Hoe u op een gezonde manier vet kunt verliezen

Inhoud

• Hoe zich te ontdoen van rugvet
• Hoe een calorietekort te creëren
• Dieet om rugvet kwijt te raken
• Vetverbrandende oefeningen voor de onderrug
• Omgekeerde heupverhoging met oefenbal
• Zakmes aan de zijkant
• Superman
• Vetverbrandende oefeningen voor de bovenrug
• Laterale verhogingen met halters
• Roeien
• Speedbag
• Veranderingen in levensstijl voor gewichtsverlies
• Wat veroorzaakt rugvet?
• Afhalen

Genetica, voeding en leefstijlfactoren spelen allemaal een rol in waar uw lichaam vet opslaat. En de meeste van uw dagelijkse bewegingen zoals lopen en boodschappen doen, werken aan de voorkant van uw armen en uw borst. Dit kan het moeilijk maken om te weten hoe het vet te verminderen en te richten.

Het idee om bepaalde delen van het vet op uw lichaam te "behandelen" met bepaalde oefeningen is een mythe. Je moet het algehele vet verliezen om vet te verliezen.

Een combinatie van een gezond dieet, een calorietekort en een trainingsroutine die opzettelijk gericht is op je onder- en bovenrug, kunnen samenwerken om je rug fitter en sterker te maken.

Hoe zich te ontdoen van rugvet

Om vetophopingen op je rug te verwijderen, moet je beginnen met het creëren van een calorietekort. Dat betekent dat je overdag meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt.

Naast het verminderen van calorieën, raak je sneller vet kwijt als je je trainingsroutine richt op de spieren in je boven- en onderrug.

Door intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) aan uw routine toe te voegen, en door deze specifieke spieren uit te werken, krijgt u de resultaten waarnaar u op zoek bent.

Hoe een calorietekort te creëren

Een calorietekort hoeft niet dramatisch te zijn om een ​​effect op uw gewicht te hebben. Er zijn 3500 calorieën nodig om een ​​pond te evenaren, volgens de Mayo Clinic. Als je je calorie-inname met 300 tot 500 calorieën per dag verlaagt, verlies je elke week een pond of twee. Het kan een week of twee duren voordat uw lichaam reageert op het verminderen van calorieën.

De eenvoudigste manier om een ​​calorietekort te creëren, is door te bezuinigen op voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten, maar een lage voedingswaarde hebben. Het verwijderen van suikerhoudende dranken, verwerkte en gebleekte granen en voedingsmiddelen met veel kunstmatige conserveringsmiddelen kan een eenvoudige plek zijn om te beginnen.

Een andere manier om een ​​calorietekort te creëren, is door uw trainingsroutine te verbeteren. Het verbranden van 300 tot 500 calorieën in de sportschool, naast het verminderen van 300 tot 500 calorieën per dag uit je dieet, verdubbelt je gewichtsverliesresultaten.

Dieet om rugvet kwijt te raken

Het eten van een vezelrijk en natriumarm dieet kan u helpen overtollig vet en "watergewicht" te verminderen dat uw lichaam mogelijk opslaat in uw rug. Enkele van de meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen zijn:

• avocado's
• hardgekookte eieren
• bladgroenten
• broccoli en bloemkool
• zoete aardappelen
• zalm en tonijn
• mager kipfilet

Vetverbrandende oefeningen voor de onderrug

Deze oefeningen zijn gericht op de spieren in uw onderrugspieren, inclusief uw schuine standen en extensoren. De oefeningen kunnen thuis of in de sportschool worden gedaan, met minimale trainingsapparatuur.

Omgekeerde heupverhoging met oefenbal

Deze low-impact oefening is gemakkelijk voor je heupen en een eenvoudige manier om je rug te versterken.

1. Begin door met je buik op de oefenbal te liggen, terwijl je ogen naar de grond kijken. Je handpalmen moeten plat op de grond liggen en je benen kunnen bij de knie worden gebogen.
2. Knijp je bilspieren samen en balanceer op de bal terwijl je je benen tegen elkaar en omhoog drukt. De bal moet tijdens deze beweging stabiel blijven.
3. Houd deze pose enkele seconden vast en laat vervolgens je benen zakken. Herhaal verschillende keren en verleng de tijd dat je de heup omhoog houdt als je kunt.

Zakmes aan de zijkant

Deze oefening richt zich op je schuine buikspieren, die zich op je buik bevinden, maar heeft ook invloed op je 'love handles' en je onderrug.

1. Ga aan je rechterkant liggen met je benen op elkaar gestapeld.
2. Leg je linkerhand achter je hoofd. Je rechterhand kan rusten waar je je prettig voelt.
3. Knijp in je schuine stand terwijl je je linkerbeen omhoog trekt naar je linkerarm, die stabiel op je hoofd moet blijven. Je brengt de gebogen linkerarm naar je linkerknie.
4. Herhaal verschillende keren voordat je naar de andere kant overschakelt.

Superman

Deze oefening genoemd naar een superheld werkt zowel je onderrug als je bilspieren.

1. Ga op je buik liggen, op een yogamat als je die hebt.
2. Strek je lichaam uit zodat je benen en armen worden verlengd.
3. Til tegelijkertijd uw handen en voeten van de grond. Zowel je armen als benen moeten ongeveer 6 centimeter van de grond zijn.
4. Als je kunt, til je je navel van de vloer en houd je de positie enkele seconden vast. Met controle laat je je benen en armen weer zakken voordat je de oefening herhaalt.

Vetverbrandende oefeningen voor de bovenrug

Laterale verhogingen met halters

Deze gemakkelijke gewichtstraining werkt de spieren recht onder je nek. En trainen met gewichten kan je metabolisme de hele dag helpen stimuleren.

1. Sta met een halter in elke hand, naar voren gericht. Je kunt deze beweging ook aanpassen door het vanuit een zittende positie te doen. Je hoeft ook niet veel gewicht te gebruiken - veel herhalingen doen met lichtere gewichten is misschien beter om je rug te versterken.
2. Verhoog langzaam de gewichten met je armen recht naar voren, totdat je armen evenwijdig zijn aan de vloer. Knijp niet in uw schouders of "haal uw schouders op" terwijl u dit doet.
3. Breng met controle je armen terug naar je lichaam. Haal diep adem en herhaal 10 tot 12 keer voor één set.

Roeien

Een zittende kabelrij zal je rugspieren trainen, vooral je latissimus dorsi. Je kunt ook de beweging van een roeimachine nabootsen door simpelweg op een bankje te zitten en lichte halters of een weerstandsband te gebruiken.

1. Begin door met uw rug recht te zitten en uw handen aan weerszijden de weerstandsband, halters of de handgreep van de roeimachine vast te pakken.
2. Trek je armen naar binnen, buig je ellebogen en trek met je volle gewicht terwijl je achterover leunt.
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal. In plaats van herhalingen, probeer deze oefening enkele minuten snel te herhalen om uw hartslag te verhogen.

Speedbag

De speedbag helpt je om je armen en bovenlichaam te versterken. Hoewel je het beste een tas kunt gebruiken die aan een muur of plafond is bevestigd, heb je helemaal geen tas nodig om deze oefening uit te voeren.

1. Sta met je schouders omhoog, in een vechthouding. Dat betekent dat je voeten op heupbreedte van elkaar staan, met één been iets voor het andere, en je handen in vuisten, dicht bij je kaak.
2. Stel een timer in voor ergens tussen 30 seconden en 2 minuten.
3. Richt op je tas (of stel je een voor!). Met je knokkels naar buiten gericht, probeer je de tas zo vaak mogelijk te raken binnen het door jou gekozen tijdsbestek en draai je je armen daarbij.
4. Als de timer afgaat, is dat een 'set'. Doe maximaal drie sets.

Veranderingen in levensstijl voor gewichtsverlies

Veranderingen in levensstijl kunnen uw inspanningen voor gewichtsverlies efficiënter maken. Hier zijn enkele wijzigingen die u kunt overwegen in uw routine:

• Begin door meer te lopen. Gewoon lopen om uw kind naar school te brengen of om uw koffie te halen in plaats van naar de coffeeshop te rijden, verbrandt calorieën.
• Als je rookt, overweeg dan om te stoppen. Dit kan moeilijk zijn, maar een arts kan u helpen een plan voor stoppen met roken op te stellen dat voor u werkt.
• Oefen je houding. Dit zal niet alleen het uiterlijk van rugvet minimaliseren, maar het zal ook helpen je rug te versterken en je een beetje training te geven, precies waar je zit.

Wat veroorzaakt rugvet?

Een gebrek aan cardio-oefening of een zittende levensstijl kan bijdragen aan rugvet. Een dieet met veel natrium of suiker kan ook bijdragen aan ontstekingen in uw lichaam, waardoor rugvet en 'bloat' significant lijken.

Een slechte houding en kleding die niet goed past, kunnen ertoe bijdragen dat uw rug "uitpuilt" of klonterig wordt.

Het is echter belangrijk op te merken dat genetica meestal de belangrijkste factor is bij het spelen van overgewicht op uw lichaam. Dat betekent dat rugvet kan fluctueren afhankelijk van de levensfase waarin u zich bevindt, uw totale lichaamsgewicht, uw lengte en uw activiteitenniveau.

Afhalen

Het is een mythe dat je op slechts één deel van je lichaam kunt afvallen. Maar door oefeningen te doen die op je rug zijn gericht, samen met het eten van een gezond dieet en het verminderen van calorieën, kun je dat deel van je lichaam versterken.

Consistentie is hier de sleutel. Het is ook handig om een ​​ondersteuningssysteem te hebben. Buddy op de sportschool of op een app voor gewichtsverlies om jezelf een betere kans op succes te geven.

Onthoud dat ieders lichaam beperkingen heeft, en je hoeft ze niet als gebreken te zien. Heb geduld met het lichaam dat je hebt terwijl je werkt aan je gezondheidsdoelen.