10 manieren om uw lats uit te rekken en te versterken

Inhoud

• Wanneer uitrekken
• 1. Actieve vloerrek
• 2. Foam rollen
• 3. Oefen de bal uit
• 4. Muurpers
• Yoga strekt zich uit
• 5. Opwaartse groet
• 6. Adelaar poseert
• 7. Cat-Cow
• 8. Neerwaarts gerichte hond
• 9. Naar boven gerichte hond
• 10. Kinderhouding
• Afhalen

De latissimus dorsi-spieren, bekend als de lats, zijn de grote V-vormige spieren die je armen verbinden met je wervelkolom. Ze helpen uw ruggengraat te beschermen en te stabiliseren en bieden tegelijkertijd schouder- en rugkracht.

Je lats helpen ook bij schouder- en armbewegingen en ondersteunen een goede houding. Het versterken en strekken van uw lats is essentieel bij het opbouwen van de kracht van het bovenlichaam, het verbeteren van het bewegingsbereik en het voorkomen van blessures.

Hier zijn 10 eenvoudige en effectieve lat-rekoefeningen die u kunt opnemen in uw dagelijkse of wekelijkse trainingsroutine.

Wanneer uitrekken

Zorg ervoor dat u tijdens het uitvoeren van deze oefeningen de juiste vorm en techniek gebruikt voor maximaal voordeel. Rek alleen uit tot het punt dat comfortabel is. Dwing uzelf nooit in een houding die pijn of ongemak veroorzaakt.

Doe deze rekoefeningen wanneer je spieren zijn opgewarmd, hetzij na een korte warming-up of aan het einde van een training. Je kunt elke oefening meerdere keren herhalen of de hele dag door doen.

Voor het beste resultaat doe je deze oefeningen minimaal drie keer per week.

1. Actieve vloerrek

1. Laat vanuit een geknielde positie je heupen naar achteren zakken en plaats je rechter onderarm op de grond.
2. Leun met uw gewicht op uw rechterarm en strek uw linkerarm uit, reikend door uw vingertoppen. Je voelt een rek langs de zijkant van je romp.
3. Houd deze positie een paar seconden vast.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Herhaal 10 keer. Herhaal aan de andere kant.

U kunt de rek maximaliseren door uw onderrug af te ronden. Om de rek te verdiepen, draai je je borst en ribben naar het plafond terwijl je strekt.

2. Foam rollen

Voor deze oefening heb je een schuimroller nodig. Schuimrollen kan pijn verlichten, uw bewegingsbereik vergroten en verkeerde uitlijningen als gevolg van benauwdheid of spierknopen corrigeren.

Besteed tijdens het rollen wat extra aandacht aan strakke, zachte of gevoelige gebieden die u opmerkt. Betrek uw andere arm en onderbeen om ervoor te zorgen dat u niet te veel druk op uw lat uitoefent.

1. Ga aan je rechterkant liggen met de schuimroller onder je lat en behoud een neutrale ruggengraat.
2. Houd je rechterbeen recht en buig je linkerknie, maar is comfortabel.
3. Rol heen en weer van je onderrug naar je onderarm en beweeg zo langzaam mogelijk.
4. Rol van links naar rechts.
5. Ga hier 1 minuut mee door. Herhaal aan de andere kant.

3. Oefen de bal uit

Voor dit stuk heb je een oefenbal of een stoel nodig. Deze stretch helpt de latten te verlengen en de mobiliteit boven het hoofd te verbeteren. Voor een iets andere rekoefening plaats je je handpalm op de bal, met de bovenkant omhoog of omlaag.

1. Begin op handen en voeten in een tafelbladpositie, voor een oefenbal.
2. Plaats je rechterhand op de bal met je duim naar het plafond gericht.
3. Druk in je geaarde arm voor stabiliteit en ondersteuning.
4. Betrek uw kernspieren terwijl u uw arm recht naar voren uitstrekt en de bal naar voren rolt.
5. Zink dieper in het stuk terwijl u deze positie 20–30 seconden vasthoudt.
6. Herhaal aan de andere kant. Doe elke kant 2-3 keer.

Voor een iets andere rekoefening kun je deze rekoefening doen terwijl je met de bal of de stoel voor je staat. Plaats je arm op dezelfde manier en scharnier naar je heupen om de bal naar voren te rollen.

4. Muurpers

U kunt een variatie op de bal- of stoelrek doen met uw onderarmen en handpalmen tegen de muur.

1. Ga ongeveer 2 voet van een muur staan, ernaar gericht.
2. Scharnier op je heupen om naar voren te buigen.
3. Plaats uw handpalmen tegen de muur op ongeveer heuphoogte.
4. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.

Yoga strekt zich uit

Je kunt een eenvoudige yogaroutine doen die zich richt op het uitrekken en versterken van je lats. Besteed aandacht aan hoe je spieren aanvoelen terwijl je de houdingen doet.

Doe deze routine alleen of als onderdeel van een langere training. Deze houdingen kunnen helpen bij het verlichten van stress, pijn en spanning.

5. Opwaartse groet

Upward Salute (Urdhva Hastasana) wordt ook wel Raised Hands Pose of Palm Tree Pose genoemd. Deze pose strekt je latten uit samen met de zijkanten van je lichaam, je ruggengraat, je schouders en je oksels.

1. Begin in Mountain Pose (Tadasana) met je hielen iets uit elkaar en je gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten.
2. Til beide armen op naar het plafond.
3. Betrek je kern en stop je staartbeen iets in, zodat je ruggengraat in lijn blijft.
4. Als het comfortabel voor je is, buig dan een beetje naar achteren.

6. Adelaar poseert

Eagle Pose (Garudasana) kan zowel staand als zittend worden gedaan. Deze pose kan helpen de flexibiliteit en het bewegingsbereik van je schouders en bovenrug te vergroten.

1. Strek beide armen recht naar voren, evenwijdig aan de vloer.
2. Kruis je armen voor je bovenlichaam, zodat je rechterarm zich boven je linkerarm bevindt. Buig je ellebogen.
3. Steek je rechterelleboog in de kromming van je linkerelleboog en til beide onderarmen op zodat ze loodrecht op de vloer staan.
4. Druk je handpalmen tegen elkaar en haal diep adem, waarbij je je richt op het loslaten van spanning in je rug en schouders.
5. Keer je armen om en herhaal.

7. Cat-Cow

De ruggengraatrollen van Cat-Cow (Chakravakasana) helpen je latten los te maken.

1. Begin op handen en knieën met een neutrale ruggengraat.
2. Adem in en ga naar Koehouding door je zitbeen op te tillen, je borst naar voren te drukken en je buik naar de grond te laten zakken.
3. Terwijl je uitademt, ga je naar Cat Pose door je ruggengraat naar buiten af ​​te ronden en in je stuitje te stoppen.
4. Laat uw hoofd in een ontspannen houding naar de vloer los.
5. Druk tijdens beide bewegingen stevig in uw armen en let op hoe uw schouderbladen van positie veranderen.

8. Neerwaarts gerichte hond

Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana) verlengt je ruggengraat en helpt kracht op te bouwen in je lats.

1. Begin op handen en voeten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Steek je tenen onder en til je heupen van de vloer.
3. Strek je benen en beweeg je hielen naar de grond (ze hoeven niet op de grond te liggen). Als je hamstrings strak zitten, is het goed om je knieën licht gebogen te houden. Je kunt ook je handen naar voren lopen als je meer lengte nodig hebt.
4. Druk stevig door je handpalmen en concentreer je op verbreding over je sleutelbeenderen en schouders. Laat je kin in je borst steken.

9. Naar boven gerichte hond

Naar boven gerichte hond (Urdhva Mukha Svanasana) is een houding die terugbuigt en je lats kan versterken.

1. Ga op je buik op de grond liggen. Strek je benen achter je uit en laat de bovenkant van je voeten op de grond rusten.
2. Buig je ellebogen en plaats je handpalmen op de grond naast je middel.
3. Adem in en strek je armen terwijl je je bovenlichaam en je benen een paar centimeter van de vloer tilt.
4. Trek je schouders naar achteren en naar beneden, weg van je oren.

10. Kinderhouding

Child's Pose (Balasana) is een herstellende houding die je kan helpen je ruggengraat, schouders en nek te ontspannen en tegelijkertijd je latten te strekken.

1. Haal diep adem en adem uit van Downward Dog. Laat je knieën op de grond vallen terwijl je je heupen terug naar je hielen trekt. Laat je voorhoofd op de grond rusten.
2. Je kunt in deze houding ook ontspannen met je knieën iets breder dan je heupen.
3. Om de rek te verdiepen, loop je je vingers zo ver mogelijk naar voren. Loop met uw vingers naar elke kant voordat u ze terug naar het midden brengt en in deze positie rust.

Afhalen

Door uw lats een paar keer per week uit te rekken, kunt u flexibeler worden, pijn verminderen en het bewegingsbereik vergroten. Dit helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat u zich over het algemeen beter voelt, waardoor u met kracht en gemak kunt bewegen.

Praat met uw arts als u pijn ervaart tijdens het doen van deze oefeningen.