Hoe te beginnen met trainen: een beginnershandleiding om te trainen

Inhoud

• Waarom sporten?
• Veel voorkomende soorten oefeningen
• Hoe te beginnen
• 1. Controleer uw gezondheid
• 2. Maak een plan en stel realistische doelen
• 3. Maak er een gewoonte van
• Hoeveel lichaamsbeweging moet u doen?
• Voorbeeldoefenprogramma van één week
• Een paar tips voor beginners
• 1. Blijf gehydrateerd
• 2. Optimaliseer uw voeding
• 3. Opwarmen
• 4. Afkoelen
• 5. Luister naar je lichaam
• Hoe gemotiveerd te blijven
• Het komt neer op
• Hoeveel lichaamsbeweging moet u doen?
• Voorbeeldoefenprogramma van één week
• Een paar tips voor beginners
• 1. Blijf gehydrateerd
• 2. Optimaliseer uw voeding
• 3. Opwarmen
• 4. Afkoelen
• 5. Luister naar je lichaam
• Hoe gemotiveerd te blijven
• Het komt neer op

Regelmatig sporten is een van de beste dingen die u voor uw gezondheid kunt doen.

Al snel nadat u bent begonnen met trainen, zult u de voordelen van lichamelijke activiteit voor uw lichaam en welzijn gaan zien en voelen.

Het vergt echter veel vastberadenheid om lichaamsbeweging in uw routine op te nemen, en om er op de lange termijn aan vast te houden, is discipline vereist.

Als u overweegt te gaan sporten maar niet weet waar u moet beginnen, is dit artikel iets voor u. Hier is alles wat u moet weten over het starten van een routine en eraan vasthouden.

Waarom sporten?

Het is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging uw gezondheid aanzienlijk verbetert ().

De grootste voordelen zijn onder meer het helpen bereiken en behouden van een gezond lichaamsgewicht, het behouden van spiermassa en het verminderen van het risico op chronische ziekten (,,,).

Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat lichaamsbeweging uw humeur kan verbeteren, uw geestelijke gezondheid kan verbeteren, u kan helpen beter te slapen en zelfs uw seksleven kan verbeteren (``,).

En dat is niet alles - het kan u ook helpen een goed energieniveau te behouden ().

Kortom, lichaamsbeweging is krachtig en kan uw leven veranderen.

Oefening kan de mentale functie verbeteren, uw risico op chronische ziekten verminderen en u helpen af ​​te vallen.

Veel voorkomende soorten oefeningen

Er zijn verschillende soorten oefeningen, waaronder:

• Aëroob: Gewoonlijk de kern van elk fitnessprogramma, het omvat perioden van continue beweging. Voorbeelden zijn zwemmen, hardlopen en dansen.
• Kracht: Helpt bij het vergroten van spierkracht en kracht. Voorbeelden zijn weerstandstraining, plyometrie, gewichtheffen en sprinten.
• Gymnastiek: Basisbewegingen van het lichaam zonder fitnessapparatuur en met een gemiddeld aëroob tempo. Voorbeelden zijn lunges, sit-ups, push-ups en pull-ups.
• Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT): Omvat herhalingen van korte uitbarstingen van intensieve training gevolgd door oefeningen met lage intensiteit of rustperiodes.
• Bootcamps: Op tijd gebaseerde circuits met hoge intensiteit die aërobe en weerstandsoefeningen combineren.
• Balans of stabiliteit: Versterkt spieren en verbetert de lichaamscoördinatie. Voorbeelden zijn onder meer Pilates, tai chi-houdingen en kernversterkende oefeningen.
• Flexibiliteit: Helpt spierherstel, behoudt bewegingsvrijheid en voorkomt blessures. Voorbeelden zijn yoga of individuele spierrekbewegingen.

Bovenstaande activiteiten kunnen afzonderlijk of gecombineerd worden gedaan. Het belangrijkste is om te doen wat het beste bij je past en er plezier mee te hebben.

Veel voorkomende soorten oefeningen zijn aerobics, krachtoefeningen, gymnastiekoefeningen, HIIT, bootcamps, flexibiliteit en stabiliteit. Je kunt ze afzonderlijk of gecombineerd doen.

Hoe te beginnen

Het is belangrijk om een ​​paar dingen te overwegen voordat u aan een trainingsroutine begint.

1. Controleer uw gezondheid

Het is belangrijk om uw arts te raadplegen en een lichamelijk medisch onderzoek te ondergaan voordat u aan een trainingsroutine begint.

Dit is vooral belangrijk voor mensen die niet gewend zijn aan zware lichamelijke activiteiten, en ook voor personen van 45 jaar en ouder.

Een vroege controle kan eventuele gezondheidsproblemen of aandoeningen opsporen die u tijdens het sporten het risico op letsel kunnen opleveren.

Het kan u ook helpen uw training te optimaliseren, waardoor het voor u en uw persoonlijke trainer gemakkelijker wordt om uw beperkingen te begrijpen en een trainingsplan op te stellen dat is afgestemd op uw specifieke behoeften.

2. Maak een plan en stel realistische doelen

Als u eenmaal besluit om regelmatig te gaan sporten, probeer dan een plan te maken met haalbare stappen en doelen.

Een manier om dit te doen, is door te beginnen met een plan met eenvoudige stappen die u kunt volgen. Daarna kunt u erop voortbouwen naarmate uw conditie verbetert.

Als het bijvoorbeeld uw doel is om een ​​hardloopsessie van vijf kilometer af te leggen, kunt u beginnen met het opstellen van een plan met kortere runs.

Als je eenmaal in staat bent om die korte runs te voltooien, vergroot je de afstand totdat je de hele vijf kilometer aaneengesloten kunt lopen.

Als u begint met kleine doelen, vergroot u niet alleen uw kansen op succes, het houdt u ook gemotiveerd bij elke stap.

3. Maak er een gewoonte van

Een ander belangrijk onderdeel van het succes van uw training is dat u zich aan uw routine houdt.

Het lijkt gemakkelijker voor mensen om op de lange termijn een trainingsroutine vol te houden als ze er een gewoonte van maken en dit regelmatig doen ().

Een overzicht van studies concludeerde dat het vervangen van ongezond gedrag door een nieuwe gezonde gewoonte een geweldige manier is om het op de lange termijn te behouden ().

Bovendien zijn het maken van een schema of elke dag op hetzelfde tijdstip sporten goede manieren om uw routine vast te houden en te laten duren.

U kunt van lichaamsbeweging bijvoorbeeld een gewoonte maken door elke dag direct na het werk te gaan sporten.

Voordat u begint met trainen, moet u een gezondheidscheck laten uitvoeren en een plan maken met realistische doelen. Maak van lichaamsbeweging een gewoonte door het in uw dagelijkse routine op te nemen.

Hoeveel lichaamsbeweging moet u doen?

U hoeft geen topsporter te zijn of gewend urenlang te trainen om vandaag te beginnen met trainen.

De huidige aanbevelingen van het American College of Sports Medicine voor lichamelijke activiteit omvatten ten minste 150 minuten matige aerobe training per week (,).

Deze 150 minuten zijn naar eigen inzicht in te stellen. U kunt bijvoorbeeld vijf keer per week een training van 30 minuten doen of om de dag een training van 35 tot 40 minuten.

Recente onderzoeken hebben echter aangetoond dat het verpakken van deze minimumvereiste in één of twee trainingssessies per week net zo gunstig kan zijn als het spreiden van de sessies over de week ().

Over het algemeen is het belangrijk om langzaam te beginnen en de intensiteit te verhogen terwijl u aan uw conditie werkt.

Ten slotte, ook al is een dagelijkse hoeveelheid lichaamsbeweging nodig voor een goede gezondheid, het is ook belangrijk om uw lichaam te laten rusten.

Als u uw lichaam niet laat herstellen van de stress van inspanning, neemt het risico op blessures toe, zoals spierspanningen en stressfracturen, en kan het overtraining syndroom (OTS) tot gevolg hebben.

Te veel trainen kan ook uw immuunsysteem verzwakken en het risico op infectie, hormonale onevenwichtigheden, depressieve stemming en chronische vermoeidheid verhogen (,,).

De minimumaanbeveling voor lichaamsbeweging is minimaal 150 minuten per week. Het is echter belangrijk om langzaam te beginnen en uw lichaam van tijd tot tijd te laten rusten.

Voorbeeldoefenprogramma van één week

Hieronder vindt u een eenvoudig te volgen trainingsprogramma van één week waarvoor geen apparatuur nodig is en dat u slechts 30-45 minuten per dag in beslag neemt.

Dit programma is aan te passen aan uw fitnessniveau en zo uitdagend te maken als u zelf wilt.

Maandag: 40 minuten gematigd joggen of stevige wandeling.

Dinsdag: Rustdag.

Woensdag: Loop 10 minuten stevig. Voltooi vervolgens de volgende circuits, 1 minuut rust. na elke set maar niet tussen oefeningen. Strek daarna uit.

• Circuit # 1: 3 sets met afwisselend 10 lunges voor elk been, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Circuit # 2: 3 sets met afwisselend 10 stoeldips, 10 jumping jacks, 10 air-squats

Donderdag: Rustdag.

Vrijdag: 30 minuten fietsen of joggen in gematigd tempo.

Zaterdag: Rustdag.

Zondag: Ren, jog of maak een lange wandeling van 40 minuten.

Het bovenstaande programma van één week is slechts een eenvoudig voorbeeld om u op weg te helpen. Bekijk de volgende links voor meer trainingsideeën en -plannen:

• 9 snelle totale lichaamstrainingen die u overal kunt doen (geen apparatuur nodig)
• Trainingsplannen gericht op specifieke lichaamsdelen en voor verschillende vaardigheidsniveaus
• 7 trainingen voor beginners voor verschillende doelen en lichaamsdelen
• Trainingen voor uw specifieke lichaamstype

Er zijn verschillende oefeningen die u kunt doen, en het bovenstaande plan is slechts één voorbeeld om u op weg te helpen met trainen.

Een paar tips voor beginners

1. Blijf gehydrateerd

Het drinken van vloeistoffen gedurende de dag is essentieel om een ​​gezond hydratatieniveau te behouden.

Het aanvullen van vocht tijdens het sporten is belangrijk voor het behouden van optimale prestaties, vooral bij het trainen bij hoge temperaturen (,).

Bovendien kan hydratatie na je training je helpen herstellen en je voorbereiden op je volgende trainingssessie (,).

2. Optimaliseer uw voeding

Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet volgt om uw fitnessprogramma te ondersteunen.

Alle voedselgroepen zijn nodig om een ​​gezond energieniveau te behouden en het meeste uit uw training te halen. Koolhydraten zijn bijzonder belangrijk, omdat ze uw spieren van brandstof kunnen voorzien voordat u gaat trainen ().

Koolhydraten zijn ook belangrijk na het sporten om de glycogeenvoorraden aan te vullen en de opname van aminozuren in uw spieren te ondersteunen tijdens herstel ().

Bovendien verbetert proteïne het spierherstel na inspanning, herstelt het weefselschade en bouwt het spiermassa op (,).

Ten slotte is aangetoond dat het regelmatig consumeren van gezonde vetten helpt bij het verbranden van lichaamsvet en het behouden van spierbrandstof tijdens trainingen, waardoor uw energie langer meegaat ().

Klik op deze links voor meer informatie over voeding voor en na de training.

3. Opwarmen

Het is belangrijk om op te warmen voordat u gaat trainen. Dit kan blessures helpen voorkomen en uw atletische prestaties verbeteren (,).

Het kan ook uw flexibiliteit verbeteren en de pijn na uw training helpen verminderen ().

Begin uw training gewoon met enkele aerobe oefeningen zoals armzwaaien, beentrappen en walking lunges.

U kunt ook opwarmen door eenvoudige bewegingen te maken van de oefening die u van plan bent te doen. Loop bijvoorbeeld voordat je rent.

4. Afkoelen

Afkoeling is ook belangrijk omdat het uw lichaam helpt terug te keren naar zijn normale toestand.

Een paar minuten nemen om af te koelen kan helpen de normale bloedcirculatie en ademhalingspatronen te herstellen en zelfs de kans op spierpijn te verkleinen (,).

Enkele cool-down-ideeën zijn licht wandelen na een aërobe oefening of stretchen na een weerstandstraining.

5. Luister naar je lichaam

Als je niet gewend bent om elke dag te sporten, houd dan rekening met je grenzen.

Als u pijn of ongemak voelt tijdens het trainen, stop dan en rust uit voordat u verder gaat. Door de pijn heen dringen is geen goed idee, omdat het blessures kan veroorzaken.

Onthoud ook dat harder en sneller trainen niet per se beter is.

Door de tijd te nemen om uw fitnessprogramma te doorlopen, kunt u uw routine op de lange termijn behouden en er het beste uit halen.

Zorg ervoor dat u gehydrateerd blijft, eet een uitgebalanceerd dieet, warm u op voordat u gaat trainen, koel daarna af en luister naar uw lichaam.

Hoe gemotiveerd te blijven

De sleutel om gemotiveerd te blijven en van lichaamsbeweging een gewoonte te maken, is door er plezier in te hebben. Hierdoor hoef je niet bang te zijn om te moeten sporten.

Net als bij het voorbeeldoefenprogramma hierboven, kunt u activiteiten door elkaar halen terwijl u het leuk voor u houdt.

Deelnemen aan een sportschool of groepsfitnesslessen zoals yoga of Pilates, het inhuren van een personal trainer of het beoefenen van teamsporten zijn ook goede ideeën om de motivatie en het plezier te vergroten ().

Trainen als een groep of met een vriend kan ook helpen om verantwoording af te leggen en je motiveren om door te gaan met je goede werk.

Bovendien kan het bijhouden van uw voortgang, zoals het bijhouden van uw gewichtheffen of het noteren van uw looptijden, u helpen gemotiveerd te blijven om uw persoonlijke records te verbeteren.

Om uw motivatie te behouden, kunt u uw trainingen door elkaar halen, deelnemen aan een sportschool of teamsport en uw voortgang volgen.

Het komt neer op

Het starten van een nieuwe trainingsroutine kan een uitdaging zijn. Het hebben van echte doelen kan u echter helpen om op lange termijn een fitnessprogramma te behouden.

Er zijn veel verschillende soorten fysieke activiteit om uit te kiezen. Zoek er een paar die voor u werken en zorg ervoor dat u ze af en toe afwisselt.

Het doel is om langzaam te beginnen, uw conditie op te bouwen en uw lichaam van tijd tot tijd te laten rusten om blessures te voorkomen.

Door je voortgang bij te houden of lid te worden van een fitnessgroep, kun je gemotiveerd blijven en je doelen bereiken. Het is ook belangrijk om gezond te eten en regelmatig te hydrateren.

Dus waar wacht je op? Begin vandaag met trainen!

Een ander belangrijk onderdeel van het succes van uw training is dat u zich aan uw routine houdt.

Het lijkt gemakkelijker voor mensen om op de lange termijn een trainingsroutine vol te houden als ze er een gewoonte van maken en dit regelmatig doen ().

Een overzicht van studies concludeerde dat het vervangen van ongezond gedrag door een nieuwe gezonde gewoonte een geweldige manier is om het op de lange termijn te behouden ().

Bovendien zijn het maken van een schema of elke dag op hetzelfde tijdstip sporten goede manieren om uw routine vast te houden en te laten duren.

U kunt van lichaamsbeweging bijvoorbeeld een gewoonte maken door elke dag direct na het werk te gaan sporten.

Voordat u begint met trainen, moet u een gezondheidscheck laten uitvoeren en een plan maken met realistische doelen. Maak van lichaamsbeweging een gewoonte door het in uw dagelijkse routine op te nemen.

Hoeveel lichaamsbeweging moet u doen?

U hoeft geen high-performance atleet te zijn of gewend om urenlang te trainen om vandaag te beginnen met trainen.

De huidige aanbevelingen van het American College of Sports Medicine voor lichamelijke activiteit omvatten ten minste 150 minuten matige aerobe training per week (,).

Deze 150 minuten zijn naar eigen inzicht in te stellen. U kunt bijvoorbeeld vijf keer per week een training van 30 minuten doen of om de dag een training van 35 tot 40 minuten.

Recente onderzoeken hebben echter aangetoond dat het verpakken van deze minimumvereiste in één of twee trainingssessies per week net zo gunstig kan zijn als het spreiden van de sessies over de week ().

Over het algemeen is het belangrijk om langzaam te beginnen en de intensiteit te verhogen terwijl u aan uw conditie werkt.

Ten slotte, ook al is een dagelijkse hoeveelheid lichaamsbeweging nodig voor een goede gezondheid, het is ook belangrijk om uw lichaam te laten rusten.

Als u uw lichaam niet laat herstellen van de stress van inspanning, neemt het risico op blessures toe, zoals spierspanningen en stressfracturen, en kan het overtraining syndroom (OTS) tot gevolg hebben.

Te veel trainen kan ook uw immuunsysteem verzwakken en het risico op infectie, hormonale onevenwichtigheden, depressieve stemming en chronische vermoeidheid verhogen (,,).

De minimumaanbeveling voor lichaamsbeweging is minimaal 150 minuten per week. Het is echter belangrijk om langzaam te beginnen en uw lichaam van tijd tot tijd te laten rusten.

Voorbeeldoefenprogramma van één week

Hieronder vindt u een eenvoudig te volgen trainingsprogramma van een week waarvoor geen apparatuur nodig is en dat u slechts 30-45 minuten per dag in beslag neemt.

Dit programma is aan te passen aan uw fitnessniveau en zo uitdagend te maken als u zelf wilt.

Maandag: 40 minuten gematigd joggen of stevige wandeling.

Dinsdag: Rustdag.

Woensdag: Loop 10 minuten stevig. Voltooi vervolgens de volgende circuits, 1 minuut rust. na elke set maar niet tussen oefeningen. Strek daarna uit.

• Circuit # 1: 3 sets met afwisselend 10 lunges voor elk been, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Circuit # 2: 3 sets met afwisselend 10 stoeldips, 10 jumping jacks, 10 air-squats

Donderdag: Rustdag.

Vrijdag: 30 minuten fietsen of joggen in gematigd tempo.

Zaterdag: Rustdag.

Zondag: Ren, jog of maak een lange wandeling van 40 minuten.

Het bovenstaande programma van één week is slechts een eenvoudig voorbeeld om u op weg te helpen. Bekijk de volgende links voor meer trainingsideeën en -plannen:

• 9 snelle totale lichaamstrainingen die u overal kunt doen (geen apparatuur nodig)
• Trainingsplannen gericht op specifieke lichaamsdelen en voor verschillende vaardigheidsniveaus
• 7 trainingen voor beginners voor verschillende doelen en lichaamsdelen
• Trainingen voor uw specifieke lichaamstype

Er zijn verschillende oefeningen die u kunt doen, en het bovenstaande plan is slechts één voorbeeld om u op weg te helpen met trainen.

Een paar tips voor beginners

1. Blijf gehydrateerd

Het drinken van vloeistoffen gedurende de dag is essentieel om een ​​gezond hydratatieniveau te behouden.

Het aanvullen van vocht tijdens het sporten is belangrijk voor het behouden van optimale prestaties, vooral bij het trainen bij hoge temperaturen (,).

Bovendien kan hydratatie na je training je helpen herstellen en je voorbereiden op je volgende trainingssessie (,).

2. Optimaliseer uw voeding

Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet volgt om uw fitnessprogramma te ondersteunen.

Alle voedselgroepen zijn nodig om een ​​gezond energieniveau te behouden en het meeste uit uw training te halen. Koolhydraten zijn bijzonder belangrijk, omdat ze uw spieren van brandstof kunnen voorzien voordat u gaat trainen ().

Koolhydraten zijn ook belangrijk na het sporten om de glycogeenvoorraden aan te vullen en de opname van aminozuren in uw spieren te ondersteunen tijdens herstel ().

Bovendien verbetert proteïne het spierherstel na inspanning, herstelt het weefselschade en bouwt het spiermassa op (,).

Ten slotte is aangetoond dat het regelmatig consumeren van gezonde vetten helpt bij het verbranden van lichaamsvet en het behouden van spierbrandstof tijdens trainingen, waardoor uw energie langer meegaat ().

Klik op deze links voor meer informatie over voeding voor en na de training.

3. Opwarmen

Het is belangrijk om op te warmen voordat u gaat trainen. Dit kan blessures helpen voorkomen en uw atletische prestaties verbeteren (,).

Het kan ook uw flexibiliteit verbeteren en de pijn na uw training helpen verminderen ().

Begin uw training gewoon met enkele aerobe oefeningen zoals armzwaaien, beentrappen en walking lunges.

U kunt ook opwarmen door eenvoudige bewegingen te maken van de oefening die u van plan bent te doen. Loop bijvoorbeeld voordat je rent.

4. Afkoelen

Afkoeling is ook belangrijk omdat het uw lichaam helpt terug te keren naar zijn normale toestand.

Door een paar minuten af ​​te koelen, kunt u de normale bloedcirculatie en ademhalingspatronen herstellen en zelfs de kans op spierpijn verkleinen (,).

Enkele cool-down-ideeën zijn licht wandelen na een aërobe oefening of stretchen na een weerstandstraining.

5. Luister naar je lichaam

Als je niet gewend bent om elke dag te sporten, houd dan rekening met je grenzen.

Als u pijn of ongemak voelt tijdens het trainen, stop dan en rust uit voordat u verder gaat. Door de pijn heen dringen is geen goed idee, omdat het blessures kan veroorzaken.

Onthoud ook dat harder en sneller trainen niet per se beter is.

Door de tijd te nemen om uw fitnessprogramma te doorlopen, kunt u uw routine op de lange termijn behouden en er het beste uit halen.

Zorg ervoor dat u gehydrateerd blijft, eet een uitgebalanceerd dieet, warm u op voordat u gaat trainen, koel daarna af en luister naar uw lichaam.

Hoe gemotiveerd te blijven

De sleutel om gemotiveerd te blijven en van lichaamsbeweging een gewoonte te maken, is door er plezier in te hebben. Hierdoor hoef je niet bang te zijn om te moeten sporten.

Net als bij het voorbeeldoefenprogramma hierboven, kunt u activiteiten door elkaar halen terwijl u het leuk voor u houdt.

Deelnemen aan een sportschool of groepsfitnesslessen zoals yoga of Pilates, het inhuren van een personal trainer of het beoefenen van teamsporten zijn ook goede ideeën om de motivatie en het plezier te vergroten ().

Trainen als een groep of met een vriend kan ook helpen om verantwoording af te leggen en je motiveren om door te gaan met je goede werk.

Bovendien kan het bijhouden van uw voortgang, zoals het bijhouden van uw gewichtheffen of het noteren van uw looptijden, u helpen gemotiveerd te blijven om uw persoonlijke records te verbeteren.

Om uw motivatie te behouden, kunt u uw trainingen door elkaar halen, deelnemen aan een sportschool of teamsport en uw voortgang volgen.

Het komt neer op

Het starten van een nieuwe trainingsroutine kan een uitdaging zijn. Het hebben van echte doelen kan u echter helpen om op lange termijn een fitnessprogramma te behouden.

Er zijn veel verschillende soorten fysieke activiteit om uit te kiezen. Zoek er een paar die voor u werken en zorg ervoor dat u ze af en toe afwisselt.

Het doel is om langzaam te beginnen, uw conditie op te bouwen en uw lichaam van tijd tot tijd te laten rusten om blessures te voorkomen.

Door je voortgang bij te houden of lid te worden van een fitnessgroep, kun je gemotiveerd blijven en je doelen bereiken. Het is ook belangrijk om gezond te eten en regelmatig te hydrateren.

Dus waar wacht je op? Begin vandaag met trainen!