De Kayla Itsines 28 minuten durende krachttraining voor het hele lichaam

Inhoud

• Kring 1
• Hurk en druk
• Negatieve push-up
• X Bergbeklimmers
• Jackknife met recht been
• Circuit 2
• Omgekeerde lange halter
• Rechtopstaande rij
• X Plank
• Enkelbeens Abs Bike
• Beoordeling voor

Het mooie van Kayla Itsines' Bikini Body Guide (en andere soortgelijke plyometrische en op lichaamsgewicht gerichte plannen) is dat je ze letterlijk overal kunt doen. Maar er ontbrak één belangrijk element: wat te doen als je in een sportschool bent en de apparatuur daadwerkelijk wilt gebruiken of krachttraining in je routine wilt opnemen. (En wees niet bang om iets zwaars te kiezen, als je snel resultaten wilt zien.) Daarom besloot Kayla een nieuw op gewicht gebaseerd programma te maken, BBG Stronger op haar SWEAT-app, waarin machines zijn opgenomen (zoals de legpress en kabels) en gewichten. De 28 minuten durende circuits met hoge intensiteit gebruiken een combinatie van weerstands-, kracht- en spieropbouwende oefeningen en zijn geschikt voor zowel beginners als ervaren sportschoolbezoekers.

Dus, om je een voorproefje te geven van haar nieuwe programma, hebben we haar gevraagd om een ​​originele full-body workout van 28 minuten te creëren, geïnspireerd op haar BBG Stronger-programma, met een barbell, een kettlebell en een dumbbell. (Bekijk vervolgens Kayla's circuit met vijf bewegingen voor armen en buikspieren.)

Hoe het werkt: Begin met het instellen van je timer op zeven minuten en probeer de oefeningen in Circuit 1 zo vaak mogelijk te voltooien voordat de timer afgaat. Neem na voltooiing een pauze van 30 tot 60 seconden. Stel je timer opnieuw in op zeven minuten en voltooi Circuit 2 zo vaak als je kunt totdat je timer afgaat. Herhaal Circuit 1 en 2 met de toegewezen rustpauzes ertussen voor de volledige training van 28 minuten. (Hoewel het uw doel is om elke oefening zo snel mogelijk te voltooien, moet u eraan denken om de juiste vorm te behouden.)

Kring 1

Hurk en druk

A. Houd een halter vast met de handpalmen van het lichaam af gericht en zet beide voeten iets breder dan schouderbreedte op de grond. Breng de halter naar voren en omhoog in de borst. Dit is de startpositie.

B. Kijk recht vooruit, buig naar de heupen en knieën en zorg ervoor dat de knieën in lijn blijven met de tenen. Ga door met het buigen van de knieën totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat de rug tussen een hoek van 45 tot 90 graden ten opzichte van de heupen blijft.

C. Duw door de hielen en strek de knieën om terug te keren naar de startpositie, terwijl u ook schouder- en armspieren gebruikt om de ellebogen te strekken en de halter direct boven het hoofd te drukken. De armen moeten in lijn zijn met de oren aan weerszijden van het hoofd.

NS. Buig de ellebogen om de halter in de startpositie te laten zakken.

Doe 12 herhalingen.

Negatieve push-up

A. Plaats beide handen iets wijder dan schouderbreedte op de grond en plant beide voeten achter je, rustend op de bal van de voeten. Dit is de startpositie.

B. Buig de ellebogen en laat de romp naar de grond zakken, neem 3 volle seconden, totdat de armen twee hoeken van 90 graden vormen, zodat u een rechte rug behoudt en stabiliseert door middel van de buikspieren.

C. Neem 1 seconde, duw door de borst en strek de armen uit om het lichaam terug te brengen naar de startpositie.

Doe 10 herhalingen.

X Bergbeklimmers

A. Plaats beide handen op de grond op schouderbreedte uit elkaar en beide voeten achter je, rustend op de bal van de voeten. Dit is de startpositie.

B. Houd de linkervoet op de grond, buig de rechterknie en breng deze naar de borst en naar de linkerelleboog. Strek het rechterbeen en keer terug naar de beginpositie. Houd vervolgens de rechtervoet op de grond, buig de linkerknie en breng deze naar de borst en naar de rechterelleboog. Strek het linkerbeen en keer terug naar de beginpositie.

C. Blijf afwisselend rechts en links. Verhoog geleidelijk de snelheid en zorg ervoor dat het bewegende been de grond niet raakt.

Doe 40 herhalingen (20 per kant).

Jackknife met recht been

A. Ga op de rug liggen met beide armen boven het hoofd gestrekt en houd met beide handen een halter vast. Span de buikspieren aan door de navel naar de wervelkolom te trekken.

B. Houd de voeten bij elkaar, til de benen van de vloer zodat ze een hoek van 90 graden vormen met de heupen. Breng tegelijkertijd de halter omhoog naar de voeten, waarbij u langzaam hoofd, schouderbladen en romp van de vloer tilt.

C. Houd deze positie kort vast en laat dan langzaam de benen en armen zakken totdat ze allebei net iets van de vloer zijn.

Doe 15 herhalingen.

Circuit 2

Omgekeerde lange halter

A. Plaats een halter veilig op de schouders achter het hoofd en plant beide voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar op de grond.

B. Zet voorzichtig een grote stap achteruit met de rechtervoet. Terwijl je je voet op de grond zet, buig je beide knieën tot 90 graden, zodat het gewicht gelijkmatig over beide benen wordt verdeeld. Als het correct wordt gedaan, moet de voorste knie op één lijn liggen met de enkel en de achterste knie moet net boven de vloer zweven.

C. Strek beide knieën en stap met de rechtervoet naar voren om terug te keren naar de beginpositie.

NS. Herhaal aan de andere kant en stap in een reserve-lunge met de linkervoet. Ga door met het afwisselen van kanten.

Doe 20 herhalingen (10 per kant)

Rechtopstaande rij

A. Houd een kettlebell met beide handen vast met de handpalmen naar beneden gericht en plant beide voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar op de grond. Houd de kettlebell met uitgestrekte armen recht voor het lichaam. Dit is de startpositie.

B. Gebruik de spieren in schouders en armen en buig de ellebogen naar buiten en omhoog om de kettlebell naar de borst te brengen. Vermijd het "ophalen" van schouders door schouderbladen naar beneden en naar achteren te trekken. Strek de ellebogen uit om terug te keren naar de startpositie.

Doe 12 herhalingen.

X Plank

A. Plaats beide handen op de grond iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en beide voeten samen achter je, rustend op de bal van de voeten. Dit is de startpositie.

B. Houd een rechte rug en stabiliseer door de buikspieren, laat de rechterhand en linkervoet los en breng ze samen direct onder de romp. Keer terug naar de startpositie.​

C. Herhaal met linkerhand en rechtervoet. Blijf afwisselen tussen rechts en links gedurende de opgegeven tijdsduur.

Doe 20 herhalingen (10 per kant).

Enkelbeens Abs Bike

A. Ga plat op de rug op een yogamat liggen met de voeten voor je uitgestrekt. Buig de ellebogen om de handen achter het hoofd te plaatsen. Til beide voeten, hoofd en schouderbladen voorzichtig van de vloer. Dit is de startpositie.

B. Buig het rechterbeen om de knie naar de borst te brengen. Strek het rechterbeen om terug te keren naar de beginpositie. Voltooi de helft van het gespecificeerde aantal herhalingen aan de ene kant en voltooi dan de resterende herhalingen aan de andere kant. (Als je deze beweging eenmaal hebt begrepen, neem dan een draai met het bovenlichaam op. Dit kan worden bereikt door de knie met de tegenovergestelde Als u bijvoorbeeld de rechterknie naar de borst brengt, draait u het bovenlichaam naar rechts zodat het de linkerelleboog raakt.)

Doe 24 herhalingen (12 per kant).

Beoordeling voor