9 manieren om de natuurlijke afweer van uw lichaam te versterken

Inhoud

• Een belangrijke opmerking
• 1. Zorg voor voldoende slaap
• 2. Eet meer plantaardig voedsel
• 3. Eet gezondere vetten
• 4. Eet meer gefermenteerd voedsel of neem een ​​probiotisch supplement
• 5. Beperk toegevoegde suikers
• 6. Neem deel aan matige lichaamsbeweging
• 7. Blijf gehydrateerd
• 8. Beheer uw stressniveaus
• 9. Vul verstandig aan
• het komt neer op

Een belangrijke opmerking

Geen enkele aanvulling, dieet of aanpassing van levensstijl - afgezien van fysieke afstand, ook wel bekend als sociale afstand, en het beoefenen van de juiste hygiëne & NoBreak; - kan u beschermen tegen het ontwikkelen van COVID-19.

De onderstaande strategieën kunnen uw immuunsysteem versterken, maar ze beschermen niet specifiek tegen COVID-19.

Als u uw immuunsysteem wilt verbeteren, vraagt ​​u zich misschien af ​​hoe u uw lichaam kunt helpen ziekten te bestrijden.

Hoewel het versterken van uw immuniteit gemakkelijker gezegd dan gedaan is, kunnen verschillende veranderingen in voeding en levensstijl de natuurlijke afweer van uw lichaam versterken en u helpen schadelijke pathogenen of ziekteverwekkende organismen te bestrijden.

Hier zijn 9 tips om uw immuniteit op natuurlijke wijze te versterken.

1. Zorg voor voldoende slaap

Slaap en immuniteit zijn nauw met elkaar verbonden.

In feite wordt onvoldoende slaap of slaap van slechte kwaliteit gekoppeld aan een hogere vatbaarheid voor ziekte.

In een onderzoek onder 164 gezonde volwassenen hadden degenen die minder dan 6 uur per nacht sliepen meer kans verkouden te worden dan degenen die elke nacht 6 uur of meer sliepen (1).

Voldoende rust krijgen kan uw natuurlijke immuniteit versterken. U kunt ook meer slapen als u ziek bent, zodat uw immuunsysteem de ziekte beter kan bestrijden (2).

Volwassenen moeten streven naar 7 of meer uur slaap per nacht, terwijl tieners 8-10 uur nodig hebben en jongere kinderen en baby's tot 14 uur (3).

Als je slaapproblemen hebt, probeer dan de schermtijd een uur voor het slapengaan te beperken, omdat het blauwe licht van je telefoon, tv en computer je circadiane ritme of de natuurlijke slaap-slaapcyclus van je lichaam kan verstoren (4).

Andere tips voor slaaphygiëne zijn onder meer slapen in een volledig donkere kamer of het gebruik van een slaapmasker, elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en regelmatig sporten (3).

Onvoldoende slaap kan het risico op ziek worden vergroten. De meeste volwassenen moeten minimaal 7 uur slaap per nacht krijgen.

2. Eet meer plantaardig voedsel

Hele plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten zijn rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten die u de overhand kunnen geven tegen schadelijke ziekteverwekkers.

De antioxidanten in deze voedingsmiddelen helpen ontstekingen te verminderen door onstabiele verbindingen te bestrijden die vrije radicalen worden genoemd en die ontstekingen kunnen veroorzaken wanneer ze zich in een hoog niveau in uw lichaam ophopen (5).

Chronische ontsteking is gekoppeld aan tal van gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, de ziekte van Alzheimer en bepaalde vormen van kanker.

Ondertussen voedt de vezel in plantaardig voedsel je darmmicrobioom, of de gemeenschap van gezonde bacteriën in je darmen. Een robuust darmmicrobioom kan uw immuniteit verbeteren en helpen voorkomen dat schadelijke ziekteverwekkers uw lichaam binnendringen via uw spijsverteringskanaal (6).

Bovendien zijn groenten en fruit rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C, wat de duur van verkoudheid kan verkorten (7).

Verschillende hele plantaardige voedingsmiddelen bevatten antioxidanten, vezels en vitamine C, die allemaal uw gevoeligheid voor ziekte kunnen verminderen.

3. Eet gezondere vetten

Gezonde vetten, zoals die in olijfolie en zalm, kunnen de immuunrespons van uw lichaam op ziekteverwekkers versterken door ontstekingen te verminderen.

Hoewel een lichte ontsteking een normale reactie is op stress of letsel, kan chronische ontsteking uw immuunsysteem onderdrukken (8).

Olijfolie, die sterk ontstekingsremmend is, is gekoppeld aan een verlaagd risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes type 2. Bovendien kunnen de ontstekingsremmende eigenschappen uw lichaam helpen schadelijke ziekteverwekkende bacteriën en virussen te bestrijden (9, 10).

Omega-3-vetzuren, zoals die in zalm- en chiazaden, bestrijden ook ontstekingen (11).

Gezonde vetten zoals olijfolie en omega-3 vetzuren zijn zeer ontstekingsremmend. Omdat chronische ontstekingen uw immuunsysteem kunnen onderdrukken, kunnen deze vetten van nature ziekten bestrijden.

4. Eet meer gefermenteerd voedsel of neem een ​​probiotisch supplement

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn rijk aan nuttige bacteriën, probiotica genaamd, die uw spijsverteringskanaal bevolken (12).

Deze voedingsmiddelen bevatten yoghurt, zuurkool, kimchi, kefir en natto.

Onderzoek wijst uit dat een bloeiend netwerk van darmbacteriën uw immuuncellen kan helpen onderscheid te maken tussen normale, gezonde cellen en schadelijke indringers (13).

In een onderzoek van 3 maanden bij 126 kinderen hadden degenen die dagelijks slechts 2,4 ounces (70 ml) gefermenteerde melk dronken ongeveer 20% minder infectieziekten bij kinderen, vergeleken met een controlegroep (14).

Als u niet regelmatig gefermenteerd voedsel eet, zijn probiotische supplementen een andere optie.

In een 28 dagen durend onderzoek bij 152 mensen geïnfecteerd met rhinovirus, degenen die suppletie met probiotica Bifidobacterium animalis had een sterkere immuunrespons en lagere niveaus van het virus in hun neusslijm dan een controlegroep (15).

Darmgezondheid en immuniteit zijn nauw met elkaar verbonden. Gefermenteerde voedingsmiddelen en probiotica kunnen uw immuunsysteem versterken door het te helpen schadelijke pathogenen te identificeren en aan te pakken.

5. Beperk toegevoegde suikers

Opkomend onderzoek suggereert dat toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten onevenredig kunnen bijdragen aan overgewicht en obesitas (16, 17).

Obesitas kan ook het risico op ziek worden vergroten.

Volgens een observationeel onderzoek bij ongeveer 1.000 mensen hadden mensen met obesitas die het griepvaccin kregen toegediend, tweemaal zoveel kans om griep te krijgen dan mensen zonder obesitas die het vaccin kregen (18).

Het beperken van uw suikerinname kan ontstekingen verminderen en gewichtsverlies bevorderen, waardoor uw risico op chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen wordt verminderd (19, 20).

Aangezien obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen allemaal uw immuunsysteem kunnen verzwakken, is het beperken van toegevoegde suikers een belangrijk onderdeel van een immuunversterkend dieet (18, 21, 22).

Je moet ernaar streven om je suikerinname te beperken tot minder dan 5% van je dagelijkse calorieën. Dit komt overeen met ongeveer 2 eetlepels (25 gram) suiker voor iemand met een dieet van 2000 calorieën.

Toegevoegde suikers dragen aanzienlijk bij aan obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen, die allemaal je immuunsysteem kunnen onderdrukken. Het verlagen van uw suikerinname kan de ontsteking en het risico op deze aandoeningen verminderen.

6. Neem deel aan matige lichaamsbeweging

Hoewel langdurige intensieve training uw immuunsysteem kan onderdrukken, kan matige training het een boost geven.

Studies tonen aan dat zelfs een enkele sessie van matige lichaamsbeweging de effectiviteit van vaccins kan verbeteren bij mensen met een aangetast immuunsysteem (23).

Bovendien kan regelmatige, matige lichaamsbeweging ontstekingen verminderen en uw immuuncellen helpen om regelmatig te regenereren (23).

Voorbeelden van matige lichaamsbeweging zijn stevig wandelen, regelmatig fietsen, joggen, zwemmen en licht wandelen. De meeste mensen zouden moeten streven naar minimaal 150 minuten matige lichaamsbeweging per week (24).

Matige lichaamsbeweging kan ontstekingen verminderen en het gezonde verloop van immuuncellen bevorderen. Joggen, fietsen, wandelen, zwemmen en wandelen zijn geweldige opties.

7. Blijf gehydrateerd

Hydratatie beschermt je niet noodzakelijkerwijs tegen ziektekiemen en virussen, maar het voorkomen van uitdroging is belangrijk voor je algehele gezondheid.

Uitdroging kan hoofdpijn veroorzaken en uw fysieke prestaties, focus, stemming, spijsvertering en hart- en nierfunctie belemmeren. Deze complicaties kunnen uw vatbaarheid voor ziekte vergroten (25).

Om uitdroging te voorkomen, moet u dagelijks voldoende vloeistof drinken om uw urine lichtgeel te maken. Water wordt aanbevolen omdat het vrij is van calorieën, toevoegingen en suiker (25).

Hoewel thee en sap ook hydrateren, is het het beste om je inname van vruchtensap en gezoete thee te beperken vanwege hun hoge suikergehalte (26, 27).

Als algemene richtlijn moet je drinken als je dorst hebt en stoppen als je geen dorst meer hebt. Mogelijk hebt u meer vocht nodig als u intensief traint, buiten werkt of in een warm klimaat leeft (28).

Het is belangrijk op te merken dat oudere volwassenen de drang om te drinken beginnen te verliezen, omdat hun lichaam de dorst niet voldoende signaleert. Oudere volwassenen moeten regelmatig drinken, ook als ze geen dorst hebben.

Aangezien uitdroging u vatbaarder voor ziekten kan maken, moet u ervoor zorgen dat u elke dag veel water drinkt.

8. Beheer uw stressniveaus

Het verlichten van stress en angst is de sleutel tot een immuunsysteem.

Langdurige stress bevordert ontstekingen, evenals onevenwichtigheden in de immuuncelfunctie (7, 9).

Met name langdurige psychologische stress kan de immuunrespons bij kinderen onderdrukken (29).

Activiteiten die u kunnen helpen uw stress te beheersen, zijn onder meer meditatie, lichaamsbeweging, journaling, yoga en andere mindfulness-oefeningen. U kunt er ook baat bij hebben om een ​​erkende counselor of therapeut te zien, virtueel of persoonlijk.

Door uw stressniveaus te verlagen door middel van meditatie, yoga, lichaamsbeweging en andere oefeningen, kan uw immuunsysteem goed blijven functioneren.

9. Vul verstandig aan

Het is gemakkelijk om naar supplementen te gaan als u claims hoort over hun vermogen om COVID-19 te behandelen of te voorkomen.

Deze beweringen zijn echter ongegrond en niet waar.

Volgens de National Institutes of Health (NIH) is er geen bewijs voor het gebruik van een supplement om COVID-19 te voorkomen of te behandelen (30).

Sommige onderzoeken geven echter aan dat de volgende supplementen de algemene immuunrespons van uw lichaam kunnen versterken:

• Vitamine C. Volgens een review bij meer dan 11.000 mensen verminderde het nemen van 1.000–2.000 mg vitamine C per dag de duur van verkoudheid met 8% bij volwassenen en 14% bij kinderen. Maar suppletie verhinderde de kou niet om mee te beginnen (7).
• Vitamine D. Vitamine D-tekort kan uw kans op ziek worden vergroten, dus suppletie kan dit effect tegengaan. Desalniettemin lijkt het nemen van vitamine D als je al voldoende niveaus hebt, geen extra voordelen te bieden (31).
• Zink. In een recensie bij 575 mensen met verkoudheid, verminderde suppletie met meer dan 75 mg zink per dag de duur van de verkoudheid met 33% (32).
• Vlierbes. Uit een kleine review bleek dat vlierbessen de symptomen van virale infecties van de bovenste luchtwegen konden verminderen, maar er is meer onderzoek nodig (33).
• Echinacea. Uit een onderzoek bij meer dan 700 mensen bleek dat degenen die echinacea gebruikten iets sneller herstelden van verkoudheid dan degenen die een placebo kregen of geen behandeling kregen, maar het verschil was niet significant (34).
• Knoflook. Een hoogwaardig 12 weken durend onderzoek bij 146 mensen wees uit dat suppletie met knoflook de incidentie van verkoudheid met ongeveer 30% verminderde. Er is echter meer onderzoek nodig (35).

Hoewel deze supplementen potentieel vertoonden in de bovengenoemde onderzoeken, betekent dat niet dat ze effectief zijn tegen COVID-19.

Bovendien zijn supplementen vatbaar voor verkeerde labels omdat ze niet worden gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA).

Koop daarom alleen supplementen die onafhankelijk zijn getest door externe organisaties zoals United States Pharmacopeia (USP), NSF International en ConsumerLab.

Hoewel sommige supplementen virale infecties kunnen bestrijden, is niet bewezen dat ze effectief zijn tegen COVID-19. Als u besluit om aan te vullen, koop dan producten die door een derde partij zijn getest.

het komt neer op

U kunt vandaag verschillende veranderingen in levensstijl en dieet aanbrengen om uw immuunsysteem te versterken.

Deze omvatten het verminderen van uw suikerinname, gehydrateerd blijven, regelmatig trainen, voldoende slapen en het beheersen van uw stressniveaus.

Hoewel geen van deze suggesties COVID-19 kan voorkomen, kunnen ze de afweer van uw lichaam tegen schadelijke pathogenen versterken.