14 Indrukwekkende gezondheidsvoordelen van bosbessen

Inhoud

• 1. Rijk aan antioxidanten
• 2. Kan gezonde darmbacteriën bevorderen
• 3. Kan helpen bij gewichtsbeheersing
• 4. Bevordert een gezonde bloedsuikerspiegel
• 5. Kan de gezondheid van het hart ondersteunen
• 6. Kan de gezondheid van de ogen beschermen
• 7. Kan het risico op kanker verminderen
• 8-13. Andere potentiële gezondheidsvoordelen
• 14. Verlicht uw dieet
• Het komt neer op

Lingonberries zijn kleine, rode bessen die op cranberry's lijken maar niet zo scherp zijn.

Ze groeien op een kleine groenblijvende struik - Vaccinium vitis-idaea - afkomstig uit de Scandinavische regio van Noord-Europa.

De bes is bekend onder vele andere namen, waaronder berendruif, rode bes, patrijsbes, vosbes, vossebes en Amerikaanse veenbes.

Lingonberries worden een superfruit genoemd vanwege hun voedingswaarde en potentiële gezondheidsvoordelen, zoals voor gewichtsbeheersing en hartgezondheid (1).

Hier zijn 14 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van bosbessen.

1. Rijk aan antioxidanten

Nutritioneel zijn bosbessen het meest opmerkelijk vanwege hun antioxidanten en andere plantaardige stoffen.

Een portie bosbessen van 100 gram levert 139% van de Reference Daily Intake (RDI) voor mangaan, een mineraal dat een onderdeel is van een van de belangrijkste antioxiderende enzymen van je lichaam - superoxide dismutase (2, 3, 4).

Bovendien levert een portie bosbessen 10% en 12% van de ADH's voor respectievelijk vitamine E en C - die beide ook als antioxidanten werken (2, 5, 6, 7).

Bovendien zijn bosbessen, zoals veel bessen, rijk aan plantaardige stoffen, waaronder anthocyanen en flavonoïden (8, 9, 10).

In feite komt de rode kleur van bosbessen van anthocyanen, die mogelijk antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen hebben (8, 10, 11).

Lingonberries leveren ook quercetine, een flavonoïde die werkt als antioxidant en ontstekingsremmer. Het kan het risico op hoge bloeddruk, hartaandoeningen en andere aandoeningen helpen verminderen (12, 13).

Overzicht Bosbessen zijn rijk aan verbindingen die als antioxidanten werken, waaronder mangaan, vitamine C, vitamine E en bepaalde plantaardige stoffen, zoals anthocyanines en quercetine.

2. Kan gezonde darmbacteriën bevorderen

De bacteriën en andere microben in uw spijsverteringskanaal - uw darmmicrobiota genoemd - kunnen een sleutelfactor zijn als het gaat om uw gezondheid. Wat je eet, heeft een grote invloed op de samenstelling van je darmmicrobiota (14, 15).

Dierstudies suggereren dat het eten van bosbessen veranderingen kan veroorzaken in de samenstelling van uw darmmicrobiota die kunnen helpen beschermen tegen lichte ontstekingen (16).

Het voeden van muizen met een vetrijk dieet bosbessensap gedurende 11 weken hielp lichte ontstekingen en een verhoogd aantal voorkomen Akkermansia muciniphila, bacteriën die helpen de darmwand gezond te houden (16, 17).

Chronische ontsteking speelt een rol bij veel aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2, niet-alcoholische leververvetting en dementie (18).

Het toevoegen van bosbessen aan uw dieet kan dus ontstekingsremmende en darmgezondheidsbevorderende effecten hebben, hoewel studies bij mensen nodig zijn om deze voordelen te bevestigen.

Overzicht Het eten van bosbessen kan veranderingen in de samenstelling van uw darmbacteriën veroorzaken, wat helpt beschermen tegen lichte ontstekingen. Dit kan het risico op chronische ziekten verminderen.

3. Kan helpen bij gewichtsbeheersing

Net als andere bessen, zijn bosbessen een gewichtsverliesvriendelijk voedsel, met slechts 54 calorieën per portie van 100 gram (2).

Er kan echter meer spelen dan alleen een laag aantal calorieën als het gaat om hun potentiële rol bij het beheersen van het gewicht.

In een onderzoek van drie maanden bij muizen met een vetrijk dieet wogen degenen die 20% van hun calorieën van bosbessen kregen 21% minder en hadden ze aanzienlijk minder lichaamsvet dan degenen die een caloriearm, vetrijk dieet zonder bessen aten (19 ).

Bovendien behielden de bosbesseneters hun gewicht en slanke lichaam beter dan muizen die vetrijke diëten aten die andere bessen bevatten (19).

De redenen voor de schijnbare anti-obesitas-effecten van bosbessen werden niet beoordeeld in deze studie, maar kunnen te wijten zijn aan veranderingen in de darmbacteriën die de magerheid bevorderen.

Een andere studie wees uit dat het voeren van bosbessensapjes aan muizen de darminhoud verminderde Firmicutes bacteriën, die verband houden met een hoger lichaamsgewicht. Dit kan zijn omdat Firmicutes zijn beter in staat om energie te halen uit onverteerde voedseldeeltjes (16, 20).

Bovendien suggereert een reageerbuisstudie dat bosbessen de werking van een enzym dat nodig is om vet uit voedsel te verteren, kunnen remmen. Als je geen vet verteert, krijg je de calorieën niet (21).

Verder onderzoek bij de mens is nodig om de mogelijke anti-obesitas-effecten van bosbessen te verifiëren en om de hoeveelheid te bepalen die nodig is om van dit voordeel te profiteren.

Overzicht Lingonberries bevatten relatief weinig calorieën en dieronderzoek suggereert dat het dagelijks eten ervan gewichtstoename kan voorkomen.

4. Bevordert een gezonde bloedsuikerspiegel

Reageerbuis- en dierstudies suggereren dat bosbessenextract en bosbessenextract de bloedsuikerspiegel kunnen helpen beheersen - wat gedeeltelijk te wijten kan zijn aan hun polyfenol- en vezelgehalte (22, 23, 24, 25).

Voorlopige studies bij mensen ondersteunen deze bevindingen.

Toen gezonde mannen gezoete yoghurt aten met 1/3 kopje (40 gram) bosbessensap, waren hun bloedsuikerspiegel en insulinespiegels hetzelfde als wanneer ze yoghurt at zonder bosbessensap - ondanks de extra koolhydraten van de vrucht (26).

Evenzo, wanneer gezonde vrouwen 2/3 kop (150 gram) gepureerde bosbessen aten met ongeveer 3 eetlepels (35 gram) suiker, was hun piekinsuline na het eten 17% lager in vergelijking met een controlegroep die de suiker at zonder bosbessen (27 ).

Het beheersen van de insulineniveaus en het minimaliseren van insulinepieken kan helpen de reactiviteit van uw lichaam op insuline te behouden, waardoor uw risico op diabetes type 2 en obesitas wordt verminderd (28, 29).

Overzicht Reageerbuis-, dier- en voorlopige menselijke studies suggereren dat bosbessen kunnen helpen om uw bloedsuikerspiegel en insulinerespons bij het eten van koolhydraten te verminderen. Dit kan te wijten zijn aan hun polyfenol- en vezelgehalte.

5. Kan de gezondheid van het hart ondersteunen

Veel soorten bessen - waaronder bosbessen - kunnen de gezondheid van het hart bevorderen. Dit voordeel kan te wijten zijn aan hun polyfenol- en vezelgehalte (30).

Reageerbuis- en dierstudies suggereren dat bosbessen kunnen helpen de bloedvaten van uw hart te ontspannen om de bloedstroom te ondersteunen, de progressie van atherosclerose te vertragen, triglyceriden te verlagen en hartcellen te beschermen tegen oxidatieve schade (31, 32, 33).

Het voeren van muizen met een vetrijk dieet met 20% van de calorieën van bosbessen gedurende drie maanden resulteerde in een totaal cholesterolgehalte dat 30% lager was dan die op een gelijkcalorisch vetrijk dieet zonder bessen (19).

Bovendien hadden muizen op het met bosbessen verrijkte dieet significant minder vetophoping in hun lever. Dit suggereert dat de bessen een beschermend effect kunnen hebben tegen niet-alcoholische leververvetting - een potentiële risicofactor voor hartaandoeningen (19).

Toch is onderzoek bij mensen nodig.

Overzicht Reageerbuis- en dierstudies suggereren dat bosbessen de bloedstroom kunnen ondersteunen, de progressie van atherosclerose kunnen vertragen en het cholesterolgehalte in het bloed en triglyceriden kunnen verlagen. Er zijn echter studies bij mensen nodig om mogelijke voordelen voor de hartgezondheid te bevestigen.

6. Kan de gezondheid van de ogen beschermen

Licht kan schade aan de vrije radicalen in uw ogen veroorzaken.

Je netvlies - dat licht omzet in zenuwsignalen die je hersenen interpreteren als visie - is bijzonder kwetsbaar voor ultraviolet A (UVA) licht van de zon en blauw licht, zoals van zonlicht en digitale apparaten zoals smartphones en computers (34).

Reageerbuisstudies suggereren dat bosbessenextract netvliescellen kan beschermen tegen schade door vrije radicalen als gevolg van zowel blauw licht als UVA-licht. Deze bescherming komt van plantaardige stoffen, waaronder anthocyanines (35, 36).

Eerder hebben dier- en mensstudies aangetoond dat het consumeren van bessen-anthocyanines de bloedspiegels van deze beschermende plantaardige stoffen verhoogt, die naar uw ogen kunnen worden getransporteerd (37, 38).

Hoewel verder onderzoek nodig is om de voordelen voor de ogen van bosbessenextract te bevestigen, is een al lang bestaande aanbeveling ter ondersteuning van het gezichtsvermogen om veel antioxidantrijke groenten en fruit te eten - waaronder bosbessen (39).

Overzicht Voorlopig onderzoek suggereert dat plantaardige stoffen in bosbessenextract je ogen kunnen beschermen tegen schadelijk blauw en UVA-licht, maar er zijn menselijke studies nodig.

7. Kan het risico op kanker verminderen

Fruit - inclusief bosbessen - bevat vezels, plantaardige stoffen en vitamines die het risico op kanker kunnen verminderen (40).

In een 10 weken durende studie bij muizen die vatbaar waren voor darmtumoren, hadden degenen die 10% (qua gewicht) van hun vetrijke dieet kregen als gevriesdroogde, poedervormige bosbessen 60% kleiner en 30% minder tumoren dan de controlegroep (41) .

Bovendien bleek uit een reageerbuisstudie dat gefermenteerd bosbessensap de groei en verspreiding van orale kankercellen remde. Er was echter 30 keer zoveel bosbessensap nodig om de effectiviteit van curcumine te evenaren - een middel tegen kanker in kurkuma (42).

Een alternatieve optie kunnen supplementen met bosbessenextract zijn, die de heilzame componenten concentreren.

Reageerbuisstudies tonen aan dat extracten van bosbessen de dood van menselijke leukemie-kankercellen kunnen bevorderen en de groei en verspreiding van menselijke borst-, colon- en baarmoederhalskankercellen kunnen remmen (43, 44, 45).

Hoewel deze resultaten bemoedigend zijn, is verder onderzoek nodig.

Overzicht Voorlopige dier- en reageerbuisstudies suggereren dat het consumeren van geconcentreerde hoeveelheden bosbessen - zoals poeder- of extractvormen - de groei van kankercellen kan remmen. Toch is er meer onderzoek nodig.

8-13. Andere potentiële gezondheidsvoordelen

Wetenschappers onderzoeken veel andere mogelijke voordelen van bosbessen, waaronder:

1. Hersenengezondheid: Onderzoek bij knaagdieren suggereert dat bosbessen of hun extract de hersenfunctie kunnen verbeteren, inclusief geheugen bij stress. Reageerbuisanalyses impliceren dat de antioxidanten van de bessen hersencellen beschermen (46, 47, 48).
2. Antiviraal: In een reageerbuisstudie stopte bosbessenextract - met name anthocyanines - de replicatie van influenzavirus A en remde het coxsackievirus B1, dat verband houdt met een verhoogd risico op diabetes type 1 (49, 50).
3. Orale gezondheid: Volgens reageerbuisstudies bevatten bosbessen plantaardige stoffen die bacteriën kunnen afweren die tandvleesaandoeningen en tandplak op tanden bevorderen (51, 52, 53).
4. Nierbescherming: Het voeren van ratten 1 ml bosbessensap gedurende drie weken voorafgaand aan nierbeschadiging beschermde hen tegen verlies van nierfunctie. De anthocyanines van het sap verminderden schadelijke nierontsteking (54, 55).
5. Urineweginfecties (UTI's): Vrouwen die zes maanden lang een combinatie van cranberry- en bosbessensapconcentraat dronken, hadden een 20% lager risico op terugkerende urineweginfecties. Lingonberrysap moet echter alleen worden getest (56, 57).
6. Bewaring van voedsel: Lingonberry-concentraat toegevoegd aan een spread met verlaagd suikergehalte hielp de groei van schimmels te remmen. Bovendien heeft een bosbessenextract de groei van bacteriën die voedselvergiftiging veroorzaken, sterk afgeremd (58, 59).

Overzicht Voorlopige studies suggereren dat bosbessen voordelen kunnen hebben voor uw hersenen, urinewegen, nieren en mondgezondheid, evenals voor het bestrijden van virussen en het bewaren van voedsel.

14. Verlicht uw dieet

Deze rode bessen kunnen een levendige kleur en een zoetzure smaak toevoegen aan talloze gerechten.

Verse bosbessen zijn alleen in bepaalde regio's verkrijgbaar. U vindt ze waarschijnlijk in Zweden, Noorwegen, Finland en nabijgelegen landen, maar ook in de Pacific Northwest en een paar staten in het noordoosten van de VS. Ze kunnen ook in het wild groeien in het oosten van Canada.

Naast vers, kunt u bosbessen kopen, bevroren of in poedervorm. Je kunt ze ook gedroogd vinden of in sappen, sauzen, jam en confituur - maar deze zijn vaak gezoet met suiker, waardoor ze minder gezond zijn.

Hier zijn enkele ideeën voor het gebruik van bosbessen:

• Voeg bosbessensap toe aan yoghurt, smoothies of eiwitshakes.
• Strooi verse of ontdooide bosbessen op groene salades.
• Top pannenkoeken of wafels met huisgemaakte bosbessensaus gezoet met stevia.
• Voeg bosbessen toe aan scones, muffins en andere gebakken goederen.
• Roer bosbessenpoeder door havermout of koude ontbijtgranen.
• Combineer verse of ontdooide bosbessen met andere bessen om een ​​fruitsalade te maken.
• Voeg bosbessensap toe aan hete of koude thee.

Bovendien kunt u in de meeste recepten bosbessen gebruiken in plaats van veenbessen of bosbessen.

Overzicht Hoewel verse bosbessen misschien moeilijk te vinden zijn, kun je er toch van genieten, bevroren of in poedervorm. Voeg ze toe aan dranken, gebak of yoghurt. Beperk met suiker gezoete bosbessenproducten, zoals jam en sauzen.

Het komt neer op

Lingonberries zijn kleine, rode bessen die superfruits worden genoemd vanwege hun voedingsprofiel en antioxidantgehalte.

Hoewel er meer onderzoek nodig is, suggereren studies dat ze onder andere gezonde darmbacteriën, gewichtsbeheersing, hartgezondheid en bloedsuikerspiegel kunnen bevorderen.

Bessen van welke soort dan ook staan ​​al lang bekend als goed voor u, dus als u bosbessen in ongezoete vormen kunt vinden - zoals vers, bevroren of in poedervorm - geniet er dan zo vaak van als u wilt.