9 gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan jodium

Inhoud

• 1. Zeewier
• Kombu Kelp
• Wakame
• Noch ik
• 2. Kabeljauw
• 3. Zuivel
• 4. Gejodeerd zout
• 5. Garnalen
• 6. Tonijn
• 7. Eieren
• 8. Pruimen
• 9. Lima bonen
• Het komt neer op

Jodium is een essentieel mineraal dat u uit uw dieet moet halen.

Interessant is dat uw schildklier het nodig heeft om schildklierhormonen te produceren, die veel belangrijke verantwoordelijkheden in uw lichaam hebben (1, 2).

De aanbevolen dagelijkse inname (RDI) van jodium is voor de meeste volwassenen 150 mcg per dag. Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, zijn de eisen hoger (3).

In feite loopt een derde van de bevolking een tekort, vooral degenen die in gebieden wonen waar slechts een kleine hoeveelheid jodium in de bodem zit, inclusief Europese landen (1).

Jodiumtekort kan leiden tot zwelling van de schildklier, bekend als struma, en hypothyreoïdie, wat vermoeidheid, spierzwakte en gewichtstoename kan veroorzaken (1, 2, 4).

Dit artikel onderzoekt 9 jodiumrijke voedselbronnen die een tekort kunnen helpen voorkomen.

1. Zeewier

Zeewier is een goede bron van antioxidanten, vitamines en mineralen. Het bevat ook weinig calorieën.

Zeewier is een van de beste natuurlijke bronnen van jodium. De hoeveelheid kan echter aanzienlijk variëren, afhankelijk van het type zeewier, de regio waarin het is gegroeid en de bereiding (5).

Drie populaire zeewiersoorten zijn kombu kelp, wakame en nori.

Kombu Kelp

Kombu kelp is een bruin zeewier dat gedroogd wordt verkocht of als een fijn poeder. Het wordt vaak gebruikt om een ​​Japanse soepbouillon te maken, dashi genaamd.

In een onderzoek dat zeewiermonsters uit verschillende Aziatische landen onderzocht op hun jodiumgehalte, bleek dat kombu kelp verreweg de hoogste hoeveelheid jodium bevat in vergelijking met andere soorten zeewier (5).

Kombu-kelp kan maximaal 2.984 mcg jodium per zeewiervel (1 gram) bevatten. Dit levert bijna 2.000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op (6).

Overtollige jodiumconsumptie wordt door de meeste mensen goed verdragen, maar kan leiden tot schildklierdisfunctie voor degenen die vatbaar zijn (7).

Wakame

Wakame is een ander type bruin zeewier dat licht zoet van smaak is. Het wordt vaak gebruikt om misosoep te maken.

De hoeveelheid jodium in wakame-zeewier hangt af van waar het wordt gekweekt. Wakame uit Azië bevat meer jodium dan wakame uit Australië en Nieuw-Zeeland (8).

Eén studie toonde aan dat de gemiddelde hoeveelheid jodium in wakame-zeewier uit verschillende delen van de wereld 66 mcg per gram was, of 44% van de dagelijks aanbevolen inname (8).

Noch ik

Nori is een soort rood zeewier. In tegenstelling tot bruin zeewier heeft het een veel lager jodiumgehalte.

Nori is het type zeewier dat veel wordt gebruikt in sushi-broodjes.

Het jodiumgehalte in nori varieert tussen 16-43 mcg per gram, of ongeveer 11-29% van de dagelijkse waarde (8, 9).

Overzicht Zeewier is een uitstekende bron van jodium. De hoeveelheid die het bevat, is echter afhankelijk van de soort. Kombu-kelp biedt de hoogste hoeveelheid jodium, waarbij sommige soorten bijna 2.000% van de dagelijkse waarde in één gram bevatten.

2. Kabeljauw

Kabeljauw is een veelzijdige witte vis met een delicate textuur en een milde smaak.

Het bevat relatief weinig vet en calorieën, maar biedt een grote verscheidenheid aan mineralen en voedingsstoffen, waaronder jodium (6).

Volgens de IJslandse voedselinhoudsdatabase hebben vissen met een laag vetgehalte de hoogste hoeveelheden jodium (10).

Bijvoorbeeld, 3 ounces (85 gram) kabeljauw heeft ongeveer 63-99 mcg, of 42-66% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (6, 10).

De hoeveelheid jodium in kabeljauw kan enigszins variëren, afhankelijk van of de vis op de boerderij is gekweekt of in het wild is gevangen, evenals de regio waar de vis is gevangen (10, 11).

Overzicht In vis met een laag vetgehalte worden grotere hoeveelheden jodium aangetroffen in vergelijking met vette vis. Zo kan een magere vis zoals kabeljauw tot 66% van de dagwaarde opleveren.

3. Zuivel

Zuivelproducten zijn belangrijke bronnen van jodium, vooral in Amerikaanse diëten (12).

De hoeveelheid jodium in melk en zuivel verschilt sterk door het jodiumgehalte in het veevoeder en het gebruik van jodiumhoudende ontsmettingsmiddelen tijdens het melken (13).

Een uitgebreide studie mat het jodiumgehalte in 18 verschillende merken melk die in de omgeving van Boston werden verkocht. Het bleek dat alle 18 merken minstens 88 mcg hadden in 1 kopje (8 gram) melk. Sommige merken bevatten zelfs tot 168 mcg in één kopje (14).

Op basis van deze resultaten kan 1 kopje melk 59-112% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium bevatten.

Yoghurt is ook een goede zuivelbron van jodium. Een kopje yoghurt bevat ongeveer de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (6).

De hoeveelheid jodium in kaas is afhankelijk van het type.

Kwark is een van de beste bronnen van jodium. Een kopje kwark levert 65 mcg op, terwijl een ons cheddarkaas ongeveer 12 mcg levert (15).

Overzicht Hoewel de exacte hoeveelheid jodium in zuivelproducten varieert, zijn melk, yoghurt en kaas de belangrijkste bronnen hiervan in het Amerikaanse dieet.

4. Gejodeerd zout

Momenteel worden zowel gejodeerd als ongejodeerd zout verkocht in de Verenigde Staten.

De toevoeging van jodium aan tafelzout begon in de Verenigde Staten begin jaren twintig van de vorige eeuw om het voorkomen van struma of zwelling van de schildklier te helpen verminderen (16).

Er is ongeveer 71 mcg jodium in 1/4 theelepel gejodeerd zout, dat is 47% van de dagelijks aanbevolen inname. Zout bevat echter ook natrium (6, 17).

In de Verenigde Staten is de jodiuminname de afgelopen decennia afgenomen. Dit komt waarschijnlijk door de druk van grote gezondheidsorganisaties om de dagelijkse natriuminname te beperken om hoge bloeddruk te voorkomen of te behandelen.

Desalniettemin lijkt zout alleen de bloeddruk te verhogen bij zoutgevoelige personen, dat is ongeveer 25% van de bevolking (16, 18).

Overzicht Gejodeerd en ongejodeerd zout wordt vaak verkocht in supermarkten. Het consumeren van 1/2 theelepel gejodeerd zout per dag levert voldoende jodium op om een ​​tekort te voorkomen.

5. Garnalen

Garnalen zijn een caloriearme, eiwitrijke zeevruchten en een zeer goede bron van jodium (6).

Bovendien bevatten garnalen belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B12, selenium en fosfor (19).

Garnalen en andere zeevruchten zijn goede bronnen van jodium omdat ze een deel van het jodium absorberen dat van nature in zeewater aanwezig is (12).

Drie ons garnalen bevatten ongeveer 35 mcg jodium, of 23% van de dagelijks aanbevolen inname (6).

Overzicht Garnalen zijn een goede bron van eiwitten en veel voedingsstoffen, waaronder jodium. Drie ons garnalen zorgen voor ongeveer 23% van de dagelijkse waarde.

6. Tonijn

Tonijn is ook een caloriearm, eiwitrijk, jodiumrijk voedsel. Bovendien is het een goede bron van kalium-, ijzer- en B-vitamines (20).

Tonijn is ook een goede bron van omega-3-vetzuren, wat het risico op hartaandoeningen kan verlagen (21).

Vissen met een hoger vetgehalte bieden lagere hoeveelheden jodium. Omdat tonijn een vettere vis is, is de hoeveelheid jodium in tonijn lager dan bij magere vissoorten, zoals kabeljauw (22).

Tonijn is echter nog steeds een relatief goede bron van jodium, aangezien drie ons 17 mcg levert, of ongeveer 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (6).

Overzicht Tonijn biedt minder jodium dan magere vis, maar is nog steeds een relatief goede bron. Drie ons tonijn levert ongeveer 11% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.

7. Eieren

Eieren zijn ook een goede bron van jodium.

Voor minder dan 100 calorieën biedt één heel ei een magere bron van eiwitten, gezonde vetten en een breed assortiment aan vitamines en mineralen (23).

Het merendeel van deze voedingsstoffen, inclusief jodium, komt echter uit de dooier (24).

Eierdooiers zijn een goede bron van jodium omdat het wordt toegevoegd aan kippenvoer. Maar aangezien het jodiumgehalte in kippenvoer kan variëren, kan de hoeveelheid in eieren ook fluctueren (12, 24).

Gemiddeld bevat één groot ei 24 mcg jodium of 16% van de dagelijkse waarde (6, 24).

Overzicht Het grootste deel van jodium in eieren zit in de dooier. Gemiddeld levert één groot ei 16% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.

8. Pruimen

Pruimen zijn gedroogde pruimen.

Pruimen zijn een goede vegetarische of veganistische bron van jodium. Vijf gedroogde pruimen leveren 13 mcg jodium, ofwel ongeveer 9% van de dagelijkse waarde (6).

Pruimen staan ​​erom bekend dat ze constipatie helpen verlichten. Dit komt door hun hoge gehalte aan vezels en sorbitol, een soort suikeralcohol (25).

Pruimen bevatten veel vitamines en voedingsstoffen, waaronder vitamine K, vitamine A, kalium en ijzer (25).

Vanwege de voedingsstoffen die pruimen bieden, kunnen ze de gezondheid van het hart helpen verbeteren, het risico op darmkanker verminderen en zelfs helpen het gewicht te beheersen door de eetlust te verminderen (25, 26, 27).

Overzicht Pruimen zitten boordevol vitamines en voedingsstoffen. Vijf gedroogde pruimen zorgen voor een goede vegetarische bron van jodium door 9% van de dagelijkse waarde te halen.

9. Lima bonen

Lima-bonen worden vaak geassocieerd met de populaire inheemse Amerikaanse succotash, die limabonen en maïs mengt.

Lima-bonen zijn een goede bron van vezels, magnesium en foliumzuur, waardoor ze een hart-gezonde keuze zijn (28).

Ze zijn ook een relatief goede vegetarische of veganistische bron van jodium.

Door de variatie van jodium in grond, gietwater en meststoffen kan de hoeveelheid jodium variëren in groenten en fruit (6, 29).

Gemiddeld bevat een kopje gekookte limaboon 16 mcg jodium, ofwel 10% van de dagelijkse waarde (6).

Overzicht Lima-bonen bevatten veel vezels, magnesium, foliumzuur en jodium. Een kopje gekookte limabonen levert ongeveer 10% van de dagelijkse waarde van jodium.

Het komt neer op

Jodium is een belangrijk mineraal, hoewel er maar weinig voedselbronnen rijk aan zijn.

Dit is de reden waarom veel mensen over de hele wereld het risico lopen een tekort te ontwikkelen.

De voedingsmiddelen met het hoogste jodiumgehalte zijn zeewier, zuivel, tonijn, garnalen en eieren. Bovendien is het meeste tafelzout gejodeerd, wat een gemakkelijke manier is om jodium aan uw maaltijden toe te voegen.

De voedingsmiddelen in dit artikel zijn niet alleen enkele van de beste bronnen van jodium, maar ze zijn ook erg voedzaam en gemakkelijk toe te voegen aan je dagelijkse routine.