Waarom is glasvezel goed voor u? De knapperige waarheid

Inhoud

• Wat is glasvezel?
• Vezel voedt ‘goede’ darmbacteriën
• Sommige soorten vezels kunnen u helpen om af te vallen
• Vezel kan de bloedsuikerspiegel verminderen na een koolhydraatrijke maaltijd
• Vezels kunnen cholesterol verlagen, maar het effect is niet enorm
• Hoe zit het met vezels en constipatie?
• Vezel kan het risico op colorectale kanker verminderen
• Het komt neer op
• Maaltijdvoorbereiding: de hele dag appels

Vezels zijn een van de belangrijkste redenen waarom plantaardig voedsel goed voor je is.

Steeds meer bewijzen tonen aan dat voldoende vezelinname uw spijsvertering ten goede kan komen en uw risico op chronische ziekten kan verminderen.

Veel van deze voordelen worden gemedieerd door uw darmmicrobiota - de miljoenen bacteriën die in uw spijsverteringsstelsel leven.

Niet alle vezels zijn echter gelijk gemaakt. Elk type heeft verschillende gezondheidseffecten.

In dit artikel worden de wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van vezels uitgelegd.

Wat is glasvezel?

Simpel gezegd, voedingsvezels zijn een niet-verteerbare koolhydraat die in voedingsmiddelen wordt aangetroffen.

Het is opgesplitst in twee brede categorieën op basis van de oplosbaarheid in water:

1. Oplosbare vezels: Lost op in water en kan worden gemetaboliseerd door de ‘goede’ bacteriën in de darmen.
2. Onoplosbare vezels: Lost niet op in water.

Misschien is een meer nuttige manier om vezels te categoriseren fermenteerbaar versus niet-fermenteerbaar, wat verwijst naar de vraag of vriendelijke darmbacteriën het kunnen gebruiken of niet.

Houd er rekening mee dat er veel verschillende soorten vezels zijn. Sommige hebben belangrijke gezondheidsvoordelen, terwijl andere meestal nutteloos zijn.

Er is ook veel overlap tussen oplosbare en onoplosbare vezels. Sommige onoplosbare vezels kunnen worden verteerd door de goede bacteriën in de darm, en de meeste voedingsmiddelen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels.

Gezondheidsautoriteiten bevelen aan dat mannen en vrouwen respectievelijk 38 en 25 gram vezels per dag eten.

Niet-verteerbare koolhydraten worden gezamenlijk vezels genoemd. Ze worden meestal gecategoriseerd als oplosbaar of onoplosbaar.

Vezel voedt ‘goede’ darmbacteriën

De bacteriën die in het menselijk lichaam leven, overtreffen de lichaamscellen 10 tegen 1.

Bacteriën leven op de huid, in de mond en in de neus, maar het overgrote deel leeft in de darmen, voornamelijk de dikke darm ().

Ongeveer 500 verschillende soorten bacteriën leven in de darm, in totaal ongeveer 100 biljoen cellen. Deze darmbacteriën worden ook wel de darmflora genoemd.

Dit is geen slechte zaak. In feite is er een wederzijds voordelige relatie tussen u en enkele van de bacteriën die in uw spijsverteringsstelsel leven.

Je zorgt voor voedsel, onderdak en een veilige leefomgeving voor de bacteriën. In ruil daarvoor zorgen ze voor een aantal dingen die het menselijk lichaam niet alleen kan doen.

Van de vele verschillende soorten bacteriën zijn sommige cruciaal voor verschillende aspecten van uw gezondheid, waaronder gewicht, controle van de bloedsuikerspiegel, immuunfunctie en zelfs hersenfunctie (``,, 6).

U vraagt ​​zich misschien af ​​wat dit met vezels te maken heeft. Net als elk ander organisme moeten bacteriën eten om energie te krijgen om te overleven en te functioneren.

Het probleem is dat de meeste koolhydraten, eiwitten en vetten in de bloedbaan worden opgenomen voordat ze de dikke darm bereiken, waardoor er weinig overblijft voor de darmflora.

Dit is waar vezels binnenkomen. Menselijke cellen hebben niet de enzymen om vezels te verteren, dus het bereikt de dikke darm relatief onveranderd.

Darmbacteriën hebben echter de enzymen om veel van deze vezels te verteren.

Dit is de belangrijkste reden dat (sommige) voedingsvezels belangrijk zijn voor de gezondheid. Ze voeden de ‘goede’ bacteriën in de darm en functioneren als prebiotica ().

Op deze manier bevorderen ze de groei van 'goede' darmbacteriën, wat verschillende positieve effecten op de gezondheid kan hebben ().

De vriendelijke bacteriën produceren voedingsstoffen voor het lichaam, waaronder vetzuren met een korte keten zoals acetaat, propionaat en butyraat, waarvan butyraat de belangrijkste blijkt te zijn ().

Deze vetzuren met een korte keten kunnen de cellen in de dikke darm voeden, wat leidt tot verminderde darmontsteking en verbeteringen in spijsverteringsstoornissen zoals prikkelbare darmsyndroom, de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (, 12).

Wanneer de bacteriën de vezels fermenteren, produceren ze ook gassen. Dit is de reden dat vezelrijke diëten bij sommige mensen winderigheid en maagklachten kunnen veroorzaken. Deze bijwerkingen verdwijnen meestal met de tijd terwijl uw lichaam zich aanpast.

Het consumeren van voldoende hoeveelheden oplosbare, fermenteerbare vezels is erg belangrijk voor een optimale gezondheid omdat het de functie van de vriendelijke bacteriën in de darm optimaliseert.

Sommige soorten vezels kunnen u helpen om af te vallen

Bepaalde soorten vezels kunnen u helpen af ​​te vallen door uw eetlust te verminderen.

Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat het verhogen van de voedingsvezels gewichtsverlies kan veroorzaken door automatisch de calorie-inname te verminderen (, 14).

Vezels kunnen water in de darm opnemen, waardoor de opname van voedingsstoffen wordt vertraagd en het gevoel van volheid toeneemt ().

Dit hangt echter af van het type vezel. Sommige soorten hebben geen effect op het gewicht, terwijl bepaalde oplosbare vezels een significant effect kunnen hebben (``, 19).

Een goed voorbeeld van een effectief vezelsupplement voor gewichtsverlies is glucomannaan.

Sommige soorten vezels kunnen gewichtsverlies veroorzaken door het gevoel van volheid te vergroten, wat leidt tot een verminderde calorie-inname.

Vezel kan de bloedsuikerspiegel verminderen na een koolhydraatrijke maaltijd

Vezelrijk voedsel heeft doorgaans een lagere glycemische index dan geraffineerde koolhydraatbronnen, die het grootste deel van hun vezels zijn ontdaan.

Wetenschappers zijn echter van mening dat alleen oplosbare vezels met een hoge viscositeit deze eigenschap hebben ().

Het opnemen van deze stroperige, oplosbare vezels in uw koolhydraatrijke maaltijden kan kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken ().

Dit is belangrijk, vooral als u een koolhydraatrijk dieet volgt. In dit geval kan de vezel de kans verkleinen dat de koolhydraten uw bloedsuikerspiegel verhogen tot een schadelijk niveau.

Dat gezegd hebbende, als u problemen heeft met de bloedsuikerspiegel, zou u moeten overwegen om uw inname van koolhydraten te verminderen, met name vezelarme, geraffineerde koolhydraten, zoals witte bloem en toegevoegde suikers.

Voedingsmiddelen die viskeuze vezels bevatten, hebben een lagere glycemische index en veroorzaken kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel dan voedingsmiddelen die weinig vezels bevatten.

Vezels kunnen cholesterol verlagen, maar het effect is niet enorm

Viskeuze, oplosbare vezels kunnen ook uw cholesterolgehalte verlagen.

Het effect is echter lang niet zo indrukwekkend als je zou verwachten.

Een overzicht van 67 gecontroleerde onderzoeken wees uit dat het consumeren van 2–10 gram oplosbare vezels per dag het totale cholesterol met gemiddeld slechts 1,7 mg / dl en het LDL-cholesterol met gemiddeld 2,2 mg / dl verlaagde ().

Maar dit hangt ook af van de viscositeit van de vezel. Sommige onderzoeken hebben indrukwekkende verlagingen van cholesterol gevonden met een verhoogde vezelinname (,).

Of dit op de lange termijn zinvolle effecten heeft, is onbekend, hoewel veel observationele studies aantonen dat mensen die meer vezels eten een lager risico op hartaandoeningen hebben ().

Sommige soorten vezels kunnen het cholesterolgehalte verlagen. De meeste onderzoeken tonen echter aan dat het effect gemiddeld niet erg groot is.

Hoe zit het met vezels en constipatie?

Een van de belangrijkste voordelen van het verhogen van de vezelinname is het verminderen van constipatie.

Vezel zou helpen om water te absorberen, het grootste deel van je ontlasting te vergroten en de beweging van je ontlasting door de darm te versnellen. Het bewijs is echter redelijk tegenstrijdig (26,).

Sommige onderzoeken tonen aan dat het verhogen van de vezels de symptomen van constipatie kan verbeteren, maar andere onderzoeken tonen aan dat het verwijderen van vezels constipatie verbetert. De effecten zijn afhankelijk van het type vezel.

In één onderzoek onder 63 personen met chronische obstipatie loste het volgen van een vezelarm dieet hun probleem op. De personen die een vezelrijk dieet bleven volgen, zagen geen verbetering ().

Over het algemeen hebben vezels die het watergehalte van uw ontlasting verhogen een laxerend effect, terwijl vezels die bijdragen aan de droge massa van ontlasting zonder het watergehalte te verhogen, een verstoppend effect kunnen hebben.

Oplosbare vezels die een gel vormen in het spijsverteringskanaal en niet worden gefermenteerd door darmbacteriën, zijn vaak effectief. Een goed voorbeeld van een gelvormende vezel is psyllium ().

Andere soorten vezels, zoals sorbitol, hebben een laxerend effect doordat ze water in de dikke darm trekken. Pruimen zijn een goede bron van sorbitol (,).

Het kiezen van het juiste type vezel kan uw constipatie helpen verminderen, maar het nemen van de verkeerde supplementen kan het tegenovergestelde doen.

Om deze reden moet u een arts raadplegen voordat u vezelsupplementen voor constipatie gebruikt.

De laxerende effecten van vezels verschillen. Sommige verminderen constipatie, maar andere vergroten constipatie. Dit lijkt afhankelijk te zijn van het individu en het type vezel.

Vezel kan het risico op colorectale kanker verminderen

Colorectale kanker is de derde belangrijkste doodsoorzaak door kanker in de wereld ().

Veel onderzoeken hebben een hoge inname van vezelrijk voedsel in verband gebracht met een verminderd risico op darmkanker ().

Volwaardige, vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en volle granen bevatten echter verschillende andere gezonde voedingsstoffen en antioxidanten die het risico op kanker kunnen beïnvloeden.

Daarom is het moeilijk om de effecten van vezels te isoleren van andere factoren in gezonde, volwaardige diëten. Tot op heden is er geen sterk bewijs dat vezels kankerpreventieve effecten hebben ().

Maar aangezien vezels kunnen helpen de dikke darmwand gezond te houden, zijn veel wetenschappers van mening dat vezels een belangrijke rol spelen ().

Studies hebben een hoge vezelinname in verband gebracht met een verminderd risico op darmkanker. Correlatie is echter niet hetzelfde als oorzakelijk verband. Tot op heden hebben geen studies de directe voordelen van vezels bij kankerpreventie aangetoond.

Het komt neer op

Voedingsvezels hebben verschillende gezondheidsvoordelen.

Het voedt niet alleen uw darmbacteriën, maar fermenteerbare vezels vormen ook vetzuren met een korte keten, die de dikke darmwand voeden.

Bovendien kunnen stroperige, oplosbare vezels uw eetlust verminderen, het cholesterolgehalte verlagen en de stijging van de bloedsuikerspiegel verlagen na koolhydraatrijke maaltijden.

Als je een gezonde levensstijl nastreeft, moet je ervoor zorgen dat je een verscheidenheid aan vezels binnenkrijgt, uit fruit, groenten en granen.

Maaltijdvoorbereiding: de hele dag appels