De enige training die je nodig hebt om te trainen voor een hindernisrace

Inhoud

• 1. Plankenvolgorde
• 2. Squat to Shoulder Press
• 3. Optrekken
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. Medicine Ball Slam
• Beoordeling voor

Obstakelbaanraces, zoals Tough Mudder, Rugged Maniac en Spartan Race, hebben een revolutie teweeggebracht in de manier waarop mensen denken over kracht, doorzettingsvermogen en lef. Hoewel het vastberadenheid vereist om een ​​10K te lopen, trekken races in hindernisstijl voort uit een andere soort mentale kracht en dagen ze spieren uit waarvan je nooit wist dat je ze had. (Als je nog steeds twijfelt om je aan te melden voor een van deze races, zijn hier nog een paar redenen waarom je de kogel moet bijten en je klaar moet maken om vies te worden.)

Deze gebeurtenissen doen de oeratleet in jou (jij weten je houdt er stiekem van om vies te worden), dus je training zou net zo wild moeten zijn. Een matige snelheid joggen op de loopband zal het niet redden.

"De grootste fout die je zou kunnen maken bij het trainen voor een hindernisbaanrace, is niet een 360-gradenbenadering volgen die je lichaam voorbereidt op niet-traditioneel kruipen, hangen, trekken en duwen van obstakels", zegt Anytime Fitness-trainer Rachel Prairie.

Hier zijn haar vijf essentiële bewegingen om zich fysiek en mentaal voor te bereiden om het vuur, de muren, de modder en de klimrekken te overwinnen.

Hoe je dat doet: Voltooi deze 30 minuten durende, vijf-move-trainingsworkout minstens twee keer per week, in combinatie met reguliere HIIT-lessen en schuimrollen om de knikken weg te werken. Als je alles geeft wat je hebt, pluk je de voordelen van behendigheid, snelheid en mobiliteit in de helft van de tijd van een loopband van 60 minuten, en train je meerdere spiergroepen in het proces. Tegen de tijd dat de racedag aanbreekt, zal het dichter bij spelen in de modder voelen dan het lijden door een dozijn vuile obstakels.

Wat je nodig hebt: Halters (of barbell), optrekstang (of iets dergelijks), medicijnbal

1. Plankenvolgorde

"Hindernisbaanraces zijn afhankelijk van het beheersen van je lichaamsgewicht", zegt Prairie, en daarom zegt ze dat ze elke trainingssessie moet beginnen met deze plankreeks die de spieren versterkt die worden gebruikt voor snel kruipen.

• Plank met enkelaanraking: Begin in plankpositie. Breng de rechterknie naar de borst en tik met de linkerhand tegen de binnenkant van de rechterenkel. (Bijna alsof je in yoga een duivenhouding aangaat.) Breng de voet terug naar de grond en herhaal aan de andere kant, terwijl je met je rechterhand tegen de linkerenkel tikt. Ga door met het afwisselen van kanten. Voltooi 10 herhalingen aan elke kant.
• Hoge Plank met Arm Bereik: Til de rechterhand van de grond en reik recht naar voren in lijn met je schouder. (Vergelijkbaar met de positie van een vogelhond zonder ook het been op te tillen.) Plaats de hand terug op de grond. Herhaal aan de andere kant en til de linkerhand van de grond. Ga door met het afwisselen van kanten. Voltooi 10 herhalingen aan elke kant.
• Onderarm Plank Hip Drop: Begin in een onderarmplank, laat de rechterheup naar de grond zakken en zweef net boven de vloer. Breng de heupen terug naar neutraal voordat je de linkerheup laat vallen om boven de vloer te zweven. Herhaal patroon. Voltooi 10 herhalingen aan elke kant. Zak naar de onderarmen en laat de rechterheup op de grond vallen, net boven de vloer zwevend. Breng de heupen terug naar neutraal en zak naar de linkerkant. Herhaal dit voor 10 herhalingen aan elke kant.

Voltooi 3 of 4 sets met een 60 seconden rust tussendoor.

2. Squat to Shoulder Press

Deze beweging van het hele lichaam verhoogt de kracht en, als het snel wordt uitgevoerd in korte bursts, bouwt het snel samentrekkende spiervezels op, wat je algehele racesnelheid op de hindernisbaan kan verhogen. "Als je moet springen om iets te pakken in de race, zullen je spieren sneller vuren", zegt Prairie. Denk aan: het grijpen van de handvatten van de torenhoge klimrekken.

• Gebruik een set lichte dumbbells of een barbell (pak de stang iets wijder dan de schouders vast), breng het gewicht in gespannen positie bij de borst op schouderhoogte tot rust en leun achterover in een lage squat. Druk door de hielen en drijf het gewicht direct boven je hoofd terwijl je gaat staan, terwijl je je bilspieren samenknijpt terwijl je opstaat. Laat het gewicht langzaam terug zakken naar de rekpositie en herhaal de beweging.

Voltooi 3 tot 4 sets van 20 herhalingen.

3. Optrekken

Obstakels die een pull-up beweging vereisen, zijn "het moeilijkste wat je doet in een hindernisbaanrace", zegt Prairie. En als er modder, water en zweet bij komen kijken, kan het nog lastiger zijn om de stang, het touw, de ladder, enz. vast te pakken. Gelukkig, als je het moeilijk hebt, kan een teamgenoot of een behulpzame mede-racer je helpen, dus maak je geen zorgen als je nog niet met succes een pull-up kunt doen. Deze trucs kunnen je echter helpen kracht op te bouwen om daar te komen. Of je nu begint op een suspension trainer of een band over de tralies laat lopen om je een boost te geven, Prairie zegt dat "het steeds opnieuw oefenen van de beweging cruciaal is." Hier is hoe.

• Met ringen, stangen, apenstangen of een suspension trainer met beide handen vastgrijpen. Gebruik je rug, borst, buikspieren en armen, trek je lichaam omhoog, borst omhoog en idealiter kin boven de bar. Keer langzaam, met controle, terug naar een dode hoek. Herhalen.

Voltooi zoveel mogelijk herhalingen binnen 10 tot 15 minuten, rust of pas indien nodig aan.

4. Frog Squat Thrust

Bouw uithoudingsvermogen op en boots de hartverwarmende effecten van cardio na met deze ene beweging. Als je het gevoel kent dat je wilt stoppen als je die twintigste burpee doet, dan herken je de mentale kracht die nodig is om door deze squat-stoten te komen, en je zult dat mentale uithoudingsvermogen nodig hebben tijdens je race. "Een deel van een hindernisbaanrace is mentaal voorbereid zijn om het ongemak en de pijn te overwinnen", zegt Prairie.

• Begin met staan. Plaats de handpalmen snel voor je op de vloer en spring of stap terug in de hoge plank. Zonder de handpalmen op te tillen, spring of stap de voeten wijd naar de buitenkant van de armen en gebruik je benen om snel te gaan staan ​​en naar de top te springen. Herhaal beweging, ga voor snelheid.

Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.

5. Medicine Ball Slam

Dit is weer een badass-oefening voor het hele lichaam die tegelijkertijd je kern afvuurt. "Deze oefening helpt je stabiel en sterk te blijven op oneffen oppervlakken, schommels, ringen en zandzakken", zegt Prairie. Deze oefening moet met maximale inspanning worden uitgevoerd.

• Houd een middelzware medicijnbal vast en ga staan ​​met de voeten iets breder dan heupafstand van elkaar. Ga naar je tenen met de bal boven je hoofd. Sla de bal zo hard mogelijk tussen je benen naar beneden. Hurk om de bal op te pakken en herhaal de beweging.

Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.

Beoordeling voor