14 Ideeën voor beenmassage

Inhoud

• Hoe u uzelf een beenmassage kunt geven
• Aaiende beweging
• Tips
• Hakken of percussiebeweging
• Tip
• Knijpen en kneden
• Tip
• Tips voor massagetechniek
• Hoe u iemand anders een beenmassage kunt geven
• Tips
• Hoe een beenmassage te geven voor de bloedsomloop
• Tips
• Heup buiging
• Hamstring strekken
• Voetbocht
• Teen buigen
• Andere ideeën en manieren om zelfmassage te doen
• Tennisballen
• Schuimroller of deegroller
• Rolstok
• Rolbal
• Machines voor voet- en kuitmassage
• Luchtcompressiemassageapparaten
• Shiatsu-voet- en kuitmassageapparaten
• Wanneer niet masseren
• De afhaalmaaltijd

Een beenmassage kan pijnlijke, vermoeide spieren verlichten. De voordelen variëren afhankelijk van hoeveel druk u uitoefent. Het gebruik van lichte druk kan meer ontspannen zijn. Sterke druk vermindert spanning en pijn in uw spieren.

Een massage stimuleert ook uw zenuwstelsel en kan uw bloedsomloop verbeteren.

Hoe u uzelf een beenmassage kunt geven

Er zijn verschillende manieren om uw benen te masseren. Hieronder worden drie verschillende methoden beschreven die variëren afhankelijk van de handbeweging die u gebruikt.

Aaiende beweging

1. Plaats uw handpalm naar uw been gericht en plaats uw licht gespreide vingers op uw enkel. U kunt één hand of beide handen tegenover elkaar plaatsen.
2. Oefen druk uit met uw vingers terwijl u uw hand naar uw heup beweegt. Oefen voldoende druk uit om het in uw spier te voelen zonder pijn te veroorzaken. Je kunt ook afwisselen tussen lichte en zware druk.
3. Beweeg uw vingers terug naar uw enkel en herhaal de beweging terwijl u zich een weg baant rond uw hele been.
4. Herhaal tot 10 keer per been.

Tips

• Gebruik voor meer druk uw handpalm of de hiel van uw hand in plaats van uw vingers.
• Je kunt deze beweging ook aan de boven- en onderkant van je voet gebruiken.

Hakken of percussiebeweging

1. Begin bij je enkel en sla voorzichtig met je vuist op je beenspieren. Je kunt ook de pinkzijde van je hand in een hakbeweging gebruiken.
2. Werk je een weg omhoog langs je been en concentreer je op plekken die pijn doen of strak aanvoelen.
3. Ga verder met je been naar je heup.
4. Herhaal, werk je een weg rond je been.

Tip

• Deze methode werkt goed aan de onderkant van de voeten, maar is niet erg effectief voor de bovenkant van je voet of je tenen.

Knijpen en kneden

1. Wikkel de vingers van een of beide handen om uw enkel.
2. Werk je omhoog langs je been, waarbij je de spier met je vingers samenknijpt met je duimen om meer druk uit te oefenen als je wilt.
3. Ga verder met je been naar je heup.
4. Herhaal, werk je een weg rond je been.

Tip

• U kunt uw voeten betrekken door in uw tenen te knijpen en door uw voet in te drukken met uw duim eronder en uw vingers er bovenop.

Tips voor massagetechniek

• U kunt uw onderbeen zittend masseren en vervolgens staan ​​om uw bovenbeen te masseren - of de hele massage kan staand of liggend worden gedaan.
• Breng een olie of lotion aan om wrijving te verminderen en het gemakkelijker te maken om uw handen over uw huid te bewegen.
• U kunt de meeste druk uitoefenen met uw ellebogen, duim, knokkels, vuist en de hiel van uw hand.
• Je vingers geven de minste druk.

Hoe u iemand anders een beenmassage kunt geven

Elk van de hierboven beschreven massages kan worden gebruikt om een ​​beenmassage aan iemand anders te geven. Een meer complete massage om iemand anders te geven, wordt hieronder beschreven.

1. Laat de ander comfortabel op zijn rug liggen.
2. Houd een voet met beide handen vast en plaats uw duimen op de zool.
3. Kneed en wrijf de zool met uw duimen en de bovenkant van de voet met uw vingers met stevige druk.
4. Beweeg het been omhoog, beginnend bij de kuit.
5. Wrijf de kuitspieren met beide handen in lange opwaartse bewegingen.
6. Gebruik uw duimen, onderarm of de hiel van uw hand om meer druk uit te oefenen op plekken waar de spier strak aanvoelt of knopen heeft.
7. Ga door met dit proces terwijl je de dij naar de heup beweegt en zorg ervoor dat je alle spieren in het bovenbeen meetelt.
8. Herhaal op het andere been.

Tips

• Breng indien nodig olie of lotion aan tijdens de massage als u dat wilt.
• Een andere manier om wrijving te verminderen, is door stof tussen uw hand en hun been te hebben.
• Strek altijd omhoog naar het hart om de bloedsomloop te verbeteren.
• Probeer tijdens de massage uw handen in contact te houden met het been van de persoon.
• Oefen geen grote druk uit op gebieden waar de botten zich dicht bij de oppervlakte bevinden, zoals de knie.

Hoe een beenmassage te geven voor de bloedsomloop

De hierboven beschreven massages kunnen uw bloedcirculatie verbeteren. De druk van de massage kan stilstaand bloed uit overbelaste gebieden verwijderen. Het wordt dan vervangen door vers zuurstofrijk bloed. Maar sommige artsen denken dat het effect niet erg groot is.

Passieve bewegingsoefeningen zijn een goede manier om uw bloedsomloop te verbeteren. Ze lijken meer op rekken dan op een massage. Ze kunnen naast massage worden gedaan om de bloedsomloop in uw onderste extremiteit te verbeteren.

Tips

• Deze oefeningen moeten met een vloeiende beweging worden gedaan.
• De beweging moet voldoende zijn om een ​​rek te voelen, maar geen pijn.

Heup buiging

1. Ga op een stoel of op de grond zitten.
2. Pak het scheenbeen van uw rechterbeen met beide handen vast.
3. Buig en trek uw knie naar uw borst en houd deze 30 seconden vast.
4. Ontspan je been.
5. Herhaal dit totdat je 10 herhalingen hebt gedaan.
6. Wissel van been en herhaal de oefening op uw linkerbeen.

Hamstring strekken

1. Ga op een stoel zitten met uw rechtervoet plat op de grond en uw linkervoet op een andere stoel of een ander plat oppervlak, waarbij u uw linkerbeen parallel aan de vloer houdt.
2. Houd je romp recht en leun vanuit je heupen naar voren totdat je een rek in de achterkant van je been voelt.
3. Houd het stuk 30 seconden vast zonder te stuiteren.
4. Ga terug naar je oorspronkelijke positie.
5. Herhaal 10 keer.
6. Wissel van been en herhaal de oefening op uw rechterbeen.

Voetbocht

1. Ga zitten en kruis uw benen zodat de zijkant van uw rechter onderbeen bovenop uw linkerdij rust.
2. Houd uw rechtervoet met één hand op uw hiel en de andere bovenop uw voet.
3. Ontspan je voet en enkel.
4. Beweeg uw voet 10 keer met de klok mee met uw handen.
5. Blijf je voet vasthouden en beweeg hem 10 keer tegen de klok in.
6. Buig je voet omhoog en houd hem 30 seconden vast, buig dan je voet naar beneden en houd hem 30 seconden vast.
7. Herhaal dit totdat je 10 herhalingen in elke richting hebt gedaan.
8. Wissel van been en herhaal op je linkervoet.

Teen buigen

1. Ga zitten met de zijkant van uw rechter onderbeen op uw linkerdij.
2. Buig met je hand je tenen omhoog en houd ze 30 seconden vast.
3. Buig je tenen naar beneden en houd ze 30 seconden vast.
4. Herhaal dit totdat je 10 herhalingen in elke richting hebt gedaan.

Andere ideeën en manieren om zelfmassage te doen

Sommige alledaagse voorwerpen en fitnessapparaten zijn handig om uw benen te masseren. Al deze technieken ontspannen uw spieren en verbeteren de bloedtoevoer naar het gebied.

Tennisballen

• Hamstringmassage # 1. Ga op een stoel zitten en plaats de tennisbal onder je bovenbeen. Als je een gevoelige plek hebt, plaats je de bal er direct onder. Gebruik je lichaamsgewicht om de bal te bewegen.
• Hamstringmassage # 2. Plaats de bal onder je bovenbeen, net onder je heup. Houd het daar 30 seconden vast, verplaats het dan een centimeter of twee naar je knie en houd het daar 30 seconden vast. Herhaal dit totdat je bijna op je knie bent.
• Kuitmassage. Ga op de grond liggen en voer de hierboven beschreven technieken uit met de bal onder je kuit.
• Voet massage. Plaats de bal onder je voet en rol hem rond. Gebruik meer of minder van uw lichaamsgewicht terwijl u zit of staat om de druk te veranderen.

Schuimroller of deegroller

Een schuimroller is een cilinder van hardschuim of kunststof.

Plaats het op de grond onder de voorkant, zijkant of achterkant van uw boven- of onderbeen. Gebruik het gewicht van uw been en lichaam om uw been voorzichtig over de roller te rollen. Een deegroller kan worden gebruikt in plaats van een schuimroller.

Rolstok

Dit is een staaf met in het midden plastic of rubberen rollen.

Houd de stok met beide handen vast en rol hem over de spieren in je been. Varieer de hoeveelheid druk zodat het uw spier traint zonder pijnlijk te zijn. Een deegroller kan op dezelfde manier worden gebruikt.

Rolbal

Dit is een beweegbare bal in een handtas. Houd het apparaat in één hand en rol het over uw beenspieren, waarbij u zich concentreert op pijnlijke plekken. Een lacrossebal kan op dezelfde manier worden gebruikt.

Machines voor voet- en kuitmassage

Er zijn twee soorten machines die u kunt gebruiken om uw kuiten en voeten te masseren.

Luchtcompressiemassageapparaten

Plastic of stoffen materiaal met meerdere airbags wordt zowel om uw linker als rechter onderbenen en voeten gewikkeld en vastgezet met een ritssluiting of klittenband. De lucht vult zich langzaam en verlaat de airbags.

Door de toename van de druk rond uw voeten en benen, gevolgd door een afname, worden ze zachtjes gemasseerd.

Shiatsu-voet- en kuitmassageapparaten

Je steekt je onderbenen en voeten in dit apparaat. Over het algemeen bedekken ze alleen je voeten en de zijkanten en achterkant van je benen, dus je schenen worden niet bij de massage betrokken.

Massage wordt verzorgd door airbags die je benen knijpen en loslaten en door rollers die de spier kneden. Vaak is er ook de mogelijkheid om trillingen en warmte te gebruiken.

Wanneer niet masseren

In het geval van bepaalde aandoeningen en het gebruik van bepaalde medicijnen, moet u mogelijk een massage vermijden of wijzigen.

Beenmassage mag niet worden gedaan als:

• u heeft of denkt dat u een bloedstolsel in een kuit heeft
• u loopt een groter risico op het ontwikkelen van bloedstolsels in uw binnenste dijaderen omdat u zwanger bent (het been masseren met uitzondering van uw binnenkant van de dijen is OK)
• uw benen zijn opgezwollen van vocht, vooral als ze huilen
• u heeft huidbeschadiging of open zweren op uw benen
• uw huid is gevoelig of u heeft huiduitslag als gevolg van een uitbarsting van een auto-immuunziekte, zoals lupus of sclerodermie
• het gevoel in uw benen is verminderd door perifere neuropathie, vooral als u diabetes heeft
• u loopt een hoog risico op blauwe plekken of hematoomvorming omdat u een laag aantal bloedplaatjes heeft of bloedverdunners gebruikt
• u heeft pijnlijke spataderen
• uw botten zijn broos door ernstige osteoporose

De afhaalmaaltijd

Het masseren van uw benen is een goede manier om pijnlijke, vermoeide benen te doen herleven na het sporten of andere activiteiten. Een aparte voetmassage kan nog meer helpen.

Andere dingen die u kunt doen om pijnlijke spieren te verlichten die bij massage horen, zijn:

• rekoefeningen
• yoga
• meditatie