Een kettlebell gebruiken voor platte buikspieren

Inhoud

• Kettlebell Cardio
• Ingebouwde buikverstrakking
• Balans Uitdaging Voordelen
• Beoordeling voor

Als je ernaar kijkt, zou je niet raden dat de eenvoudige kettlebell zo'n fitnessheld is - zowel een superieure calorieverbrander als een ab-flattener in één. Maar dankzij zijn unieke fysica kan het meer verbranding en stevigheid opwekken dan andere vormen van weerstand.

Kettlebell Cardio

Typische kettlebell-bewegingen zijn calorievreters. Neem de snatch (een eenarmige lift waarbij je, vanuit een quarter-squat-positie, de kettlebell vloeiend van de vloer naar recht boven je hoofd beweegt terwijl je staat, waarbij de bel omhoog en omlaag klapt om bovenop je onderarm te rusten). Het verbrandt zo'n 20 calorieën per minuut wanneer het wordt uitgevoerd in een zo-veel-herhalingen-als-mogelijk (AMRAP)-tempo - dezelfde brandsnelheid als een supersnelle zes minuten durende run, volgens een recente studie van de American Council on Exercise aan de Universiteit van Wisconsin-La Crosse. (Sporters in de studie deden een training van 20 minuten bestaande uit 15 seconden AMRAP-intervallen van kettlebell-fragmenten gevolgd door 15 seconden rust.) "Het is een totale lichaamsoefening", zegt hoofdauteur John Porcari, Ph.D.

Door de hele achterste ketting (rug, billen, hamstrings en kuiten) plus de borst, schouders en armen in te schakelen, werken de kettlebell-ruk en zijn variaties meer spiergroepen uit dan andere vormen van HIIT, zoals fietsen of hardlopen, die voornamelijk gebruik maken van de benen en billen. Doe kettlebell-intervallen met hoge intensiteit zoals die in het onderzoek, en je zult ook meer buikvet in je calorieverbrandingsoven sturen dan wanneer je gestage herhalingen van schommels doet. (Zorg ervoor dat je die kettlebell gebruikt voordat je iets probeert) naar behoren en het niet maken van deze veelvoorkomende kettlebell-fouten die u mogelijk maakt en hoe u ze kunt oplossen.)

Ingebouwde buikverstrakking

Het slingeren van een kettlebell vereist een verstevigde kern en een extra samentrekking van buikspieren en bilspieren aan de bovenkant van de schommel. Deze pulsachtige buiksamentrekking verstevigt je kern en stabiliseert de wervelkolom om de zware, dynamische beweging te helpen beheersen. Het is ook waar vrouwen die hun buik willen versterken en versterken, echt geld kunnen verdienen.

Een recente studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat wanneer sporters hun buikspieren snel samenknijpen op de top van een schommel, hun schuine standen meer dan 100 procent van hun maximale potentieel samentrokken. Degenen die de wee niet uitvoerden? Ze zagen slechts een betrokkenheid van 20 procent van de zijbuikspieren. "Door een snelle, explosieve buiksamentrekking als deze toe te voegen, kunnen je schuine standen veel verder gaan dan wat ze normaal zouden doen, omdat elk grammetje van je spierkracht nodig is om zulke krachtige bewegingen te stoppen", zegt Porcari. "En wanneer je spieren met een hoger percentage samentrekken, krijg je sneller meer kracht." (En KB's zijn ook fantastisch voor je buit; probeer Emily Syke's favoriete Kettlebell-oefeningen voor een betere kont.)

Balans Uitdaging Voordelen

Naast het swing-ding biedt de gewichtsverdeling van de kettlebells extra core-verstevigende opties. In plaats van dumbbells te gebruiken, verhoogt Dasha L. Anderson, de oprichter van Kettlebell Kickboxing in New York City, de ante op persen en liften door de kettlebell met de onderkant naar boven te klappen, zodat het omvangrijke midden op een veel kleinere basis wankelt. "Je lichaam moet harder werken, inclusief de kern, om dit in evenwicht te brengen en eventuele instabiliteit te compenseren", zegt Anderson. Haar go-to ab-blaster is de Turkse opstelling: je tilt je lichaam vloeiend op van liggend op de grond naar staand terwijl je de hele tijd een kettlebell met één arm boven je hoofd houdt. "Tijdens de Turkse opkomst is het de kern die alles bij elkaar houdt", zegt ze.

Zelfs het dragen van een kettlebell ondersteboven aan het handvat op schouderhoogte (arm gebogen) levert deze ab-flattend bonus op. Stuart McGill, Ph.D., de auteur van Terug Monteur en meerdere onderzoeken naar kettlebell-trainingen en hun effecten op de wervelkolom, zeggen dat het dragen van gewicht aan slechts één kant van het lichaam de kern oproept om te compenseren, en de instabiliteit van de omgekeerde bel daagt de kern meer uit dan een halter zou doen. "Het is een geweldige manier om je kern te conditioneren en ook je motorische controle te verbeteren", zegt McGill.

En het doet dit allemaal zonder op je lichaam te slaan. "De weerstand bouwt spieren op met voldoende intensiteit dat we echt veel calorieën kunnen verbranden, maar omdat we op hun plaats staan ​​​​of in ieder geval niet springen, wordt er niet op de gewrichten gebonsd", zegt Steve Cotter, de directeur van de International Kettlebell en fitnessfederatie in San Diego. Met andere woorden, meer buik trimmen, minder slijtage. (Klaar om die spieren aan het werk te zetten? Probeer deze Full-Body Kettlebell-training die je in een totale krachtpatser verandert.)

Beoordeling voor