Wat is het Japanse dieetplan? Alles wat u moet weten

Inhoud

• Wat is het traditionele Japanse dieet?
• Hoe het traditionele Japanse dieet te volgen
• Mogelijke gezondheidsvoordelen van het traditionele Japanse dieet
• Rijk aan voedingsstoffen en gunstige verbindingen
• Kan uw spijsvertering verbeteren
• Kan een gezond gewicht bevorderen
• Kan beschermen tegen chronische ziekten
• Kan u helpen langer te leven
• Voedsel om te eten
• Voedsel om te beperken of te vermijden
• Voorbeeldmenu
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Het traditionele Japanse dieet is een dieet op basis van hele voedingsmiddelen dat rijk is aan vis, zeevruchten en plantaardig voedsel met minimale hoeveelheden dierlijke eiwitten, toegevoegde suikers en vet.

Het is gebaseerd op de traditionele Japanse keuken, ook wel bekend als 'washoku', die bestaat uit kleine gerechten met eenvoudige, verse en seizoensgebonden ingrediënten.

Dit eetpatroon is rijk aan voedingsstoffen en kan tal van gezondheidsvoordelen bieden, waaronder verbeterd gewichtsverlies, spijsvertering, een lang leven en algehele gezondheid.

In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over het traditionele Japanse dieet.

Wat is het traditionele Japanse dieet?

Het traditionele Japanse dieet bestaat uit minimaal bewerkte, seizoensgebonden gerechten die worden geserveerd in een verscheidenheid aan kleine gerechten.

Deze manier van eten benadrukt de natuurlijke smaken van gerechten in plaats van ze te maskeren met sauzen of kruiden.

Het dieet is rijk aan gestoomde rijst, noedels, vis, tofu, natto, zeewier en vers, gekookt of gepekeld fruit en groenten, maar arm aan toegevoegde suikers en vetten. Het kan ook wat eieren, zuivelproducten of vlees bevatten, hoewel deze meestal een klein deel van het dieet uitmaken.

Het traditionele Japanse dieet lijkt op het Okinawaanse dieet, het historische eetpatroon van degenen die op het Japanse eiland Okinawa leven, maar bevat aanzienlijk meer rijst en vis.

Het staat in contrast met de moderne Japanse keuken, die sterke westerse en Chinese invloeden heeft en grotere hoeveelheden dierlijke eiwitten en bewerkte voedingsmiddelen bevat.

Het traditionele Japanse dieet is rijk aan minimaal bewerkte, verse seizoensproducten. Het bevat zeer kleine hoeveelheden toegevoegde suikers, vetten of dierlijke eiwitten en bevordert vis, zeevruchten, rijst, noedels, zeewier, soja, fruit en groenten.

Hoe het traditionele Japanse dieet te volgen

Japanse maaltijden bestaan ​​over het algemeen uit een hoofdvoedsel gecombineerd met een soep, een hoofdgerecht en een paar bijgerechten (,).

• Hoofdvoedsel: gestoomde rijst of soba, ramen of udon noedels
• Soep: typisch een miso-soep gemaakt met zeewier, schaaldieren of tofu en groenten in een gefermenteerde sojabonenbouillon - hoewel groente- of noedelsoepen andere populaire opties zijn
• Hoofdgerecht: vis, zeevruchten, tofu of natto met optionele kleine hoeveelheden vlees, gevogelte of eieren
• Bijgerechten: groenten (rauw, gestoomd, gekookt, gebakken, gegrild of gebeitst), wilde planten, zeewier en rauw of ingelegd fruit

Japanse maaltijden staan ​​bekend om hun rijke umami-smaak, die is beschreven als de vijfde smaak - verschillend van zoet, zout, zuur en bitter. Natuurlijk voorkomende umami versterkt de smaak van groenten en ander voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen in de Japanse keuken ().

Visuele aantrekkingskracht is een ander belangrijk aspect van het traditionele Japanse dieet. Gerechten worden meestal in kleine hapjes met stokjes gegeten, omdat wordt aangenomen dat deze methode een rijke harmonie van smaken creëert.

Hete groene thee of koude gerstthee zijn de favoriete dranken, terwijl alcoholische dranken zoals bier en sake doorgaans worden gereserveerd voor het diner. Snacks zijn ongebruikelijk en worden zelden gegeten ().

Traditionele Japanse maaltijden bestaan ​​uit gestoomde rijst of noedels geserveerd met een warme soep, een hoofdgerecht op basis van zeevruchten of soja, en een paar bijgerechten. Natuurlijk voorkomende umami wordt gebruikt om de smaak van voedingsmiddelen te versterken.

Mogelijke gezondheidsvoordelen van het traditionele Japanse dieet

Het traditionele Japanse dieet is gekoppeld aan een reeks gezondheidsvoordelen.

Rijk aan voedingsstoffen en gunstige verbindingen

Het traditionele Japanse dieet is van nature rijk aan verschillende voedingsstoffen, waaronder vezels, calcium, kalium, magnesium, ijzer en vitamine A, C en E ().

Groenten dragen bij aan de nutriëntendichtheid van dit dieet en worden vaak gekookt in dashi, een gedroogde vis en bouillon op basis van zeegroenten. Dit vermindert hun volume en verbetert hun smaak, waardoor het gemakkelijker wordt om grote hoeveelheden te eten ().

Het dieet biedt ook goede hoeveelheden zeewier en groene thee. Beide zijn geweldige bronnen van antioxidanten, dit zijn nuttige verbindingen die uw lichaam beschermen tegen cellulaire schade en ziekten (,,).

Bovendien bevatten de vele gerechten op basis van vis en zeewier in dit dieet omega-3-vetten met een lange keten, die de gezondheid van de hersenen, ogen en hart bevorderen ().

Kan uw spijsvertering verbeteren

Zeewier, sojabonen, fruit en groenten zijn van nature rijk aan vezels, een voedingsstof die je spijsvertering bevordert.

Onoplosbare vezels verplaatsen voedsel door uw darmen en voegen volume toe aan de ontlasting, waardoor het risico op constipatie wordt verminderd ().

Deze voedingsmiddelen bevatten ook oplosbare vezels, die de gunstige bacteriën in uw darmen voeden en helpen de beschikbare ruimte voor schadelijke bacteriën om zich te vermenigvuldigen te verminderen (,,).

Wanneer darmbacteriën zich voeden met oplosbare vezels, produceren ze vetzuren met een korte keten (SCFA's), die ontstekingen en symptomen van het prikkelbare darmsyndroom (IBS), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa kunnen verminderen (,,).

Bovendien zijn de ingemaakte groenten en fruit die gewoonlijk op dit dieet worden gegeten, een grote bron van probiotica. Deze gunstige bacteriën bevorderen de darmgezondheid en verminderen spijsverteringssymptomen zoals gas, opgeblazen gevoel, constipatie en diarree (,,).

Kan een gezond gewicht bevorderen

Het traditionele Japanse dieet is rijk aan groenten, heeft kleine portiegroottes en bevat van nature weinig toegevoegde suikers en vet. Deze factoren dragen allemaal bij aan een laag calorieverbruik ().

Bovendien moedigt de Japanse cultuur eten aan tot slechts 80% vol is. Deze praktijk schrikt overeten af ​​en kan bijdragen aan het calorietekort dat nodig is om af te vallen (,,,).

Bovendien toont onderzoek aan dat de vezelrijke groenten, sojaproducten en soepen die typerend zijn voor het traditionele Japanse dieet, kunnen helpen de eetlust te verminderen en de volheid te stimuleren, waardoor gewichtsbeheersing wordt bevorderd (``).

Er zijn ook aanwijzingen dat het afwisselen van gerechten, zoals gebruikelijk tijdens traditionele Japanse maaltijden, de totale hoeveelheid voedsel die per maaltijd wordt gegeten kan verminderen ().

Kan beschermen tegen chronische ziekten

Het traditionele Japanse dieet kan bescherming bieden tegen aandoeningen zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen.

Het is van nature rijk aan vis, zeewier, groene thee, soja, fruit en groenten, maar bevat weinig toegevoegde suikers, vetten en dierlijke eiwitten - allemaal factoren waarvan wordt aangenomen dat ze beschermen tegen hartaandoeningen (``,,).

In feite blijft het risico op hartaandoeningen van Japanners onverwacht laag ondanks hun hoge zoutinname, wat doorgaans het risico op hartaandoeningen verhoogt ().

Bovendien ervoer 91% in een 6 weken durend onderzoek bij 33 mannen die het traditionele Japanse dieet volgden, een significante vermindering van de risicofactoren voor diabetes type 2, waaronder overgewicht en hoge LDL (slechte) cholesterolwaarden (, 33).

Bovendien kan de hoge inname van groene thee die door dit dieet wordt aangemoedigd, bescherming bieden tegen de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en bepaalde soorten kanker (``,).

Kan u helpen langer te leven

Japan heeft een van 's werelds hoogste levensverwachtingen, die door veel experts wordt toegeschreven aan het traditionele Japanse dieet (,,,).

In feite wordt het Japanse eiland Okinawa beschouwd als een blauwe zone, een regio met een extreem hoge levensduur. Houd er rekening mee dat het Okinawa-dieet sterk gericht is op zoete aardappelen en minder rijst en vis bevat dan het traditionele Japanse dieet.

In een 15-jarige studie onder meer dan 75.000 Japanners, ondervonden degenen die het traditionele Japanse dieet nauwgezet volgden tot 15% minder kans op vroegtijdig overlijden in vergelijking met degenen die een verwesterd dieet volgden ().

Deskundigen koppelen deze langere levensduur aan de nadruk die het traditionele Japanse dieet legt op hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen, evenals het lage toegevoegde vet- en suikergehalte ().

Het traditionele Japanse dieet is rijk aan voedingsstoffen en kan de spijsvertering, gewichtsverlies en een lang leven bevorderen. Het kan ook uw risico op chronische ziekten verminderen.

Voedsel om te eten

Het traditionele Japanse dieet is rijk aan de volgende voedingsmiddelen:

• Vis en zeevruchten. Alle soorten vis en zeevruchten kunnen worden opgenomen. Deze kunnen worden gestoomd, gebakken, gegrild of rauw, zoals het geval is bij sushi en sashimi.
• Sojaproducten. De meest voorkomende zijn edamame, tofu, miso, sojasaus, tamari en natto.
• Fruit en groenten. Meestal wordt fruit rauw of gebeitst gegeten, terwijl groenten worden gestoomd, gebakken, gepekeld, gestoofd in bouillon of toegevoegd aan soepen.
• Zeewier. Zeegroenten maken een groot deel uit van het traditionele Japanse dieet. Ze worden meestal rauw of gedroogd gegeten.
• Tempura. Dit lichte deeg wordt gemaakt door tarwebloem te mengen met ijskoud of bruisend water. Het dient als beslag voor gefrituurde zeevruchten en groenten.
• Rijst of noedels. Gestoomde rijst is een nietje in een traditioneel Japans dieet. Andere populaire opties zijn soba, ramen of udon-noedels die gekoeld of in een hete bouillon worden geserveerd.
• Dranken. Hete groene thee en koude gerstthee zijn de belangrijkste dranken, hoewel bier en sake bij het diner kunnen worden geserveerd.

Kleine hoeveelheden rood vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten kunnen ook worden opgenomen. Deze voedingsmiddelen maken echter geen groot deel uit van het traditionele Japanse dieet.

Het traditionele Japanse dieet promoot hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen - voornamelijk vis, zeevruchten, zeewier, rijst, soja, fruit en groenten, naast kleine hoeveelheden andere dierlijke producten.

Voedsel om te beperken of te vermijden

Het traditionele Japanse dieet minimaliseert de volgende voedingsmiddelen:

• Zuivel: boter, melk, kaas, yoghurt, ijs, etc.
• Rood vlees en gevogelte: rundvlees, varkensvlees, kip, eend, etc.
• Eieren: gekookt, gebakken, als omelet, etc.
• Overtollige vetten, oliën en sauzen: margarine, bakoliën, dressings, vetrijke sauzen, etc.
• Gebakken goederen: brood, pitabroodjes, tortilla's, croissants, taart, brownies, muffins, etc.
• Verwerkt of suikerhoudend voedsel: ontbijtgranen, mueslirepen, snoep, frisdrank, etc.

Bovendien zijn snacks ongebruikelijk in dit dieet, dat inherent populaire snacks zoals chips, popcorn, trailmix en crackers beperkt.

Desserts kunnen deel uitmaken van het traditionele Japanse dieet, maar ze zijn afhankelijk van natuurlijke ingrediënten, zoals fruit, matcha of rode bonenpasta, in plaats van toegevoegde suikers.

Het traditionele Japanse dieet sluit snacks uit en bevat van nature weinig zuivel, rood vlees, gevogelte, gebak en suikerachtig of bewerkt voedsel.

Voorbeeldmenu

Hier is een typisch driedaags menu voor het traditionele Japanse dieet:

Dag 1

• Ontbijt: miso-soep, gestoomde rijst, natto en zeewiersalade
• Lunch: soba-noedels in bouillon op basis van dashi, gegrilde tonijn, boerenkoolsalade en gekookte groenten
• Avondeten: udon noedelsoep, viskoekjes, edamame en groenten gemarineerd in azijn

Dag 2

• Ontbijt: miso-soep, gestoomde rijst, een omelet, gedroogde forel en ingelegd fruit
• Lunch: mosselsoep, rijstballetjes gewikkeld in zeewier, gemarineerde tofu en een gekookte groentesalade
• Avondeten: miso-soep, sushi, zeewiersalade, edamame en ingelegde gember

Dag 3

• Ontbijt: udon-noedelsoep, een gekookt ei, garnalen en ingemaakte groenten
• Lunch: shiitake-champignonsoep, rijstwafels, geschroeide sint-jakobsschelpen en gestoomde groenten
• Avondeten: miso-soep, gestoomde rijst, groentetempura en zalm- of tonijnsashimi

Het traditionele Japanse dieet combineert eenvoudige soepen, gestoomde rijst of noedels, vis, zeevruchten, tofu of natto, en een verscheidenheid aan minimaal bewerkte bijgerechten.

het komt neer op

Het traditionele Japanse dieet is gericht op volledig, minimaal verwerkt, voedselrijk, seizoensgebonden voedsel.

Het is bijzonder rijk aan zeevruchten, groenten en fruit, en beperkt vlees, zuivelproducten en snacks.

Het kan de spijsvertering verbeteren, gewichtsbeheersing bevorderen, u helpen langer te leven en beschermen tegen verschillende ziekten.

Als je meer wilt weten over het traditionele Japanse dieet, kun je veel boeken over dit onderwerp vinden. Zoek tijdens het browsen naar boeken die zich richten op hele voedingsmiddelen en geen verwesterde recepten bevatten.