De 13 gezondste groene bladgroenten

Inhoud

• 1. Boerenkool
• 2. Microgreens
• 3. Collard Groenen
• 4. Spinazie
• 5. Kool
• 6. Bietengreens
• 7. Waterkers
• 8. Romeinse sla
• 9. Snijbiet
• 10. Rucola
• 11. Andijvie
• 12. Bok Choy
• 13. Raapgreens
• Het komt neer op

Groene bladgroenten zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels, maar bevatten weinig calorieën.

Het eten van een dieet dat rijk is aan bladgroenten kan tal van gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verminderd risico op obesitas, hartaandoeningen, hoge bloeddruk en mentale achteruitgang ().

Hier zijn 13 van de gezondste groene bladgroenten die u in uw dieet kunt opnemen.

1. Boerenkool

Boerenkool wordt beschouwd als een van de meest voedzame groenten ter wereld vanwege de vele vitamines, mineralen en antioxidanten.

Zo bevat 67 gram rauwe boerenkool 684% van de ADH voor vitamine K, 206% van de ADH voor vitamine A en 134% van de ADH voor vitamine C (2).

Het bevat ook antioxidanten zoals luteïne en bètacaroteen, die het risico op ziekten veroorzaakt door oxidatieve stress verminderen ().

Om optimaal te profiteren van alles wat boerenkool te bieden heeft, kan het het beste rauw worden geconsumeerd, aangezien koken het voedingsprofiel kan verminderen ().

Boerenkool is rijk aan mineralen, antioxidanten en vitamines, met name vitamine A, C en K. Om de meeste voordelen te behalen, kan het het beste rauw worden gegeten, omdat koken het voedingsprofiel van de groente vermindert.

2. Microgreens

Microgreens zijn onrijpe groenten die worden geproduceerd uit de zaden van groenten en kruiden. Ze meten doorgaans 1 tot 3 inch (2,5 tot 7,5 cm).

Sinds de jaren 80 worden ze vaak gebruikt als garnering of decoratie, maar ze hebben veel meer toepassingen.

Ondanks hun kleine formaat zitten ze vol kleur, smaak en voedingsstoffen. Een studie toonde zelfs aan dat microgreens tot 40 keer meer voedingsstoffen bevatten in vergelijking met hun volwassen tegenhangers. Enkele van deze voedingsstoffen zijn onder meer vitamine C, E en K ().

Microgreens kunnen het hele jaar door in het comfort van uw eigen huis worden gekweekt, waardoor ze gemakkelijk verkrijgbaar zijn.

Microgreens zijn onrijpe groenten, die sinds de jaren tachtig populair zijn. Ze zijn smaakvol en zitten boordevol voedingsstoffen zoals vitamine C, E en K. Bovendien kunnen ze het hele jaar door worden gekweekt.

3. Collard Groenen

Collard greens zijn losse bladgroenten, verwant aan boerenkool en lentegroenten. Ze hebben dikke bladeren die een beetje bitter smaken.

Ze lijken qua textuur op boerenkool en kool. In feite komt hun naam van het woord "colewort".

Collard-groenten zijn een goede bron van calcium en de vitamines A, B9 (foliumzuur) en C. Ze zijn ook een van de beste bronnen van vitamine K als het gaat om bladgroenten. In feite bevat een 190 gram gekookte boerenkool 1045% van de ADH voor vitamine K (6).

Vitamine K staat bekend om zijn rol bij de bloedstolling. Bovendien wordt er meer onderzoek gedaan naar het vermogen om de gezondheid van de botten te verbeteren ().

Een studie onder 72.327 vrouwen van 38-63 jaar wees uit dat degenen met een vitamine K-inname van minder dan 109 mcg per dag een significant verhoogd risico op heupfracturen hadden, wat een verband suggereert tussen deze vitamine en botgezondheid ().

Collard greens hebben dikke bladeren en zijn bitter van smaak. Ze zijn een van de beste bronnen van vitamine K, kunnen bloedstolsels verminderen en gezonde botten bevorderen.

4. Spinazie

Spinazie is een populaire groene bladgroente en kan gemakkelijk worden verwerkt in een verscheidenheid aan gerechten, waaronder soepen, sauzen, smoothies en salades.

Het voedingsprofiel is indrukwekkend met 30 gram rauwe spinazie die 181% van de ADH voor vitamine K, 56% van de ADH voor vitamine A en 13% van de ADH voor mangaan levert (9).

Het zit ook boordevol foliumzuur, dat een sleutelrol speelt bij de productie van rode bloedcellen en het voorkomen van neurale buisdefecten tijdens de zwangerschap ().

Een studie naar het neurale buisdefect spina bifida vond dat een van de meest te voorkomen risicofactoren voor deze aandoening een lage inname van foliumzuur tijdens het eerste trimester van de zwangerschap was ().

Naast het nemen van een prenatale vitamine, is het eten van spinazie een uitstekende manier om uw inname van foliumzuur tijdens de zwangerschap te verhogen.

Spinazie is een populaire groene bladgroente die op verschillende manieren kan worden gebruikt. Het is een geweldige bron van foliumzuur, dat tijdens de zwangerschap neurale buisdefecten, zoals spina bifida, kan voorkomen.

5. Kool

Kool wordt gevormd uit trossen dikke bladeren die in groene, witte en paarse kleuren voorkomen.

Het behoort tot de Brassica familie, samen met spruitjes, boerenkool en broccoli ().

Groenten uit deze plantenfamilie bevatten glucosinolaten, waardoor ze een bittere smaak krijgen.

Dierstudies hebben aangetoond dat voedingsmiddelen die deze plantaardige stoffen bevatten, kankerbeschermende eigenschappen kunnen hebben, vooral tegen long- en slokdarmkanker (,).

Een ander voordeel van kool is dat het kan worden gefermenteerd en omgezet in zuurkool, wat tal van gezondheidsvoordelen biedt, zoals het verbeteren van uw spijsvertering en het ondersteunen van uw immuunsysteem. Het kan zelfs helpen bij het afvallen (,,,).

Kool heeft dikke bladeren en is er in verschillende kleuren. Het heeft kankerbeschermende eigenschappen en kan worden omgezet in zuurkool, wat extra gezondheidsvoordelen biedt.

6. Bietengreens

Sinds de middeleeuwen wordt beweerd dat bieten gunstig zijn voor de gezondheid.

Ze hebben inderdaad een indrukwekkend voedingsprofiel, maar hoewel bieten vaak in gerechten worden gebruikt, worden de bladeren vaak genegeerd.

Dit is jammer, gezien het feit dat ze eetbaar zijn en rijk zijn aan kalium, calcium, riboflavine, vezels en vitamine A en K. Slechts één portie (144 gram) gekookte bietengranen bevat 220% van de ADH voor vitamine A, 37% van de ADH voor vitamine A. de DV voor kalium en 17% van de DV voor vezels (19).

Ze bevatten ook de antioxidanten bèta-caroteen en luteïne, die het risico op oogaandoeningen, zoals maculaire degeneratie en cataract, kunnen verminderen (,).

Bietengranen kunnen worden toegevoegd aan salades, soepen of gebakken en als bijgerecht gegeten.

Bietengreens zijn eetbare groene bladeren die op de punt van bieten worden aangetroffen. Ze zitten vol met voedingsstoffen, waaronder antioxidanten die de gezondheid van het oog kunnen ondersteunen.

7. Waterkers

Waterkers is een waterplant uit de Brassicaceae familie en dus vergelijkbaar met rucola en mosterdgroenten.

Er wordt gezegd dat het genezende eigenschappen heeft en al eeuwen in de kruidengeneeskunde wordt gebruikt. Tot nu toe hebben echter geen studies bij mensen deze voordelen bevestigd.

Uit reageerbuisstudies is gebleken dat het extract van waterkers nuttig is bij het richten op kankerstamcellen en het verminderen van de voortplanting en invasie van kankercellen (,).

Vanwege de bittere en licht pittige smaak is waterkers een geweldige aanvulling op voedsel met een neutrale smaak.

Waterkers wordt al eeuwen in de kruidengeneeskunde gebruikt. Enkele reageerbuisstudies suggereren dat het nuttig kan zijn bij de behandeling van kanker, maar geen studies bij mensen hebben deze effecten bevestigd.

8. Romeinse sla

Romeinse sla is een veel voorkomende bladgroente met stevige, donkere bladeren met een stevige middenrib.

Het heeft een knapperige textuur en is een populaire sla, vooral in Caesarsalades.

Het is een goede bron van vitamine A en K, met een portie van 47 gram die respectievelijk 82% en 60% van de ADH voor deze vitamines levert (24).

Bovendien toonde onderzoek bij ratten aan dat sla hun bloedlipideniveaus verbeterde, waardoor het risico op hartaandoeningen mogelijk afnam. Verdere studies moeten deze voordelen bij mensen onderzoeken ().

Romeinse sla is een populaire sla die in veel salades wordt aangetroffen. Het is rijk aan vitamine A en K, en een onderzoek bij ratten suggereert dat het de bloedlipideniveaus kan verbeteren.

9. Snijbiet

Snijbiet heeft donkergroene bladeren met een dikke steel die rood, wit, geel of groen is. Het wordt vaak gebruikt in de mediterrane keuken en behoort tot dezelfde familie als bieten en spinazie.

Het heeft een aardse smaak en is rijk aan mineralen en vitamines, zoals kalium, mangaan en de vitamines A, C en K (26).

Snijbiet bevat ook een unieke flavonoïde genaamd syringinezuur - een verbinding die gunstig kan zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel (27).

In twee kleine onderzoeken bij ratten met diabetes verbeterde orale toediening van spuitzuur gedurende 30 dagen de bloedsuikerspiegel (28, 29).

Het is echter belangrijk op te merken dat dit kleine dierstudies waren en dat er geen menselijk onderzoek is dat de bewering ondersteunt dat syringinezuur de bloedsuikerspiegel kan helpen beheersen.

Hoewel veel mensen de stengels van de snijbietplant meestal weggooien, zijn ze knapperig en zeer voedzaam.

Probeer de volgende keer alle delen van de snijbietplant toe te voegen aan gerechten zoals soepen, taco's of ovenschotels.

Snijbiet is rijk van kleur en wordt vaak verwerkt in de mediterrane keuken. Het bevat het flavonoïde-injectiespuitzuur, dat gunstig kan zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Op mensen gebaseerd onderzoek naar de effectiviteit ervan ontbreekt echter.

10. Rucola

Rucola is een bladgroen uit de Brassicaceae familie met veel verschillende namen, zoals rucola, colewort, roquette, rucola en rucoli.

Het heeft een licht peperige smaak en kleine blaadjes die gemakkelijk in salades kunnen worden verwerkt of als garnering kunnen worden gebruikt. Het kan ook cosmetisch en medicinaal worden gebruikt ().

Net als andere bladgroenten zit het boordevol voedingsstoffen zoals provitamine A-carotenoïden en vitamine B9 en K (31).

Het is ook een van de beste bronnen van nitraten in de voeding, een stof die in uw lichaam in stikstofmonoxide verandert.

Hoewel de voordelen van nitraten worden besproken, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat ze de bloedstroom kunnen helpen verhogen en de bloeddruk kunnen verlagen door uw bloedvaten te verwijden ().

Rucola is een groene bladgroente die verschillende namen kent, waaronder rucola en rucola. Het is rijk aan vitamines en natuurlijk voorkomende nitraten, die de bloeddruk kunnen helpen verlagen en de doorbloeding kunnen verbeteren.

11. Andijvie

Andijvie (spreek uit als "N-dive") behoort tot de Cichorium familie. Het is minder bekend dan andere bladgroenten, mogelijk omdat het moeilijk te kweken is.

Het is gekruld, knapperig van structuur en heeft een nootachtige en licht bittere smaak. Het kan rauw of gekookt worden gegeten.

Slechts een halve kop (25 gram) rauwe andijvieblaadjes bevat 72% van de ADH voor vitamine K, 11% van de ADH voor vitamine A en 9% van de ADH voor foliumzuur (33).

Het is ook een bron van kaempferol, een antioxidant waarvan is aangetoond dat het ontstekingen vermindert en de groei van kankercellen remt in reageerbuisstudies (,).

Andijvie is een minder bekende groene bladgroente met een gekrulde en knapperige textuur. Het bevat verschillende voedingsstoffen, waaronder de antioxidant kaempferol, die de groei van kankercellen kan verminderen.

12. Bok Choy

Bok choy is een soort Chinese kool.

Het heeft dikke, donkergroene bladeren die een geweldige aanvulling zijn op soepen en roerbakgerechten.

Bok choy bevat het mineraal selenium, dat een belangrijke rol speelt bij de cognitieve functie, immuniteit en kankerpreventie ().

Bovendien is selenium belangrijk voor een goede werking van de schildklier. Deze klier bevindt zich in je nek en geeft hormonen af ​​die een sleutelrol spelen bij de stofwisseling ().

Een observationele studie bracht lage niveaus van selenium in verband met schildklieraandoeningen zoals hypothyreoïdie, auto-immune thyroïditis en vergrote schildklier ().

Bok choy is populair in China en wordt vaak gebruikt in soepen en wokgerechten. Het bevat het mineraal selenium, wat de gezondheid, de immuniteit, de bescherming tegen kanker en de schildklier van uw hersenen ten goede komt.

13. Raapgreens

Raapgreens zijn de bladeren van de raapplant, een knolgewas dat lijkt op rode biet.

Deze groenten bevatten meer voedingsstoffen dan de raap zelf, waaronder calcium, mangaan, foliumzuur en de vitamines A, C en K (39).

Ze hebben een sterke en pittige smaak en worden vaak gekookt in plaats van rauw gegeten.

Raapgreens worden beschouwd als een kruisbloemige groente, waarvan is aangetoond dat ze het risico op gezondheidsproblemen verminderen, zoals hartaandoeningen, kanker en ontstekingen (,,).

Raapgreens bevatten ook verschillende antioxidanten, waaronder gluconasturtiine, glucotropaeoline, quercetine, myricetine en bètacaroteen - die allemaal een rol spelen bij het verminderen van stress in uw lichaam ().

Raapgreens kunnen in de meeste recepten worden gebruikt als vervanging voor boerenkool of spinazie.

Raapgreens zijn de bladeren van de raapplant en worden beschouwd als een kruisbloemige groente. Studies hebben aangetoond dat ze de stress in uw lichaam kunnen verminderen en uw risico op hartaandoeningen, kanker en ontstekingen kunnen verminderen.

Het komt neer op

Groene bladgroenten zitten boordevol belangrijke en krachtige voedingsstoffen die essentieel zijn voor een goede gezondheid.

Gelukkig zijn er het hele jaar door veel bladgroenten te vinden en kunnen ze gemakkelijk in uw maaltijden worden verwerkt - op verrassende en diverse manieren.

Om van de vele indrukwekkende gezondheidsvoordelen van bladgroenten te kunnen profiteren, moet u een verscheidenheid aan van deze groenten in uw dieet opnemen.