De 5 beste manieren om snel te hydrateren

Inhoud

• Tekenen en symptomen van uitdroging
• 1. Water
• 2. Koffie en thee
• 3. Magere en magere melk
• 4. Fruit en groenten
• 5. Orale hydratatie-oplossingen
• het komt neer op

Het is belangrijk om te rehydrateren na elke activiteit die zwaar zweten veroorzaakt, zoals een intensieve training, saunasessie of hete yogales.

Rehydrateren is ook cruciaal om de schadelijke effecten van uitdroging te voorkomen als je buikgriep hebt of herstellende bent van een avondje drinken.

Dit artikel bespreekt de tekenen en symptomen van uitdroging en de beste manieren om thuis snel te rehydrateren.

Tekenen en symptomen van uitdroging

Elke cel, elk weefsel en elk orgaan in uw lichaam heeft water nodig om te functioneren.

Water helpt bij het reguleren van de lichaamstemperatuur, het smeren van gewrichten, het transporteren van voedingsstoffen, het verwijderen van afvalstoffen en het circuleren van bloed. Dat betekent dat uw lichaam deze functies niet goed kan uitvoeren als u uitgedroogd bent, wat gebeurt wanneer u meer vocht verliest dan u binnenkrijgt ().

U kunt bijvoorbeeld uitgedroogd raken door zweten, braken, diarree krijgen of diuretica nemen die het vochtverlies vergroten.

Bepaalde populaties zijn vatbaarder voor uitdroging dan andere, waaronder kinderen, oudere volwassenen en mensen met bepaalde medische aandoeningen zoals diabetes en nieraandoeningen ().

De tekenen en symptomen van uitdroging zijn onder meer (, 2):

• verhoogde dorst
• droge mond
• onregelmatig plassen
• droge huid
• vermoeidheid
• duizeligheid
• hoofdpijn

Urinekleur is ook een veel voorkomende indicator van de hydratatiestatus. Over het algemeen geldt: hoe bleker de kleur, hoe beter je gehydrateerd bent. Dat gezegd hebbende, kan de kleur veranderen om andere redenen dan uw hydratatiestatus, waaronder dieet, het gebruik van bepaalde medicijnen en bepaalde medische aandoeningen (,,).

Studies hebben aangetoond dat urinekleur een geldige indicator is voor hydratatie bij kinderen en jonge volwassenen, maar niet bij oudere volwassenen (,,).

Als je je zorgen maakt over de hydratatiestatus van jou of iemand anders, zijn hier de 5 beste manieren om snel te rehydrateren.

1. Water

Hoewel het waarschijnlijk geen verrassing is, is drinkwater meestal de beste en goedkoopste manier om gehydrateerd te blijven en te rehydrateren.

In tegenstelling tot veel andere dranken bevat water geen toegevoegde suikers of calorieën, waardoor het ideaal is om gedurende de dag te drinken of specifiek wanneer je moet rehydrateren, zoals na een training.

Het is vermeldenswaard dat een verscheidenheid aan factoren, waaronder genetica, ervoor zorgt dat sommige mensen meer natrium verliezen via hun zweet dan anderen. U kunt een "zoute trui" zijn als u regelmatig spierkrampen krijgt bij inspanning of als uw zweet in uw ogen prikt ().

Als een van beide op u van toepassing is, zorg er dan voor dat u niet alleen het vocht dat u verliest door zweet, maar ook het natrium vervangt, vooral na intensieve of lange periodes van inspanning in warme omgevingen.

Dat gezegd hebbende, tenzij je deelneemt aan een lange, intense activiteit zoals een ultra-uithoudingsvermogen in een warme omgeving, kan het natrium dat je verliest door zweet gemakkelijk worden vervangen door een uitgebalanceerd dieet ().

Voor de meeste mensen is drinkwater voldoende om te rehydrateren. Als je een zoute trui bent, zorg er dan voor dat je zowel het natrium als het vocht dat je verliest door zweet, vervangt, bij voorkeur door een uitgebalanceerd dieet.

2. Koffie en thee

Koffie en thee bevatten de stimulerende cafeïne, die tijdelijk in overmatige hoeveelheden kan uitdrogen, omdat het werkt als een diureticum ().

Het drinken van koffie en thee in gematigde hoeveelheden kan echter net zo hydraterend zijn als drinkwater en dienen als een stimulerend alternatief.

Cafeïne wordt alleen uitdrogend in doses van ongeveer 250-300 mg, het equivalent van twee tot drie kopjes koffie van 240 ml of vijf tot acht kopjes thee van 240 ml ().

In een onderzoek dronken 50 gewone koffiedrinkers dagelijks 4 kopjes (800 ml) koffie met 1,8 mg cafeïne per pond (4 mg per kg) lichaamsgewicht. Er werden geen significante verschillen waargenomen tussen koffie en water met betrekking tot het hydraterende vermogen ().

Als je deze dranken niet lekker vindt, probeer dan ongezoete amandelmelk aan je koffie toe te voegen, of kruiden en specerijen zoals kaneel, nootmuskaat of citroengras aan je thee.

Het drinken van gematigde hoeveelheden koffie en thee heeft vergelijkbare hydraterende eigenschappen als water. Bovendien kan hun cafeïnegehalte je een energieboost geven.

3. Magere en magere melk

Melk levert niet alleen tal van voedingsstoffen, maar heeft ook uitstekende hydraterende eigenschappen.

Melk bevat van nature hoge concentraties elektrolyten, die helpen de hoeveelheid water in uw lichaam in evenwicht te brengen ().

Onderzoek heeft aangetoond dat magere en magere melk u evenals populaire sportdranken rehydrateren na intensieve training, terwijl ze tegelijkertijd eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen bevatten (,).

De hoogwaardige proteïne in melk maakt het ook een ideale drank voor na het sporten om spierherstel en het herstelproces op gang te brengen (,).

Houd er rekening mee dat het consumeren van melk na het sporten maagklachten kan veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel. Bovendien is het geen geschikte optie voor mensen die lactose of bepaalde melkeiwitten niet verdragen (,).

Melk - namelijk volle melk - is misschien ook geen goede optie als u last heeft van diarree of moet braken, omdat dit deze aandoeningen kan verergeren ().

Magere en magere melk kan worden gebruikt als een effectieve drank na de training of als algemene rehydratiedrank als u geen lactose-intolerantie of melkeiwitallergie heeft.

4. Fruit en groenten

Met 80-99% water, fruit en groenten vormen een perfecte hydraterende snack ().

Ter vergelijking: sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals koekjes, crackers, ontbijtgranen en chips bevatten slechts 1–9% water ().

Fruit en groenten met het hoogste watergehalte zijn onder meer:

• bessen
• meloenen
• sinaasappels
• druiven
• wortels
• sla
• kool
• spinazie

Sla een voorraad aan vers fruit en groenten in en bewaar in blokjes gesneden watermeloen in de koelkast voor gemakkelijke en gemakkelijke toegang.

Ingevroren fruit en groenten zijn net zo voedzaam als hun verse tegenhangers, en in sommige gevallen zijn ze voedzamer.

Het duurt vaak dagen of zelfs weken voordat verse groenten en fruit op je bord komen. Gedurende die tijd kan oxidatie verlies van voedingsstoffen veroorzaken. Aan de andere kant worden ingevroren fruit en groenten kort na het oogsten ingevroren, waardoor de meeste van hun voedingsstoffen behouden blijven.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat bevroren sperziebonen en bosbessen meer vitamine C bevatten dan hun verse tegenhangers ().

Probeer een hydraterende, voedzame smoothie te maken door je favoriete verse of bevroren groenten en fruit in een blender te combineren met melk of Griekse yoghurt.

Door hun hoge watergehalte vormen zowel verse als bevroren groenten en fruit een perfecte hydraterende snack.

5. Orale hydratatie-oplossingen

Orale hydratatieoplossingen zijn gespecialiseerde formules die worden gebruikt om uitdroging veroorzaakt door diarree of braken te voorkomen en te behandelen.

Ze zijn ook gepromoot om het herstel van de training te ondersteunen en katers te voorkomen of te behandelen.

Deze oplossingen zijn op waterbasis en bevatten gewoonlijk elektrolyten zoals natrium, chloride en kalium, evenals suiker, meestal in de vorm van dextrose. Sommige commerciële oplossingen bevatten ook andere ingrediënten zoals prebiotica en zink.

Hoewel deze rehydratatiedranken helpen bij het vervangen van verloren vloeistoffen en elektrolyten, kunnen ze duur zijn (,).

Gelukkig kun je er zelf een maken met deze gemeenschappelijke keukeningrediënten (24):

• 34 ons (1 liter) water
• 6 theelepels suiker
• 1/2 theelepel zout

Combineer ze in een grote kom of pan en roer tot de suiker en het zout zijn opgelost. U kunt desgewenst smaakversterkers gebruiken om de smaak te verbeteren - houd er rekening mee dat ze kunstmatige of natuurlijke zoetstoffen en smaken kunnen bevatten.

Orale hydratatieoplossingen bevatten water, elektrolyten en suiker. U kunt thuis uw eigen eenvoudige rehydratatieoplossing maken met water, zout en suiker.

het komt neer op

Uitdroging treedt op wanneer uw lichaam meer vocht verliest dan het opneemt.

Voor de meeste mensen is drinkwater de beste manier om gehydrateerd te blijven en te rehydrateren.

Andere opties zijn koffie, thee, melk, fruit, groenten en orale hydratatieoplossingen.

Aarzel niet om met uw zorgverlener te praten als u zich zorgen maakt over de hydratatiestatus van u of iemand anders.