Vraag de Celebrity Trainer: hoge herhalingen en lichte gewichten versus lage herhalingen en zware gewichten?

Inhoud

• Beoordeling voor

Q: Moet ik meer herhalingen doen met lichter gewicht of minder herhalingen met zware gewichten? Gelieve dit debat voor eens en voor altijd te regelen!

EEN: Het antwoord is allebei! In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zal het opnemen van wat intensievere training (lagere herhalingen, zwaardere gewichten) in uw trainingsroutine niet maak je "volumineus". Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar het optillen van zware gewichten kan je juist helpen om sneller een slank lichaam te krijgen.

Natuurlijk zijn er uitzonderingen, maar de meeste vrouwen trainen met lichtere gewichten (50-60 procent van hun maximale capaciteit) en hogere herhalingen (15-20+ herhalingen per set) voor elke oefening. Deze benadering is niet per se verkeerd, en ik neem het regelmatig op in de programma's van mijn vrouwelijke klanten, maar het nadeel is dat het alleen het uithoudingsvermogen van de spier ontwikkelt (type 1 of langzame spiervezels) en type 2 of snel verwaarloost. -spiervezels trekken, die belangrijk zijn voor het opbouwen van nieuw spierweefsel en het ontwikkelen van kracht en kracht.

Ik weet wat je denkt: waarom zou je spierweefsel willen toevoegen als je doel is om af te vallen en/of een slanker lichaam te krijgen? Het antwoord is simpel: het opbouwen van spieren (of in ieder geval het behouden van je bestaande spieren) is belangrijk voor je metabolisme, wat in wezen de term is voor alle chemische reacties die in uw cellen plaatsvinden om uw lichaam van energie te voorzien. Spierweefsel is metabolisch actiever dan vet. Met andere woorden, spieren hebben calorieën nodig als brandstof om zichzelf in stand te houden, zelfs als je gewoon achter je computer zit. Bovendien neemt een pond mager spierweefsel aanzienlijk minder ruimte in het lichaam in dan een pond vetweefsel. Dus het verminderen van lichaamsvet en het toevoegen van droge spiermassa is de ultieme combinatie om je te helpen een strakkere, slankere versie van jezelf te bereiken.

Hoe moet je trainen om het beste van twee werelden te krijgen? Ik ben blij dat je het vraagt. Na het voltooien van een dynamische warming-up (klik hier voor een goed voorbeeld), start u uw krachttraining door een of twee oefeningen met meerdere gewrichten uit te voeren, zoals squats, deadlifts of chinups. Voer 3 sets uit met een zwaardere weerstand (80-85 procent van je maximale capaciteit) voor 6-8 herhalingen per set. Met deze strategie kun je je richten op die belangrijke type 2-spiervezels terwijl je het (al kleine) potentieel voor te veel spiergroei minimaliseert.

Op de volgende pagina vindt u een voorbeeld van hoe een training voor het hele lichaam eruit zou kunnen zien met deze aanpak.

Totale lichaamstraining voor maximale resultaten

Je hebt nodig: Kabelmachine, dumbbells, Zwitserse bal

Hoe het werkt: Voer deze training drie keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen gedurende drie weken in totaal. Rust tijdens de eerste week 30 seconden tussen de eerste en tweede oefening in de B- en C-minicircuits. Verkort die rustperiode tot 20 seconden tijdens week twee en vervolgens tot 10 seconden voor week drie. Door de rustperiodes aan te passen, dwing je je lichaam geleidelijk om dezelfde hoeveelheid werk in minder tijd te doen. Deze strategie zal de metabolische eisen (het calorieverbruik) van de training verhogen. Veel plezier!

A1) Deadlift

Reeksen: 3

Herhalingen: 6-8

Rustperiode: 75 seconden

B1) Achterwaartse lunges

Reeksen: 3

Herhalingen: 10-12/kant

Rustperiode: 30 seconden

B2) Push-ups

Reeksen: 3

Vertegenwoordigers: zoveel mogelijk met de juiste vorm

Rustperiode: 30 seconden

B3) Staande kabeltrekkers

Reeksen: 3

Herhalingen: 12-15

Rustperiode: 60 seconden

C1) Roemeense deadlifts met dumbbells

Reeksen: 3

Herhalingen: 10-12

Rustperiode: 30 seconden

C2) Halter Schouderpers

Reeksen: 3

Herhalingen: 12-15

Rustperiode: 60 seconden

C3) Uitrol Zwitserse bal

Reeksen: 3

Herhalingen: 12-15

Rustperiode: 60 seconden

Personal trainer en krachtcoach Joe Dowdell is een van de meest gewilde fitnessexperts ter wereld. Zijn motiverende stijl van lesgeven en unieke expertise hebben geholpen bij het transformeren van een klantenkring met sterren van televisie en film, muzikanten, professionele atleten, CEO's en topmodemodellen van over de hele wereld. Ga voor meer informatie naar JoeDowdell.com.

Volg @joedowdellnyc op Twitter of word fan van zijn Facebook-pagina om altijd deskundige fitnesstips te krijgen.

Beoordeling voor