Is olijfolie een goede bakolie? Een kritische blik

Inhoud

• Waarom zijn sommige mensen bezorgd?
• Hoog in warmtestabiele enkelvoudig onverzadigde vetten
• Rijk aan antioxidanten en vitamine E.
• Bestand tegen oxidatieve schade
• Matig hoog rookpunt
• Koken kan sommige van zijn antioxidanten vernietigen
• Het komt neer op

Olijfolie is buitengewoon gezond.

Het zit niet alleen boordevol heilzame vetzuren en krachtige antioxidanten, maar het is ook een belangrijk voedingsmiddel voor enkele van 's werelds gezondste bevolkingsgroepen.

Veel mensen zijn echter van mening dat het vanwege het onverzadigde vetgehalte niet geschikt is om te koken. Anderen beweren dat het een uitstekende keuze is om te koken, zelfs voor methoden met hoge temperaturen zoals frituren.

In dit artikel wordt uitgelegd of je moet koken met olijfolie.

Waarom zijn sommige mensen bezorgd?

Wanneer vetten en oliën worden blootgesteld aan hoge temperaturen, kunnen ze beschadigd raken.

Dit geldt met name voor oliën met een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten, waaronder de meeste plantaardige oliën zoals soja en koolzaad.

Bij oververhitting kunnen ze verschillende schadelijke stoffen vormen, waaronder lipideperoxiden en aldehyden, die kunnen bijdragen aan kanker (1, 2).

Wanneer ze worden gekookt, geven deze oliën enkele kankerverwekkende stoffen af ​​die bij inademing kunnen bijdragen aan longkanker. Gewoon in een keuken staan ​​omdat deze oliën worden gebruikt, kan schade veroorzaken (3, 4).

Als u uw blootstelling aan potentieel schadelijke en kankerverwekkende stoffen wilt minimaliseren, mag u alleen koken met vetten die stabiel zijn op hoog vuur.

Er zijn twee eigenschappen van bakolie die er het meest toe doen:

• Rookpunt: De temperatuur waarbij de vetten beginnen af ​​te breken en in rook veranderen.
• Oxidatieve stabiliteit: Hoe goed zijn de vetten bestand tegen zuurstof.

Olijfolie presteert goed in beide categorieën.

Overzicht Het is belangrijk om kookvetten te kiezen die stabiel zijn bij verhitting, omdat sommige oliën tijdens het koken kankerverwekkende stoffen kunnen vormen.

Hoog in warmtestabiele enkelvoudig onverzadigde vetten

Vetzuren kunnen verzadigd, enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd zijn.

Hoewel verzadigde vetten zoals kokosolie zeer goed bestand zijn tegen hitte, bevatten de meeste plantaardige oliën meervoudig onverzadigde vetten. Olijfolie daarentegen bevat voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten (5).

Alleen meervoudig onverzadigde vetzuren - zoals die in soja- en koolzaadoliën - zijn gevoelig voor hoge temperaturen (6).

Houd er rekening mee dat oliën meestal uit verschillende soorten vetzuren bestaan. Zo is olijfolie voor 73% enkelvoudig onverzadigd, 11% meervoudig onverzadigd en 14% verzadigd (7).

Met andere woorden, de hittebestendige enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetten vormen 87% van de olijfolie.

Overzicht Olijfolie bevat voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die grotendeels hittebestendig zijn.

Rijk aan antioxidanten en vitamine E.

Extra vierge olijfolie is afkomstig van de eerste persing van de olijven en biedt tal van bioactieve stoffen, waaronder krachtige antioxidanten en vitamine E (8, 9).

Het belangrijkste doel van vitamine E is als antioxidant. Het helpt vrije radicalen te bestrijden die uw cellen kunnen beschadigen en tot ziekte kunnen leiden (10).

Omdat olijfolie veel antioxidanten en vitamine E bevat, biedt het een aanzienlijke natuurlijke bescherming tegen oxidatieve schade (11).

Overzicht Olijfolie bevat vitamine E en veel krachtige antioxidanten, die tal van gezondheidsvoordelen bieden.

Bestand tegen oxidatieve schade

Wanneer een olie oxideert, reageert het met zuurstof en vormt het verschillende schadelijke verbindingen.

Dit kan gebeuren bij kamertemperatuur en het is een van de manieren waarop oliën ranzig worden, maar dit proces wordt enorm versneld wanneer oliën worden verwarmd.

Olijfolie houdt echter goed stand tijdens verhitting vanwege het hoge gehalte aan antioxidanten en het lage gehalte aan meervoudig onverzadigd vet.

In een onderzoek waarbij verschillende soorten olijfolie werden gebruikt om te frituren, bleek extra vergine olijfolie bijzonder resistent tegen oxidatie (12).

Andere studies merken op dat olijfolie niet veel oxideert tijdens het koken, terwijl plantaardige oliën zoals zonnebloemolie oxideren (13).

Dat gezegd hebbende, toonde een onderzoek aan dat een maaltijd met verwarmde olijfolie de oxidatieve markers in het bloed verhoogde in vergelijking met een maaltijd met onverwarmde olijfolie (14).

Deze olijfolie was echter niet extra vierge en werd acht uur gekookt - dus de omstandigheden van dit onderzoek zijn mogelijk niet realistisch.

Het is ook een mythe dat het verhitten van olijfolie leidt tot de vorming van transvetten. In één onderzoek verhoogde het acht keer op rij bakken van olijfolie het transvetgehalte alleen van 0,045% tot 0,082% - nog steeds een te verwaarlozen hoeveelheid (15).

Olijfolie is over het algemeen zeer stabiel, zelfs onder extreme omstandigheden zoals frituren.

Overzicht Veel studies hebben olijfolie gedurende lange tijd blootgesteld aan hoge temperaturen. Zelfs onder zulke extreme omstandigheden vormt de olijfolie geen noemenswaardige hoeveelheden schadelijke verbindingen.

Matig hoog rookpunt

Het rookpunt van een olie is de temperatuur waarbij het begint af te breken en zichtbare rook produceert.

Wanneer dit gebeurt, breken vetmoleculen uiteen en veranderen in verschillende schadelijke verbindingen.

Maar de andere sporenelementen van de olie, zoals vitamines en antioxidanten, kunnen ook gaan branden en rook afgeven - soms bij lagere temperaturen dan de olie zelf.

Meestal bestaat een deel van de vetzuren in een olie uit vrije vetzuren. Hoe meer vrije vetzuren er in een olie zitten, hoe lager het rookpunt (16).

Omdat geraffineerde oliën minder sporenelementen en vrije vetzuren bevatten, hebben ze meestal een hoger rookpunt.

Bovendien zorgt verwarming ervoor dat er meer vrije vetzuren worden gevormd - dus het rookpunt daalt naarmate je het langer kookt.

Hoewel het moeilijk is om het exacte rookpunt van een olie te bepalen, kan een bereik een goede schatting zijn.

Sommige bronnen plaatsen het rookpunt van olijfolie ergens rond 374-405 ° F (190-207 ° C) (17).

Dit maakt het een veilige keuze voor de meeste kookmethoden, inclusief de meeste panfrituren.

Overzicht Het rookpunt van extra vergine olijfolie ligt ergens rond de 374-405 ° F (190-207 ° C). Dit maakt het een goede keuze voor de meeste kookmethodes.

Koken kan sommige van zijn antioxidanten vernietigen

Normaal kookgebruik zal waarschijnlijk niet oxideren of de olijfolie aanzienlijk beschadigen.

Het kan echter enkele van de antioxidanten en vitamine E, die gevoelig zijn voor hitte, afbreken.

In één onderzoek leidde het 36 uur lang verwarmen van olijfolie op 356 ° F (180 ° C) tot een afname van antioxidanten en vitamine E, maar de meeste sporenverbindingen waren intact (18).

Een van de belangrijkste actieve bestanddelen in extra vierge olijfolie is oleocanthal. Deze stof is verantwoordelijk voor de ontstekingsremmende effecten van olijfolie (19).

Door olijfolie 90 minuten op 464 ° F (240 ° C) te verwarmen, verminderde de hoeveelheid oleocanthal met 19% volgens een chemische test en met 31% volgens een smaaktest (20).

In een ander onderzoek verminderde gesimuleerd frituren gedurende 24 uur enkele nuttige verbindingen, maar 10 minuten in de magnetron of koken in water had slechts geringe effecten (21).

De sporenelementen in olijfolie zijn ook verantwoordelijk voor een deel van de smaak. Daarom kan oververhitte olijfolie een deel van zijn smaak verwijderen.

Houd er rekening mee dat deze studies gebruik maken van vrij extreme omstandigheden.

Overzicht Hoewel studies aangeven dat hoge temperaturen en langdurig koken enkele van de heilzame verbindingen van olijfolie kunnen vernietigen, passen deze studies extreme methoden toe.

Het komt neer op

Extra vierge olijfolie van hoge kwaliteit is een bijzonder gezond vet dat zijn heilzame eigenschappen behoudt tijdens het koken.

Het belangrijkste nadeel is dat oververhitting de smaak negatief kan beïnvloeden.

Olijfolie is echter behoorlijk hittebestendig en oxideert niet en wordt niet ranzig tijdens het koken.

Het is niet alleen een uitstekende bakolie, maar het is ook een van de gezondste.