Hoe u een L-Sit doet (en waarom u dat zou moeten doen)

Inhoud

• Voordelen van L-Sit-oefeningen
• Hoe een L-Sit te doen
• Stapsgewijze L-Sit-gids
• L-Sit-progressies
• Hoe u L-Sits in uw training kunt implementeren?
• Beoordeling voor

In de afgelopen jaren haalde de plank zowel de crunch als sit-up in voor de titel van 'Beste kernoefening'. Maar er is een nieuwe beweging in de stad die de planken evenaart in effectiviteit en belang: de L-sit.

Geen schaduw bij planken, maar ze zijn ongeveer net zo gewoon als, nou ja, Nike MetCons in een CrossFit-doos. Loop een willekeurige sportschool binnen en de kans is groot dat je om de paar seconden iemand een plank ziet uitkrabben terwijl hij op zijn horloge gluurt.

Net als de plank is de L-sit ook een fundamentele beweging van het lichaamsgewicht, maar komt zelden voor buiten CrossFit-boxen en gymnastiekscholen. "L-sits zijn moeilijk, maar als je je kernkracht en stabiliteit wilt verbeteren, zijn ze een must", zegt Kari Pearce, 2018 Fittest Woman in the US (volgens de CrossFit Games), en maker van de Pearce Power Abs Programma.

Het is tijd om deze verhuizing de aandacht te geven die het verdient. Hieronder leggen vier bekende CrossFit-atleten en coaches de voordelen van de L-sit uit, hoe je er een op de juiste manier kunt doen en hoe je kunt werken aan de core-shredding-oefening - omdat de kans groot is dat je het nog niet eens kunt doen . (FWIW, Jen Widerstrom denkt dat het een van de lichaamsgewichtbewegingen is die je ook moet beheersen.)

Voordelen van L-Sit-oefeningen

ICYDK, de voordelen van het versterken van je kern gaan veel verder dan het vormen van buikspieren: van je rechtop houden, je ruggengraat en bekken stabiliseren, kracht overbrengen naar je ledematen en je beschermen tegen mogelijk letsel, een sterke kern heeft een aantal serieuze voordelen. (Zie meer: ​​Waarom kernkracht zo belangrijk is).

"De kern is een van de belangrijkste spiergroepen in het lichaam", zegt Stacie Tovar, mede-eigenaar van CrossFit Omaha en Go Far Fitness. "Je gebruikt het elke keer als je iets van de vloer opraapt, je schoenen aantrekt, in en uit je auto stapt of op het toilet gaat zitten."

In tegenstelling tot veel kernoefeningen diealleen maar werk de kern, de L-sit werkt je buikspieren, schuine standen, heupbuigers, quads, triceps, schouders, borstspieren en lats, zegt Pearce. "Het duurt niet lang om een ​​aantal verschillende spieren te vermoeien met deze, dus je krijgt veel waar voor je geld met deze oefening."

Hoewel het geweldig is om al deze spiergroepen te trainen, is het beste deel dat je ze isometrisch werkt, oftewel ze een tijdje in één positie houdt.

"Isometrische oefeningen rekruteren de spieren zonder ze te verlengen (excentrische oefeningen) of ze te verkorten (concentrische oefeningen)", zegt Dave Lipson, CrossFit Level 4-trainer en oprichter van Thundr Bro, een educatief fitnessplatform. Kortom, je spant de spieren zonder echt te bewegen. "Deze isometrische oefening verbetert de kracht en stabilisatie van de middellijn, die je ruggengraat beschermt en je kan helpen kracht naar de ledematen te vertalen."

Vertaling? Deze beweging zal andere bewegingen verbeteren, zoals de handstand push-up, push-up, tenen-to-bar, deadlift en barbell squat.

Hoe een L-Sit te doen

L-sits kunnen op de grond worden gedaan zonder apparatuur of met behulp van een set parallettes (soms dipbars of EQualizers genoemd), hangende ringen of twee dozen of banken van dezelfde hoogte.

Klaar om er een te proberen? "Plaats met gestrekte armen uw handen op de grond of op de apparatuur. Til vervolgens uw benen op terwijl u ze recht houdt totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn, zodat uw lichaam een ​​"L"-vorm krijgt", legt Pearce uit. Terwijl je dit doet, trek je je schouders naar achteren en naar beneden, houd je rug recht en kijk recht vooruit met een neutrale nek, zegt ze.

Klinkt eenvoudig genoeg, toch? Pearce is het daarmee eens. "Het is eenvoudig, maar het is ook een van de meest uitdagende kernoefeningen die er is", zegt ze. "Ter vergelijking: ik heb 23 minuten een plank vastgehouden, maar mijn langste L-sit die ik heb opgenomen is 45 seconden."

Huilt je kern al?? Maak je geen zorgen, er zijn variaties en L-sit-progressies die niet zo uitdagend zijn, wat de experts hieronder uitleggen.

Stapsgewijze L-Sit-gids

A. Als je twee dozen, banken of parallettes gebruikt, plaats ze dan zo dat ze iets smaller zijn dan schouderbreedte uit elkaar. Ga ertussen staan ​​en plaats je handpalmen aan elke kant zodat ze onder de schouders zijn.

B. Strek de armen, vergrendel de ellebogen aan de zijkanten, trek de schouderbladen naar beneden en weg van de oren en schakel de latten in. Duw vervolgens naar beneden in de handpalmen en grijp de benen van de kernlift (recht en samen) van de vloer totdat ze evenwijdig zijn aan (of bijna evenwijdig aan) de vloer.

C. Houd hier vast, houd de knieën recht, knijp de quads stevig samen, wijs met de tenen en kijk recht vooruit om een ​​neutrale nek te houden.

Streef ernaar om in totaal 30 seconden van een L-sit hold per set te verzamelen, waarbij je 10 tot 20 seconden rust elke keer dat je valt. Terwijl je kracht opbouwt, verleng je de tijd tot 45 seconden en dan 1 minuut of meer.

L-Sit Hold-vormtips

• Voordat je je voeten van de grond tilt, zet je je ellebogen opzij. Denk erover om je handpalmen in de doos te schroeven om je schouders naar achteren te trekken en de ellebogen aan te spannen tegen de romp.

• Houd tijdens het ruim de rug recht en de kern aangespannen om te voorkomen dat schouders en ruggengraat naar voren worden afgerond.

• Richt je ogen op een punt voor je, in plaats van naar de grond te kijken. Dit houdt de nek in een neutrale positie en voorkomt dat je schouders doorhangen.

L-Sit-progressies

"Misschien kijk je naar de beweging en denk je echt niet," zegt Tovar. En als je een beginner bent, is dat eerlijk: "Als je nog nooit aan je kernkracht hebt gewerkt, is L-sits waarschijnlijk niet waar je begint", zegt Lipson. "Je wilt onze lichaam waar het zich bevindt. Het is veel beter om buikspieroefeningen te doen die je kunt doen dan geen." Dat gezegd hebbende, er zijn manieren om door te gaan naar de L-sit.

Sit ups: Lipson stelt voor om te beginnen met ab-mat sit-ups of GHD (glute-ham developer) sit-ups om de basiskernkracht op te bouwen. (Koop hier een ab-mat en andere onmisbare apparatuur voor uw CrossFit-sportschool thuis).

Stoel L-Zit: Probeer deze beginnersvariant om te beginnen. Plaats je handen vlak naast je heupen en houd je armen volledig buitengesloten, zodat je kont net boven de stoel zweeft. Werk dan aan het uitstrekken van één been voor je uit en houd het daar (zelfs als het niet helemaal recht is), met het andere nog op de grond. Probeer 30 seconden vast te houden en wissel dan van kant.

plooi positie: Als je al een goede basis van kernkracht hebt, kun je "beginnen met de ingeklapte positie en je een weg banen naar een L-sit", zegt Tovar. Kortom, je doet de L-sit maar houdt je knieën gebogen en dicht bij je borst versus volledig gestrekt. Als je je hier eenmaal op je gemak voelt, kun je de gewone L-sit proberen.

Ring L-zit: Als je je eenmaal op je gemak voelt bij het doen van een L-sit op een stabiele, stevige basis, zoals een doos, bank of parellettes, kun je proberen een L-sit vast te houden aan een paar ophangringen. Omdat ringen kunnen slingeren, moeten je kern- en schouderspieren extra hard werken om je stabiel te houden. Te makkelijk?! Probeer een L-sit touwklim of L-sit pull-up.

Hoe u L-Sits in uw training kunt implementeren?

"Omdat het een vaardigheid en positionele, isometrische krachtoefening is, als je op zoek bent naar een conditioneringstraining, ga je L-sits niet in het midden van je circuit of WOD plaatsen", zegt Lipson. Probeer het in plaats daarvan toe te voegen aan een kernspecifieke training of aan je warming-up of cooling-down.

Probeer aan het einde van je training drie L-sit-houdingen zo lang mogelijk te doen met 90 seconden rust tussen elke set, beveelt Pearce aan. (Hier leest u hoe u oefeningen in de sportschool correct kunt bestellen.) "Maak je geen zorgen als de hoeveelheid tijd die je de L-sit vasthoudt met elke set afneemt", zegt ze. "Dat is typisch omdat L-sits moeilijk zijn!"

En omdat je geen apparatuur nodig hebt, "kun je de L-sit zelfs thuis proberen, elke dag als je wakker wordt en elke avond voordat je naar bed gaat", zegt Tovar. Een brute manier om wakker te worden? Natuurlijk, maar je krijgt een waanzinnig sterke kern in het proces.

Beoordeling voor