Is koolzaadolie gezond? Alles wat je moet weten

Inhoud

• Wat is koolzaadolie?
• Hoe wordt het gemaakt?
• Nutriënteninhoud
• Vetzuursamenstelling
• Potentiële nadelen
• Rijk aan Omega-6-vetten
• Meestal ggo
• Zeer verfijnd
• Kan het de gezondheid schaden?
• Verhoogde ontsteking
• Impact op het geheugen
• Impact op de gezondheid van het hart
• Alternatieve kookoliën
• Het komt neer op

Canola-olie is een plantaardige olie die in talloze voedingsmiddelen voorkomt.

Veel mensen hebben koolzaadolie uit hun dieet geschrapt vanwege bezorgdheid over de gezondheidseffecten en productiemethoden.

U kunt zich echter nog steeds afvragen of het het beste is om koolzaadolie te gebruiken of te vermijden.

Dit artikel vertelt je of koolzaadolie goed of slecht voor je is.

Wat is koolzaadolie?

Canola (Brassica napus L.) is een oliezaadgewas dat is ontstaan ​​door kruising van planten.

Wetenschappers in Canada ontwikkelden een eetbare versie van de koolzaadplant, die op zichzelf giftige verbindingen bevat, genaamd erucazuur en glucosinolaten. De naam "canola" komt van "Canada" en "ola", wat olie aanduidt.

Hoewel de koolzaadplant er identiek uitziet als de koolzaadplant, bevat hij verschillende voedingsstoffen en is de olie veilig voor menselijke consumptie.

Sinds de oprichting van de koolzaadplant hebben plantenveredelaars veel variëteiten ontwikkeld die de zaadkwaliteit hebben verbeterd en hebben geleid tot een hausse in de productie van koolzaadolie.

De meeste koolzaadgewassen zijn genetisch gemodificeerd (GGO) om de oliekwaliteit te verbeteren en de plantentolerantie voor herbiciden te verhogen (1).

Meer dan 90% van de in de Verenigde Staten geteelde koolzaadgewassen zijn zelfs ggo (2).

Canola-gewassen worden gebruikt om koolzaadolie en koolzaadmeel te maken, dat vaak wordt gebruikt als diervoeder.

Canola-olie kan ook worden gebruikt als brandstofalternatief voor diesel en als onderdeel van artikelen die zijn gemaakt met weekmakers, zoals banden.

Hoe wordt het gemaakt?

Er zijn veel stappen in het productieproces van koolzaadolie.

Volgens de Canola Council of Canada omvat dit proces de volgende stappen (3):

1. Zaad schoonmaken. Canola-zaden worden gescheiden en schoongemaakt om onzuiverheden zoals plantstengels en vuil te verwijderen.
2. Zaadconditionering en schilfering: Zaden worden voorverwarmd tot ongeveer 95 35 (35 ℃) en vervolgens door walsen gemalen om de celwand van het zaad te scheuren.
3. Zaad koken. De zaadvlokken worden gekookt door een reeks met stoom verwarmde fornuizen. Normaal gesproken duurt dit verwarmingsproces 15-20 minuten bij 176-221 ℉ (80 ° -105 ° C).
4. Drukken. Vervolgens worden de gekookte koolzaadzaadvlokken geperst in een reeks schroefpersen of schilfers. Deze actie verwijdert 50-60% van de olie uit de vlokken en laat de rest op een andere manier extraheren.
5. Oplosmiddel extractie. De resterende zaadvlokken, die 18-20% olie bevatten, worden verder afgebroken met behulp van een chemische stof, hexaan genaamd, om de rest van de olie te verkrijgen.
6. Desolventizing. Het hexaan wordt vervolgens uit de koolzaadmaaltijd gestript door het een derde keer te verwarmen op 203–239 ℉ (95–115 ° C) door blootstelling aan stoom.
7. Verwerking van de olie. De geëxtraheerde olie wordt verfijnd door verschillende methoden, zoals stoomdestillatie, blootstelling aan fosforzuur en filtratie door met zuur geactiveerde kleien.

Bovendien gaat canola-olie tot margarine en het bakvet door hydrogenering, een ander proces waarbij waterstofmoleculen in de olie worden gepompt om de chemische structuur te veranderen.

Dit proces maakt de olie vast bij kamertemperatuur en verlengt de houdbaarheid, maar creëert ook kunstmatige transvetten, die verschillen van de natuurlijke transvetten in voedingsmiddelen zoals zuivel en vleesproducten (4).

Kunstmatige transvetten zijn schadelijk voor de gezondheid en worden op grote schaal in verband gebracht met hartaandoeningen, waardoor veel landen het gebruik ervan in voedingsmiddelen verbieden (5).

Overzicht Canola-olie is een plantaardige olie die is afgeleid van de koolzaadplant. Canola-zaadverwerking omvat synthetische chemicaliën die helpen de olie te extraheren.

Nutriënteninhoud

Net als de meeste andere oliën is canola geen goede bron van voedingsstoffen.

Een eetlepel (15 ml) koolzaadolie levert (6):

• Calorieën: 124
• Vitamine E: 12% van de dagelijkse referentie-inname (RDI)
• Vitamine K: 12% van de ADH

Afgezien van vitamine E en K, bevat koolzaadolie geen vitamines en mineralen.

Vetzuursamenstelling

Canola wordt vaak aangeprezen als een van de gezondste oliën vanwege het lage gehalte aan verzadigd vet.

Hier is de vetzuurafbraak van koolzaadolie (7):

• Verzadigd vet: 7%
• Enkelvoudig onverzadigd vet: 64%
• Meervoudig onverzadigd vet: 28%

De meervoudig onverzadigde vetten in koolzaadolie bevatten 21% linolzuur - beter bekend als omega-6-vetzuur - en 11% alfa-linoleenzuur (ALA), een type omega-3-vetzuur afkomstig van plantaardige bronnen (8).

Veel mensen, vooral degenen die een plantaardig dieet volgen, zijn afhankelijk van ALA-bronnen om de omega-3-vetten DHA en EPA te verhogen, die cruciaal zijn voor de gezondheid van hart en hersenen.

Hoewel je lichaam ALA kan omzetten in DHA en EPA, blijkt uit onderzoek dat dit proces zeer inefficiënt is. Toch heeft ALA enkele eigen voordelen, omdat het het risico op fracturen kan verminderen en kan beschermen tegen hartaandoeningen en diabetes type 2 (9, 10).

Het is belangrijk op te merken dat de verwarmingsmethoden die worden gebruikt tijdens de canola-productie, evenals kookmethoden met hoge temperaturen zoals frituren, een negatieve invloed hebben op meervoudig onverzadigde vetten zoals ALA.

Bovendien kan koolzaadolie tot 4,2% transvetten bevatten, maar de niveaus zijn zeer variabel en meestal veel lager (11).

Kunstmatige transvetten zijn zelfs in kleine hoeveelheden schadelijk, wat de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) ertoe aanzet om in 2023 op te roepen tot wereldwijde eliminatie van kunstmatige transvetten in voedsel (12).

Overzicht Afgezien van vitamine E en K is koolzaadolie geen goede bron van voedingsstoffen. Canola-olie kan kleine hoeveelheden transvetten bevatten, wat schadelijk is voor de gezondheid.

Potentiële nadelen

Canola is het op één na grootste oliegewas ter wereld. Het gebruik ervan in voedingsmiddelen blijft toenemen (13).

Omdat canola een van de meest populaire vetbronnen is geworden in de commerciële voedingsindustrie, zijn de zorgen over de gezondheidseffecten gegroeid.

Rijk aan Omega-6-vetten

Een nadeel van koolzaadolie is het hoge gehalte aan omega-6 vet.

Net als omega-3-vetten zijn omega-6-vetten essentieel voor de gezondheid en vervullen ze belangrijke functies in je lichaam.

Moderne diëten hebben echter de neiging extreem hoog te zijn in omega-6-vetzuren - te vinden in veel geraffineerd voedsel - en laag in omega-3-vetzuren uit hele voedingsmiddelen, waardoor een onevenwicht ontstaat dat leidt tot verhoogde ontsteking.

Terwijl de meest gezonde verhouding van omega-6 tot omega-3 vetinname 1: 1 is, wordt het typische westerse dieet geschat op ongeveer 15: 1 (14).

Deze onevenwichtigheid is gekoppeld aan een aantal chronische aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer, obesitas en hartaandoeningen (15, 16, 17).

De verhouding omega-6 tot omega-3 van koolzaadolie is 2: 1, wat misschien niet bijzonder onevenredig lijkt (18).

Maar omdat canola-olie in zoveel voedingsmiddelen wordt aangetroffen en hoger is in omega-6's dan omega-3's, wordt aangenomen dat het een belangrijke bron van omega-6 in de voeding is.

Om een ​​meer uitgebalanceerde verhouding te creëren, moet u bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolzaad en andere oliën vervangen door natuurlijke, complete voedselbronnen van omega-3, zoals vette vis.

Meestal ggo

Bij genetisch gemodificeerd voedsel is het genetisch materiaal ontwikkeld om bepaalde eigenschappen te introduceren of te elimineren (19).

Zo zijn veelgevraagde gewassen, zoals maïs en koolzaad, genetisch gemanipuleerd om beter bestand te zijn tegen herbiciden en plagen.

Hoewel veel wetenschappers GGO-voedsel veilig achten, zijn er veel zorgen over hun potentiële impact op het milieu, de volksgezondheid, de besmetting van gewassen, eigendomsrechten en voedselveiligheid.

Meer dan 90% van de koolzaadgewassen in de Verenigde Staten en Canada is genetisch gemanipuleerd (2, 20).

Hoewel GGO-voedingsmiddelen al tientallen jaren zijn goedgekeurd voor menselijke consumptie, zijn er weinig gegevens over hun potentiële gezondheidsrisico's, waardoor veel mensen ze vermijden.

Zeer verfijnd

Bij de productie van koolzaadolie is sprake van hoge hitte en blootstelling aan chemicaliën.

Beschouwd als een chemisch geraffineerde olie, doorloopt canola stadia - zoals bleken en ontgeuren - die chemische behandeling vereisen (21).

In feite staan ​​geraffineerde oliën - waaronder koolzaad-, soja-, maïs- en palmolie - bekend als geraffineerde, gebleekte en ontgeurde (RBD) oliën.

Raffinage vermindert de voedingsstoffen in oliën aanzienlijk, zoals essentiële vetzuren, antioxidanten en vitamines (22, 23, 24).

Hoewel er ongeraffineerde, koudgeperste koolzaadoliën bestaan, is de meeste koolzaadolie op de markt zeer verfijnd en mist het de antioxidanten in ongeraffineerde oliën zoals extra vierge olijfolie.

Overzicht Canola-olie is voor het grootste deel zeer geraffineerd en GMO. Het is ook een rijke bron van omega-6-vetten, die bij overmatig gebruik kunnen bijdragen aan ontstekingen.

Kan het de gezondheid schaden?

Hoewel koolzaadolie een van de meest gebruikte oliën in de voedingsindustrie is, bestaan ​​er relatief weinig langetermijnstudies over de gevolgen voor de gezondheid.

Bovendien worden veel onderzoeken naar de vermeende gezondheidsvoordelen gesponsord door de koolzaadindustrie (25, 26, 27, 28, 29).

Dat gezegd hebbende, er zijn aanwijzingen dat canola-olie de gezondheid negatief kan beïnvloeden.

Verhoogde ontsteking

Verschillende dierstudies koppelen koolzaadolie aan verhoogde ontstekingen en oxidatieve stress.

Oxidatieve stress verwijst naar een onevenwicht tussen schadelijke vrije radicalen - die ontstekingen kunnen veroorzaken - en antioxidanten die schade door vrije radicalen voorkomen of vertragen.

In één onderzoek vertoonden ratten die een dieet van 10% canola-olie kregen een afname van verschillende antioxidanten en verhogingen van het "slechte" LDL-cholesterolgehalte in vergelijking met ratten die sojaolie kregen.

Bovendien verminderde het canola-oliedieet de levensduur aanzienlijk en leidde het tot een aanzienlijke verhoging van de bloeddruk (30).

Een ander recent onderzoek bij ratten toonde aan dat verbindingen gevormd tijdens het verwarmen van koolzaadolie bepaalde ontstekingsmarkers verhoogden (31).

Impact op het geheugen

Dierstudies geven ook aan dat koolzaadolie het geheugen negatief kan beïnvloeden.

Een onderzoek bij muizen wees uit dat chronische blootstelling aan een koolzaadrijk dieet resulteerde in aanzienlijke schade aan het geheugen en een aanzienlijke toename van het lichaamsgewicht (32).

In een menselijke studie van een jaar werden 180 ouderen willekeurig toegewezen aan een controledieet dat rijk was aan geraffineerde oliën - inclusief canola - of een dieet dat alle geraffineerde oliën verving door 20-30 ml extra vergine olijfolie per dag.

Met name die in de olijfoliegroep ervoeren een verbeterde hersenfunctie (33).

Impact op de gezondheid van het hart

Hoewel koolzaadolie wordt gepromoot als een hart-gezond vet, betwisten sommige onderzoeken deze bewering.

In een onderzoek uit 2018 rapporteerden 2.071 volwassenen hoe vaak ze bepaalde soorten vet gebruikten om te koken.

Onder deelnemers met overgewicht of obesitas hadden degenen die gewoonlijk canola-olie gebruikten om te koken meer kans op het metabool syndroom dan degenen die het zelden of nooit gebruikten (34).

Het metabool syndroom is een cluster van aandoeningen - hoge bloedsuikerspiegel, overtollig buikvet, hoge bloeddruk en hoge cholesterol- of triglycerideniveaus - die samen voorkomen, waardoor het risico op hartaandoeningen toeneemt.

De bevindingen van de studie van 2018 stonden in contrast met een door de industrie gefinancierde review die de inname van koolzaadolie koppelde aan gunstige effecten op risicofactoren voor hartziekten, zoals totaal cholesterol en "slechte" LDL-cholesterolwaarden (25).

Het is belangrijk op te merken dat veel van de onderzoeken die de gezondheidsvoordelen voor koolzaadolie suggereren, minder geraffineerde koolzaadolie of onverwarmde koolzaadolie gebruiken - niet het verfijnde type dat gewoonlijk wordt gebruikt voor koken op hoog vuur (35, 36, 37, 38, 39, 40 ).

Bovendien, hoewel veel gezondheidsorganisaties aandringen op het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde plantaardige oliën zoals koolzaad, is het onduidelijk of dit gunstig is voor de gezondheid van het hart.

In één analyse bij 458 mannen hadden degenen die verzadigde vetten verving door onverzadigde groentenoliën lagere "slechte" LDL-cholesterolwaarden, maar significant hogere sterftecijfers, hartaandoeningen en coronaire hartziekte dan de controlegroep (41).

Bovendien concludeerde een recent onderzoek dat het onwaarschijnlijk is dat het vervangen van verzadigde vetten door plantaardige oliën hartaandoeningen, overlijden door hartaandoeningen of algehele mortaliteit zal verminderen (42).

Meer onderzoek is nodig naar koolzaadolie en hartgezondheid (43, 44).

Overzicht Sommige onderzoeken suggereren dat koolzaadolie de ontsteking kan verhogen en het geheugen en de gezondheid van het hart negatief kan beïnvloeden. Er zijn echter meer onderzoeken nodig.

Alternatieve kookoliën

Het is duidelijk dat er meer onderzoek nodig is om volledig te begrijpen hoe koolzaadolie de gezondheid beïnvloedt.

Ondertussen bieden veel andere oliën gezondheidsvoordelen die grondig worden ondersteund door wetenschappelijk bewijs.

De volgende oliën zijn hittebestendig en kunnen koolzaadolie vervangen voor verschillende kookmethodes, zoals sauteren.

Houd er rekening mee dat verzadigde vetten zoals kokosolie de beste keuze zijn bij het gebruik van kookmethoden met hoge temperaturen, zoals frituren, omdat ze het minst vatbaar zijn voor oxidatie.

• Olijfolie. Olijfolie is rijk aan ontstekingsremmende stoffen, waaronder polyfenol-antioxidanten, die hartaandoeningen en mentale achteruitgang kunnen voorkomen (45).
• Kokosnootolie. Kokosolie is een van de beste oliën voor koken op hoog vuur en kan het "goede" HDL-cholesterol helpen verhogen (46).
• Avocado-olie. Avocado-olie is hittebestendig en bevat carotenoïde en polyfenol-antioxidanten, wat de gezondheid van het hart ten goede kan komen (47).

De volgende oliën moeten worden gereserveerd voor saladedressings en ander gebruik zonder warmte:

• Lijnzaadolie. Studies tonen aan dat lijnzaadolie kan helpen de bloeddruk te verlagen en ontstekingen te verminderen (48).
• Walnotenolie. Walnootolie heeft een rijke, nootachtige smaak en het is aangetoond dat het de hoge bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte verlaagt (49, 50).
• Hennepzaad olie. Hennepzaadolie is zeer voedzaam en heeft een nootachtige smaak die perfect is voor topping van salades (51).

Overzicht Er zijn veel effectieve vervangers voor koolzaadolie. Hittetolerante oliën - zoals kokos- en olijfolie - kunnen worden gebruikt om te koken, terwijl lijnzaad-, walnoot- en hennepzaadolie kan worden gebruikt in recepten die geen warmte bevatten.

Het komt neer op

Canola-olie is een zaadolie die veel wordt gebruikt bij het koken en de voedselverwerking.

Er zijn veel tegenstrijdige en inconsistente bevindingen in onderzoek naar koolzaadolie.

Hoewel sommige studies het koppelen aan een verbeterde gezondheid, suggereren veel dat het een ontsteking veroorzaakt en uw geheugen en hart schaadt.

Totdat er grotere studies van betere kwaliteit beschikbaar zijn, is het misschien beter om in plaats daarvan te kiezen voor oliën waarvan is bewezen dat ze gezond zijn, zoals extra vierge olijfolie.