Lamb 101: Nutrition Facts and Health Effects

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Eiwit
• Vet
• Vitamines en mineralen
• Andere vleesverbindingen
• Gezondheidsvoordelen van lamsvlees
• Spieronderhoud
• Verbeterde fysieke prestaties
• Bloedarmoede preventie
• Lam en hartziekte
• Lam en kanker
• het komt neer op

Lam is het vlees van jonge gedomesticeerde schapen (Ovis Ram).

Het is een soort rood vlees - een term die wordt gebruikt voor het vlees van zoogdieren dat rijker is aan ijzer dan kip of vis.

Het vlees van jonge schapen - in hun eerste jaar - staat bekend als lam, terwijl schapenvlees een term is die wordt gebruikt voor het vlees van volwassen schapen.

Het wordt meestal onverwerkt gegeten, maar gezouten (gerookt en gezouten) lamsvlees komt ook vaak voor in sommige delen van de wereld.

Rijk aan hoogwaardige eiwitten en veel vitamines en mineralen, kan lamsvlees een uitstekend onderdeel zijn van een gezond dieet.

Hier is alles wat u moet weten over lamsvlees.

Voedingsfeiten

Lamsvlees bestaat voornamelijk uit eiwitten, maar bevat ook verschillende hoeveelheden vet.

Een portie geroosterd lamsvlees van 100 gram levert de volgende voedingsstoffen op (1):

• Calorieën: 258
• Water: 57%
• Eiwit: 25,6 gram
• Koolhydraten: 0 gram
• Suiker: 0 gram
• Vezel: 0 gram
• Vet: 16,5 gram

Eiwit

Net als andere soorten vlees bestaat lamsvlees voornamelijk uit eiwitten.

Het eiwitgehalte van mager, gekookt lamsvlees is doorgaans 25–26% (1).

Lamsvlees is een hoogwaardige eiwitbron en biedt alle negen essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft voor groei en onderhoud.

Daarom kan het eten van lamsvlees - of andere soorten vlees - vooral gunstig zijn voor bodybuilders, herstellende atleten en mensen na de operatie.

Vlees eten bevordert een optimale voeding wanneer spierweefsel moet worden opgebouwd of gerepareerd.

Vet

Lam bevat verschillende hoeveelheden vet, afhankelijk van hoeveel ervan is weggesneden, evenals het dieet, de leeftijd, het geslacht en het voer van het dier. Het vetgehalte ligt meestal rond de 17-21% (1).

Het bestaat voornamelijk uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten - in ongeveer gelijke hoeveelheden - maar heeft ook kleine hoeveelheden meervoudig onverzadigd vet.

Dus een portie geroosterd lamsvlees van 3,5 ounce (100 gram) levert 6,9 gram verzadigd, 7 gram enkelvoudig onverzadigd en slechts 1,2 gram meervoudig onverzadigd vet op (1).

Lamsvet of talk bevat meestal iets meer verzadigd vet dan rundvlees en varkensvlees (2).

Verzadigd vet wordt al lang beschouwd als een risicofactor voor hartaandoeningen, maar in veel onderzoeken is geen verband gevonden (3, 4, 5, 6, 7).

Lam talg bevat ook een familie van transvetten die bekend staan ​​als transvetten van herkauwers.

In tegenstelling tot transvetten die in verwerkte voedingsmiddelen worden aangetroffen, wordt aangenomen dat transvetten van herkauwers gunstig zijn voor de gezondheid.

Het meest voorkomende transvet van herkauwers is geconjugeerd linolzuur (CLA) (8).

Vergeleken met ander vlees van herkauwers - zoals rundvlees, bevat lamsvlees de hoogste hoeveelheden CLA (9).

CLA is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder verminderde lichaamsvetmassa, maar grote hoeveelheden supplementen kunnen nadelige effecten hebben op de metabole gezondheid (10, 11, 12).

OVERZICHT Hoogwaardige eiwitten zijn het belangrijkste voedingsbestanddeel van lamsvlees. Het bevat ook verschillende hoeveelheden vet - meestal verzadigd vet, maar ook kleine hoeveelheden CLA, wat verschillende gezondheidsvoordelen heeft.

Vitamines en mineralen

Lam is een rijke bron van veel vitamines en mineralen, waaronder:

• Vitamine b12. Belangrijk voor bloedvorming en hersenfunctie. Dierlijke voedingsmiddelen zijn rijk aan deze vitamine, terwijl veganistische diëten het niet hebben. Een tekort kan bloedarmoede en neurologische schade veroorzaken.
• Selenium. Vlees is vaak een rijke bron van selenium, hoewel dit afhankelijk is van het voer van het brondier. Selenium heeft verschillende belangrijke functies in het lichaam (13).
• Zink. Zink wordt doorgaans veel beter door vlees opgenomen dan planten. Het is een essentieel mineraal dat belangrijk is voor groei en de vorming van hormonen, zoals insuline en testosteron.
• Niacine. Ook wel vitamine B3 genoemd, heeft niacine verschillende belangrijke functies in uw lichaam. Onvoldoende inname is in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen (14).
• Fosfor. Te vinden in de meeste voedingsmiddelen, fosfor is essentieel voor de groei en het onderhoud van het lichaam.
• Ijzer. Lam is rijk aan ijzer, meestal in de vorm van heemijzer, dat zeer biologisch beschikbaar is en efficiënter wordt opgenomen dan niet-heemijzer dat in planten wordt aangetroffen (15).

Daarnaast bevat lamsvlees in kleinere hoeveelheden een aantal andere vitamines en mineralen.

Natrium (zout) kan bijzonder hoog zijn in sommige verwerkte lamsproducten, zoals gezouten lamsvlees.

OVERZICHT Lam is een rijke bron van veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12, ijzer en zink. Deze zijn belangrijk voor verschillende lichaamsfuncties.

Andere vleesverbindingen

Afgezien van vitamines en mineralen, bevat vlees - inclusief lamsvlees - een aantal bioactieve voedingsstoffen en antioxidanten die de gezondheid kunnen beïnvloeden:

• Creatine. Creatine is essentieel als energiebron voor spieren. Supplementen zijn populair bij bodybuilders en kunnen gunstig zijn voor spiergroei en spieronderhoud (16, 17).
• Taurine. Dit is een antioxidant aminozuur dat voorkomt in vis en vlees maar ook in je lichaam wordt gevormd. Dieet-taurine kan gunstig zijn voor uw hart en spieren (18, 19, 20).
• Glutathione. Deze antioxidant is in grote hoeveelheden aanwezig in vlees. Met gras gevoerd rundvlees is bijzonder rijk aan glutathion (21, 22).
• Geconjugeerd linolzuur (CLA). Deze familie van transvetten van herkauwers kan verschillende gunstige gezondheidseffecten hebben wanneer ze in normale hoeveelheden uit voedsel worden geconsumeerd, zoals lamsvlees, rundvlees en zuivelproducten (23, 24).
• Cholesterol. Een sterol dat wordt aangetroffen in de meeste van dieren afkomstige voedingsmiddelen, cholesterol in de voeding heeft bij de meeste mensen geen significante effecten op het cholesterolgehalte (25).

OVERZICHT Lam bevat verschillende bioactieve stoffen - zoals creatine, CLA en cholesterol - die op verschillende manieren de gezondheid ten goede kunnen komen.

Gezondheidsvoordelen van lamsvlees

Als een rijke bron van vitamines, mineralen en hoogwaardige eiwitten kan lam een ​​uitstekend onderdeel zijn van een gezond dieet.

Spieronderhoud

Vlees is een van de beste voedingsbronnen van hoogwaardige eiwitten.

In feite bevat het alle negen aminozuren die je nodig hebt en wordt het een compleet eiwit genoemd.

Hoogwaardige eiwitten zijn erg belangrijk voor het behoud van spiermassa, vooral bij oudere volwassenen.

Onvoldoende eiwitinname kan het leeftijdsgerelateerde spierverlies versnellen en verergeren. Dit verhoogt het risico op sarcopenie, een bijwerking die gepaard gaat met een zeer lage spiermassa (26).

In het kader van een gezonde levensstijl en voldoende lichaamsbeweging kan regelmatige consumptie van lamsvlees - of ander eiwitrijk voedsel - de spiermassa helpen behouden.

Verbeterde fysieke prestaties

Lam helpt niet alleen de spiermassa te behouden, maar kan ook belangrijk zijn voor de spierfunctie.

Het bevat het aminozuur beta-alanine, dat je lichaam gebruikt om carnosine aan te maken, een stof die nodig is voor de spierfunctie (27, 28).

Beta-alanine wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in vlees, zoals lamsvlees, rundvlees en varkensvlees.

Hoge niveaus van carnosine in menselijke spieren zijn in verband gebracht met verminderde vermoeidheid en verbeterde trainingsprestaties (29, 30, 31, 32).

Diëten met weinig bèta-alanine - zoals vegetarische en veganistische diëten - kunnen na verloop van tijd het carnosinegehalte in uw spieren verlagen (33).

Aan de andere kant is aangetoond dat het nemen van hoge doses bèta-alaninesupplementen gedurende 4-10 weken een toename van 40-80% van de hoeveelheid carnosine in de spieren veroorzaakt (27, 29, 34, 35).

Daarom kan regelmatige consumptie van lamsvlees - of ander voedsel dat rijk is aan bèta-alanine - ten goede komen aan atleten en degenen die hun fysieke prestaties willen optimaliseren.

Bloedarmoede preventie

Bloedarmoede is een veelvoorkomende aandoening die wordt gekenmerkt door een laag aantal rode bloedcellen en een verminderd zuurstofdragend vermogen van uw bloed. De belangrijkste symptomen zijn vermoeidheid en zwakte.

IJzertekort is een belangrijke oorzaak van bloedarmoede, maar kan gemakkelijk worden vermeden met de juiste voedingsstrategieën.

Vlees is een van de beste voedingsbronnen van ijzer. Het bevat niet alleen heem-ijzer - een zeer biologisch beschikbare vorm van ijzer - maar verbetert ook de opname van niet-heem-ijzer, de vorm van ijzer die voorkomt in planten (15, 36, 37).

Dit effect van vlees wordt niet helemaal begrepen en wordt de "vleesfactor" genoemd (38).

Heemijzer wordt alleen aangetroffen in van dieren afkomstige voedingsmiddelen. Daarom is het vaak arm aan vegetarische diëten en ontbreekt het aan veganistische diëten.

Dit verklaart waarom vegetariërs meer risico lopen op bloedarmoede dan vleeseters (39).

Simpel gezegd, vlees eten kan een van de beste voedingsstrategieën zijn om bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen.

OVERZICHT Lam kan de groei en het behoud van spiermassa bevorderen en de spierfunctie, uithoudingsvermogen en trainingsprestaties verbeteren. Als een rijke bron van ijzer dat in hoge mate beschikbaar is, kan lam bloedarmoede helpen voorkomen.

Lam en hartziekte

Hartaandoeningen zijn een belangrijke oorzaak van vroegtijdig overlijden.

Het is een groep ongunstige aandoeningen waarbij het hart en de bloedvaten betrokken zijn, waaronder hartaanvallen, beroertes en hoge bloeddruk.

Observationele studies hebben gemengde resultaten opgeleverd over het verband tussen rood vlees en hartaandoeningen.

Sommige studies vinden een verhoogd risico door het eten van grote hoeveelheden zowel bewerkt als onbewerkt vlees, terwijl andere een verhoogd risico op alleen verwerkt vlees opmerken - of helemaal geen effect hebben (40, 41, 42, 43).

Geen hard bewijs ondersteunt deze link. Observationele studies laten alleen een verband zien, maar kunnen geen direct oorzakelijk verband bewijzen.

Er zijn verschillende theorieën voorgesteld om het verband tussen een hoge vleesinname en hartaandoeningen te verklaren.

Een hoge inname van vlees kan bijvoorbeeld leiden tot minder inname van andere heilzame voedingsmiddelen, zoals hart-gezonde vis, fruit en groenten.

Het houdt ook verband met ongezonde leefstijlfactoren, zoals gebrek aan fysieke activiteit, roken en te veel eten (44, 45, 46).

De meeste observationele studies proberen deze factoren te corrigeren.

De meest populaire theorie is de hypothese over het hart van het dieet. Veel mensen zijn van mening dat vlees hartaandoeningen veroorzaakt omdat het grote hoeveelheden cholesterol en verzadigd vet bevat, wat het bloedlipidenprofiel schaadt.

De meeste wetenschappers zijn het er nu echter over eens dat cholesterol in de voeding geen risicofactor is voor hartaandoeningen (25).

Ook is de rol van verzadigde vetten bij het ontwikkelen van hartaandoeningen niet helemaal duidelijk. Veel onderzoeken zijn niet in staat geweest om verzadigd vet te koppelen aan een verhoogd risico op hartaandoeningen (5, 6, 7).

Op zichzelf heeft vlees geen nadelige effecten op je bloedlipidenprofiel. Mager lamsvlees heeft vergelijkbare effecten als vis of wit vlees, zoals kip (47).

Toch moet u voorkomen dat u grote hoeveelheden gezouten lamsvlees of vlees eet dat op hoog vuur is gekookt.

OVERZICHT Er wordt gediscussieerd of het eten van lam uw risico op hartaandoeningen verhoogt. Met mate mild gekookt, mager lamsvlees eten is waarschijnlijk veilig en gezond.

Lam en kanker

Kanker is een ziekte die wordt gekenmerkt door abnormale celgroei. Het is een van 's werelds belangrijkste doodsoorzaken.

Een aantal observationele studies toont aan dat mensen die veel rood vlees eten, na verloop van tijd een verhoogd risico lopen op darmkanker (48, 49, 50).

Toch ondersteunen niet alle onderzoeken dit (51, 52).

Verschillende stoffen in rood vlees kunnen het risico op kanker verhogen, waaronder heterocyclische amines (53).

Heterocyclische amines zijn een klasse van kankerverwekkende stoffen die worden gevormd wanneer vlees wordt blootgesteld aan zeer hoge temperaturen, zoals tijdens braden, bakken of grillen (54, 55).

Ze worden in relatief grote hoeveelheden aangetroffen in doorbakken en te gaar vlees.

Studies tonen consistent aan dat het eten van te gaar vlees - of andere voedingsbronnen van heterocyclische amines - het risico op verschillende kankers, waaronder de dikke darm, borst en prostaat, kan verhogen (56, 57, 58, 59, 60).

Hoewel er geen duidelijk bewijs is dat vleesinname kanker veroorzaakt, lijkt het verstandig om geen grote hoeveelheden te gaar vlees te eten.

Matige inname van mild gekookt vlees is waarschijnlijk veilig en gezond, vooral als het gestoomd of gekookt is.

OVERZICHT Veel rood vlees eten is in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker. Dit kan te wijten zijn aan verontreinigingen in vlees - vooral die welke ontstaan ​​wanneer het vlees te gaar is.

het komt neer op

Lam is een soort rood vlees dat afkomstig is van jonge schapen.

Het is niet alleen een rijke bron van hoogwaardige eiwitten, maar het is ook een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen, waaronder ijzer, zink en vitamine B12.

Hierdoor kan regelmatige consumptie van lamsvlees de spiergroei, het onderhoud en de prestaties bevorderen. Bovendien helpt het bloedarmoede te voorkomen.

Aan de negatieve kant hebben sommige observationele studies een hoge inname van rood vlees gekoppeld aan een verhoogd risico op kanker en hartaandoeningen.

Vanwege verontreinigingen is een hoge consumptie van verwerkt en / of te gaar vlees een reden tot bezorgdheid.

Dat gezegd hebbende, matige consumptie van mager lamsvlees dat licht gekookt is, is waarschijnlijk zowel veilig als gezond.