Hoe u een ontsteking na de training in uw voordeel kunt gebruiken?

Inhoud

• Rek het uit
• Omarm de pijn
• Neem een ​​pauze
• Zet stress voor u aan het werk
• Beoordeling voor

Ontsteking is een van de populairste gezondheidsonderwerpen van het jaar. Maar tot nu toe lag de focus alleen op de schade die het veroorzaakt. (Voorbeeld: deze ontstekingsveroorzakende voedingsmiddelen.) Het blijkt dat dat niet het hele verhaal is. Onderzoekers hebben onlangs ontdekt dat ontstekingen ons juist gezonder kunnen maken. Het heeft krachtige helende effecten en is een cruciaal onderdeel van het immuunsysteem, zegt Joanne Donoghue, Ph.D., een inspanningsfysioloog aan het New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Je hebt het nodig om spieren op te bouwen, te genezen van blessures en zelfs kracht door een zware dag heen. De manier waarop het werkt is als volgt: "Telkens wanneer je aan krachttraining doet of cardiovasculaire oefeningen doet, creëer je minitrauma's in je spieren", legt Donoghue uit. Dat veroorzaakt een ontsteking, die de afgifte van chemicaliën en hormonen veroorzaakt om het aangetaste weefsel te herstellen en leidt tot sterkere spiervezels. Je botten profiteren ook, zegt Maria Urso, Ph.D., een menselijke prestatieconsulent bij O2X, een bedrijf voor welzijnseducatie. De belasting die tijdens krachttraining op je botten wordt uitgeoefend, zorgt voor kleine kuiltjes in hun zwakke plekken, en een ontsteking zet een proces op gang dat die plekken opvult met nieuw, sterker bot.

Ontsteking is ook cruciaal om te herstellen van een blessure. Stel dat je tijdens het hardlopen met je enkel rolt. "Binnen enkele minuten haasten witte bloedcellen zich naar de plaats van de verwonding", zegt Wajahat Zafar Mehal, M.D., universitair hoofddocent geneeskunde aan de Yale School of Medicine. Ze beoordelen de schade en activeren clusters van moleculen die bekend staan ​​​​als inflammasomen, die kleine eiwitten activeren die je enkel rood maken en opzwellen. Deze ontstekingssymptomen trekken immuuncellen naar het gebied om het genezingsproces te beginnen, legt Mehal uit.

Voorlopige dierstudies tonen aan dat door training veroorzaakte ontstekingen er zelfs voor kunnen zorgen dat het immuunsysteem efficiënter werkt. Dat betekent dat een ontsteking veroorzaakt door inspanning mogelijk kan helpen om verkoudheid te bestrijden. Maar, zoals de meeste gezondheidsproblemen, is het proces ingewikkeld. Ontsteking is alleen met mate gezond. "Wanneer de ontsteking de hele tijd op een hoog niveau is, veroorzaakt het chronische slijtage aan gezonde weefsels en organen", zegt Charles Raison, MD, een professor in de psychiatrie aan de University of Wisconsin-Madison School of Medicine and Public Health die studeert de conditie. Het dragen van overgewicht, niet genoeg rust krijgen of te veel bewegen, kan er allemaal voor zorgen dat de goed-voor-je-ontstekingsreactie in de gevarenzone terechtkomt. De sleutel tot het profiteren van de voordelen van ontstekingen na het sporten is om het op een gebalanceerd niveau te houden. De volgende drie technieken zullen je helpen zijn kracht te gebruiken zonder hem uit de hand te laten lopen.

Rek het uit

In plaats van na een zware training op de bank neer te ploffen, maak een wandeling, doe wat lichte yoga of gebruik een foamroller. Na het sporten lekken uw spieren een eiwit uit, creatinekinase genaamd, dat uw nieren uit het bloed moeten filteren. Als u stil zit, hopen de beschadigde eiwitten zich op, en dit kan ertoe leiden dat er meer ontstekingsremmende cellen in het gebied komen en het herstel vertragen. "Door je spieren te bewegen, verhoog je de bloedtoevoer naar die gebieden", legt Urso uit. "Dit helpt de afvalproducten weg te spoelen, zodat je lichaam zichzelf kan herstellen." (En probeer voor het slapengaan deze yoga-oefeningen om blessures te voorkomen) en helpen om sneller in slaap te vallen.)

Omarm de pijn

Wanneer de pijn van je bootcamp-les intens is, kom je misschien in de verleiding om ibuprofen te slikken. niet doen. Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) zoals deze voorkomen dat normale door inspanning veroorzaakte ontstekingen optreden, waardoor uw lichaam uw spieren niet kan opbouwen en versterken, zegt Urso. Vertaling: Je training is een stuk minder effectief. Het gebruik van ibuprofen kan zelfs het risico op letsel vergroten, melden Chinese onderzoekers. In onderzoeken ontdekten ze dat NSAID's interfereren met de wederopbouw van botten, waardoor je kwetsbaar bent voor stressfracturen en osteoporose. Bewaar de medicijnen voor ernstigere verwondingen zoals spierscheuren. Probeer voor regelmatige pijn mentholgels zoals Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), die bewezen pijnstillende eigenschappen hebben maar de ontsteking niet verstoren. (Of probeer een van deze door een personal trainer goedgekeurde producten voor het verlichten van pijnlijke spieren.)

Neem een ​​pauze

Volg elke superintensieve training met een gemakkelijke of rustdag, stelt Chad Asplund, M.D., de medisch directeur van atletieksportgeneeskunde aan de Georgia Southern University. Oefening creëert vrije radicalen, onstabiele moleculen die cellen beschadigen. Normaal gesproken maakt het lichaam antioxidanten vrij om die moleculen te neutraliseren, maar als je jezelf dag na dag tot het uiterste blijft pushen, overweldigen de vrije radicalen de afweer van je lichaam, waardoor een aandoening ontstaat die bekend staat als oxidatieve stress. Dit veroorzaakt schadelijke chronische ontstekingen, die spieren afbreken in plaats van opbouwen, zegt Donoghue. Pas op voor symptomen zoals een sterk afnemend uithoudingsvermogen, kracht, energie en motivatie, evenals prikkelbaarheid, frequente ziekte en slaapproblemen. Dit zijn allemaal tekenen dat je ten minste twee volledige dagen vrij moet nemen, zegt Donoghue, en vervolgens je trainingsschema de komende twee of drie weken met 30 tot 40 procent terugdraait om te herstellen. (Rustdagen zijn ook niet alleen voor je lichaam - je geest moet ook ontspannen.)

Zet stress voor u aan het werk

Geestelijke stress, zoals proberen een gekke deadline op het werk te halen, veroorzaakt ontstekingen op dezelfde manier als trainingsstress. "Wanneer de hersenen angst of gevaar waarnemen, schopt het tegen ontstekingen", zegt Raison. In kleine doses kan je stressreactie goed voor je zijn, volgens Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., een professor in psychiatrie en gedragswetenschappen aan het University of Miami Medical Center. Het stimuleert de afgifte van cortisol en andere moleculen, die een schok van energie en alertheid afgeven en de immuunfunctie versterken om u te helpen met de situatie om te gaan. Probeer deze door experts ondersteunde tactieken om stress op korte termijn en heilzaam te houden en om te voorkomen dat het chronisch en schadelijk wordt.

Ga groen.

Naar buiten gaan kan je helpen te decomprimeren. Na een wandeling door de natuur waren studiedeelnemers significant minder geneigd om bij negatieve gedachten stil te staan ​​dan degenen die door een stadsbeeld slenterden, ontdekte onderzoek aan de Stanford University. (Beter nog, neem je yogabeoefening mee naar buiten.)

Gebruik de transportbandmethode.

"Stel je een paar seconden per dag voor dat je stressvolle gedachten dozen op een transportband zijn die door je bewustzijn gaan", stelt Bruce Hubbard, Ph.D., de directeur van de Cognitive Health Group in New York City, voor. "Hierdoor leer je de dingen die je zorgen baren los te laten."

Eet meer yoghurt.

Willekeurig, maar waar: vrouwen die een vierweekse kuur met probiotica kregen, die in yoghurt zit, herkauwden minder als ze verdrietig waren dan degenen die een placebo kregen, blijkt uit een onderzoek in Hersenen, gedrag en immuniteit. Dat komt omdat probiotica je niveau van tryptofaan verhogen, wat helpt bij de productie van serotonine, een hormoon dat je humeur verbetert. Eet ten minste één portie yoghurt per dag voor het beste resultaat. (Je vraagt ​​je waarschijnlijk ook af, moet ik een probiotisch supplement nemen?)

Beoordeling voor