32 Gezonde, caloriearme snacks

Inhoud

• 1. Groenten en hummus
• 2. Appelschijfjes met natuurlijke pindakaas
• 3. Kokoschips
• 4. Hardgekookte eieren
• 5. Zelfgemaakte energieballen
• 6. Griekse yoghurt met bessen
• 7. Banaan met notenboter
• 8. Geroosterde pompoenpitten
• 9. Vijgen gevuld met geitenkaas
• 10. Weegbree-chips en guacamole
• 11. Smoothies boordevol proteïne
• 12. Mieren op een logboek
• 13. Kipsalade op plakjes komkommer
• 14. Boerenkoolchips
• 15. Chia pudding
• 16. Aardbeien met slagroom van kokosnoot
• 17. Geroosterde amandelen met gedroogde kersen
• 18. Sardines
• 19. Zelfgemaakte trailmix
• 20. Caprese salade
• 21. Groentesoep
• 22. Tomaten gevuld met tonijnsalade
• 23. Garnalencocktail
• 24. Edamame
• 25. Geroosterde kikkererwten
• 26. Gefermenteerde groenten
• 27. Schokkerig
• 28. Pure chocolade gedoopt in amandelboter
• 29. Groene salade met proteïne
• 30. Komkommer- en gerookte zalmbeten
• 31. Mini-frittata-muffins
• 32. Zelfgemaakte eiwitrepen
• het komt neer op

Terwijl snacken op het verkeerde voedsel ertoe kan leiden dat u zwaarder wordt, kan het kiezen van de juiste snacks gewichtsverlies bevorderen.

Onderzoek toont zelfs aan dat snacken op voedzaam voedsel met veel vezels en eiwitten gevoelens van verzadiging bevordert en het aantal calorieën dat u per dag binnenkrijgt kan verminderen (1).

Gelukkig kun je kiezen uit een breed scala aan heerlijke, caloriearme en toch vullende snacks om je op het goede spoor te houden met je wellnessdoelen.

Hier zijn 32 gezonde, caloriearme snackideeën.

1. Groenten en hummus

Meer groenten eten kan op talloze manieren de gezondheid ten goede komen en het risico op veel chronische aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, verminderen. Toch eten de meeste mensen niet genoeg groenten (2).

Met name groenten kunnen gemakkelijk worden gecombineerd met een eiwitbron zoals hummus - een romige spread gemaakt van kikkererwten, tahini, olijfolie, zout en citroensap.

Door caloriearme, vezelrijke groenten zoals broccoli, radijs, selderij of paprika's te combineren met eiwitrijke hummus, krijg je een bevredigende snack die ervoor zorgt dat je je tussen de maaltijden verzadigd voelt zonder veel calorieën toe te voegen.

Ter referentie: 1 gesneden middelgrote wortel geserveerd met 2 eetlepels (30 gram) hummus levert ongeveer 100 calorieën op.

2. Appelschijfjes met natuurlijke pindakaas

Hoewel appels op zichzelf een vullende en gezonde keuze zijn, is het een nog betere optie om ze te combineren met natuurlijke pindakaas.

Pindakaas zit boordevol eiwitten, de meest vullende van de drie macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en vet. Onderzoek toont zelfs aan dat het toevoegen van pindakaas aan uw dieet kan helpen de honger te verminderen en een gezond lichaamsgewicht te behouden (3, 4, 5, 6).

Zorg ervoor dat u natuurlijke pindakaas kiest die alleen pinda's en zout bevat op de ingrediëntenlijst en gebruik de aanbevolen portie van 2 eetlepels (32 gram) om overmatig calorieverbruik te voorkomen.

Een kleine appel geserveerd met 2 eetlepels (32 gram) pindakaas heeft ongeveer 267 calorieën.

3. Kokoschips

Kokoschips zijn niet alleen heerlijk, maar bevatten ook veel gezonde vetten en vezels, waardoor ze een uitstekende vervanging zijn voor chips.

Je kunt kokoschips kopen in de winkel of online of ze zelf thuis maken.

Gooi gewoon ongezoete, grote kokosvlokken met gesmolten kokosolie en bak in de oven gedurende 7-9 minuten op 300 ℉ (150 ℃).

De vlokken kunnen voor het bakken met zout en azijn worden gegooid voor een hartige twist of kaneel en honing voor een zoetere versie.

Een portie kokoschips van 42 gram levert ongeveer 315 calorieën op.

4. Hardgekookte eieren

Er is een reden waarom eieren vaak worden aangeduid als 'multivitamine van de natuur'. Een groot, hardgekookt ei heeft slechts 78 calorieën - maar zit boordevol vitamine B12, vitamine A, selenium, fosfor, gezonde vetten en meer dan 6 gram vullende eiwitten.

Hardgekookte eieren zijn een draagbare en handige snack die goed past bij andere gezonde voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten en kaas.

5. Zelfgemaakte energieballen

Energy balls zijn hapklare hapjes gemaakt van voedzame ingrediënten zoals haver, noten, kokos en gedroogd fruit. Snacken op energieballen boordevol eiwitten en vezels kan u helpen op het goede spoor te blijven met uw gezondheidsdoelen.

Om zelfgemaakte energieballen te maken, pulseert u eenvoudig het volgende in een keukenmachine:

• 1/4 kop (32 gram) cashewnoten
• 3/4 kop (107 gram) amandelen
• 1 1/2 kopje (240 gram) dadels
• 1/3 kopje (30 gram) geraspte ongezoete kokosnoot
• 1 eetlepel (15 ml) kokosolie
• 1/4 kop (16 gram) cacaopoeder

Rol het mengsel uit tot balletjes en bewaar in de koelkast voor een gemakkelijke, gezonde snack. Het caloriegehalte varieert afhankelijk van de ingrediënten en de grootte, maar 1 energiebal heeft meestal ongeveer 100 calorieën.

6. Griekse yoghurt met bessen

Griekse yoghurt zit boordevol eiwitten en essentiële voedingsstoffen zoals calcium, magnesium en kalium. Ondertussen zitten bessen vol met vezels en ziektebestrijdende antioxidanten, die cellulaire schade in uw lichaam helpen voorkomen (7).

Ongezoete Griekse yoghurt vullen met bessen naar keuze is een heerlijke, gezonde manier om de honger op afstand te houden en tegelijkertijd je lichaam te voeden.

Een container van 200 gram pure Griekse yoghurt met daarop 70 gram bosbessen levert 180 calorieën.

7. Banaan met notenboter

De zoete smaak van bananen en de zoute, nootachtige smaak van amandel-, pindakaas- of cashewboter vormen een uitstekende snackcombinatie.

Bovendien zorgt het combineren van bananen met notenboter ervoor dat je snack meer vult door eiwitten en vezels tegen te komen.

Probeer 1 kleine banaan in plakjes te snijden en de rondjes te vullen met 2 eetlepels (32 gram) amandelboter voor een vullende snack die slechts 280 calorieën bevat.

8. Geroosterde pompoenpitten

Pompoenpitten zijn rijk aan voedingsstoffen, waaronder eiwitten, magnesium, zink, kalium, koper en mangaan, die allemaal van vitaal belang zijn om je botten sterk en gezond te houden (8).

Probeer pompoenzaden thuis te roosteren door rauwe pompoenpitten in zout, peper en olijfolie te gooien en vervolgens 40-50 minuten op 300 ℉ (150 ℃) te bakken, af en toe roerend of tot ze goudbruin zijn. Een portie van 32 gram levert 143 calorieën op.

9. Vijgen gevuld met geitenkaas

De zoutheid van romige geitenkaas past goed bij de zoete smaak en de taaiheid van vijgen. Geitenkaas is een uitstekende bron van eiwitten, terwijl vijgen veel vezels bevatten, waardoor ze een krachtige combinatie vormen.

Om deze bevredigende snack te bereiden, top verse, gehalveerde vijgen met een klodder geitenkaas en besprenkel met olijfolie en azijn. Een grote vijg gevuld met 28 gram geitenkaas levert 150 calorieën op.

10. Weegbree-chips en guacamole

Weegbree's lijken op bananen, maar hebben een zetmeelrijkere, neutralere smaak. Wanneer ze gesneden en gekookt zijn, zijn ze uitstekende alternatieven voor chips.

Het combineren van bakbananen met guacamole - een dip gemaakt met avocado's, limoensap, uien, zout en verschillende kruiden - is een slimme snackkeuze, omdat beide vol zitten met vezels en andere nuttige voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten.

Een portie weegbree-chips van 1 ounce (28 gram) met 1 ounce (28 gram) guacamole uit de winkel levert 190 calorieën op.

11. Smoothies boordevol proteïne

Smoothies zijn een perfecte manier om meer groenten, fruit en gezonde eiwitbronnen aan je dieet toe te voegen.

Maak een eiwitrijke, voedzame smoothie door een bladgroene boerenkool te combineren met bevroren bessen en een bolletje eiwitpoeder, zoals erwten-, wei- of hennepeiwit, en meng het met een vloeistof naar keuze, zoals water of notenmelk.

Notenboters, chiazaden, kokos, cacaobonen en lijnzaad zijn extra ingrediënten die aan smoothies kunnen worden toegevoegd voor een extra boost van voeding. Het caloriegehalte kan sterk variëren, afhankelijk van uw ingrediënten.

Gebruik voor caloriearme smoothies groenten, bessen en eiwitpoeder en laat caloriearme ingrediënten zoals notenboter en kokos weg.

12. Mieren op een logboek

Mieren op een houtblok - of selderiestokjes boordevol pindakaas en gegarneerd met rozijnen - is een populaire, maar toch hartige snack die je honger zeker zal stillen.

Selderij en rozijnen bevatten veel vezels, terwijl pindakaas deze heerlijke traktatie afrondt met een plantaardige eiwitbron.

Een grote stengel bleekselderij (64 gram) met daarop 1 eetlepel (16 gram) pindakaas en 1 eetlepel (10 gram) rozijnen levert 156 calorieën op.

13. Kipsalade op plakjes komkommer

Kipsalade is een smakelijk, vullend gerecht dat zowel als maaltijd als tussendoortje kan worden gegeten. Het kan worden bereid met mayonaise of gebroken avocado en gemengd met verse kruiden of gehakte groenten, zoals lente-uitjes, peterselie en selderij.

Schep deze eiwitrijke combinatie op caloriearme, vezelrijke komkommerschijfjes voor een vullende snack. Een 1/4 kop (58 gram) kipsalade gemaakt met mayonaise met de helft van een gesneden komkommer (118 gram) levert 228 calorieën op.

14. Boerenkoolchips

Het lijdt geen twijfel dat boerenkool rijk is aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Toch houden sommige mensen misschien niet van de smaak van rauwe boerenkool (9).

Door rauwe stukjes boerenkool met olijfolie, zout en peper te gooien en vervolgens 20 minuten in een oven van 275 ℉ (135 ℃) te bakken, krijg je knapperige boerenkoolfrites waar je op elk moment van kunt genieten als een snelle snack. Een ons (28 gram) in de winkel gekochte boerenkoolchips levert ongeveer 122 calorieën op.

15. Chia pudding

Chia-zaden zijn kleine, zwarte zaden die rijk zijn aan gezonde vetten, vezels, eiwitten, calcium en magnesium. Ze zetten uit als ze in vloeistof worden gedrenkt, waardoor een gelatineus mengsel ontstaat dat je kan helpen om tevreden te zijn tussen de maaltijden door (10).

Maak chia pudding door deze ingrediënten in een kom te combineren:

• 1/2 kop (60 gram) chiazaden
• 1 1/2 kopjes (375 ml) notenmelk
• 1 theelepel vanille-extract
• 1 eetlepel (15 ml) ahornsiroop

Zet de mix een nacht in de koelkast en bedek met bessen, notenboter, zaden of kokosnoot voor een uitgebalanceerde snack. De meeste zelfgemaakte chia puddingrecepten bevatten 200–400 calorieën per kopje (240 ml), afhankelijk van de gebruikte ingrediënten.

16. Aardbeien met slagroom van kokosnoot

Als je zin hebt in iets zoets, dan kan het combineren van sappige aardbeien met zelfgemaakte slagroom van kokosnoot je verlangens op een gezonde manier stillen.

Om zelfgemaakte kokosroom te bereiden, klop je gewoon een blikje gekoelde kokosroom in een keukenmixer tot er pieken ontstaan. De slagroom kan op smaak worden gebracht door vanille-extract of een beetje ahornsiroop toe te voegen.

Een portie van 140 gram gesneden aardbeien met daarop 2 eetlepels (30 gram) verse slagroom van kokosnoot levert 218 calorieën.

17. Geroosterde amandelen met gedroogde kersen

Amandelen zijn een uitstekende bron van eiwitten, vezels en magnesium, terwijl gedroogde kersen vol zitten met vezels en vitamine A. Hun smaken vullen elkaar aan en vormen een perfecte combinatie.

Kersen hebben ook krachtige ontstekingsremmende eigenschappen vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten (11).

Menselijke studies suggereren dat het consumeren van zowel amandelen als kersen het risico op bepaalde aandoeningen, waaronder hartaandoeningen en diabetes, kan helpen verminderen (12, 13).

Een portie amandelen van 28 gram gemengd met 40 gram gedroogde kersen bevat 290 calorieën.

18. Sardines

Hoewel sardines misschien niet het meest populaire tussendoortje, zijn ze een geconcentreerde bron van eiwitten, calcium, ijzer, vitamine D, vitamine B12, selenium en talloze andere belangrijke voedingsstoffen.

Ze zijn ook een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, een speciaal type vet dat krachtige ontstekingsremmende eigenschappen heeft en vooral gunstig is voor de gezondheid van het hart. Geniet rechtstreeks uit het blik van sardines of stapel ze op stevige crackers voor een vullende snack (14).

Een blikje (106 gram) sardines heeft slechts 151 calorieën.

19. Zelfgemaakte trailmix

Hoewel in de winkel gekochte trailmixen handig zijn, is het zelf maken eenvoudig en kosteneffectief. Bovendien geeft het je de mogelijkheid om favoriete smaakcombinaties te maken die niet in de winkel verkrijgbaar zijn.

Combineer je keuze uit zaden, noten en gedroogd fruit en voeg kleinere hoeveelheden pure chocolade, kokos, granen en kruiden toe tot je de perfecte blend hebt gemaakt. De meeste trailmixmengsels leveren ongeveer 140 calorieën per 30 gram.

20. Caprese salade

De smaakvolle combinatie van mozzarella, sappige tomaten en verse basilicum zal zelfs de meest kieskeurige eter behagen.

Voor een eenvoudige maar vullende werkvriendelijke snack, combineer mozzarellaballetjes, kerstomaatjes en verse, gehakte basilicum in een glazen pot. Top met een scheutje extra vierge olijfolie en een snufje zeezout en bewaar in de koelkast op je werk tot de honger toeslaat.

Een vooraf gemaakte, in de winkel gekochte Caprese-salade is ook een uitstekende snackkeuze, met een portie van 58 gram die slechts 142 calorieën levert.

21. Groentesoep

Het hebben van een kop of kom groentesoep als tussendoortje kan je helpen vol te blijven en je lichaam te voorzien van een verscheidenheid aan voedingsstoffen en heilzame plantaardige stoffen.

Studies tonen aan dat het eten van soep op basis van groenten voor de maaltijd de voedselinname met maar liefst 20% kan verminderen (15).

Snack op bouillon gebaseerde of gepureerde groentesoepen om uw vegetarische inname te verhogen terwijl u de calorie-inname onder controle houdt. Een portie van 240 ml portie groentesoep op basis van bouillon heeft doorgaans minder dan 100 calorieën.

22. Tomaten gevuld met tonijnsalade

Tomaten zijn rijk aan lycopeen, een krachtige antioxidant waarvan is aangetoond dat het de gezondheid van het hart bevordert en het risico op bepaalde vormen van kanker vermindert, waaronder die van de prostaat (16, 17).

Omdat lycopeen in vet oplosbaar is en beter wordt opgenomen in combinatie met vetbronnen, is het vullen van tomaten met tonijnsalade gemaakt met olijfolie, mayonaise of avocado een slimme keuze.

Een kleine tomaat gevuld met 29 gram tonijnsalade gemaakt met mayo heeft ongeveer 150 calorieën.

23. Garnalencocktail

Garnalen bevatten niet alleen weinig calorieën - met 85 gram voor slechts 80 calorieën - maar zitten ook boordevol voedingsstoffen, waaronder eiwitten, ijzer, selenium en vitamine B12.

Munchen op een paar garnalen in combinatie met caloriearme cocktailsaus gemaakt met mierikswortel, ongezoete ketchup, citroensap, Worcestershire-saus en hete saus is een slimme snackkeuze die je honger zeker op afstand houdt.

24. Edamame

Edamame-bonen zijn een vegetarische snack die een indrukwekkende hoeveelheid plantaardige eiwitten en vezels bevat.

Een portie gekookte edamame van 75 gram levert slechts 105 calorieën, maar 9 gram eiwit en 3 gram vezels, waardoor deze bonen een extreem gezonde en vullende snack zijn.

Geniet alleen van edamame besprenkeld met zeezout of gooi ze op een groene salade voor een boost van plantaardig eiwit.

25. Geroosterde kikkererwten

Net als edamame bevatten kikkererwten veel eiwitten en vezels, met 28 gram geroosterde kikkererwten die 6 gram eiwit en 5 gram vezels bevatten met slechts 120 calorieën.

Onderzoek toont aan dat snacken op kikkererwten de gezondheid ten goede kan komen door de eetlust, de calorie-inname bij maaltijden en de bloedsuikerspiegel te verminderen (18).

Maak thuis je eigen smakelijke traktatie door kikkererwten in blik met olijfolie, zout en peper te mengen en ze in een oven van 450 ℉ (230 ℃) 30-40 minuten krokant te roosteren.

26. Gefermenteerde groenten

Fermentatie is een methode voor het bewaren van voedsel die de voedingswaarde verhoogt en leidt tot de productie van nuttige bacteriën, probiotica genaamd.

Inname van voedsel dat rijk is aan probiotica, zoals zuurkool, kimchi of gefermenteerde worteltjes, kan op vele manieren de gezondheid ten goede komen, bijvoorbeeld door uw spijsvertering en immuunsysteem te verbeteren (19).

Bovendien zijn gefermenteerde groenten lekker en kunnen ze hunkeren naar een knapperige, zoute snack. Ze bevatten ook weinig calorieën. Zo heeft 1 ons (28 gram) kimchi slechts 10 calorieën.

27. Schokkerig

Je kunt kiezen uit verschillende soorten schokkerig, waaronder rundvlees, kip, zalm en zelfs veganistisch schokkerig gemaakt van champignons, aubergine of kokos.

De meeste soorten schokkerig bevatten veel eiwitten, weinig calorieën, zijn draagbaar en handig - waardoor het een goede keuze is voor tussendoortjes.

Een portie beef jerky van 1 ons (28 gram) heeft slechts 70 calorieën.

Toch bevatten veel soorten schokkerig veel zout, dus zorg ervoor dat u uw portiegrootte beperkt tot 1-2 gram (28-56 gram) per keer.

28. Pure chocolade gedoopt in amandelboter

Een duurzaam plan voor gewichtsverlies moet ruimte maken voor gezonde aflaten, zoals pure chocolade.

Pure chocolade van hoge kwaliteit zit boordevol krachtige verbindingen, zoals polyfenol-antioxidanten zoals epicatechine, catechine en anthocyanines, die sterke ontstekingsremmende effecten hebben (20).

Combineer een vierkante (15 gram) pure chocolade met 1 eetlepel (16 gram) voedzame amandelboter voor een heerlijke combinatie met slechts 165 calorieën.

29. Groene salade met proteïne

Snacken op een groene salade met kleurrijke groenten en een stevige eiwitbron is een van de gezondste snacks die je kunt eten.

Probeer donkere bladgroenten zoals rucola of spinazie te combineren met felgekleurde, niet-zetmeelrijke groenten, zoals paprika, uien of radijs. Voeg vervolgens een vullende eiwitbron toe, zoals hardgekookte eieren, pompoenpitten of gegrilde zalm.

Top met extra vierge olijfolie en balsamicoazijn of maak je eigen dressing boordevol gezonde vetten door 1/4 avocado te mengen met olijfolie, Griekse yoghurt, citroensap, gehakte knoflook, zout en peper.

Het caloriegehalte van groene salades kan sterk variëren, afhankelijk van uw toppings en dressingkeuze.

Voor een caloriearme salade, blijf bij bladgroenten, niet-zetmeelrijke groenten en magere eiwitbronnen zoals gegrilde kip, en bedek met een caloriearme dressing zoals balsamico-vinaigrette.

30. Komkommer- en gerookte zalmbeten

Het combineren van caloriearme, vezelrijke komkommerschijfjes met smaakvolle gerookte zalm is een smakelijke manier om tussen maaltijden door te tanken. Zalm is een uitstekende bron van eiwitten, omega-3-vetten en vitamine D (21, 22).

Gewoon de bovenste helft van een gesneden komkommer (118 gram) met 1 eetlepel (17 gram) roomkaas en 2 ons (55 gram) gesneden gerookte zalm. Bestrooi met citroensap, zout en peper en geniet ervan. Deze snack heeft ongeveer 103 calorieën.

31. Mini-frittata-muffins

Mini-ei-frittata-muffins zijn een vullend ontbijtvoedsel dat op elk moment van de dag als draagbare snack kan worden genoten.

Meng losgeklopte eieren met gehakte en gekookte groenten naar keuze, geraspte kaas en kruiden. Giet het mengsel in een ingevette muffinvorm en bak 20-30 minuten op 350 ℉ (175 ℃).

Laat afkoelen, steek de mini-frittata's uit de muffinvorm en pak ze bij je lunch voor een gezonde snack op de werkdag. De meeste mini-frittata-muffinrecepten leveren ongeveer 100 calorieën per frittata, afhankelijk van invoegtoepassingen.

32. Zelfgemaakte eiwitrepen

Veel eiwitrepen die in supermarkten en gemakswinkels worden verkocht, zitten boordevol toegevoegde suikers en andere ongezonde toevoegingen.

Je kunt echter gemakkelijk je eigen eiwitrepen maken met gezondere ingrediënten op basis van talloze recepten in boeken en online die kunnen worden aangepast aan je smaakvoorkeuren.

Zoek naar recepten die gezonde ingrediënten gebruiken, zoals noten, zaden, notenboter, gedroogd fruit en kokos, en van nature gezoet met een beetje honing of ahornsiroop.

Het caloriegehalte van zelfgemaakte eiwitrepen kan sterk variëren, maar veel recepten leveren ongeveer 200 calorieën per reep.

het komt neer op

Snacken op voedingsmiddelen die veel eiwitten, vezels, vitamines en mineralen bevatten, kan uw gezondheid verbeteren en u zelfs helpen op het goede spoor te blijven met uw inspanningen om af te vallen.

Lekkere snacks, zoals zelfgemaakte energieballen, notenboter met fruit, groenten met hummus en zelfgemaakte trailmix zijn slechts enkele van de vele gezonde combinaties die u de hele dag tevreden zullen houden.

Probeer een paar van de heerlijke opties die hierboven zijn vermeld om je lichaam op een gezonde manier van brandstof te voorzien.

Alle voedingsinformatie voor de voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, is afkomstig uit de USDA Foods Database.