdeskundige, ik me graag richt op voedsel dat je kunt" toevoegen op uw dieet in tegenstelling tot voedsel dat u zou moeten meenemen. En als voorstander van portiegrootte gaat het niet altijd om minder eten, maar om beter eten." (Zie: Waarom meer eten het antwoord kan zijn op afvallen)

2. Krijg genoeg vezels

Volgens een studie uit 2017 gepubliceerd in de Amerikaans tijdschrift voor levensstijlgeneeskunde, slechts ongeveer 5 procent van de Amerikaanse bevolking voldoet aan de aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels en daarom is het door de USDA gecategoriseerd als een voedingsstof van bezorgdheid voor de volksgezondheid. De American Heart Association beveelt aan om in totaal 25 tot 30 gram per dag of vezels uit voedsel (geen supplementen) te eten, terwijl de Academie voor Voeding en Diëtetiek 25 tot 38 gram per dag aanbeveelt, afhankelijk van het geslacht. Gemiddeld eten Amerikanen slechts ongeveer 15 gram.

Als je nieuw bent in het leren hoe je gezond kunt eten, lijkt de aanbevolen hoeveelheid vezels misschien een overweldigende hoeveelheid, zegt Emily Rubin, R.D., L.D.N., directeur klinische diëtetiek aan de Thomas Jefferson University Division of Gastroenterology and Hepatology in Philadelphia, PA. Dat is de reden waarom "vezelsupplementen zoals pillen en poeders misschien worden aanbevolen door uw arts of diëtist", zegt ze. "Deze bronnen van vezels zijn echter niet genoeg om aan de dagelijkse aanbevelingen te voldoen. Je moet ook hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, bonen, volkoren brood, ontbijtgranen en pasta's en fruit opnemen." (Zie: Meer vezels eten)

De gezondheidsvoordelen van vezels zijn in veel onderzoeken aangetoond, namelijk dat het eten van een vezelrijk dieet geassocieerd is met een verminderd sterfterisico voor hartaandoeningen en andere chronische ziekten die Amerikanen teisteren. "Veel onderzoeken hebben een hogere inname van voedingsvezels gekoppeld aan een verminderd risico op het ontwikkelen van verschillende chronische ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes type 2, sommige vormen van kanker en gastro-intestinale ziekten / aandoeningen", voegt Rubin toe. Bovendien "helpen vezels de spijsvertering gezond te houden, cholesterol te verlagen, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en het gewicht onder controle te houden. Vezel helpt je ook een vol gevoel te krijgen, zodat je niet te veel eet." Young zegt dat wanneer haar klanten met gewichtsverlies hun vezelinname verhogen, ze zich meer tevreden voelen en beter in staat zijn om het eten van junkfood te beperken.

3. Blijf gehydrateerd

Volgens de U.S. Geological Survey bestaat tot 60 procent van het menselijk lichaam uit water. Als zodanig heb je vocht nodig om elke functie in je lichaam te behouden, inclusief dagelijkse taken die worden uitgevoerd door het hart, de hersenen en de spieren. Vloeistoffen in uw lichaam helpen ook voedingsstoffen naar uw cellen te transporteren en kunnen ook constipatie voorkomen. Om nog maar te zwijgen van het feit dat uitdroging kan leiden tot onduidelijk denken, stemmingswisselingen, nierstenen en kan leiden tot oververhitting van het lichaam, aldus de CDC.

Wat betreft hoeveel je zou moeten drinken? Dat kan verwarrend zijn. Volgens de CDC wordt uw dagelijkse vochtinname (of totale waterinname) gedefinieerd als "de hoeveelheid water die wordt geconsumeerd uit voedsel, gewoon drinkwater en andere dranken." De aanbevolen hoeveelheid kan variëren op basis van leeftijd, geslacht en of iemand zwanger is of borstvoeding geeft. Een schatting van de Academie voor Voeding en Diëtetiek zegt dat vrouwen ongeveer 9 kopjes water nodig hebben en mannen 12,5 kopjes water per dag, plus het water dat u krijgt van voedsel in uw dieet. Naast gewoon water, kun je volgens de Harvard Medical School vocht krijgen door het eten van veel fruit en groenten en ander voedsel dat van nature water bevat (zoals salades en appelmoes). Zelfs 100 procent vruchtensap, koffie en thee tellen mee voor uw dagelijkse aanbevolen vochtinname. Veel experts en de CDC zijn het erover eens dat het drinken van water een goede manier is om vocht binnen te krijgen, omdat het calorievrij is. (Hier is al het andere dat u moet weten over hydratatie.)

4. Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen

Het is algemeen aanvaard dat lichamen een verscheidenheid aan voedingsstoffen nodig hebben om gezond te blijven. "Voedsel heeft veel te bieden, maar geen enkel voedsel heeft alle voedingsstoffen die je nodig hebt", zegt Elizabeth Ward, M.S., R.D., auteur van Beter is het nieuwe perfect, die aanbeveelt om een ​​reeks voedingsmiddelen te kiezen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. De AHA beveelt ook aan om "de regenboog" van fruit en groenten te eten om een ​​verscheidenheid aan vitamines, mineralen en fytonutriënten te krijgen.

Dit concept is ook van toepassing op een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder granen, noten, zaden, vetten en meer. Hoe groter de verscheidenheid aan voedsel dat je eet in elk van de verschillende voedselgroepen, hoe groter de verscheidenheid aan voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Je hebt elk van deze voedingsstoffen nodig zodat verschillende systemen in je lichaam goed kunnen functioneren. Kalium in bananen en aardappelen helpt bijvoorbeeld bij spiersamentrekkingen, inclusief de samentrekkingen van uw hart. Magnesium, gevonden in groene bladgroenten zoals spinazie, helpt bij het reguleren van tal van lichaamsfuncties, waaronder bloeddruk en bloedglucosecontrole.

Onderzoek ondersteunt ook de gezondheidsvoordelen van het eten van een gevarieerd dieet. Een studie uit 2015 gepubliceerd in de Tijdschrift voor voeding ontdekte dat wanneer 7.470 volwassenen een grotere gezonde verscheidenheid aan voedingsmiddelen aten, ze hun risico op het metabool syndroom (een cluster van aandoeningen die samen voorkomen en het risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 verhogen) verlaagden. Bovendien, een studie uit 2002, gepubliceerd in de Internationaal tijdschrift voor epidemiologie ontdekte dat het verhogen van de verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen die u consumeert, uw levensduur kan verlengen. Hoewel iedereen het misschien niet eens is met de stelling dat het verhogen van een gezonde variëteit aan voedingsmiddelen automatisch je levensduur verlengt, concludeerden onderzoekers dat als je het aantal gezonde voedingsmiddelen in je dieet regelmatig verhoogt, je ook de neiging hebt om het aantal minder gezonde voedingsmiddelen dat je eet te verminderen. een regelmatige basis.

Stephanie Ambrose, MS, RDN, LDN, CPT docent diëtetiek aan de Nicholls State University in Thibodaux, LA, en eigenaar van Nutrition Savvy Dietitian legt uit hoe ze deze aanbeveling uitvoert met haar klanten die leren gezond te eten: "Telkens wanneer ik patiënten raad, benadruk ik het belang van het consumeren van echt fruit en groenten en het wisselen van fruit en groenten die je eet. Als je normaal elke ochtend een banaan als ontbijt neemt, probeer het dan over te schakelen op een ander fruit dat je ook lekker vindt om de voordelen van verschillende antioxidanten en vitamines te benutten. Hetzelfde geldt als je elke dag een salade met dezelfde groenten eet; probeer je groentekeuzes van dag tot dag of van week tot week af te wisselen. In plaats van altijd voor kip te kiezen, moet je minstens twee keer per week zeevruchten ruilen, wat heilzame omega-3-vetten kan opleveren, zegt Ward.

5. Minimaliseer overdreven bewerkte voedingsmiddelen

Als je probeert te leren hoe je gezond kunt eten, heb je waarschijnlijk gehoord dat bewerkte voedingsmiddelen niet goed zijn, maar bewerkte voedingsmiddelen in het algemeen zijn dat wel. niet het probleem hier. Een zak voorgewassen saladegroenten, een plakje kaas en een blik bonen kunnen tot op zekere hoogte als verwerkt worden beschouwd. Het is de overdreven bewerkte voedingsmiddelen die weinig goede voedingsstoffen bevatten en veel voedingsstoffen die u waarschijnlijk al te veel consumeert.

De meeste koekjes, donuts en cakes bevatten bijvoorbeeld veel calorieën, verzadigd vet en toegevoegde suikers en bevatten weinig tot geen vitamines en mineralen. Een hogere inname van verzadigd vet is in verband gebracht met een hoger risico op hartaandoeningen. Om die reden beveelt de AHA aan dat "het vervangen van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet door gezondere opties het cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen en het lipidenprofiel kan verbeteren." Volgens de CDC is het consumeren van te veel toegevoegde suiker ook in verband gebracht met gezondheidsproblemen, zoals gewichtstoename en obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen. De voedingsrichtlijnen voor 2020-2025 voor Amerikanen raden aan om niet meer dan 10 procent van de totale calorieën (of ongeveer 200 calorieën) uit toegevoegde suikers te eten - een aanbeveling die bijna alle Amerikanen overnemen.

Een goede vuistregel voor gezond eten: "Kies voedsel dat het dichtst bij hun oorspronkelijke vorm komt, zoals vers vlees, kip en vis en fruit en groenten voor de meeste voedingsstoffen en het minst toegevoegde vet, natrium en suiker ’, zegt Ward. Het is echt zo simpel.

Beoordeling voor