Een koolhydraatarm maaltijdplan en menu om uw gezondheid te verbeteren

Inhoud

• Koolhydraatarm eten - de basis
• Eten om te vermijden
• Low-Carb Food List - Eten om te eten
• Voedingsmiddelen om op te nemen
• Dranken
• Een voorbeeld van een koolhydraatarm menu voor één week
• maandag
• dinsdag
• woensdag
• donderdag
• vrijdag
• zaterdag
• zondag
• Gezonde, koolhydraatarme snacks
• Eten bij restaurants
• Een eenvoudige koolhydraatarme boodschappenlijst
• Het komt neer op

Een koolhydraatarm dieet is een dieet dat koolhydraten beperkt, zoals die in suikerhoudend voedsel, pasta en brood. Het bevat veel eiwitten, vetten en gezonde groenten.

Er zijn veel verschillende soorten koolhydraatarme diëten en studies tonen aan dat ze gewichtsverlies kunnen veroorzaken en de gezondheid kunnen verbeteren.

Dit is een gedetailleerd maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet. Het legt uit wat te eten, wat te vermijden en bevat een voorbeeld van een koolhydraatarm menu voor een week.

Koolhydraatarm eten - de basis

Uw voedselkeuze hangt af van een paar dingen, waaronder hoe gezond u bent, hoeveel u traint en hoeveel u moet afvallen.

Beschouw dit maaltijdplan als een algemene richtlijn, niet als iets in steen geschreven.

Eten: Vlees, vis, eieren, groenten, fruit, noten, zaden, magere zuivelproducten, vetten, gezonde oliën en misschien zelfs wat knollen en niet-glutenvrije granen.

Eet niet: Suiker, HFCS, tarwe, zaadoliën, transvetten, "dieet" en magere producten en sterk bewerkte voedingsmiddelen.

Eten om te vermijden

U moet deze zes voedselgroepen en voedingsstoffen vermijden, in volgorde van belangrijkheid:

• Suiker: Frisdranken, vruchtensappen, agave, snoep, ijs en vele andere producten die toegevoegde suikers bevatten.
• Geraffineerde granen: Tarwe, rijst, gerst en rogge, maar ook brood, ontbijtgranen en pasta.
• Transvetten: Gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.
• Dieet en magere producten: Veel zuivelproducten, granen of crackers zijn vetarm, maar bevatten toegevoegde suikers.
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Als het lijkt alsof het in een fabriek is gemaakt, eet het dan niet op.
• Zetmeelrijke groenten: Het is het beste zetmeelrijke groenten in je dieet te beperken als je een koolhydraatarm dieet volgt.

U moet ingrediëntenlijsten lezen, zelfs op voedingsmiddelen die zijn gelabeld als gezonde voedingsmiddelen.

Bekijk voor meer informatie dit artikel over 14 voedingsmiddelen om te vermijden met een koolhydraatarm dieet.

Low-Carb Food List - Eten om te eten

U moet uw dieet baseren op deze echte, onverwerkte, koolhydraatarme voedingsmiddelen.

• Vlees: Rundvlees, lam, varkensvlees, kip en anderen; met gras gevoerd is het beste.
• Vis: Zalm, forel, schelvis en vele andere; in het wild gevangen vis is het beste.
• Eieren: Met Omega-3 verrijkte of met eieren beplante eieren zijn het beste.
• Groenten: Spinazie, broccoli, bloemkool, wortels en vele andere.
• Vruchten: Appels, sinaasappels, peren, bosbessen, aardbeien.
• Noten en zaden: Amandelen, walnoten, zonnebloempitten, etc.
• Vetrijke zuivel: Kaas, boter, slagroom, yoghurt.
• Vetten en oliën: Kokosolie, boter, reuzel, olijfolie en visolie.

Als je moet afvallen, wees dan voorzichtig met kaas en noten, want je kunt er gemakkelijk teveel van eten. Eet niet meer dan één stuk fruit per dag.

Voedingsmiddelen om op te nemen

Als je gezond, actief bent en niet hoeft af te vallen, kun je het je veroorloven om nog een paar koolhydraten te eten.

• Knollen: Aardappelen, zoete aardappelen en enkele andere.
• Ongeraffineerde granen: Bruine rijst, haver, quinoa en vele andere.
• Peulvruchten: Linzen, zwarte bonen, pintobonen, etc. (als je ze kunt verdragen).

Bovendien kunt u het volgende met mate gebruiken, als u dat wilt:

• Pure chocolade: Kies biologische merken met minimaal 70% cacao.
• Wijn: Kies droge wijnen zonder toegevoegde suikers of koolhydraten.

Pure chocolade bevat veel antioxidanten en kan gezondheidsvoordelen opleveren als je het met mate eet. Houd er echter rekening mee dat zowel pure chocolade als alcohol uw voortgang belemmeren als u te veel eet / drinkt.

Dranken

• Koffie
• Thee
• Water
• Suikervrije koolzuurhoudende dranken, zoals bruisend water.

Een voorbeeld van een koolhydraatarm menu voor één week

Dit is een voorbeeldmenu voor een week met een koolhydraatarm dieet.

Het levert minder dan 50 gram totale koolhydraten per dag. Als je echter gezond en actief bent, kun je iets meer koolhydraten eten.

maandag

• Ontbijt: Omelet met diverse groenten, gebakken in boter of kokosolie.
• Lunch: Met gras gevoede yoghurt met bosbessen en een handvol amandelen.
• Avondeten: Broodje cheeseburger, geserveerd met groenten en salsasaus.

dinsdag

• Ontbijt: Spek en eieren.
• Lunch: Overgebleven hamburgers en groenten van de vorige nacht.
• Avondeten: Zalm met boter en groenten.

woensdag

• Ontbijt: Eieren en groenten, gebakken in boter of kokosolie.
• Lunch: Garnalensalade met wat olijfolie.
• Avondeten: Gegrilde kip met groenten.

donderdag

• Ontbijt: Omelet met diverse groenten, gebakken in boter of kokosolie.
• Lunch: Smoothie met kokosmelk, bessen, amandelen en eiwitpoeder.
• Avondeten: Biefstuk en groenten.

vrijdag

• Ontbijt: Spek en eieren.
• Lunch: Kipsalade met wat olijfolie.
• Avondeten: Varkenskoteletten met groenten.

zaterdag

• Ontbijt: Omelet met diverse groenten.
• Lunch: Met gras gevoede yoghurt met bessen, kokosvlokken en een handvol walnoten.
• Avondeten: Gehaktballen met groenten.

zondag

• Ontbijt: Spek en eieren.
• Lunch: Smoothie met kokosmelk, een scheutje slagroom, eiwitpoeder met chocoladesmaak en bessen.
• Avondeten: Gegrilde kippenvleugels met wat rauwe spinazie erbij.

Voeg veel koolhydraatarme groenten toe aan uw dieet. Als het je doel is om onder de 50 gram koolhydraten per dag te blijven, is er ruimte voor veel groenten en één fruit per dag.

Als je meer voorbeelden van go-to-maaltijden wilt zien, bekijk dan dit artikel over 7 gezonde koolhydraatarme maaltijden in minder dan 10 minuten.

Nogmaals, als je gezond, mager en actief bent, kun je wat knollen zoals aardappelen en zoete aardappelen toevoegen, evenals wat gezonde granen zoals haver.

Gezonde, koolhydraatarme snacks

Er is geen gezondheidsreden om meer dan drie maaltijden per dag te eten, maar als je tussen de maaltijden door honger krijgt, zijn hier enkele gezonde, gemakkelijk te bereiden, koolhydraatarme snacks die je kunnen vullen:

• Een stuk fruit
• Volle yoghurt
• Een of twee hardgekookte eieren
• Baby wortelen
• Restanten van de vorige nacht
• Een handvol noten
• Wat kaas en vlees

Eten bij restaurants

In de meeste restaurants is het vrij eenvoudig om uw maaltijden koolhydraatarm te maken.

1. Bestel een hoofdgerecht op basis van vlees of vis.
2. Drink gewoon water in plaats van suikerhoudende frisdrank of vruchtensap.
3. Koop extra groenten in plaats van brood, aardappelen of rijst.

Een eenvoudige koolhydraatarme boodschappenlijst

Een goede regel is om te winkelen aan de rand van de winkel, waar de kans groter is dat het hele voedsel wordt gevonden.

Als u zich op hele voedingsmiddelen richt, wordt uw dieet duizend keer beter dan het standaard westerse dieet.

Biologische en met gras gevoede voedingsmiddelen zijn ook populaire keuzes en worden vaak als gezonder beschouwd, maar zijn doorgaans duurder.

Probeer de minst verwerkte optie te kiezen die nog steeds in uw prijsklasse past.

• Vlees (rundvlees, lam, varkensvlees, kip, spek)
• Vis (vette vis zoals zalm is het beste)
• Eieren (kies indien mogelijk voor omega-3 verrijkte of gepureerde eieren)
• Boter
• Kokosnootolie
• Reuzel
• Olijfolie
• Kaas
• Zware room
• Zure room
• Yoghurt (vol vet, ongezoet)
• Bosbessen (vers of bevroren)
• Noten
• Olijven
• Verse groenten (groenten, paprika's, uien, enz.)
• Diepvriesgroenten (broccoli, wortelen, diverse mixen)
• Specerijen (zeezout, peper, knoflook, mosterd, etc.)

Maak je voorraadkast vrij van alle ongezonde verleidingen als je kunt, zoals chips, snoep, ijs, frisdrank, sappen, brood, ontbijtgranen en bakingrediënten zoals verfijnd meel en suiker.

Het komt neer op

Koolhydraatarme diëten beperken koolhydraten, zoals die in suikerhoudende en bewerkte voedingsmiddelen, pasta en brood. Ze bevatten veel eiwitten, vetten en gezonde groenten.

Studies tonen aan dat ze gewichtsverlies kunnen veroorzaken en de gezondheid kunnen verbeteren.

Het bovenstaande maaltijdplan geeft u de basis van gezond, koolhydraatarm eten.

Als je een uitgebreide lijst met koolhydraatarme recepten nodig hebt die zowel eenvoudig als lekker zijn, bekijk dan dit artikel over 101 gezonde koolhydraatarme recepten die ongelooflijk smaken.

Natuurlijk kunt u ook op internet surfen voor nog meer low carb- of paleo-recepten.