11 gezonde alternatieven voor rijst

Inhoud

• 1. Quinoa
• 2. Bloemkool met rijst
• 3. Rijstbroccoli
• 4. Shirataki-rijst
• 5. Gerst
• 6. Volkoren couscous
• 7. Gehakte kool
• 8. Volkoren orzo
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Bulgur tarwe
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

Rijst is een hoofdbestanddeel van het dieet van veel mensen. Het is vullend, goedkoop en een geweldige mild smakende toevoeging aan smaakvolle gerechten.

Rijst, met name witte rijst, is mogelijk niet geschikt voor ieders voedingsbehoeften. Mensen die bijvoorbeeld minder koolhydraten of calorieën proberen te eten, willen misschien een lichter alternatief, zoals bloemkool met rijst.

Bovendien kan het uitwisselen van rijst voor alternatieve gezonde keuzes, zoals andere volle granen, variatie toevoegen aan uw dieet.

Hier zijn 11 gezonde alternatieven voor rijst.

1. Quinoa

Hoewel het na het koken een korrelachtige smaak en textuur aanneemt, is quinoa een zaadje. Deze populaire rijstvervanger is glutenvrij en veel eiwitrijker dan rijst.

In feite levert een portie gekookte quinoa van 1/2 kop (92 gram) 4 gram eiwit - het dubbele van dezelfde hoeveelheid witte rijst (1, 2).

Quinoa is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft. Dit maakt het een geweldige eiwitbron voor vegetariërs (3).

Het is ook een goede bron van de essentiële mineralen magnesium en koper, die een belangrijke rol spelen bij het energiemetabolisme en de botgezondheid (4).

Om het te koken, combineer een deel gedroogde quinoa met twee delen water en breng het aan de kook. Dek af en zet het vuur lager, zodat het kan sudderen totdat al het water is opgenomen. Haal de gekookte quinoa van het vuur en laat hem 5 minuten rusten, en pluk hem dan met een vork.

Als je glutengevoelig bent, koop dan alleen quinoa die gecertificeerd glutenvrij is vanwege het risico op kruisbesmetting.

2. Bloemkool met rijst

Bloemkool met rijst is een uitstekend koolhydraatarm en caloriearm alternatief voor rijst. Het heeft een milde smaak, evenals een textuur en uiterlijk die lijkt op die van gekookte rijst, met slechts een fractie van de calorieën en koolhydraten.

Dit maakt het een populair rijstalternatief voor mensen met een koolhydraatarm dieet zoals keto.

Een portie bloemkool met 1/2 kop (57 gram) heeft slechts 13 calorieën, vergeleken met 100 calorieën voor dezelfde portie witte rijst (2, 5).

Om een ​​bloemkool met rijst te maken, hak je een bloemkoolkop in verschillende stukken en rasp je ze met een rasp of hak je ze fijn met een keukenmachine. De bloemkool met rijst kan op middelhoog vuur worden gekookt met een kleine hoeveelheid olie tot hij zacht en lichtbruin is.

Je kunt ook kant-en-klare bloemkool kopen in de vriezer van de meeste supermarkten.

3. Rijstbroccoli

Net als bloemkool met rijst is broccoli met rijst een slim rijstalternatief voor mensen met een koolhydraatarm of caloriearm dieet.

Het is qua voedingswaarde vergelijkbaar met bloemkool met rijst, met 1/2 kop (57 gram) met ongeveer 15 calorieën en 2 gram vezels (6).

Rijstbroccoli is ook een uitstekende bron van vitamine C, met 1/2 kop (57 gram) die meer dan 25% van uw dagelijkse waarde (DV) levert. Vitamine C werkt als een krachtige antioxidant die cellulaire schade kan helpen voorkomen en de immuungezondheid kan verbeteren (6, 7).

Net als bloemkool met rijst, kan broccoli met rijst worden bereid door broccoli te raspen met een rasp of door deze in een keukenmachine te hakken en vervolgens op middelhoog vuur te koken met een beetje olie. Sommige supermarkten verkopen ook broccoli met rijst in de vriezer.

4. Shirataki-rijst

Shirataki-rijst is een ander populair rijstalternatief voor koolhydraatarme en caloriearme lijners.

Het is gemaakt van konjac-wortel, afkomstig uit Azië en rijk aan een unieke vezel genaamd glucomannan.

Volgens de verpakking van het product bevat een portie shirataki-rijst van 85 gram geen calorieën (8).

Als een voedingsmiddel echter minder dan 5 calorieën per portie levert, kan de fabrikant wettelijk zeggen dat het geen calorieën bevat, wat verklaart waarom een ​​portie shirataki-rijst van 85 gram calorie-vrij lijkt (9).

Glucomannan, de primaire vezel in konjacwortel, wordt onderzocht op veel potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder het vermogen om een ​​beschermende barrière te vormen langs de binnenkant van je darmen (10).

Toch zou je een grote hoeveelheid shirataki-rijst moeten eten om een ​​aanzienlijke hoeveelheid glucomannaan te consumeren.

Om shirataki-rijst te bereiden, spoel je het goed in water, kook je het 1 minuut en verwarm je de rijst in een pan op middelhoog vuur tot het droog is. Het spoelen van shirataki-rijst voor het koken helpt de unieke geur te verminderen.

Als je shirataki-rijst niet lokaal kunt vinden, koop het dan online.

5. Gerst

Gerst is een graan dat nauw verwant is aan tarwe en rogge. Het lijkt op haver en heeft een taaie textuur en aardse smaak.

Met ongeveer 100 calorieën levert een portie gekookte gerst van 1/2 kop (81 gram) ongeveer hetzelfde aantal calorieën op als een gelijke portie witte rijst. Toch bevat het wat meer eiwitten en vezels (2, 11).

Bovendien bevat gerst een verscheidenheid aan voedingsstoffen. Een 1/2 kop (81 gram) levert meer dan 10% van de ADH voor niacine, zink en selenium (11).

Om gerst te koken, breng een deel gepelde gerst en vier delen water aan de kook, zet het dan op middelhoog vuur en kook het tot de gerst zacht is, of ongeveer 25-30 minuten. Giet het overtollige water af voordat u het serveert.

6. Volkoren couscous

Couscous is een soort pasta die veel wordt gebruikt in de mediterrane en Midden-Oosterse keuken. Het is gemaakt van heel kleine bloemparels.

Volkorencouscous is een gezondere optie dan gewone variëteiten, omdat het rijker is aan vezels en eiwitten.

Couscous-parels zijn veel kleiner dan rijstkorrels, dus ze voegen een unieke textuur toe aan het voedsel waarmee ze worden geserveerd.

Om couscous te maken, combineer een deel couscous met een deel water en breng het mengsel aan de kook. Haal het van het vuur en laat de couscous 5 minuten afgedekt zitten. Pluis het met een vork voor het serveren.

Als uw plaatselijke supermarkt geen volkorenrassen aanbiedt, kunt u er online een vinden.

7. Gehakte kool

Gehakte kool is een ander uitstekend alternatief voor rijst. Kool bevat weinig calorieën en koolhydraten met een milde smaak die past bij vele soorten gerechten.

Het is een uitstekende bron van vitamine C en K, met een portie van 75 gram voor respectievelijk 31% en 68% van de DV (12).

Vitamine K helpt de bloedstolling en bloedsomloop te reguleren. Het speelt ook een belangrijke rol bij de gezondheid van de botten (13).

Om gehakte kool te koken, hakt u een kool fijn met de hand of met een keukenmachine. Kook het dan met een kleine hoeveelheid olie op middelhoog vuur tot het zacht is.

8. Volkoren orzo

Orzo is een soort pasta die qua vorm, grootte en textuur vergelijkbaar is met rijst.

Volkoren orzo bevat meer vezels en eiwitten dan gewone orzo, waardoor het een gezondere keuze is.

Toch bevat het vrij veel calorieën en levert het ongeveer 50% meer calorieën op dan een gelijke portie witte rijst. Zorg er daarom voor dat u een portiegrootte kiest die geschikt is voor uw gezondheidsdoelen (2, 14).

Volkorenorzo is een geweldige bron van vezels, die de spijsvertering kan helpen verbeteren door je ontlasting op te bouwen en te verzachten, en ook als voedselbron voor je gezonde darmbacteriën (15, 16).

Om orzo te bereiden, kook je de pasta in water op middelhoog vuur tot het de gewenste zachtheid bereikt en laat je het uitlekken voordat je het serveert.

Je kunt lokaal naar volkoren orzo winkelen, hoewel het misschien gemakkelijker te vinden is op het internet.

9. Farro

Farro is een volkoren tarweproduct dat op dezelfde manier kan worden gebruikt als rijst, hoewel het veel nuttiger van smaak is en een taaie textuur heeft. Het lijkt op gerst, maar heeft grotere granen.

Farro bevat een flinke dosis proteïne en - net als quinoa - is een andere uitstekende plantaardige bron van deze belangrijke voedingsstof (17).

Om er zeker van te zijn dat je alle negen essentiële aminozuren binnenkrijgt, combineer je farro met peulvruchten, zoals kikkererwten of zwarte bonen.

Om het te bereiden, breng een deel gedroogde farro en drie delen water aan de kook en kook het tot de farro zacht is.

Als uw supermarkt geen farro op voorraad heeft, kunt u deze online kopen.

10. Freekeh

Freekeh - zoals gerst en farro - is een volkoren. Het komt van tarwekorrels die worden geoogst terwijl ze nog groen zijn.

Het is rijk aan eiwitten en vezels, met een gedroogde portie van 1/4 kop (40 gram) die respectievelijk 8 en 4 gram van deze belangrijke voedingsstoffen levert.

Bovendien verpakt dezelfde portie 8% van de DV voor ijzer, wat nodig is om gezonde rode bloedcellen te maken (18, 19).

Freekeh wordt gekookt door het aan de kook te brengen met twee delen water, vervolgens het vuur tot medium te verminderen en het graan te laten sudderen tot het zacht is.

U kunt lokaal of online winkelen voor freekeh.

11. Bulgur tarwe

Bulgur-tarwe is een ander volkorenvervanger voor rijst.

Het lijkt qua grootte en uiterlijk op couscous, maar terwijl couscous pasta is gemaakt van tarwemeel, is bulgur tarwe kleine, gebarsten stukjes volkoren granen.

Het wordt vaak gebruikt in tabouleh, een mediterraan salade gerecht dat ook tomaten, komkommers en verse kruiden bevat.

Met uitzondering van de plantaardige alternatieven op deze lijst, is bulgur-tarwe het laagst in calorieën. Het bevat 76 calorieën in 1/2 kop (91 gram), ongeveer 25% minder calorieën dan een gelijke portie witte rijst (2, 20).

Het is een geweldig rijstalternatief voor degenen die calorieën proberen te snijden, maar toch de vertrouwde textuur en smaak van een graan willen.

Bulgur-tarwe wordt gekookt door een deel bulgur-tarwe en twee delen water te koken, vervolgens het vuur tot medium te verminderen en de bulgur gaar te laten worden. Giet voor het serveren het overtollige water af en pluis de gekookte bulgur met een vork.

Als u bulgurtarwe niet kunt vinden bij uw plaatselijke supermarkt, kan online winkelen een handige optie zijn.

het komt neer op

Er zijn veel alternatieven voor rijst die u kunnen helpen uw persoonlijke gezondheidsdoelen te bereiken of om eenvoudig variatie aan uw dieet toe te voegen.

Quinoa is een geweldige glutenvrije, eiwitrijke optie.

Groenten, zoals bloemkool met rijst, broccoli met rijst en gehakte kool, zijn caloriearme en koolhydraatarme alternatieven boordevol voedingsstoffen.

Bovendien kunnen veel volkorenopties, waaronder bulgur, freekeh en gerst, een nootachtige, aardse smaak en taaie textuur aan uw gerechten toevoegen.

Probeer de volgende keer dat je rijst opzij wilt zetten en iets anders wilt ruilen een van de voedzame en diverse alternatieven hierboven.