Is Catfish Healthy? Nutriënten, voordelen en meer

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Gezondheidsvoordelen van meervallen
• Verpakt met magere eiwitten
• Rijk aan omega-3-vetzuren
• Een goede bron van vitamine B12
• Kookmethoden voor meervallen
• In het wild gevangen meerval op de boerderij
• Verschillen in voedingsstoffen
• Etikettering
• Zitten er verontreinigingen in meervallen?
• het komt neer op

Meervallen zijn een van de oudste en meest voorkomende vissoorten.

Meervallen passen zich zelfs zo goed aan hun omgeving aan dat ze wereldwijd gedijen, met uitzondering van een paar plaatsen met extreme temperaturen.

Je ziet deze vis regelmatig op de menu's van restaurants en in supermarkten, dus het is normaal dat je je afvraagt ​​of hij gezond is.

Dit artikel beschrijft de voedingsstoffen, voordelen en nadelen van meervallen.

Voedingsfeiten

Deze gewone vis heeft een geweldig voedingsprofiel.

Een portie van 100 gram verse meerval levert (1):

• Calorieën: 105
• Vet: 2,9 gram
• Eiwit: 18 gram
• Natrium: 50 mg
• Vitamine b12: 121% van de dagelijkse waarde (DV)
• Selenium: 26% van de DV
• Fosfor: 24% van de DV
• Thiamine: 15% van de DV
• Kalium: 19% van de DV
• Cholesterol: 24% van de DV
• Omega-3 vetzuren: 237 mg
• Omega-6-vetzuren: 337 mg

Naast meer calorieën en natrium, zit meerval boordevol eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen.

Catfish is een caloriearme, eiwitrijke zeevruchten die een geweldige bron van voedingsstoffen is, waaronder vitamine B12, selenium en omega-3 en omega-6 vetzuren.

Gezondheidsvoordelen van meervallen

Aangezien meerval een goede bron is van verschillende voedingsstoffen, maar weinig calorieën bevat, wordt het beschouwd als voedzaam. Het kan zelfs een aantal voordelen opleveren.

Verpakt met magere eiwitten

Eiwit is een van de belangrijkste energiebronnen in uw dieet. Het is ook verantwoordelijk voor het opbouwen en herstellen van weefsel en spieren, en dient ook als bouwstenen voor veel hormonen, enzymen en andere moleculen.

Een portie meerval van 3,5 ounce (100 gram) levert 32-39% van uw dagelijkse eiwitbehoefte op in slechts 105 calorieën (2).

Ter vergelijking: dezelfde portie zalm levert ongeveer de helft van uw dagelijkse eiwitbehoeften, maar meer dan 230 calorieën.

Voedingsrijke eiwitbronnen zoals meervallen kunnen helpen bij het afvallen door het gevoel van volheid te versterken. Deze vis is ook een geweldige optie voor mensen die hun calorietelling in de gaten houden, maar er zeker van willen zijn dat ze voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen.

Rijk aan omega-3-vetzuren

Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) beveelt aan elke week maximaal 8 porties vis of andere zeevruchten te eten (3).

Een reden voor deze aanbeveling is dat meervallen en andere zeevruchten meer omega-3-vetzuren bevatten dan andere voedingsmiddelen (4).

Omega-3-vetzuren staan ​​bekend om hun rol in de gezondheid van de hersenen. Hoewel meer onderzoek nodig is, kunnen ze zelfs helpen bij de behandeling van neurologische en mentale aandoeningen, waaronder geheugenverlies, aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) en depressie (5, 6).

Bovendien zijn omega-3's gekoppeld aan verbeteringen in de spierkracht van het skelet, de gezondheid van het hart en zelfs het darmmicrobioom - de verzameling van gezonde bacteriën in je darmen (7, 8, 9, 10).

Aangezien je lichaam zelf geen omega-3 vetzuren kan aanmaken, moet je ze via je dieet binnenkrijgen. Een meervalfilet van 3,5 ounce (100 gram) levert 237 mg, of 15-20% van de Adequate Intake (AI) voor volwassenen (5).

Een overzicht van 23 studies bij meer dan 1 miljoen mensen associeerde het eten van vis met een algemeen lager risico op overlijden - en een vermindering van 7% van de kans op overlijden voor elke 200 mg omega-3's die dagelijks worden geconsumeerd (11).

Een goede bron van vitamine B12

Een enkele portie meerval van 3,5 ounce (100 gram) bevat tot 121% van de ADH voor vitamine B12, waar veel mensen een tekort aan hebben (1).

Hoewel verschillende vissen veel van deze vitamine bevatten, is meerval een bijzonder uitstekende bron.

Voldoende vitamine B12-niveaus zijn gekoppeld aan verschillende potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde mentale gezondheid, bescherming tegen hartaandoeningen en preventie en behandeling van bloedarmoede (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Desalniettemin zijn verdere onderzoeken nodig naar enkele van deze voordelen (20).

Meervallen bevatten weinig calorieën en bevatten veel voedingsstoffen. Bovendien bevatten ze veel eiwitten, omega-3-vetzuren en vitamine B12.

Kookmethoden voor meervallen

Meerval kan absoluut deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet, maar kookmethoden hebben een grote invloed op hoe gezond het is.

Deze tabel onderzoekt hoe verschillende kookmethoden het calorie-, natrium- en vetgehalte beïnvloeden in een portie meerval van 3,5 ounce (100 gram) (21, 22, 23):

Hoewel meerval vaak wordt gebakken, resulteren andere kookopties in een lager calorie-, vet- en natriumgehalte.

Vergeleken met koken op droge hitte, voegt het bakken van meerval in olie maar liefst 124 calorieën en meer dan 10 gram vet toe. Sommige gezonde kookmethoden met droge hitte zijn daarentegen bakken, braden, grillen, braden en braden.

Hoe u meerval kookt, heeft een aanzienlijke invloed op het calorie-, vet- en natriumgehalte. Voor een gezondere optie, blijf bij een droge warmtemethode zoals bakken of braden.

In het wild gevangen meerval op de boerderij

Aquacultuur of visteelt vindt meestal plaats in grote vijvers, kooien of ronde tanks. Een groot deel van het meervalaanbod in de wereld is afkomstig van aquacultuuractiviteiten.

Toch geven sommige mensen misschien de voorkeur aan meervallen die in het wild zijn gevangen.

Verschillen in voedingsstoffen

Meervallen kunnen variëren in voedingsstoffen, afhankelijk van of ze zijn gekweekt of in het wild zijn gevangen.

Op de boerderij gekweekte meervallen krijgen vaak een eiwitrijk dieet met granen zoals soja, maïs en tarwe. Vitaminen, mineralen, antioxidanten, vetzuren en zelfs probiotica worden regelmatig aan hun voer toegevoegd (24, 25).

In het wild gevangen meervallen zijn daarentegen bodemvoeders, wat betekent dat ze voedsel eten zoals algen, waterplanten, viseieren en soms andere vissen.

Deze voedingsverschillen kunnen hun vitamine- en minerale samenstelling aanzienlijk veranderen.

Een studie vergeleek de voedingsprofielen van wilde en gekweekte Afrikaanse meervallen. Terwijl volwassen kweekvis de hoogste niveaus van aminozuren had, varieerden de vetzuren. De wilde meerval bevatte bijvoorbeeld meer linolzuur maar minder eicosaanzuur dan de kweekvis (26).

Een tweede studie van hetzelfde ras Afrikaanse meerval wees uit dat de wilde vis meer eiwitten, vetten, vezels en totale calorieën bevatte dan gekweekte meervallen (27).

Bovendien ontdekte een onderzoek bij Indiase boterkatvis een hoger vetgehalte in de kweekvis - maar de wilde vis had hogere niveaus van de meeste mineralen behalve ijzer, die aanzienlijk hoger was in de kweekvis (28).

Etikettering

Als u het etiket van dichtbij bekijkt, zou het u moeten vertellen hoe uw vis is grootgebracht.

Regeringen in de Verenigde Staten, Canada en de Europese Unie eisen dat alle vissen als gekweekt of in het wild gevangen zijn gemarkeerd. Er kan ook een verpakkingslocatie worden opgenomen. Andere landen hebben echter mogelijk niet zo strenge eisen (29).

Bovendien is opzettelijk verkeerd labelen een wereldwijd probleem. Sommige onderzoeken geven aan dat maar liefst 70% van de zeevruchten vaak verkeerd is gelabeld (30).

Daarom moet u etiketten met een korreltje zout nemen en proberen te kopen bij vertrouwde visserijen.

In het wild gevangen en op de boerderij gekweekte meervallen kunnen verschillen in hun gehalte aan bepaalde voedingsstoffen, zoals eiwitten, vetzuren en mineralen zoals ijzer. Hoewel sommige landen etikettering verplicht stellen, moet u er rekening mee houden dat sommige producten opzettelijk verkeerd zijn gelabeld.

Zitten er verontreinigingen in meervallen?

Veel mensen maken zich zorgen over de blootstelling aan verontreinigingen door allerlei soorten zeevruchten.

Vissen kunnen gemakkelijk gifstoffen opnemen uit de wateren waarin ze leven. Vervolgens kunt u die verontreinigingen consumeren bij het eten van zeevruchten.

Vooral het zware metaalkwik baart zorgen.

Het is een potentiële risicofactor voor bepaalde neurologische aandoeningen, vooral bij kinderen. Deze omvatten autisme en de ziekte van Alzheimer (31, 32, 33, 34).

Echter, vissen die groter zijn en langer leven dan meervallen hebben de meeste kwik. Zwaardvissen kunnen gemiddeld 40 keer meer kwik bevatten dan meervallen (35).

In feite noemt de Food and Drug Administration (FDA) meervallen als een van de soorten met het laagste kwikgehalte. Het is dus een van de beste keuzes voor zeevruchten die u kunt maken als u zich zorgen maakt over blootstelling aan verontreinigingen (36).

Hoewel sommige vissoorten veel kwik bevatten, is de meerval een van de laagste. Om deze reden rangschikt de FDA meerval als een van de gezondste te eten vissen.

het komt neer op

Meerval bevat weinig calorieën en zit boordevol magere eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen.

Het is bijzonder rijk aan hart-gezonde omega-3-vetten en vitamine B12.

Het kan een gezonde aanvulling zijn op elke maaltijd, hoewel frituren veel meer calorieën en vet toevoegt dan droge kookmethoden zoals bakken of braden.

Als u meer zeevruchten wilt eten, is het meer dan de moeite waard om in uw routine op te nemen.