Veilig vasten: 10 handige tips
Inhoud
- 1. Houd vastenperiodes kort
- 2. Eet een klein bedrag op snelle dagen
- 3. Blijf gehydrateerd
- 4. Ga wandelen of mediteer
- 5. Verbreek het vasten niet met een feestmaal
- 6. Stop met vasten als u zich onwel voelt
- 7. Eet voldoende proteïne
- 8. Eet veel hele voedingsmiddelen op niet-vastende dagen
- 9. Overweeg supplementen
- 10. Houd Oefening mild
- Vasten is niet voor iedereen
- Het komt neer op
Er zijn veel verschillende manieren om te vasten.
Intermitterend vasten is een steeds populairder eetpatroon waarbij u niet eet of uw voedselinname gedurende een bepaalde periode sterk beperkt.
Deze vastenmethode is in verband gebracht met een reeks potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder kortdurende verhogingen van het menselijk groeihormoon (HGH) en veranderingen in genexpressie (1, 2, 3, 4).
Dergelijke effecten zijn gekoppeld aan een lange levensduur en een lager ziekterisico. Zo hopen mensen die regelmatig vasten vaak af te vallen of gezonder en langer te leven.
Vasten kan echter gevaarlijk zijn als het niet goed wordt gedaan.
Hier zijn 10 tips om je veilig te helpen vasten.
1. Houd vastenperiodes kort
Er is niet één manier om te vasten, wat betekent dat de duur van je vasten aan jou is.
Populaire regimes zijn onder meer:
- Het 5: 2-patroon: Beperk uw calorie-inname gedurende twee dagen per week (500 calorieën per dag voor vrouwen en 600 voor mannen).
- Het 6: 1-patroon: Dit patroon is vergelijkbaar met de 5: 2, maar er is slechts één dag minder calorie-inname in plaats van twee.
- "Eat Stop Eat": Een 24-uur volledig snel 1-2 keer per week.
- Het 16: 8-patroon: Dit patroon houdt in dat je alleen voedsel binnen een raam van acht uur eet en 16 uur per dag vast, elke dag van de week.
De meeste van deze regimes adviseren korte snelle periodes van 8–24 uur. Sommige mensen kiezen er echter voor om veel langer te vasten van 48 en zelfs tot 72 uur.
Langere snelle periodes vergroten het risico op problemen die verband houden met vasten. Dit omvat uitdroging, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, flauwvallen, honger, gebrek aan energie en niet kunnen focussen (5, 6, 7).
De beste manier om deze bijwerkingen te voorkomen, is door vast te houden aan kortere vastenperiodes tot 24 uur, vooral wanneer u net begint.
Als u uw vastenperiode tot meer dan 72 uur wilt verlengen, moet u medisch toezicht zoeken.
Overzicht Langere periodes van vasten verhogen het risico op bijwerkingen, zoals uitdroging, duizeligheid en flauwvallen. Om uw risico te verminderen, houdt u uw vastenperioden kort.2. Eet een klein bedrag op snelle dagen
Over het algemeen omvat vasten het verwijderen van een deel of al het eten en drinken voor een bepaalde periode.
Hoewel u op vasten dagen helemaal kunt verwijderen, kunt u met sommige vastenpatronen zoals het 5: 2-dieet tot wel 25% van uw caloriebehoefte binnen een dag consumeren (8).
Als je wilt vasten, kan het een veiliger optie zijn om je calorieën te beperken, zodat je op je vastendagen nog steeds kleine hoeveelheden eet, dan veiliger.
Deze aanpak kan sommige van de risico's van vasten helpen verminderen, zoals flauwvallen, honger en ongericht zijn.
Het kan vasten ook duurzamer maken, omdat je je waarschijnlijk niet zo hongerig voelt (9).
Overzicht Het eten van een kleine hoeveelheid op snelle dagen in plaats van al het voedsel weg te snijden, kan het risico op bijwerkingen verminderen en de honger op afstand houden.
3. Blijf gehydrateerd
Milde uitdroging kan leiden tot vermoeidheid, droge mond, dorst en hoofdpijn - dus het is van vitaal belang om snel voldoende vocht te drinken (10).
De meeste gezondheidsautoriteiten bevelen de 8x8-regel aan - acht glazen van 8-ounce (iets minder dan 2 liter in totaal) elke dag - om gehydrateerd te blijven (11).
De werkelijke hoeveelheid vloeistof die u nodig heeft, hoewel waarschijnlijk in dit bereik, is echter vrij individueel.
Omdat je ongeveer 20-30% van de vloeistof die je lichaam nodig heeft uit voedsel haalt, is het vrij gemakkelijk om snel uitgedroogd te raken (12).
Tijdens een vasten streven veel mensen ernaar om in de loop van de dag 8,5–13 kopjes (2-3 liter) water te drinken. Je dorst moet je echter vertellen wanneer je meer moet drinken, dus luister naar je lichaam (13).
Overzicht Terwijl u aan een deel van uw dagelijkse vochtbehoefte voldoet door middel van voedsel, kunt u tijdens het vasten uitgedroogd raken. Om dit te voorkomen, luister naar je lichaam en drink als je dorst hebt.4. Ga wandelen of mediteer
Het vermijden van eten op vastendagen kan moeilijk zijn, vooral als u zich verveeld en hongerig voelt.
Een manier om te voorkomen dat u uw vasten per ongeluk verbreekt, is door bezig te blijven.
Activiteiten die je kunnen afleiden van honger - maar niet te veel energie verbruiken - zijn onder meer wandelen en mediteren.
Maar elke activiteit die kalmeert en niet te inspannend is, houdt je geest bezig. Je kunt een bad nemen, een boek lezen of naar een podcast luisteren.
Overzicht Door bezig te blijven met activiteiten met een lage intensiteit, zoals wandelen of mediteren, kunnen uw vastendagen gemakkelijker worden.5. Verbreek het vasten niet met een feestmaal
Het kan verleidelijk zijn om na een periode van beperking te vieren door een enorme maaltijd te eten.
Als u echter uw vasten verbreekt met een feest, kunt u zich opgeblazen en moe voelen.
Bovendien, als u wilt afvallen, kan feesten uw langetermijndoelen schaden door uw gewichtsverlies te vertragen of te stoppen.
Omdat uw totale caloriequotum uw gewicht beïnvloedt, zal het consumeren van overmatige calorieën na een vasten uw calorietekort verminderen.
De beste manier om een vasten te verbreken, is door normaal te blijven eten en terug te keren naar uw normale eetroutine.
Overzicht Als u na uw vastendag een ongewoon grote maaltijd eet, kunt u zich moe en opgeblazen voelen. Probeer in plaats daarvan voorzichtig terug te gaan naar uw normale voedselroutine.6. Stop met vasten als u zich onwel voelt
Tijdens vasten voelt u zich misschien een beetje moe, hongerig en prikkelbaar - maar u mag zich nooit onwel voelen.
Om jezelf te beschermen, vooral als je nog niet bekend bent met vasten, overweeg dan om je vasten te beperken tot 24 uur of minder en een snack bij de hand te houden voor het geval je je zwak of ziek begint te voelen.
Als je ziek wordt of je zorgen maakt over je gezondheid, stop dan meteen met vasten.
Enkele tekenen dat u moet stoppen met vasten en medische hulp moet zoeken, zijn vermoeidheid of zwakte waardoor u geen dagelijkse taken kunt uitvoeren, evenals onverwachte gevoelens van ziekte en ongemak (6).
Overzicht U kunt zich tijdens uw vasten een beetje moe of geïrriteerd voelen, maar als u zich onwel begint te voelen, moet u onmiddellijk stoppen met vasten.7. Eet voldoende proteïne
Veel mensen beginnen met vasten als een manier om af te vallen.
Als u echter een calorietekort heeft, kunt u naast vet ook spieren verliezen (14).
Een manier om uw spierverlies tijdens vasten te minimaliseren, is ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten eet op de dagen dat u eet (14, 15).
Bovendien, als u op snelle dagen kleine hoeveelheden eet, kan het bevatten van bepaalde eiwitten andere voordelen bieden, waaronder het beheersen van uw honger.
Sommige onderzoeken suggereren dat het consumeren van ongeveer 30% van de calorieën van een maaltijd uit eiwitten je eetlust aanzienlijk kan verminderen (16).
Daarom kan het eten van wat eiwitten op snelle dagen helpen om een aantal van de bijwerkingen van vasten te compenseren.
Overzicht Als u tijdens uw vasten voldoende eiwitten heeft, kunt u spierverlies tot een minimum beperken en uw eetlust onder controle houden.8. Eet veel hele voedingsmiddelen op niet-vastende dagen
De meeste mensen die vasten, proberen hun gezondheid te verbeteren.
Hoewel vasten inhoudt dat u zich onthoudt van voedsel, is het nog steeds belangrijk om op dagen dat u niet aan het vasten bent een gezonde levensstijl aan te houden.
Gezonde diëten op basis van hele voedingsmiddelen zijn gekoppeld aan een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op kanker, hartaandoeningen en andere chronische ziekten (17, 18, 19).
U kunt ervoor zorgen dat uw dieet gezond blijft door tijdens het eten hele voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, groenten, fruit en peulvruchten te kiezen.
Overzicht Het eten van heel voedsel als je niet vast, kan je gezondheid verbeteren en je gezond houden tijdens een vasten.9. Overweeg supplementen
Als u regelmatig vast, loopt u mogelijk essentiële voedingsstoffen mis.
Dit komt omdat het regelmatig eten van minder calorieën het moeilijker maakt om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.
In feite hebben mensen die een dieet volgen om af te vallen meer kans op een tekort aan essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, calcium en vitamine B12 (20).
Als zodanig moeten degenen die regelmatig vasten overwegen om een multivitamine te nemen voor gemoedsrust en om tekortkomingen te helpen voorkomen.
Dat gezegd hebbende, is het altijd het beste om uw voedingsstoffen uit hele voedingsmiddelen te halen (21).
Overzicht Regelmatig vasten kan uw risico op voedingstekorten vergroten, vooral als u een calorietekort heeft. Om deze reden kiezen sommige mensen ervoor om een multivitamine te nemen.10. Houd Oefening mild
Sommige mensen merken dat ze in staat zijn om tijdens het vasten hun normale bewegingsregime te handhaven (5).
Als u echter nog niet bekend bent met vasten, kunt u het beste elke oefening op een lage intensiteit houden, vooral in het begin, zodat u kunt zien hoe u het doet.
Oefeningen met lage intensiteit kunnen zijn wandelen, milde yoga, zacht strekken en huishoudelijk werk.
Het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert en rust als je moeite hebt om te oefenen tijdens het vasten.
Overzicht Veel mensen slagen erin om op snelle dagen deel te nemen aan hun normale trainingsroutine. Als u echter nog niet bekend bent met vasten, is het aan te raden om alleen milde oefeningen te doen om te zien hoe u zich voelt.Vasten is niet voor iedereen
Hoewel vasten voor korte periodes over het algemeen als veilig wordt beschouwd, mogen de volgende populaties niet proberen te vasten zonder een medische professional te raadplegen:
- Mensen met een medische aandoening zoals hartaandoeningen of diabetes type 2
- Vrouwen die proberen zwanger te worden
- Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
- Mensen met ondergewicht
- Degenen die een eetstoornis hebben ervaren
- Mensen die problemen hebben met de regulering van de bloedsuikerspiegel
- Mensen met een lage bloeddruk
- Degenen die voorgeschreven medicijnen gebruiken
- Vrouw met een geschiedenis van amenorroe
- Oudere volwassenen
- Adolescenten
Het komt neer op
Vasten is de praktijk van het gedurende lange perioden onthouden van eten en drinken. Afhankelijk van hoe het is gedaan, kan het je gezondheid verbeteren.
Mensen kunnen ervoor kiezen om te vasten voor dieet-, politieke of religieuze doeleinden. Een populaire methode is intermitterend vasten, waarbij je tussen periodes van eten en vasten fietst.
Om tijdens het vasten gezond te blijven, is het het beste om korte periodes kort te houden, intensieve lichaamsbeweging te vermijden en gehydrateerd te blijven.
Het eten van voldoende eiwitten en het houden van een uitgebalanceerd dieet als je niet aan het vasten bent, kan ook de algehele gezondheid in stand houden en succesvol vasten verzekeren.
Onze Publicaties
Kan vapen uw risico op het coronavirus vergroten?