5 legitieme manieren om het verouderingsproces van uw lichaam te vertragen

Inhoud

• Neem een ​​evenwichtige benadering van vet
• Eet vaker kleinere maaltijden
• Bijna elke dag sporten
• Blijf op de been
• Omgaan met je spanning
• Beoordeling voor

Het klinkt misschien als iets uit een sci-fi-film, maar vertraagde veroudering is nu een realiteit, dankzij nieuwe vooruitgang in wetenschap en onderzoek.

Amerikanen blijven langer jonger, ontdekte een recent onderzoek van de USC Leonard Davis School of Gerontology."We hebben de biologische leeftijd van mensen gemeten aan de hand van verschillende markers van een goede gezondheid en hebben vastgesteld dat het tempo van veroudering de afgelopen 20 jaar is afgenomen", legt onderzoeker Eileen M. Crimmins, Ph.D. Mensen leven niet alleen langer, maar genieten ook meer jaren van optimale mentale en fysieke vitaliteit, zegt ze.

Hoewel genetica een rol speelt in hoe snel we ouder worden, toont nieuw onderzoek aan dat gedragsveranderingen ook een impact hebben. "Er is veel dat we kunnen beheersen door middel van dieet, lichaamsbeweging en levensstijl", zegt S. Jay Olshansky, Ph.D., een professor aan de Universiteit van Illinois aan de Chicago School of Public Health en hoofdwetenschapper bij Lapetus Solutions. (Deze all-star retinol huidverzorgingsproducten kunnen ook geen kwaad.)

Hier zijn, gebaseerd op de nieuwste wetenschap, de vijf slimste dingen die u kunt doen om de krachtigste anti-aging voordelen te krijgen.

Neem een ​​evenwichtige benadering van vet

Omega-3-vetzuren hebben gunstige effecten op twee markers van biologische veroudering, meldt het tijdschrift Hersenen, gedrag en immuniteit. Hogere innames zijn gekoppeld aan zowel een vermindering van 15 procent van de schadelijke oxidatieve stress als aan langere telomeren, eiwitkappen die de chromosomen beschermen en die normaal gesproken korter worden naarmate we ouder worden. (Hier is een volledige briefing over telomeren en hoe ze veroudering beïnvloeden.)

Je moet ook minder omega-6-vetzuren gebruiken, die je vindt in druivenpit-, maïs- en sesamolie. In de studie hadden mensen met een lagere verhouding van omega-6-vetzuren tot omega-3-vetzuren de langste (of jongste) telomeren en de laagste niveaus van oxidatieve stress. Van omega-6's is aangetoond dat ze de ontsteking die cellen beschadigt verhogen, terwijl omega-3's deze verminderen. Het probleem is dat onze voeding de voorkeur geeft aan omega-6 vetzuren. Om dat te verhelpen, moet u streven naar ten minste 1,25 gram omega-3 vetzuren per dag (de hoeveelheid in ongeveer drie ons zalm) en uw inname van plantaardige oliën met een hoog omega-6-gehalte beperken. (Lees de gids om voldoende omega-3-vetzuren binnen te krijgen.)

Eet vaker kleinere maaltijden

"Dit is een manier om uw insulinespiegels onder controle te houden - een van de waarschijnlijke determinanten van de snelheid van veroudering", zegt Olshansky. "Als je eet, produceert je lichaam insuline, een hormoon dat je spieren en lever ertoe aanzet om de glucose uit je bloed te absorberen. Te veel insuline kan na verloop van tijd de mitochondriën beschadigen - kleine krachtcentrales in onze cellen die het lichaam van brandstof voorzien - en ook leiden tot de ophoping van beschadigde eiwitten", zegt Nathan LeBrasseur, Ph.D., universitair hoofddocent bij de afdeling Fysiologie en Biomedische Technologie van de Mayo Clinic. "Dit kan de ontwikkeling van ziekte veroorzaken."

Het voorkomen van grote pieken in insuline kan cellulaire schade helpen minimaliseren. Olshansky stelt voor om zes kleine maaltijden per dag te eten. "En stop met eten na het avondeten omdat de stofwisseling vlak voor het slapengaan vertraagt", zegt hij. Of overweeg om al uw maaltijden en snacks elke dag binnen een tijdsbestek van acht tot tien uur te eten, een methode die bekend staat als tijdgebonden voeding (of intermitterend vasten). Vroeg onderzoek suggereert dat deze benadering insuline-sensibiliserende en anti-aging voordelen kan hebben, zegt LeBrasseur.

Bijna elke dag sporten

"Oefening komt tot nu toe het dichtst in de buurt van de fontein van de jeugd", zegt Olshansky. Mensen die vijf dagen per week 30 minuten cardio deden, hadden een biologische leeftijd die bijna negen jaar jonger was dan degenen die sedentair waren, het tijdschrift Preventieve geneeskunde rapporten. Sporten vermindert ontstekingen en oxidatieve stress, twee factoren die cellen verouderen en telomeren verkorten.

Ander onderzoek heeft aangetoond dat het ook gunstig is om twee krachttrainingen per week te doen. "Oefening bouwt spieren weer op en zorgt ervoor dat lichaam en geest over het algemeen efficiënter werken", zegt Olshansky. Kracht- en duurtraining verbetert ook de insulinerespons van je lichaam, zegt LeBrasseur. "Spier slaat ongeveer 80 procent van de suiker die je consumeert op via voedsel", legt hij uit. "Als je traint, maak je je spieren effectiever in het opnemen van de suiker uit je bloed, waardoor je lichaam minder insuline nodig heeft." Uw doel: De meeste dagen van de week dertig minuten of meer matige tot intensieve cardio- en weerstandsoefeningen. (Meer daarover: de beste training voor anti-veroudering.)

Blijf op de been

Hoewel lichaamsbeweging een enorme impact heeft op veroudering, is het ook van cruciaal belang hoeveel u de rest van de dag beweegt. In een recent onderzoek vroegen onderzoekers van de Universiteit Maastricht aan verschillende groepen mensen om 14 uur per dag te zitten, 13 uur te zitten en een uur te sporten, en acht tot negen uur per dag te zitten en zeven uur te staan ​​of te lopen. tot acht uur. Na vier dagen, volledig sedentair zijn, verhoogde de insulineresistentie en het cholesterolgehalte en beschadigde de endotheelcellen, die de bloedvaten bekleden. Als mensen oefenden, hadden ze gezonde endotheelcellen, maar hun insulineresistentie en cholesterol stegen nog steeds. Toen die mensen echter meer stonden en liepen, omzeilden ze de insulineresistentie en cholesterolverhoging, maar niet de endotheliale schade.

De boodschap: zowel lichaamsbeweging als beweging gedurende de dag zijn noodzakelijk voor een optimale gezondheid, zegt hoofdauteur Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Als je een zittend beroep hebt, probeer dan twee uur per dag zitten te vervangen door staan ​​en lopen, zegt hij. Zoek iets dat bij je past, of dat nu werken aan een sta-bureau is, opstaan ​​als je een telefoongesprek aanneemt, een lange wandeling maken tijdens de lunch of een combinatie hiervan.

Omgaan met je spanning

"Cumulatieve levenslange stress versnelt epigenetische veroudering, een voorspeller van de snelheid van biologische veroudering", zegt Perla Kaliman, Ph.D., een professor aan de Universitat Oberta de Catalunya in Spanje. Meditatie is een manier om jezelf te beschermen tegen stress. (Of verbreek je giftige relatie. Per slot van rekening heeft een van de oudste vrouwen ooit haar single-relatiestatus gecrediteerd voor haar lange leven.)

"Ons onderzoek suggereert dat de epigenetische klok langzamer loopt bij mensen die langdurig mediteren dan bij mensen die niet mediteren", legt ze uit. In de studie waren de mensen die minstens drie jaar dagelijks mediteerden degenen die ervan profiteerden.

Als dat ontmoedigend klinkt, begin dan klein. Probeer de Insight Timer-app. Het houdt je meditatiereeksen en mijlpalen bij om je een stimulans te geven om door te gaan. (Of probeer een van deze meditatie-apps voor beginners.)

Beoordeling voor