In slaap vallen als je uitgeput maar bedraad bent

Inhoud

• Om eindelijk in slaap te vallen...
• In de ochtend...
• Beoordeling voor

Je wordt geprobeerd maar kunt niet slapen, en dat escaleert het stressniveau. Dan, de volgende dag, ben je uitgeput maar vibrerend van nerveuze energie (bedankt, uit de hand gelopen stresshormonen).

Dit plan zal je helpen om eindelijk in slaap te vallen en 's ochtends je evenwicht te herstellen, zodat je je rusteloze nacht niet laat rotzooien met je dag. (Meer hier: De perfecte dag voor een goede nachtrust)

Om eindelijk in slaap te vallen...

Angstig voelen? Lichaam uitgeput, maar gespannen? Controleer je angst met deze ademhalings- en lichaamsregulerende oefeningen:

• Yoga-ademhaling: Probeer afwisselend neusgatademhaling of diepe keelademhaling, die kan helpen het zenuwstelsel, de geest en het lichaam te kalmeren.
• Rekken voor het slapengaan: Deze rekoefeningen en yogahoudingen voor het slapengaan kunnen helpen om de spierspanning te verminderen, waardoor je lichaam (en daarna je geest) zich kan ontspannen in de slaap. (En ja, ze zijn het waard om rechtop te zitten en de lichten aan te doen. Soms kan die reset je ook helpen in slaap te vallen.)
• Meditatie:Volgens onderzoek kan slechts 20 minuten mindfulness-meditatie je helpen in slaap te vallen. Als je het in bed doet, heb je misschien niet eens zoveel nodig om in slaap te vallen.
• Journalen: Als je hersenen niet stoppen met het spuien van gedachten, ideeën en angsten, schrijf ze dan op. Een dagboek bijhouden voor het slapengaan kan je helpen beter te slapen.

In de ochtend...

1. Begin met 10 minuten zen.

Besteed 's ochtends een paar minuten aan loopmeditatie of yoga. "Deze bewuste activiteiten resetten de niveaus van cortisol [het stresshormoon]", zegt Sara Gottfried, M.D., de auteur van Hersenen Lichaam Dieet.

Ga later wandelen met een vriend. "Een onderzoek toonde aan dat als je drie keer per week slechts 10 minuten buiten bent, je cortisol aanzienlijk vermindert", zegt ze. “En het sociale contact activeert oxytocine, een hormoon dat je hersenen beschermt tegen stress.” (Gerelateerd: dit is de werkelijke definitie van een "goede nachtrust")

2. Verminder cafeïne.

Als je echt een einde wilt maken aan het vermoeide maar bedrade gevoel, neem dan een pauze van koffie, zegt Rocio Salas-Whalen, M.D., een endocrinoloog in New York. Deze eenvoudige stap zal je slaap onmiddellijk verbeteren en het effect zal nog groter zijn na een week of twee zonder java. Als een totale detox te veel lijkt, stelt Dr. Gottfried voor om over te schakelen op groene thee of matcha, die minder cafeïne per kopje bevat. Streef naar twee mokken per dag. (Gerelateerd: verandert cafeïne je in een monster?)

3. Probeer kruiden die stress in evenwicht brengen.

Overweeg om adaptogenen te nemen, dit zijn kruidenpreparaten die zijn afgeleid van planten. "Er wordt gedacht dat ze de stressreactie van het lichaam bemiddelen en de productie van hormonen zoals cortisol reguleren, waardoor je in balans blijft", zegt Dr. Salas-Whalen. Rhodiola is een goede optie, zeggen zij en dr. Gottfried. Koop het in Hum Big Chill (Koop het, $ 20, sephora.com). Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan iets nieuws begint. (Gerelateerd: zal melatonine je echt helpen beter te slapen?)

Shape Magazine, uitgave oktober 2019

Beoordeling voor