Incline Dumbbell Curl

Inhoud

• Hoe een schuine halterkrul te doen
• Gewichten en tips die u kunt gebruiken
• Gewichten te licht
• Gewichten te zwaar
• Andere armoefeningen
• Spieren aan het werk
• De afhaalmaaltijd

Halterkrullen zijn enkele van de meest elementaire oefeningen voor krachttraining die u kunt leren. Als je klaar bent om je routine te mixen en verschillende armspieren te trainen, kun je overwegen om schuine halterkrullen toe te voegen aan je training.

Terwijl beide oefeningen vergelijkbare bewegingen gebruiken, worden hellingskrullen uitgevoerd met behulp van een bank en richten ze zich op de grote biceps brachii-spier.

Hoe een schuine halterkrul te doen

Om deze oefening te doen, heb je twee items nodig: een set dumbbells en een trainingsbank.

Kies een set gewichten die uitdagend maar goed te doen is voor uw fitnessniveau. U kunt indien nodig ook in gewicht stijgen of dalen.

Voordat u begint, past u de bank aan zodat deze onder een hoek van 45 graden staat, of tot 60 graden indien nodig.

Om een ​​schuine halterkrul te doen:

1. Ga tegen de trainingsbank zitten, houd uw rug recht en uw buikspieren strak. Je gewichten moeten naast je staan ​​om te beginnen, één in elke hand.
2. Als je de startpositie naar beneden hebt gekregen, til je elke halter op, met de handpalmen omhoog, naar je schouders. Het is belangrijk om je bovenarmen strak te houden, zodat je de biceps brachii-spier kunt isoleren terwijl je alleen je onderarmen beweegt.
3. Laat de halters langzaam terug zakken naar uw startpositie. Laat de gewichten niet te snel los, anders kunt u uw spieren belasten. Dit moet een gecontroleerde beweging zijn.
4. Herhaal de beweging tot 15 keer voor 3 sets.

Bekijk een video van de schuine halterkrul in actie.

Gewichten en tips die u kunt gebruiken

Halters worden het meest gebruikt voor dit soort oefeningen. Mogelijk kunt u ook haltervrije gewichten gebruiken, ook wel verstelbare halters genoemd, maar pas op dat u uw bovenarmen niet raakt terwijl u opkrult.

Een andere optie is om kettlebells te gebruiken. Zorg ervoor dat de gewichten zich aan de buitenkant van je handen bevinden, zodat je de handvatten naar je schouders krult en niet de hele ketelklok.

Als je tijdens deze oefening meer weerstand dan gewicht zoekt, daag jezelf dan uit door weerstandsbanden te gebruiken. Houd de band vast om te beginnen, met één kant in elke hand. Wissel biceps-krullen af ​​terwijl je de andere kant van de band bij je schoot houdt.

U kunt beginnen met slechts vijf pond en in stapjes omhoog werken naarmate u sterker wordt.

Gewichten te licht

Je weet dat de halters te licht zijn als je ze te snel begint te bewegen en als je je biceps niet voelt werken.

Gewichten te zwaar

Aan de andere kant, als u uw gewichten niet kunt tillen zonder te compenseren, kan dit betekenen dat uw gewicht te zwaar is.

Onthoud dat de sleutel is om je biceps te isoleren. Als je je bovenarmen moet gebruiken om de gewichten op te tillen, of als je merkt dat je tegen de krul aan leunt, haal je niet het meeste uit deze oefening.

Andere armoefeningen

Je kunt je incline dumbbell curl-routine verwarren door staande krullen te doen of op een stabiliteitsbal te zitten voor een extra kerntraining.

Bicep-krullen zijn ook niet de enige krachttrainingsbewegingen voor je armen. Overweeg om je routine te vermengen met andere circuits in het bovenlichaam, zoals:

• tricep dips, met dezelfde trainingsbank
• Opdrukken
• schouder drukt
• gebogen rijen
• borst persen
• helling omgekeerde vlieg met halters
• gewichtsmachines in de sportschool

Zorg ervoor dat u een dag of twee rust tussen de armcircuits, zodat u geen spieren verwondt. Streef in het algemeen naar twee tot drie krachttrainingssessies met incline dumbbell curls per week.

Probeer daarnaast op de meeste dagen van de week 30 minuten cardio te krijgen. Cardio kan elke armwerk of krachttraining die u doet, aanvullen.

Spieren aan het werk

Hellende halterkrullen zijn gericht op uw biceps brachii, de grootste spier in het bicepsgebied.

Terwijl je oprolt, zet je weerstand op de biceps brachii, die op zijn beurt aangrijpt en strakker wordt, een proces dat een concentrische contractie wordt genoemd. Terwijl je de gewichten langzaam weer naar beneden laat komen, creëer je een excentrische contractie, die de spiervezels in de biceps verlengt.

Gezamenlijk werken concentrische en excentrische contracties samen om spierkracht op te bouwen.

Naarmate je meer halterkrullen doet, zul je een merkbare definitie in je biceps zien.

De afhaalmaaltijd

Als het gaat om het verkrijgen van maximale definitie in je biceps, hebben schuine halterkrullen de voorkeur boven traditionele krullen. Toch moet u beide bewegingen in uw trainingsroutine opnemen, zodat u een betere algehele definitie krijgt.

Elke dag dezelfde oefening doen, zal je spieren vermoeien, je zult niet zoveel definitie zien en je zou het risico kunnen lopen plat te lopen. Bovendien kunt u uzelf ook risico lopen op letsel.

Een trainer is uw beste bron voor informatie over welke biceps-oefeningen u moet uitvoeren om uw fitnessdoelen te bereiken. U kunt ook een arts of fysiotherapeut raadplegen om ervoor te zorgen dat dit soort krachttrainingsoefeningen voor u veilig zijn.