Hoe bergbeklimmers elke keer goed te doen?

Inhoud

• De belangrijkste voordelen voor bergbeklimmers
• Hoe bergbeklimmers te doen?
• Aanpassingen aan oefeningen voor bergbeklimmers
• Bergbeklimmers oefenen vooruitgang
• Hoe lang moet je bergbeklimmers doen?
• Beoordeling voor

Wanneer je online of IRL-fitnessinstructeur je vertelt om op de grond te vallen en door een rondje bergbeklimmers te rennen, is het moeilijk niet om een ​​angstige zucht te uiten. De plankpositie zet je buikspieren door de wringer, de cardio laat je buiten adem en tegen het einde van de ronde voelen je schouders alsof ze in brand staan.

Maar wat bergbeklimmers zo moeilijk en veracht maakt, is de exacte reden waarom je ze aan je routine zou moeten toevoegen, zegt Ashley Joi, een gecertificeerde personal trainer en Isopure Athlete. "Het is goed voor je longen, hart en zoveel grotere spiergroepen in je lichaam", zegt Joi. "Het is een zeer nuttige oefening die mensen meer zouden moeten opnemen in thuistrainingen, lichaamsgewichttrainingen en warming-ups."

De belangrijkste voordelen voor bergbeklimmers

Je kunt waarschijnlijk raden dat de oefening van bergbeklimmers een geweldige kernbeweging is, maar dat is niet alles wat het te bieden heeft. "Het is een oefening met weinig impact die echt helpt bij het versterken van grote spiergroepen ... je hamstrings, quads, onderrug, schouders en je bilspieren", zegt Joi. "Het is absoluut een oefening voor het hele lichaam." Meer specifiek houden de schuine standen, buikspieren, rug, schouders en armen je hele lichaam stabiel, terwijl de quads, bilspieren, hamstrings en heupbuigers worden gebruikt om je knieën in en uit je borst te brengen, volgens de International Sports Sciences Vereniging. Bovendien is het een ideale cardio-oefening als je al je kracht gebruikt om je knieën zo snel mogelijk te laten rijden, zegt Joi. (Daarom is het ook de moeite waard om in je HIIT-training op te nemen.)

Misschien wel het meest voordeel voor bergbeklimmers onder de radar is echter het vermogen van de beweging om heupmobiliteit en kracht uit te dagen en te verbeteren, zegt Joi. "De beweging is erg dynamisch, dus als je in een plankpositie zit en je knieën heen en weer beweegt, gaat het meer om mobiliteit dan wat dan ook", voegt ze eraan toe. ICYDK, mobiliteit is uw vermogen om een ​​spier of spiergroep te bewegen - in dit geval de heupbuigers, die u helpen uw been en knie omhoog te bewegen naar uw lichaam - door een bewegingsbereik in de gewrichtskom met controle.

Als je geen heupmobiliteit hebt, heb je misschien moeite om je rug plat te houden - een belangrijk onderdeel van de juiste vorm van de beweging - tijdens het uitvoeren van een rondje bergbeklimmers, zegt Joi. In dat geval zal het aanpassen van je bergbeklimmers (daarover meer in een oogwenk) je heupmobiliteit voldoende helpen verbeteren om uiteindelijk de standaardversie uit te voeren, wat je mobiliteit nog meer zal vergroten, zegt ze. "Vaak worden bergbeklimmers gezien als een goede cardio-boostoefening, wat het ook kan zijn, maar het is ook geweldig voor mobiliteit en algemene functie", legt Joi uit. "Over het algemeen is het een geweldige functionele oefening."

Hoe bergbeklimmers te doen?

Om de voordelen voor het hele lichaam te krijgen, moet je weten hoe je bergbeklimmers goed kunt doen. Hier verdeelt Joi het in drie eenvoudige stappen.

A. Begin in een hoge plankpositie met de schouders over de polsen, de vingers gespreid, de voeten op heupbreedte en het gewicht op de bal van de voeten. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot enkels.
B. Houd een platte rug en staar tussen de handen, steun de kern, til een voet van de vloer en duw snel de knie naar de borst.
C. Breng de voet terug om te beginnen en herhaal met het andere been. Wissel snel afwisselend de knieën naar de borst alsof je rent.

De beweging lijkt misschien behoorlijk moeilijk om te verknoeien, maar er is één veelvoorkomende fout die je moet maken om niet te maken: terwijl je je knie naar je borst duwt, zou je onbewust je achterste in de lucht kunnen tillen, waardoor je je platte rug, die meer druk op je polsen kan leggen, zegt Joi. Wat meer is, "wanneer je kont meer wordt gepord, is het niet dezelfde knie-drive [als wanneer je rug plat is], dus er is minder betrokkenheid in je heupbuigers, kern en bilspieren tijdens het afzetten", legt ze uit. (Pas op dat u deze fouten ook maakt in uw indoor cycling-les.)

Aanpassingen aan oefeningen voor bergbeklimmers

Ook al zijn er geen kettlebells of mooie apparatuur bij betrokken, bergbeklimmers zijn een serieus zware oefening - en het is prima als je ze wilt aanpassen aan je fitnessniveau en behoeften. In feite zijn aanpassingen een geweldige manier om pijnlijke druk op de polsen te verlichten, zegt Joi. "De juiste vorm van het leerboek is met je handen recht onder je schouders, maar het lichaam van iedereen is iets anders, afhankelijk van wat je dagelijks doet, je sterke punten of je verwondingen", legt ze uit. "[Als je] pijn in de pols hebt, kan het soms helpen om je handen een beetje verder naar voren te duwen om de stress te verlichten."

Het toevoegen van een lichte verhoging, zoals door je handen op een doos, opstapje of bankje te plaatsen, zal ook werken voor je bergbeklimmers - en het zal je helpen die platte rug te behouden, zegt Joi. "Dat kan de druk op de polsen en schouders meer wegnemen, en het kan het bewegingsbereik voor je knieën gemakkelijker maken omdat je in een verhoogde positie bent", zegt ze.

Ook vermeldenswaard: als standaard bergbeklimmers te intens zijn of als je ze uiteindelijk in een neerwaartse hondpositie uitvoert, breng je je knieën langzamer naar je borst en tik je met je teen op de grond, in plaats van ze snel zo snel omhoog te rijden als je kunt, voegt ze eraan toe.

Welke aanpassing je ook kiest, weet dat "het feit dat er een wijziging is, niet betekent dat je je eraan moet houden [de hele ronde]", zegt Joi. "Afwisselen tussen een hoge intensiteit en een lage intensiteit is geweldig."

Bergbeklimmers oefenen vooruitgang

Als je rondes van bergbeklimmers je hartslag nauwelijks omhoog krijgen (rekwisieten voor jou), is het tijd om een ​​tandje bij te zetten. Eén optie: haal je training van de harde vloer van de sportschool en breng hem naar het zachte strandzand, wat je stabiliserende spieren verder zal uitdagen en het afzetten nog moeilijker maakt voor je onderlichaam, zegt Joi. Of probeer een rondje reizende bergbeklimmers, die je schuine stand en onderlichaam zullen testen. Houd je handen op hun plaats, duw een knie omhoog naar je borst en laat hem in plaats van hem recht naar achteren te laten vallen naar rechts. Blijf naar rechts bewegen totdat je zo ver mogelijk in die richting bent gereisd (of helemaal rond in een cirkel!), ga dan terug naar links en herhaal totdat je ronde voorbij is.

Om je kern in vuur en vlam te zetten, raadt Joi aan om te wisselen waar je je knieën brengt. "Je kunt meer betrokkenheid krijgen in je schuine standen door je knie naar de buitenkant van je elleboog te drijven", zegt Joi. "Of drijf de tegenovergestelde knie naar de tegenovergestelde elleboog, wat meer een draai zou geven, waarbij ook de schuine en lage rugspieren worden aangesproken." (Als je helemaal los wilt gaan, kun je ook bergbeklimmers doen met je tenen op een plyobox of bank.)

Een visuele weergave nodig van hoe bergbeklimmers en al deze switch-ups te doen? Bekijk de video hierboven met Brianna Bernard, een gecertificeerde personal trainer en Isopure Athlete, om te leren hoe je de bewegingen vastlegt.

Hoe lang moet je bergbeklimmers doen?

Als je een beginnende bergbeklimmer bent, raadt Joi aan om eerst bergbeklimmers te laten presteren in stappen van 30 seconden, wat trouwens voelt veel langer dan het lijkt. Door je aan dezelfde tijdsperiode te houden elke keer dat je de beweging doet, kun je bijhouden hoe je vordert in termen van kracht en mobiliteit, legt ze uit. U kunt bijvoorbeeld in eerste instantie een hele ronde bergbeklimmers uitvoeren met de vertraagde teenkraan-modificatie. Naarmate je sterker wordt, kun je de helft van de bewegingen uitvoeren met de standaardvorm en de andere helft met de tikken. Na wat oefening kun je misschien de volledige ronde doen zonder aanpassingen - en misschien zelfs een paar vorderingen, legt ze uit. "Kijk maar wat je in die 30 seconden kunt doen."

Beoordeling voor