Verhoogt intermitterend vasten uw metabolisme?

Inhoud

• Intermitterend vasten is zeer effectief voor gewichtsverlies
• Intermitterend vasten verhoogt verschillende vetverbrandende hormonen
• Insuline
• Menselijk groeihormoon
• Norepinephrine
• Snel vasten verhoogt het metabolisme tot 14%
• Intermitterend vasten vermindert het metabolisme minder dan continue caloriebeperking
• Intermitterend vasten helpt je spiermassa vast te houden
• Gevolgtrekking

Intermitterend vasten is een eetpatroon waarbij periodes van voedselbeperking (vasten) gevolgd worden door normaal eten.

Dit eetpatroon kan je helpen om af te vallen, het risico op ziekte te verminderen en je levensduur te verlengen (1, 2).

Sommige experts beweren zelfs dat de gunstige effecten op het metabolisme het een gezondere manier maken om af te vallen dan standaard caloriebeperking (3).

Intermitterend vasten is zeer effectief voor gewichtsverlies

Intermitterend vasten is een eenvoudige, effectieve aanpak van vetverlies die relatief gemakkelijk vast te houden is (4).

Studies hebben aangetoond dat intermitterend vasten bij afvallen even effectief kan zijn als traditionele caloriebeperking, zo niet meer (5, 6, 7, 8).

Uit een review uit 2014 bleek zelfs dat intermitterend vasten mensen kan helpen om binnen 3–24 weken een indrukwekkende 3–8% van hun lichaamsgewicht te verliezen (9).

Bovendien concludeerde een recent onderzoek dat bij mensen met overgewicht en obesitas, periodiek vasten een betere benadering kan zijn voor gewichtsverlies dan diëten met een zeer laag caloriegehalte (10).

Interessant is dat deze benadering van eten ook je metabolisme en metabole gezondheid ten goede kan komen (1, 11, 12, 13).

Er zijn een paar verschillende manieren om intermitterend vasten te proberen. Sommige mensen volgen het 5: 2-dieet, waarbij twee dagen per week wordt vasten. Anderen beoefenen afwisselend vasten of de 16/8-methode.

Als je intermitterend vasten wilt proberen, kun je er meer over lezen in deze gedetailleerde gids voor beginners.

Bottom Line: Intermitterend vasten is een krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies. Het kan ook uw stofwisseling en metabole gezondheid verbeteren.

Intermitterend vasten verhoogt verschillende vetverbrandende hormonen

Hormonen zijn chemicaliën die als boodschappers fungeren. Ze reizen door je lichaam om gecompliceerde functies zoals groei en metabolisme te coördineren.

Ze spelen ook een belangrijke rol bij het reguleren van uw gewicht. Dit komt omdat ze een sterke invloed hebben op je eetlust, het aantal calorieën dat je eet en hoeveel vet je opslaat of verbrandt (14).

Intermitterend vasten is in verband gebracht met verbeteringen in de balans van sommige vetverbrandende hormonen. Dit kan het een nuttig hulpmiddel maken voor gewichtsbeheersing.

Insuline

Insuline is een van de belangrijkste hormonen die betrokken zijn bij het vetmetabolisme. Het vertelt je lichaam om vet op te slaan en voorkomt ook dat je lichaam vet afbreekt.

Chronisch hoge insulineniveaus kunnen het veel moeilijker maken om af te vallen. Hoge insulinespiegels zijn ook in verband gebracht met ziekten zoals obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker (9, 15, 16).

Intermitterend vasten is net zo effectief gebleken als caloriebeperkte diëten om uw insulinegehalte te verlagen (17, 18, 19).

In feite zou deze eetstijl het nuchtere insulinegehalte met 20-31% kunnen verlagen (9).

Menselijk groeihormoon

Vasten kan een stijging van de bloedspiegels van menselijk groeihormoon veroorzaken, een belangrijk hormoon om vetverlies te bevorderen (20, 21).

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat bij mannen het niveau van menselijk groeihormoon tijdens het vasten tot wel vijfvoudig kan toenemen (22, 23).

Verhogingen van het menselijk groeihormoon in het bloed bevorderen niet alleen de vetverbranding, maar behouden ook de spiermassa en hebben andere voordelen (24).

Vrouwen ervaren echter niet altijd dezelfde voordelen van vasten als mannen, en het is momenteel niet duidelijk of vrouwen dezelfde stijging van het menselijk groeihormoon zullen zien.

Norepinephrine

Norepinephrine, een stresshormoon dat de alertheid en aandacht verbetert, is betrokken bij de "vecht of vlucht" -reactie (25).

Het heeft een aantal andere effecten op uw lichaam, waaronder het vertellen van de vetcellen van uw lichaam om vetzuren vrij te maken.

Verhogingen van noradrenaline leiden er in het algemeen toe dat er grotere hoeveelheden vet beschikbaar zijn voor uw lichaam om te verbranden.

Vasten leidt tot een toename van de hoeveelheid noradrenaline in uw bloedbaan (26, 27).

Bottom Line: Vasten kan helpen de insulinespiegels te verlagen en de bloedspiegels van menselijk groeihormoon en noradrenaline te verhogen. Door deze veranderingen kunt u gemakkelijker vet verbranden en afvallen.

Snel vasten verhoogt het metabolisme tot 14%

Veel mensen geloven dat het overslaan van maaltijden ervoor zorgt dat je lichaam zich aanpast door de stofwisseling te verlagen om energie te besparen.

Het is algemeen bekend dat zeer lange perioden zonder voedsel de stofwisseling kunnen verminderen (28, 29).

Studies hebben echter aangetoond dat vasten gedurende korte perioden uw stofwisseling daadwerkelijk kan verhogen, niet vertragen (30, 31).

Een studie onder 11 gezonde mannen wees uit dat een driedaagse vasten hun metabolisme met maar liefst 14% verhoogde (26).

Aangenomen wordt dat deze toename het gevolg is van de stijging van het hormoon noradrenaline, dat de vetverbranding bevordert.

Bottom Line: Vasten voor korte periodes kan uw stofwisseling een beetje stimuleren. Langdurig vasten kan echter het tegenovergestelde effect hebben.

Intermitterend vasten vermindert het metabolisme minder dan continue caloriebeperking

Als je afvalt, gaat je stofwisseling omlaag. Een deel hiervan is omdat afvallen spierverlies veroorzaakt en spierweefsel de klok rond calorieën verbrandt.

De afname van de stofwisseling bij gewichtsverlies kan echter niet altijd worden verklaard door het verlies van spiermassa alleen (32).

Ernstige caloriebeperking gedurende een lange periode kan ervoor zorgen dat uw stofwisseling afneemt, aangezien uw lichaam in de zogenaamde uithongeringsmodus (of "adaptieve thermogenese") komt. Je lichaam doet dit om energie te besparen als een natuurlijke verdediging tegen uithongering (33, 34).

Dit is dramatisch aangetoond in een onderzoek onder mensen die grote hoeveelheden gewicht verloren tijdens deelname aan de Biggest Loser-show op tv.

Deelnemers volgden een caloriebeperkt dieet en intensief trainingsregime om grote hoeveelheden gewicht te verliezen (35).

Uit de studie bleek dat de meesten van hen zes jaar later bijna al het gewicht dat ze hadden verloren, hadden teruggewonnen. Hun metabolisme was echter niet terug gestegen en bleef ongeveer 500 calorieën lager dan je zou verwachten voor hun lichaamsgrootte.

Andere studies die de effecten van caloriebeperking op gewichtsverlies onderzoeken, hebben vergelijkbare resultaten gevonden. De afname van de stofwisseling door gewichtsverlies kan honderden calorieën per dag bedragen (36, 37).

Dit bevestigt dat de "uithongeringsmodus" reëel is en kan gedeeltelijk verklaren waarom veel mensen die afvallen het uiteindelijk terugkrijgen.

Gezien de kortetermijneffecten van vasten op hormonen, is het mogelijk dat periodiek vasten de daling van de stofwisseling kan verminderen die wordt veroorzaakt door langdurige caloriebeperking.

Een kleine studie toonde aan dat afvallen op een vastendieet op een andere dag het metabolisme gedurende 22 dagen niet verminderde (17).

Momenteel is er echter geen kwaliteitsonderzoek beschikbaar naar de langetermijneffecten van intermitterende vastendiëten op het metabolisme.

Bottom Line: Een kleine studie suggereert dat intermitterend vasten de daling van de stofwisseling die gepaard gaat met gewichtsverlies kan verminderen. Er is meer onderzoek nodig.

Intermitterend vasten helpt je spiermassa vast te houden

Spier is metabolisch actief weefsel dat helpt om je stofwisseling hoog te houden. Dit helpt je om meer calorieën te verbranden, zelfs in rust (38, 39, 40).

Helaas verliezen de meeste mensen zowel vet als spieren wanneer ze afvallen (41).

Er wordt beweerd dat intermitterend vasten de spiermassa beter kan behouden dan caloriebeperking vanwege het effect op vetverbrandende hormonen (42, 43).

Met name de toename van menselijk groeihormoon die tijdens vasten wordt waargenomen, kan helpen de spiermassa te behouden, zelfs als u afvallen (44).

Uit een review uit 2011 bleek dat intermitterend vasten effectiever was in het behouden van spieren tijdens gewichtsverlies dan een traditioneel, caloriearm dieet (45).

De resultaten zijn echter gemengd. Een recentere review toonde aan dat intermitterend vasten en continue caloriebeperking vergelijkbare effecten hebben op de vetvrije massa (5, 46).

Een recente studie vond geen verschil tussen de vetvrije massa van mensen die vastten en mensen die na acht weken continue caloriebeperking hadden. Na 24 weken hadden degenen in de nuchtere groep echter minder vetvrije massa verloren (6).

Er zijn grotere en langere onderzoeken nodig om erachter te komen of intermitterend vasten effectiever is om de vetvrije massa te behouden.

Bottom Line: Intermitterend vasten kan helpen de hoeveelheid spier die je verliest te verminderen als je afvalt. Het onderzoek is echter gemengd.

Gevolgtrekking

Hoewel onderzoek enkele veelbelovende bevindingen heeft opgeleverd, worden de effecten van intermitterend vasten op het metabolisme nog onderzocht (3).

Vroeg onderzoek suggereert dat vasten op korte termijn het metabolisme met wel 14% verhoogt, en verschillende onderzoeken suggereren dat je spiermassa niet veel afneemt bij periodiek vasten (6, 26, 45).

Als dit waar is, heeft intermitterend vasten verschillende belangrijke voordelen van gewichtsverlies ten opzichte van diëten op basis van continue caloriebeperking.

Aan het eind van de dag kan intermitterend vasten voor veel mensen een zeer effectief hulpmiddel voor gewichtsverlies zijn.