Hoe u snel kunt beginnen met afvallen Pogingen om uw kansen op succes te vergroten

Inhoud

• Dag 1: Dieet
• Dag 1: Training
• Cardio 1
• Circuit A
• Cardio 2
• Circuit B
• Cardio 3
• Kern
• Dag 2: Dieet
• Dag 2: Training
• Cardio 1
• Circuit A
• Cardio 2
• Circuit B
• Cardio 3
• Kern
• Houd je vooruitgang gaande
• 2-daagse boodschappenlijst
• Beoordeling voor

Als je ooit een evenement hebt meegemaakt, heb je je misschien afgevraagd: "Is het zelfs mogelijk om binnen 48 uur af te vallen?" Het korte antwoord is nee, het is onwaarschijnlijk dat u binnen 2 dagen echt gewicht zult verliezen. "Experts raden een veilig niveau aan om twee pond per week af te vallen", zegt Vormadjunct-hoofdredacteur, Mary Anderson. "Eén pond is gelijk aan 3.500 calorieën, dus om in twee dagen een pond te verliezen, zou je 2500 calorieën minder moeten eten" - een crashdieet dat niemand ooit zou moeten proberen.

Het is echter mogelijk om in slechts twee dagen een begin te maken met het ontwikkelen van gezonde lichaamsbeweging en eetgewoonten, wat de beste manier is om gewichtsverlies een vliegende start te geven. (Zie ook: 20 eenvoudige dieettips die gezond eten minder uitdagend maken)

Maak om te beginnen een 'aanvalsplan', stelt Harley Pasternak, beroemdheidstrainer en maker van The 5-Factor Diet, voor. Maak een boodschappenlijstje om genoeg eten te kopen voor 5 kleine maaltijden per dag. Je zult ook willen plannen wanneer je gaat eten en trainen. Markeer alles in uw agenda zoals u een afspraak zou maken.

Extra stimulans nodig? Koop wat nieuwe trainingsuitrusting. "Een nieuw paar sportschoenen kan je dat extra zetje geven om actief te zijn", zegt Pasternak."Ze kunnen fungeren als een katalysator tussen de geest en het lichaam om de motivatie te vergroten en de prestaties te verbeteren."

Of ga boodschappen doen (zie het boodschappenlijstje onderaan de pagina) voor de ingrediënten die je nodig hebt voor de maaltijden van de komende twee dagen. When Dawn Jackson Blatner, RD, auteur van Het flexitarische dieet, checkt af bij de supermarkt, haar kar is halfvol met producten - een strategie die zowel op de lange als op de korte termijn veel goeds belooft.

De redenen om groenten te eten zijn legio:

1. Groenten bevatten ongeveer 20 calorieën per portie. Andere voedingsmiddelen bevatten 3 of 4 keer zoveel calorieën.
2. Ze hebben een hoog percentage water, dus je kunt een vol gevoel krijgen van het eten ervan.
3. Ze bevatten veel kalium, wat kan helpen bij het reguleren van de bloeddruk en vocht in uw lichaam.

Voor de tijdgebonden: "Ga naar de winkel en koop groenten die je van een groenteblad kunt eten", stelt Blatner voor. "Koop ook groenten die je kunt grillen - courgettes en squash - en voeg de groenten toe aan alles wat je eet."

Deze bewegingen kunnen je helpen om in de juiste mentale toestand te komen. Dus sla de voorraadkast in en stof die hardloopschoenen af ​​- uw snelle start van 48 uur met gewichtsverlies begint nu.

Dag 1: Dieet

Een veelgemaakte fout bij het afvallen is om te weinig calorieën te eten, dus bereken voordat je aan dit of een ander plan voor gewichtsverlies begint, je persoonlijke caloriebehoefte. Als het gaat om het behoud van een gezond lichaam, telt wat je drinkt net zoveel als wat je eet. "Het drinken van 72 ons water per dag is van cruciaal belang", zegt Blatner. "Zet een mooie kan water in de koelkast. Voor gearomatiseerd water kun je er verse munt in laten drijven of je kunt er schijfjes peren of grapefruit in doen." (Gerelateerd: het 7-daagse dieetplan voor gewichtsverlies van 'The Biggest Loser')

Blatner stelt het volgende menu voor om jezelf de hele dag van brandstof te voorzien.

Ontbijt: nootachtige havermout met appels (ongeveer 300 calorieën)

• 1/2 kop droge snelle haver
• 1/2 kop originele sojamelk
• 1 eetlepel walnoten
• 1 kleine gesneden appel

Probeer voor het ontbijt warme havermout gedrenkt in sojamelk en gegarneerd met een in blokjes gesneden appel. Als je hongerig wakker werd, zou dit je moeten vasthouden tot de lunch. "[Appels] vullen omdat ze voor 85 procent uit water bestaan ​​en 4,5 gram vezels bevatten", zegt Blatner. En voor degenen onder u die zich zorgen maken over uw cholesterol, u heeft geluk. "Havermout is een volkoren dat kan helpen bij het reguleren van het cholesterolgehalte met een stof die bèta-glucaan wordt genoemd", voegt ze eraan toe.

Lunch: Pita gevuld met verse tomaat en bonen (ongeveer 400 calorieën)

• 1 middelgrote volkoren pita
• 1/2 kop witte bonen uit blik
• 1 kop gehakte tomaat
• 2 eetlepels gehakte verse basilicum
• 2 eetlepels vinaigrettedressing

Vul een volkoren pitabroodje met bonen, tomaten en basilicum en kleed het aan met vinaigrette. De volkoren pita bevat weinig verzadigd vet, veel voedingsvezels en is cholesterolvrij. Alles wat je in de pitabroodje gaat eten, is ook gezond, vooral de witte bonen. "Bonen zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten, vezels, ijzer, kalium en zink", zegt Blatner.

Snack: Yoghurt & Honing (ongeveer 100 calorieën)

• 1/2 kopje gewone magere yoghurt
• 1 theelepel honing

Yoghurt zit niet alleen vol met eiwitten, maar het bevat ook goede bacteriën die het immuunsysteem versterken, probiotica genoemd. Als je honing aan de yoghurt toevoegt, voedt het de goede bacteriën in de yoghurt en maakt het de bacteriën sterker, zegt Blatner. "Bovendien is het beter om je eigen zoetheid toe te voegen aan yoghurt in plaats van het voorgezoet te kopen, omdat je de hoeveelheid kunt regelen." (Gerelateerd: 12 gezondheidsvoordelen van yoghurt die pronken met zijn voedingskracht)

Diner: Zalm met Quinoa en Broccoli (ongeveer 400 calorieën)

• 3 ons gegrilde zalm
• 1 kop gehakte broccoliroosjes
• 1 theelepel pijnboompitten
• 1 uitgeperste citroen
• 3/4 kop gekookte quinoa

Je zult vol raken van deze maaltijd. Gegrilde zalm is rijk aan voedingsstoffen, arm aan verzadigd vet en doordrenkt met omega-3-vetzuren. En je kunt niet fout gaan met broccoli - de groente wordt aangeprezen als een kankerbestrijdend voedsel, rijk aan vitamine A en C, en een goede bron van calcium, ijzer en magnesium. Wat betreft quinoa, het "bevat een van de hoogste hoeveelheden eiwit van de volle granen", zegt Blatner. Dus ruil met witte rijst - het is de moeite waard om te ruilen.

Dus waar passen chips, koekjes, snoep, ijs en alcohol in, vraag je? "Nergens", zegt Blatner. Het doel is om all-in te gaan op een tweedaagse reset, zegt ze. "Mensen op de lange termijn hoeven echter niet te denken dat dit tweedaagse dieet is hoe perfect ze voor altijd moeten zijn."

Dag 1: Training

Als je een ochtendmens bent, ga je gang en trek je veters aan na het ontbijt. Als u echter meer een middag- of avondsporter bent, kunt u trainen wanneer u zich het prettigst voelt. "Het gaat om het vormen van een gewoonte en het gaat om de frequentie van lichaamsbeweging", zegt beroemdheidstrainer Ramona Braganza, die met Jessica Alba heeft gewerkt. "Plan het in en schrijf het op in je dagboek. Als je vijf ochtenden achter elkaar geen energie hebt, schakel het dan om."

De truc om spiermassa te krijgen is door krachttraining te combineren met cardio, en dat is precies wat je gaat doen met het 3-2-1-programma van Braganza (3 cardiosegmenten, 2 circuitsegmenten en 1 kernsegment).

"Probeer geen pauze te nemen. Duw door de brandwond", adviseert Braganza. "Maar als je moet stoppen, stop dan even en ga dan verder." Ze stelt voor om te trainen op 75 procent van je streefhartslag. (Je kunt erachter komen wat je doelhartslag is door je leeftijd van 226 af te trekken en dat getal vervolgens met 0,75 te vermenigvuldigen om je percentage te krijgen.) Als je het juiste gewicht hebt gekozen, zou je de verbranding in de laatste 5 herhalingen moeten voelen, zegt ze .

Het hele programma duurt een uur en zal ongeveer 300 calorieën verbranden. Als u meer wilt verbranden, verhoogt u de cardiotijd van 7 minuten naar 10 en herhaalt u Circuit A en B drie keer.

Cardio 1

A. Opwarmen door 2 minuten te joggen.

B. Intervaltrein van 3 tot 5 minuten. Verhoog de intensiteit door ofwel op een helling te joggen of door de snelheid te verhogen.

Circuit A

1. Push-ups

A. Strek de armen uit tot schouderbreedte uit elkaar en strek de benen, balancerend op de tenen.

B. Houd je rug recht, onderlichaam naar beneden en duw dan terug naar de startpositie.

Doe 20 herhalingen.

Verlagen: laat de knieën op de grond vallen voor ondersteuning.

2. Beenliften

A. Ga plat op één kant liggen en strek de benen gestrekt.

B. Til het bovenbeen op en laat het vervolgens zakken tot op enkele centimeters van - maar niet tegen - het onderbeen.

Doe 20 pulsen aan één kant en wissel dan.

Zorg ervoor dat het formulier correct is; leun het lichaam iets naar voren en laat de heup niet naar achteren rollen. Deze oefening zal de buitenste dij trainen.

3. Stoeldips

A. Ga op de rand van een stoel zitten met de voeten bij elkaar en plat op de grond. Plaats de handen op de rand van de stoel aan weerszijden van de dijen.

B. Buig de ellebogen 90 graden en het onderlichaam op de grond.

C. Strek de armen om het lichaam terug te brengen naar de startpositie.

Doe 20 herhalingen.

4. Herhaal stap 1-3.

Cardio 2

A. Springtouw 7 minuten.

Circuit B

1. Borstpers met halters

A. Ga op een schuine bank zitten, houd gemiddelde gewichten tot ongeveer schouderhoogte vast en leun dan achterover tegen de bank. Zorg ervoor dat de dumbbells in lijn zijn met de zijkanten van de borst en dat de bovenarm zich onder de dumbbells bevindt.

B. Trek de dumbbells omhoog.

C. Onderarmen terug naar de oorspronkelijke positie.

Doe 20 herhalingen. De laatste 5 herhalingen moeten uitdagend aanvoelen.

2. Lunges lopen

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar.

B. Val met het rechterbeen naar voren, buig de linkerknie tot ongeveer 1 inch boven de vloer en met de rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden direct boven de enkel.

C. Houd het gewicht op de hielen om te voorkomen dat u naar voren leunt, duw met de linkervoet van de vloer en laat het linkerbeen naar voren vallen.

Doe 20 lopende lunges.

Opschalen: Ga diep door in het leidende been te draaien en met de andere hand de grond aan te raken.

3. Triceps-extensies

A. Ga op een bank liggen en houd in elke hand dumbbells van 5 tot 10 pond vast.

B. Begin met de armen uitgestrekt naar het plafond.

C. Buig bij de ellebogen en houd de handpalmen naar binnen gericht, laat de dumbbells naar de oren zakken.

Doe 20 herhalingen.

4. Neem een ​​pauze van 30 seconden en herhaal dan circuit B.

Cardio 3

A. Intervaltrein voor 7 minuten. Verhoog de intensiteit door ofwel op een helling te joggen of door de snelheid op te voeren en in een gestaag tempo te houden.

Kern

1. Dubbele crunch

A. Ga met je gezicht naar boven liggen met beide voeten van de grond.

B. Houd de ellebogen achter het hoofd en trek het lichaam vervolgens samen tot een bal totdat de ellebogen de knieën raken.

Doe 20 crunches.

2. Draaiende fiets

A. Liggen naar boven. Wissel afwisselend elke elleboog aan tegen de tegenoverliggende knie (d.w.z. de rechterelleboog naar de linkerknie en vice versa) terwijl je optilt tot een crunch.

Doe 20 crunches.

3. Beenliften

A. Liggen met de voorkant naar boven met de handen onder de billen.

B. Til de benen op naar het plafond en breng ze dan naar beneden totdat ze bijna de vloer raken.

Doe 20 herhalingen aan elke kant.

4. Plank

A. Ga in knielende positie staan ​​en steun het lichaam tegen de grond met je ellebogen en onderarmen. Strek de benen recht naar achteren om op de tenen en onderarmen te balanceren.

Houd deze plankpositie 20 tot 30 seconden vast (werk tot een volledige minuut).

5. Herhaal stap 1-4.

Dag 2: Dieet

Ontbijt: amandeltoast met bosbessen (ongeveer 300 calorieën)

• 2 sneetjes geroosterd volkorenbrood
• 1 eetlepel amandelboter
• 1 kopje verse bosbessen

Smeer amandelboter op toast en eet met bosbessen. Bosbessen bevatten niet alleen weinig calorieën, maar ze zijn ook een goede bron van vezels en rijk aan vitamine C. Bovendien komt de blauwe kleur van de antioxidant anthocyanine, die kan beschermen tegen ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, kanker en hart- en vaatziekten. ziekte, zegt Blatner.

Lunch: gehakte spinaziesalade (ongeveer 400 calorieën)

• 2 kopjes spinazie
• 1 groot hardgekookt ei, in stukjes
• 1 middelgrote gepofte aardappel, in stukjes
• 1 kop wortelen, gehakt
• 2 eetlepels vinaigrette saladedressing
• Voeg gehakte ingrediënten toe aan spinazie en meng met dressing.

Vergeet ijsbergsla of romaine sla. "Spinazie is een bladgroente en deze bevat een krachtig trio antioxidanten genaamd ACE-vitamines A, C en E-bloedbouwers zoals ijzer en vitamine K, en botbouwers zoals calcium en magnesium", zegt Blatner.

Wat de ingrediënten van een salade betreft, zijn eieren goede eiwitbronnen die nog steeds weinig vet bevatten, waardoor ze geweldig zijn voor het opbouwen van spieren terwijl je gewicht verliest. Het hebben van eiwitten in elke maaltijd helpt je metabolisme op peil te houden terwijl je lichaam vet verbrandt. En gooi de dooier ook niet uit het hardgekookte ei; het is rijk aan vitamine D, dat ziekten als kanker en diabetes bestrijdt.

Snack: selderij met zonnebloemboter (ongeveer 100 calorieën)

• 1 eetlepel zonnebloemboter
• 2 middelgrote stengels bleekselderij

Geniet van bleekselderij met zonnebloemboter, die meer vitamine E bevat dan pindakaas.

Diner: Kip Groente Roerbak Met Bruine Rijst (ongeveer 400 calorieën)

• 1/2 kop gekookte bruine rijst
• 3 ons gegrilde kipfilet, in blokjes gesneden
• 1 eetlepel geschaafde amandelen
• 1 eetlepel verse koriander, fijngehakt
• 1 kop gemengde groenten
• Top kip met amandelen en koriander. Eet met kant van rijst en gemengde groenten.

Als volkoren is bruine rijst zeer vullend en licht verteerbaar. Ook, in vergelijking met droge volle granen zoals crackers, bestaat bruine rijst voornamelijk uit water, dus je krijgt er een vol gevoel van, zegt Blatner. (Gerelateerd: het dieetplan van 10 pond in een maand verliezen (dat u echt wilt volgen))

Dag 2: Training

Cardio 1

A. Opwarmen door 2 minuten te joggen.

B. Intervaltrein van 3 tot 5 minuten. Verhoog de intensiteit door ofwel op een helling te joggen of door de snelheid op te voeren en in een gestaag tempo te houden.

Circuit A

1. Halterrijen

A. Leg linkerknie en linkerhand op een bank.

B. Houd een gewicht van 12 pond in elke hand (gebruik lichtere gewichten als dit te zwaar is), strek de rechterarm recht naar beneden zodat de halter onder de schouder hangt.

C. Trek de armen recht naar achteren en houd de elleboog dicht bij de zijkant.

Doe 20 herhalingen.

2. Squatten

A. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar.

B. Hurk neer alsof je op een stoel zit.

Doe 20 herhalingen.

Zorg ervoor dat je het in je hielen voelt, zodat je aan de achterkant van je benen werkt. Houd gewichten van 8 pond in uw handen als de squats te gemakkelijk worden.

3. Biceps-krullen

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar.

B. Houd dumbbells van 5 pond in elke hand en krul de gewichten naar de schouders.

Doe 20 herhalingen.

4. Herhaal stap 1-3.

Cardio 2

A. Springtouw 7 minuten.

Circuit B

1. Omgekeerd vliegen

A. Stap naar voren met één been en leun iets naar voren, waarbij u het hoofd in een rechte lijn houdt met de heupen en de ogen op de grond gericht.

B. Begin met een gewicht van 5 pond in elke hand, met de handpalmen naar het lichaam gericht.

C. Hef de armen op tot schouderhoogte.

NS. Laat de armen zakken tot de handen onder de borst zijn.

Doe 20 herhalingen.

Tip: Houd de armen licht gerond door te doen alsof je een boom omhelst.

2. Stappen

A. Begin met de rechtervoet op een bankje en de linkervoet op de grond.

B. Stap op de bank en strek het rechterbeen.

C. Tik met de linkervoet op de bank en breng dan onmiddellijk de linkervoet weer naar de grond.

Houd de rechtervoet op de bank en ga door voor 20 herhalingen. Van kant wisselen; Herhalen.

3. Laterale schouderverhoging

A. Sta rechtop met dumbbells van 5 pond in elke hand aan de zijkanten.

B. Hef de handen naast elkaar op tot schouderhoogte.

C. Onderarmen weer naar beneden.

Doe 20 herhalingen.

4. Herhaal stap 1-3.

Cardio 3

A. Intervaltrein voor 7 minuten. Verhoog de intensiteit door ofwel op een helling te joggen of door de snelheid op te voeren en in een gestaag tempo te houden.

Kern

1. Dubbele crunch

A. Ga met je gezicht naar boven liggen, beginnend met beide voeten van de grond.

B. Houd de ellebogen achter het hoofd en trek het lichaam vervolgens samen tot een bal totdat de ellebogen de knieën raken.

Doe 20 crunches.

2. Draaiende fiets

A. Liggen naar boven. Wissel afwisselend elke elleboog aan op je tegenovergestelde knie (d.w.z. rechterelleboog naar linkerknie en vice versa) terwijl je optilt in een crunch.

Doe 20 crunches.

3. Beenliften

A. Ga plat op één kant liggen en strek de benen gestrekt.

B. Til het bovenbeen op en laat het vervolgens zakken tot op enkele centimeters van - maar niet tegen - het onderbeen.

Doe 20 pulsen aan één kant en wissel dan.

4. Plank

A. Ga in knielende positie staan ​​en steun het lichaam tegen de grond met je ellebogen en onderarmen. Strek de benen recht naar achteren om op de tenen en onderarmen te balanceren.

Houd deze plankpositie 20 tot 30 seconden vast (werk tot een volledige minuut).

5. Herhaal stap 1-4.

Houd je vooruitgang gaande

Als je zo ver bent gekomen, is de kans groot dat je doorgaat met trainen. Braganza stelt voor om haar drie dagen per week te trainen, afgewisseld met 30 tot 40 minuten straight cardio om de andere dag (je hebt elke week een rustdag).

Maar deze routine is slechts 4 tot 6 weken goed. Daarna moet je de routine aanpassen om merkbare veranderingen te zien. Als gewoontedieren doen we graag dezelfde oefening, maar als je probeert af te vallen, zullen je inspanningen niet meer werken. "Dit wordt het aanpassingsprincipe genoemd", zegt Braganza. "Er moet variatie zijn in de oefeningen die je doet. Je kunt dezelfde lichaamsdelen doen, maar er nieuwe oefeningen voor leren."

(Gerelateerd: 6 stiekeme redenen waarom je geen gewicht verliest)

Soms kan het helpen om een ​​trainingsmaatje te nemen om voor de lange termijn in een programma te blijven. Een andere manier om je dagelijkse fysieke activiteit op te fleuren, is door de sportschool helemaal te vermijden en gewoon naar buiten te gaan. "Maak een wandeling en houd bij hoe ver je gaat met een stappenteller. Of speel met je kinderen of honden", stelt Braganza voor. Ook deelnemen aan andere sporten, bijvoorbeeld fietsen, wandelen of rotsklimmen, is een geweldige manier om actief te blijven. Zoek iets wat je leuk vindt om te doen en blijf het doen.

Wat je ook doet, zorg ervoor dat je je eetgewoonten en bewegingsactiviteiten opschrijft. Blatner zegt dat als je bijhoudt wat je eet, je twee keer zoveel gewicht zult verliezen.

"Ik denk dat het enorm waardevol is om voor jezelf een vliegende start te maken. De belangrijkste reden waarom mensen zich niet aan een plan houden, is omdat ze de resultaten niet snel genoeg zien", zegt Blatner. Als je zoiets een deel van de week doet, is de kans groter dat je tijdens je leven gezondere gewoonten ontwikkelt.

2-daagse boodschappenlijst

• Droge snelle haver
• Originele sojamelk
• Walnoten
• 1 kleine appel
• 1 middelgrote volkoren pita
• 1 blik witte bonen
• Tomaten
• Verse basilicum
• Gewone magere yoghurt
• Lieve schat
• 3 ons gegrilde zalm
• Broccoliroosjes, fijngesneden
• pijnboompitten
• 1 citroen
• Quinoa
• Brood van volkorenbrood
• Amandelboter
• Karton verse bosbessen
• 1 zak spinazie
• 1 ei
• 1 middelgrote gebakken aardappel
• Wortels
• Fles vinaigrette saladedressing
• Zonnebloemboter
• 2 middelgrote stengels bleekselderij
• 1 zakje bruine rijst
• 3 ons gegrilde kipfilet
• Gesneden amandelen
• Verse koriander
• 1 zak diepgevroren groentemix

Beoordeling voor