21 Vegetarische gerechten die vol ijzer zitten

Inhoud

• 1–3: peulvruchten
• 1. Tofu, tempeh, natto en sojabonen
• 2. Linzen
• 3. Andere bonen en erwten
• 4–5: noten en zaden
• 4. Pompoen, sesam, hennep en lijnzaad
• 5. Cashewnoten, pijnboompitten en andere noten
• 6–10: Groenten
• 6. Bladgroenten
• 7. Tomatenpuree
• 8. Aardappelen
• 9. Paddestoelen
• 10. Palmharten
• 11–13 Fruit
• 11. Snoei het sap
• 12. Olijven
• 13. Moerbeien
• 14–17: Volkorengranen
• 14. Amarant
• 15. Spelt
• 16. Haver
• 17. Quinoa
• 18-21: andere
• 18. Kokosmelk
• 19. Donkere chocolade
• 20. Blackstrap melasse
• 21. Gedroogde tijm
• Hoe de ijzeropname uit plantaardig voedsel te verhogen
• Het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

IJzer is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt bij veel lichaamsfuncties (1).

Een dieet zonder ijzer kan leiden tot een laag energieniveau, kortademigheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, duizeligheid of bloedarmoede.

IJzer kan in twee vormen in voedingsmiddelen worden aangetroffen: heem en niet-heem. Heem-ijzer komt alleen voor in dierlijke producten, terwijl niet-heem-ijzer alleen in planten voorkomt ().

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is gebaseerd op een gemiddelde inname van 18 mg per dag. Individuele vereisten variëren echter op basis van iemands geslacht en levensfase.

Mannen en postmenopauzale vrouwen hebben bijvoorbeeld over het algemeen ongeveer 8 mg ijzer per dag nodig. Dit bedrag loopt op tot 18 mg per dag voor menstruerende vrouwen en tot 27 mg per dag voor zwangere vrouwen.

En aangezien niet-heem-ijzer de neiging heeft om minder gemakkelijk door ons lichaam te worden opgenomen dan heem-ijzer, is de ADH voor vegetariërs en veganisten 1,8 keer hoger dan voor vleeseters.

Hier is een lijst van 21 plantaardig voedsel dat rijk is aan ijzer.

1–3: peulvruchten

Peulvruchten, waaronder bonen, erwten en linzen, zijn geweldige bronnen van ijzer.

Hieronder staan ​​de variëteiten die het meeste ijzer bevatten, van hoog naar laag.

1. Tofu, tempeh, natto en sojabonen

Sojabonen en voedingsmiddelen afgeleid van sojabonen zitten boordevol ijzer.

In feite bevatten sojabonen ongeveer 8,8 mg ervan per kopje, of 49% van de ADH. Dezelfde portie natto, een gefermenteerd sojaproduct, biedt 15 mg of 83% van de ADH (3, 4).

Evenzo bieden 6 ons (168 gram) tofu of tempeh elk 3 tot 3,6 mg ijzer, of tot ongeveer 20% van de ADH (5, 6).

Deze sojaproducten bevatten naast ijzer tussen de 10 en 19 gram eiwit per portie en zijn ook een goede bron van calcium, fosfor en magnesium.

2. Linzen

Linzen zijn een ander met ijzer gevuld voedsel en leveren 6,6 mg per gekookte kop, of 37% van de ADH (7).

Linzen bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, complexe koolhydraten, vezels, foliumzuur en mangaan. Een kopje gekookte linzen bevat 18 gram eiwit en dekt ongeveer 50% van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname.

3. Andere bonen en erwten

Andere soorten bonen bevatten ook goede hoeveelheden ijzer.

Witte, lima, rode nier- en marinebonen volgen sojabonen op de voet en bieden 4,4-6,6 mg ijzer per gekookt kopje, of 24-37% van de ADH (8, 9, 10, 11).

Kikkererwten en erwten met zwarte ogen hebben echter het hoogste ijzergehalte. Ze leveren ongeveer 4,6-5,2 mg per gekookt kopje, of 26-29% van de ADH (12, 13).

Naast hun ijzergehalte zijn bonen en erwten uitstekende bronnen van complexe koolhydraten, vezels, foliumzuur, fosfor, kalium, mangaan en verschillende heilzame plantaardige stoffen.

Verschillende onderzoeken koppelen ook regelmatig eten van bonen en erwten aan het verlagen van de bloeddruk, het cholesterol en de bloedsuikerspiegel, evenals aan vermindering van buikvet (,,,).

Samenvatting: Bonen, erwten en linzen zijn rijk aan ijzer. Deze peulvruchten bevatten ook goede hoeveelheden eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en heilzame plantaardige stoffen die het risico op verschillende ziekten kunnen verminderen.

4–5: noten en zaden

Noten en zaden dienen als nog twee ijzerrijke plantaardige bronnen.

Degenen die hun totale dagelijkse ijzerinname willen verhogen, moeten de volgende varianten aan hun dieet toevoegen, aangezien deze de hoogste hoeveelheden bevatten.

4. Pompoen, sesam, hennep en lijnzaad

Pompoen, sesam, hennep en lijnzaad zijn de zaden die het rijkst zijn aan ijzer en bevatten ongeveer 1,2-4,2 mg per twee eetlepels, of 7-23% van de ADH (18, 19, 20, 21).

Producten afgeleid van deze zaden zijn ook het overwegen waard. Twee eetlepels tahin, een pasta gemaakt van sesamzaad, bevatten bijvoorbeeld 2,6 mg ijzer - 14% van de ADH (21).

Evenzo levert hummus gemaakt van kikkererwten en tahini ongeveer 3 mg ijzer per half kopje, of 17% van de ADH (22).

Zaden bevatten ook goede hoeveelheden plantaardig eiwit, vezels, calcium, magnesium, zink, selenium, antioxidanten en andere heilzame plantenstoffen ().

Ze zijn ook een geweldige bron van omega-3- en omega-6-vetzuren. Vooral hennepzaden lijken deze twee vetten te bevatten in de verhouding die als optimaal wordt beschouwd voor de menselijke gezondheid (24).

5. Cashewnoten, pijnboompitten en andere noten

Noten en notenpasta bevatten nogal wat niet-heemijzer.

Dit geldt vooral voor amandelen, cashewnoten, pijnboompitten en macadamianoten, die tussen de 1 en 1,6 mg ijzer per ounce bevatten, of ongeveer 6 à 9% van de ADH.

Net als zaden zijn noten een geweldige bron van eiwitten, vezels, goede vetten, vitamines en mineralen, evenals antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen ().

Houd er rekening mee dat het blancheren of roosteren van noten hun voedingsstoffen kan aantasten, dus geef de voorkeur aan rauwe en ongeblancheerde variëteiten (25).

Wat betreft notenpasta: het is het beste om een ​​100% natuurlijke variant te kiezen om een ​​onnodige dosis toegevoegde oliën, suikers en zout te vermijden.

Samenvatting: Noten en zaden zijn goede bronnen van niet-heem-ijzer, evenals een reeks andere vitamines, mineralen, vezels, gezonde vetten en heilzame plantaardige stoffen. Voeg elke dag een kleine portie toe aan uw menu.

6–10: Groenten

Gram per gram, groenten hebben vaak een hoger ijzergehalte dan voedingsmiddelen die doorgaans geassocieerd worden met een hoog ijzergehalte, zoals vlees en eieren.

Hoewel groenten niet-heem-ijzer bevatten, dat minder gemakkelijk wordt opgenomen, zijn ze over het algemeen ook rijk aan vitamine C, wat de ijzerabsorptie bevordert (1).

De volgende groenten en van groenten afgeleide producten bieden het meeste ijzer per portie.

6. Bladgroenten

Bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, snijbiet, boerenkool en bietengranen bevatten tussen 2,5 en 6,4 mg ijzer per gekookte kop, of 14-36% van de ADH.

100 gram spinazie bevat bijvoorbeeld 1,1 keer meer ijzer dan dezelfde hoeveelheid rood vlees en 2,2 keer meer dan 100 gram zalm (26, 27).

Dit is ook 3 keer meer dan 100 gram gekookte eieren en 3,6 keer meer dan dezelfde hoeveelheid kip (28, 29).

Maar vanwege hun lichte gewicht kunnen sommigen het moeilijk vinden om 100 gram rauwe bladgroenten te consumeren. In dit geval is het het beste om ze gekookt te consumeren.

Andere ijzerrijke groenten die in deze categorie passen, zijn onder meer broccoli, kool en spruitjes, die tussen 1 en 1,8 mg per gekookte kop bevatten, of ongeveer 6-10% van de ADH (30, 31, 32).

7. Tomatenpuree

Met 0,5 mg per kopje bevatten rauwe tomaten heel weinig ijzer. Wanneer ze echter worden gedroogd of geconcentreerd, bieden ze een veel grotere hoeveelheid (33).

Een halve kop (118 ml) tomatenpuree biedt bijvoorbeeld 3,9 mg ijzer, of 22% van de ADH, terwijl 1 kop (237 ml) tomatensaus 1,9 mg of 11% van de ADH biedt (34, 35 ).

Zongedroogde tomaten zijn een andere ijzerrijke bron, ze leveren 1,3 tot 2,5 mg per half kopje, of tot 14% van de ADH (36, 37).

Tomaten zijn ook een geweldige bron van vitamine C, wat de ijzeropname helpt verhogen. Bovendien zijn ze een geweldige bron van lycopeen, een antioxidant die verband houdt met een verminderd risico op zonnebrand (,).

8. Aardappelen

Aardappelen bevatten aanzienlijke hoeveelheden ijzer, meestal geconcentreerd in hun schil.

Meer specifiek levert een grote, ongeschilde aardappel (10,5 gram of 295 gram) 3,2 mg ijzer, wat 18% van de ADH is. Zoete aardappelen bevatten iets minder - ongeveer 2,1 mg voor dezelfde hoeveelheid, of 12% van de ADH (40, 41).

Aardappelen zijn ook een geweldige bron van vezels. Bovendien kan één portie tot 46% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine C, B6 en kalium dekken.

9. Paddestoelen

Bepaalde soorten paddenstoelen zijn bijzonder rijk aan ijzer.

Een gekookt kopje witte champignons bevat bijvoorbeeld ongeveer 2,7 mg, of 15% van de ADH (42).

Oesterzwammen kunnen tot twee keer zoveel ijzer bevatten, terwijl portobello- en shiitake-paddenstoelen heel weinig bevatten (43, 44, 45).

10. Palmharten

Palmharten zijn een tropische groente die rijk is aan vezels, kalium, mangaan, vitamine C en foliumzuur.

Een minder bekend feit over palmharten is dat ze ook een behoorlijke hoeveelheid ijzer bevatten - een indrukwekkende 4,6 mg per kopje, of 26% van de ADH (46).

Deze veelzijdige groente kan in dipsauzen worden gemengd, op de grill worden gegooid, in een roerbakgerecht worden verwerkt, aan salades worden toegevoegd en zelfs worden gebakken met uw favoriete toppings.

Samenvatting:

Groenten bevatten vaak aanzienlijke hoeveelheden ijzer. Hun over het algemeen grote verhouding tussen volume en gewicht verklaart waarom het eten van ze gekookt het gemakkelijker maakt om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.

11–13 Fruit

Fruit is niet vaak de voedselgroep waar mensen naar toe gaan als ze het ijzergehalte van hun dieet willen verhogen.

Niettemin bevatten sommige vruchten verrassend veel ijzer.

Hier zijn de beste ijzerbronnen in deze categorie.

11. Snoei het sap

Pruimen staan ​​bekend om hun milde laxerende effect, dat constipatie helpt verlichten (47).

Ze zijn echter ook een goede bron van ijzer.

Vooral pruimensap biedt ongeveer 3 mg ijzer per kopje (237 ml). Dat is ongeveer 17% van de ADH en is twee keer zoveel ijzer als dezelfde hoeveelheid gedroogde pruimen (48, 49).

Het pruimensap is ook rijk aan vezels, kalium, vitamine C, vitamine B6 en mangaan.

12. Olijven

Olijven zijn technisch gezien een vrucht, en bovendien een met een goed ijzergehalte.

Ze bevatten ongeveer 3,3 mg ijzer per 100 gram, of 18% van de ADH. Daarnaast zijn verse olijven ook een geweldige bron van vezels, goede vetten en in vet oplosbare vitamines A en E (50).

Olijven bevatten ook een verscheidenheid aan heilzame plantaardige stoffen waarvan wordt aangenomen dat ze verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een lager risico op hartaandoeningen (, 52,).

13. Moerbeien

Moerbeien zijn een fruitsoort met een bijzonder indrukwekkende voedingswaarde.

Ze bieden niet alleen ongeveer 2,6 mg ijzer per kopje - 14% van de ADH - maar deze hoeveelheid moerbeien voldoet ook aan 85% van de ADH voor vitamine C (54).

Moerbeien zijn ook een geweldige bron van antioxidanten, die bescherming kunnen bieden tegen hartaandoeningen, diabetes en sommige vormen van kanker (,,).

Samenvatting:

Snoeisap, olijven en moerbeien zijn de drie fruitsoorten met de hoogste ijzerconcentratie per portie. Deze vruchten bevatten ook antioxidanten en een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen die gunstig zijn voor de gezondheid.

14–17: Volkorengranen

Onderzoek koppelt volle granen aan verschillende gezondheidsvoordelen.

Deze voordelen zijn onder meer een langere levensduur en een verminderd risico op obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen (,).

Niet alle granen zijn echter even gunstig. Bij graanverwerking worden bijvoorbeeld meestal delen van het graan verwijderd die vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen bevatten, waaronder ijzer.

Om deze reden bevatten volle granen doorgaans meer ijzer dan bewerkte granen. Hieronder volgen de vier soorten volle granen die het meeste ijzer per portie bevatten.

14. Amarant

Amarant is een glutenvrij oud graan dat niet groeit uit grassen zoals andere granen. Om deze reden wordt het technisch gezien als een "pseudocereal" beschouwd.

Amarant bevat ongeveer 5,2 mg ijzer per gekookt kopje, of 29% van de ADH (60).

Interessant is dat amarant een van de weinige complete bronnen van plantaardige eiwitten is en ook goede hoeveelheden complexe koolhydraten, vezels, mangaan, fosfor en magnesium bevat.

15. Spelt

Spelt is een ander ijzerrijk oud graan.

Het bevat ongeveer 3,2 mg ijzer per gekookt kopje, of 18% van de ADH. Bovendien biedt spelt ongeveer 5-6 gram eiwit per portie, wat ongeveer 1,5 keer meer eiwit is dan modernere granen, zoals tarwe (61).

Spelt bevat ook een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen, waaronder complexe koolhydraten, vezels, magnesium, zink, selenium en B-vitamines. Het mineraalgehalte kan ook iets hoger zijn dan bij meer conventionele granen (62).

16. Haver

Haver is een smakelijke en gemakkelijke manier om ijzer aan uw dieet toe te voegen.

Een kopje gekookte haver bevat ongeveer 3,4 mg ijzer - 19% van de ADH - evenals goede hoeveelheden plantaardig eiwit, vezels, magnesium, zink en foliumzuur (63).

Bovendien bevat haver een oplosbare vezel, bèta-glucaan genaamd, die de darmgezondheid kan helpen bevorderen, het gevoel van volheid kan vergroten en het cholesterol- en bloedsuikerniveau kan verlagen (``,).

17. Quinoa

Net als amarant is quinoa een glutenvrij pseudocereal dat rijk is aan complete eiwitten, vezels, complexe koolhydraten, vitamines en mineralen.

Het biedt ongeveer 2,8 mg ijzer per gekookt kopje, of 16% van de ADH. Bovendien koppelt onderzoek het rijke gehalte aan antioxidanten van quinoa aan een lager risico op medische aandoeningen, waaronder hoge bloeddruk en diabetes type 2 ().

Samenvatting: Volle granen bevatten over het algemeen meer ijzer dan geraffineerde granen. De hierboven genoemde soorten zijn bijzonder rijk aan ijzer, maar bevatten ook verschillende andere voedingsstoffen en plantaardige stoffen die gunstig zijn voor de gezondheid.

18-21: andere

Bepaalde voedingsmiddelen passen niet in een van de bovenstaande voedselgroepen, maar bevatten toch aanzienlijke hoeveelheden ijzer.

Door ze in uw dieet op te nemen, kunt u uw aanbevolen dagelijkse ijzerinname halen.

18. Kokosmelk

Kokosmelk kan een smakelijk alternatief zijn voor koemelk.

Hoewel het erg veel vet bevat, is het een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder magnesium, koper en mangaan (69).

Kokosmelk bevat ook een goede hoeveelheid ijzer - meer bepaald ongeveer 3,8 mg per halve kop (118 ml), of ongeveer 21% van de ADH.

19. Donkere chocolade

Pure chocolade bevat aanzienlijk meer voedingsstoffen dan zijn tegenhanger van melkchocolade.

Het biedt niet alleen 3,3 mg ijzer per ounce (28 gram), wat overeenkomt met ongeveer 18% van de ADH, maar het bevat ook een goede hoeveelheid vezels, magnesium, koper en mangaan (70).

Bovendien is pure chocolade een krachtige bron van antioxidanten, een groep heilzame plantaardige stoffen die helpen beschermen tegen verschillende ziekten ().

20. Blackstrap melasse

Blackstrap-melasse is een zoetstof waarvan vaak wordt beweerd dat deze gezonder is dan tafelsuiker.

In termen van ijzer bevat het ongeveer 1,8 mg ijzer per twee eetlepels, of ongeveer 10% van de ADH (72).

Deze portie helpt ook om tussen de 10 en 30% van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koper, selenium, kalium, vitamine B6, magnesium en mangaan te dekken.

Ondanks het hogere gehalte aan voedingsstoffen, blijft melasse van zwarte band zeer hoog in suiker en moet met mate worden geconsumeerd.

21. Gedroogde tijm

Gedroogde tijm is een van de meest populaire keukenkruiden.

Velen beschouwen het als een voedingskrachtcentrale, en onderzoek heeft het in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, variërend van het bestrijden van bacteriële infecties en bronchitis tot het verbeteren van je humeur (``).

Tijm is toevallig ook een van de kruiden met het hoogste ijzergehalte, met 1,2 mg per gedroogde theelepel, of ongeveer 7% van de ADH (76).

Een beetje over elke maaltijd strooien is een goede strategie voor diegenen die hun ijzerinname willen verhogen.

Samenvatting: Kokosmelk, pure chocolade, stroopmelasse en gedroogde tijm zijn minder bekende, maar ongetwijfeld rijke bronnen van ijzer.

Hoe de ijzeropname uit plantaardig voedsel te verhogen

Het heem-ijzer dat in vlees en dierlijke producten wordt aangetroffen, wordt over het algemeen gemakkelijker door het menselijk lichaam opgenomen dan het niet-heem-ijzer dat in planten wordt aangetroffen.

Om deze reden is de aanbevolen dagelijkse inname van ijzer 1,8 keer hoger voor vegetariërs en veganisten dan voor mensen die vlees eten (1).

Dit komt neer op ongeveer 14 mg per dag voor mannen en postmenopauzale vrouwen, 32 mg per dag voor menstruerende vrouwen en 49 mg per dag voor zwangere vrouwen (1).

Er zijn echter verschillende strategieën die kunnen worden gebruikt om het vermogen van het lichaam om niet-heem-ijzer te absorberen te vergroten. Dit zijn de best onderzochte methoden:

• Eet vitamine C-rijk voedsel: Het consumeren van vitamine C-rijk voedsel samen met voedsel dat rijk is aan niet-heem-ijzer kan de opname van ijzer met wel 300% verhogen (1).
• Vermijd koffie en thee bij de maaltijden: Het drinken van koffie en thee bij de maaltijden kan de ijzeropname met 50-90% verminderen ().
• Weken, ontkiemen en fermenteren: Het weken, kiemen en fermenteren van granen en peulvruchten kan de ijzeropname verbeteren door de hoeveelheid fytaten die van nature in deze voedingsmiddelen aanwezig zijn te verlagen ().
• Gebruik een gietijzeren pan: Voedsel dat in een gietijzeren pan wordt bereid, levert doorgaans twee tot drie keer meer ijzer op dan voedsel dat wordt bereid in niet-ijzeren pannen ().
• Consumeer lysinerijk voedsel: Het consumeren van plantaardig voedsel zoals peulvruchten en quinoa dat rijk is aan het aminozuur lysine, samen met je ijzerrijke maaltijden, kan de ijzerabsorptie verhogen ().

Samenvatting:

Het type ijzer dat in plantaardig voedsel wordt aangetroffen (non-heem), wordt minder gemakkelijk door het lichaam opgenomen. De hier beschreven methoden kunnen worden gebruikt om de opname ervan te maximaliseren.

Het komt neer op

IJzer is een voedingsstof die essentieel is voor het menselijk lichaam.

Dit mineraal is te vinden in een scala aan verschillende voedingsmiddelen, waaronder veel plantaardig voedsel.

Behalve dat het een goede bron van ijzer is, bevatten de plantaardige voedingsmiddelen die in dit artikel worden genoemd ook een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen en nuttige plantenstoffen.

Door ze in uw dieet op te nemen, zult u niet alleen aan uw ijzerbehoeften voldoen, maar waarschijnlijk ook uw algehele gezondheid ten goede komen.