Snel afvallen: 3 eenvoudige stappen, gebaseerd op wetenschap

Inhoud

• 1. Verminder geraffineerde koolhydraten
• 2. Eet eiwitten, vetten en groenten
• Eiwit
• Gezonde eiwitbronnen zijn onder meer:
• Koolhydraatarme en groene bladgroenten
• Groenten om op te nemen voor koolhydraatarme of caloriearme eetplannen:
• Gezonde vetten
• 3. Beweeg je lichaam
• Hoe zit het met calorieën en portiecontrole?
• 9 tips om af te vallen
• Voorbeeld maaltijdideeën voor snel gewichtsverlies
• Ontbijt ideeën
• Lunch ideeën
• Diner ideeën
• Snack ideeën
• Hoe snel val je af?
• het komt neer op

Als uw arts het aanbeveelt, zijn er manieren om veilig af te vallen. Een constant gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week wordt aanbevolen voor de meest effectieve gewichtsbeheersing op de lange termijn.

Dat gezegd hebbende, bij veel eetplannen voel je je hongerig of ontevreden. Dit zijn belangrijke redenen waarom u het misschien moeilijk vindt om u aan een gezonder eetplan te houden.

Niet alle diëten hebben dit effect echter. Koolhydraatarme diëten en volledig voedsel, caloriearme diëten zijn effectief om gewicht te verliezen en zijn wellicht gemakkelijker vast te houden dan andere diëten.

Hier zijn enkele manieren om af te vallen die gebruik maken van gezond eten, mogelijk minder koolhydraten, en die gericht zijn op:

• verminder uw eetlust
• snel gewichtsverlies veroorzaken
• verbeter tegelijkertijd uw metabolische gezondheid

1. Verminder geraffineerde koolhydraten

Een manier om snel af te vallen, is door minder suikers en zetmeel of koolhydraten te gebruiken. Dit kan zijn met een koolhydraatarm eetplan of door geraffineerde koolhydraten te verminderen en deze te vervangen door volle granen.

Als je dat doet, daalt je hongerniveau en eet je over het algemeen minder calorieën (1).

Met een koolhydraatarm eetplan gebruik je het verbranden van opgeslagen vet voor energie in plaats van koolhydraten.

Als je ervoor kiest om meer complexe koolhydraten te eten, zoals volkoren granen en een calorietekort, zul je profiteren van meer vezels en ze langzamer verteren. Hierdoor worden ze meer gevuld om u tevreden te houden.

Een onderzoek uit 2020 bevestigde dat een dieet met zeer weinig koolhydraten gunstig was om af te vallen bij oudere populaties (2).

Onderzoek suggereert ook dat een koolhydraatarm dieet de eetlust kan verminderen, wat kan leiden tot het eten van minder calorieën zonder erover na te denken of honger te hebben (3).

Merk op dat de langetermijneffecten van een koolhydraatarm dieet nog steeds worden onderzocht. Het kan ook moeilijk zijn om een ​​koolhydraatarm dieet te volgen, wat kan leiden tot jojo-dieet en minder succes bij het behouden van een gezond gewicht.

Er zijn mogelijke nadelen aan een koolhydraatarm dieet die u tot een andere methode kunnen leiden. Caloriearme diëten kunnen ook leiden tot gewichtsverlies en zijn gemakkelijker vol te houden voor langere tijd.

Als u kiest voor een dieet dat zich in plaats daarvan concentreert op volle granen in plaats van geraffineerde koolhydraten, correleerde een studie uit 2019 hoge volkorengranen met een lagere body mass index (BMI) ().

Raadpleeg uw arts voor aanbevelingen om te bepalen wat de beste manier is om af te vallen.

Door suikers en zetmeel of koolhydraten uit uw dieet te verminderen, kunt u uw eetlust verminderen, uw insulinegehalte verlagen en u afvallen.

Maar de langetermijneffecten van een koolhydraatarm dieet zijn nog niet bekend. Een caloriearm dieet kan duurzamer zijn.

2. Eet eiwitten, vetten en groenten

Elk van uw maaltijden moet het volgende bevatten:

• een eiwitbron
• vet bron
• groenten
• een klein deel van complexe koolhydraten, zoals volle granen

Om te zien hoe u uw maaltijden kunt samenstellen, gaat u naar:

• dit koolhydraatarme maaltijdplan
• dit caloriearme maaltijdplan
• deze lijsten met 101 gezonde koolhydraatarme recepten en caloriearm voedsel

Eiwit

Het eten van een aanbevolen hoeveelheid proteïne is essentieel om uw gezondheid en spiermassa te behouden terwijl u afvalt ().

Er zijn aanwijzingen dat het eten van voldoende eiwitten de cardiometabole risicofactoren, de eetlust en het lichaamsgewicht kan verbeteren, (,,).

Hier leest u hoe u kunt bepalen hoeveel u moet eten zonder teveel te eten. Er zijn veel factoren die uw specifieke behoeften bepalen, maar over het algemeen heeft een gemiddelde persoon () nodig:

• 56-91 gram per dag voor de gemiddelde man
• 46-75 gram per dag voor het gemiddelde vrouwtje

Diëten met voldoende proteïne kunnen ook helpen:

• het verlangen naar en obsessieve gedachten over eten met 60% verminderen
• het verlangen om 's avonds laat te snacken halveren
• je een vol gevoel geven

In één onderzoek aten mensen met een eiwitrijk dieet 441 calorieën minder per dag (,).

Gezonde eiwitbronnen zijn onder meer:

• vlees: rundvlees, kip, varkensvlees en lamsvlees
• vis en zeevruchten: zalm, forel en garnalen
• eieren: hele eieren met de dooier
• plantaardige eiwitten: bonen, peulvruchten, quinoa, tempeh en tofu

Koolhydraatarme en groene bladgroenten

Wees niet bang om uw bord te vullen met groene bladgroenten. Ze zitten boordevol voedingsstoffen en je kunt er grote hoeveelheden van eten zonder veel calorieën en koolhydraten te verhogen.

Groenten om op te nemen voor koolhydraatarme of caloriearme eetplannen:

• broccoli
• bloemkool
• spinazie
• tomaten
• boerenkool
• spruitjes
• kool
• snijbiet
• sla
• komkommer

Gezonde vetten

Wees niet bang om vetten te eten.

Je lichaam heeft nog steeds gezonde vetten nodig, ongeacht het eetplan dat je kiest. Olijfolie en avocado-olie zijn geweldige keuzes om in je eetplan op te nemen.

Andere vetten zoals boter en kokosolie mogen vanwege hun hogere gehalte aan verzadigd vet slechts met mate worden gebruikt ().

Stel elke maaltijd samen uit een eiwitbron, gezonde vetbron, complexe koolhydraten en groenten.

Groene bladgroenten zijn een geweldige manier om een ​​maaltijd te vullen met weinig calorieën en veel voedingsstoffen.

3. Beweeg je lichaam

Oefening, hoewel niet vereist om af te vallen, kan u helpen sneller af te vallen. Het heffen van gewichten heeft bijzonder goede voordelen.

Door gewichten op te heffen, verbrand je veel calorieën en voorkom je dat je metabolisme vertraagt, wat een veel voorkomende bijwerking is van afvallen (13,,).

Probeer drie tot vier keer per week naar de sportschool te gaan om gewichten op te heffen. Als je nieuw bent in de sportschool, vraag dan een trainer om advies. Zorg ervoor dat uw arts ook op de hoogte is van nieuwe trainingsschema's.

Als gewichtheffen geen optie voor u is, is het doen van cardiotraining zoals wandelen, joggen, hardlopen, fietsen of zwemmen zeer gunstig voor gewichtsverlies en algemene gezondheid.

Zowel cardio als gewichtheffen kunnen helpen bij het afvallen.

Weerstandstraining, zoals gewichtheffen, is een geweldige optie om af te vallen. Als dat niet mogelijk is, zijn cardiotraining ook effectief.

Kies wat voor jou duurzaam is.

Hoe zit het met calorieën en portiecontrole?

Als je kiest voor een koolhydraatarm eetplan, is het niet nodig om calorieën te tellen, zolang je je koolhydraatinname maar heel laag houdt en je aan eiwitten, vetten en koolhydraatarme groenten houdt.

Als je merkt dat je geen gewicht verliest, wil je misschien je calorieën bijhouden om te zien of dat een bijdragende factor is.

Als je je aan een calorietekort houdt om af te vallen, kun je een gratis online calculator zoals deze gebruiken.

Voer uw geslacht, gewicht, lengte en activiteitenniveau in. De rekenmachine vertelt u hoeveel calorieën u per dag moet eten om op gewicht te blijven, af te vallen of snel af te vallen.

U kunt ook gratis, gebruiksvriendelijke calorietellers downloaden van websites en app-winkels. Hier is een lijst met 5 calorietellers om te proberen.

Merk op dat het eten van te weinig calorieën gevaarlijk en minder effectief kan zijn om af te vallen. Probeer uw calorieën te verminderen met een duurzame en gezonde hoeveelheid op basis van het advies van uw arts.

Het tellen van calorieën is meestal niet nodig om af te vallen bij een koolhydraatarm eetplan. Maar als u geen gewicht verliest of een caloriearm eetplan volgt, kan het tellen van calorieën helpen.

9 tips om af te vallen

Hier zijn nog 9 tips om sneller af te vallen:

1. Eet een eiwitrijk ontbijt. Het eten van een eiwitrijk ontbijt kan de onbedwingbare trek en de calorie-inname gedurende de dag helpen verminderen (,).
2. Vermijd suikerhoudende dranken en vruchtensap. Lege calorieën uit suiker zijn niet nuttig voor uw lichaam en kunnen gewichtsverlies belemmeren (, 19).
3. Drink water voor de maaltijd. Een studie toonde aan dat het drinken van water voor de maaltijd de calorie-inname verminderde en mogelijk effectief is bij gewichtsbeheersing ().
4. Kies voor afslankvriendelijk voedsel. Sommige voedingsmiddelen zijn beter om af te vallen dan andere. Hier is een lijst met gezonde, gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen.
5. Eet oplosbare vezels. Studies tonen aan dat oplosbare vezels gewichtsverlies kunnen bevorderen. Vezelsupplementen zoals glucomannan kunnen ook helpen (,, 23).
6. Drink koffie of thee. Cafeïneconsumptie kan uw metabolisme stimuleren (, 25).
7. Baseer uw dieet op hele voedingsmiddelen. Ze zijn gezonder, vullen beter en veroorzaken veel minder snel te veel eten dan bewerkte voedingsmiddelen.
8. Langzaam eten. Snel eten kan in de loop van de tijd tot gewichtstoename leiden, terwijl langzaam eten je een vol gevoel geeft en gewichtsverlagende hormonen stimuleert ().
9. Slaap van goede kwaliteit. Slaap is om vele redenen belangrijk en slecht slapen is een van de grootste risicofactoren voor gewichtstoename (27, 28, 29).

Voor meer tips over afvallen, lees hier over natuurlijke tips om af te vallen.

Het eten van heel voedsel, meer eiwitten, oplosbare vezels en minder suiker kan je helpen om meer af te vallen. Vergeet ook niet om een ​​goede nachtrust te krijgen.

Voorbeeld maaltijdideeën voor snel gewichtsverlies

Deze voorbeeldmaaltijdschema's zijn koolhydraatarm, waardoor koolhydraten worden beperkt tot 20-50 koolhydraten per dag. Elke maaltijd moet eiwitten, gezonde vetten en groenten bevatten.

Als je liever afvallen terwijl je nog steeds complexe koolhydraten eet, voeg dan wat gezonde volle granen toe, zoals:

• quinoa
• hele haver
• volkoren
• zemelen
• rogge-
• gerst

Ontbijt ideeën

• gepocheerd ei met gesneden avocado en een kant van bessen
• korstloze quiche met spinazie, champignons en feta
• groene smoothie met spinazie, avocado en notenmelk en een kant van cottage cheese
• ongezoete Griekse yoghurt met bessen en amandelen

Lunch ideeën

• gerookte zalm met avocado en asperges
• slawrap met gegrilde kip, zwarte bonen, rode peper en salsa
• boerenkool en spinaziesalade met gegrilde tofu, kikkererwten en guacamole
• BLT-wrap met stengels bleekselderij en pindakaas

Diner ideeën

• enchiladasalade met kip, paprika, mango, avocado en kruiden
• gemalen kalkoengebak met champignons, uien, paprika en kaas
• antipasto-salade met witte bonen, asperges, komkommers, olijfolie en Parmezaanse kaas
• geroosterde bloemkool met tempeh, spruitjes en pijnboompitten
• zalm gebakken met gember, sesamolie en geroosterde courgette

Snack ideeën

• bloemkoolhummus en groenten
• gezonde zelfgemaakte trailmix met noten en gedroogd fruit
• boerenkool chips
• kwark met kaneel en lijnzaad
• pittige geroosterde kikkererwten
• geroosterde pompoenpitten
• tonijn zakjes
• gestoomde edamame
• aardbeien en brie

Hoe snel val je af?

U kunt 5 tot 10 pond (2,3 tot 4,5 kg) gewicht verliezen - soms meer - in de eerste week van een dieetplan en daarna consequent afvallen. De eerste week is meestal een verlies van lichaamsvet en watergewicht.

Als u net begint met diëten, kan het gewichtsverlies sneller optreden. Hoe meer gewicht u moet verliezen, hoe sneller u het zult verliezen.

Tenzij uw arts anders suggereert, is het afvallen van 1 à 2 pond per week meestal een veilige hoeveelheid. Als u sneller wilt afvallen, overleg dan met uw arts over een veilig niveau van caloriereductie.

Afgezien van gewichtsverlies, kan een koolhydraatarm dieet uw gezondheid op een aantal manieren verbeteren, hoewel de effecten op de lange termijn nog niet bekend zijn:

• bloedsuikerspiegels hebben de neiging aanzienlijk te dalen bij koolhydraatarme diëten (30)
• triglyceriden hebben de neiging om te dalen (31)
• LDL (slecht) cholesterol daalt ()
• bloeddruk verbetert aanzienlijk ()

Andere dieettypes die calorieën verminderen en hele voedingsmiddelen verhogen, worden ook geassocieerd met verbeterde metabolische markers en langzamere veroudering (34,,). Uiteindelijk zul je misschien ontdekken dat een meer uitgebalanceerd dieet met complexe koolhydraten duurzamer is.

Bij een koolhydraatarm of caloriearm dieet kan aanzienlijk gewicht verloren gaan, maar de snelheid is afhankelijk van het individu.

Algemeen gewichtsverlies kan bepaalde gezondheidsmarkers verbeteren, zoals de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.

het komt neer op

Door koolhydraten te verminderen of geraffineerde koolhydraten te vervangen door complexe koolhydraten, zul je waarschijnlijk minder eetlust en honger krijgen. Dit verwijdert de belangrijkste redenen waarom het vaak moeilijk is om een ​​plan voor gewichtsverlies vol te houden.

Met een duurzaam koolhydraatarm of caloriearm eetplan kunt u gezond eten totdat u vol zit en toch een aanzienlijke hoeveelheid vet verliest.

De aanvankelijke daling van het watergewicht kan binnen enkele dagen tot een daling van de weegschaal leiden. Vetverlies duurt langer.

Lees dit artikel in het Spaans.