9 gezonde noten met weinig koolhydraten

Inhoud

• 1. Pecannoten
• 2. Macadamia noten
• 3. Paranoten
• 4. Walnoten
• 5. Hazelnoten
• 6. Pijnboompitten
• 7. Pinda's
• 8. Amandelen
• 9. Low-Carb Nut Butters
• Amandelboter
• Natuurlijke pindakaas
• Het komt neer op

Noten staan ​​erom bekend dat ze veel gezonde vetten en plantaardige eiwitten bevatten, terwijl ze weinig koolhydraten bevatten.

Daarom passen de meeste noten in een koolhydraatarm eetplan, hoewel bepaalde soorten bijzonder weinig koolhydraten bevatten.

Voor degenen die strengere koolhydraatarme diëten volgen, zoals het ketogene dieet, kan vasthouden aan koolhydraatarme noten een succesvol dieet bevorderen.

Hier zijn 9 noten die perfect zijn voor een koolhydraatarm dieet.

1. Pecannoten

Hoewel pecannoten vaak worden geassocieerd met snoep, zijn het gezonde noten die een groot aantal voedingsvoordelen bieden.

Ze bevatten niet alleen weinig koolhydraten en veel vezels, maar zitten ook boordevol belangrijke voedingsstoffen zoals thiamine (vitamine B1), magnesium, fosfor en zink (1).

• Totaal koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram): 4 gram
• Netto koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram): 1 gram
• Percentage calorieën uit koolhydraten: 8%
• Koolhydraten per 100 gram: 14 gram

Pecannoten bevatten weinig koolhydraten en leveren iets meer dan 1 gram netto koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram).

Vaak aangeduid als verteerbare koolhydraten, verwijzen netto-koolhydraten naar het aantal koolhydraten in heel voedsel minus het vezelgehalte (2).

Omdat je lichaam natuurlijk voorkomende vezels niet gemakkelijk opneemt in hele voedingsmiddelen, wordt het vaak afgetrokken van het totale koolhydraatgehalte van een voedsel om het aantal netto of opneembare koolhydraten te onthullen.

Van vezels - vooral de oplosbare vezels in noten zoals pecannoten - is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt en andere bloedmarkers verbetert die verband houden met hartaandoeningen, waaronder "slechte" LDL-cholesterol (3).

Het is gebleken dat het toevoegen van 42 gram pecannoten per dag aan een ongezond dieet de risicofactoren voor hartaandoeningen bij volwassenen met overgewicht aanzienlijk vermindert, waaronder triglyceriden, lipoproteïne met zeer lage dichtheid (VLDL) en bloedsuiker (4).

Volgens een review van 12 onderzoeken zorgen diëten met minimaal 2 ons (56 gram) boomnoten - inclusief pecannoten - per dag voor een significante verlaging van de nuchtere bloedsuikerspiegel en HbA1c, een marker voor langdurige bloedsuikercontrole (5) .

Overzicht Pecannoten zijn gezonde koolhydraatarme noten die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en bepaalde risicofactoren voor hartziekten te verminderen.

2. Macadamia noten

Macadamia-noten zijn koolhydraatarme, vetarme noten die zeer geschikt zijn voor koolhydraatarme maaltijden.

Ze zijn een uitstekende bron van B-vitamines, magnesium, ijzer, koper en mangaan (6).

• Totaal koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram): 4 gram
• Netto koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram): 2 gram
• Percentage calorieën uit koolhydraten: 8%
• Koolhydraten per 100 gram: 14 gram

Deze boter-smakende noten zijn ook rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten.

Studies tonen aan dat voedingsmiddelen met veel enkelvoudig onverzadigde vetten de gezondheid van het hart ten goede komen door het cholesterolgehalte te verlagen en ontstekingsmarkers in uw lichaam te verbeteren (7).

Een onderzoek bij 17 mannen met een hoog cholesterolgehalte toonde aan dat 40-90 gram macadamia-noten per dag verschillende bloedmarkers van ontsteking en oxidatieve stress aanzienlijk verminderden (8).

Het volgen van een dieet rijk aan flavonoïde-rijk voedsel, zoals macadamia-noten, kan het risico op hartaandoeningen, cognitieve achteruitgang, diabetes en bepaalde kankers verminderen (9, 10).

Overzicht Macadamia-noten zijn een uitstekende bron van gezonde vetten, antioxidanten, vitamines en mineralen. Het opnemen van deze koolhydraatarme noten in uw dieet kan de gezondheid van het hart verbeteren en ontstekingen verminderen.

3. Paranoten

Paranoten zijn grote, koolhydraatarme noten die vol zitten met belangrijke voedingsstoffen.

Ze staan ​​bekend om hun hoge concentratie aan selenium. Slechts één paranoot levert meer dan 100% van de Reference Daily Intake (RDI) (11).

• Totaal koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram): 3 gram
• Netto koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram): 1 gram
• Percentage calorieën uit koolhydraten: 8%
• Koolhydraten per 100 gram: 12 gram

Selenium is een mineraal dat betrokken is bij veel kritieke lichaamsfuncties zoals metabolisme, DNA-productie en immuunrespons.

Het is ook essentieel voor de gezondheid van de schildklier en werkt als een krachtige antioxidant en beschermt uw cellen tegen schade door vrije radicalen (12).

Studies hebben aangetoond dat het eten van paranoten effectief is bij het verminderen van meerdere ontstekingsmarkers en het verbeteren van het cholesterolgehalte (13).

Omdat paranoten extreem veel selenium bevatten, wordt aanbevolen dat volwassenen de inname onder de vier noten per dag houden om te voorkomen dat de bovengrens van 400 mcg wordt overschreden (14).

Overzicht Paranoten bevatten weinig koolhydraten en een van de beste natuurlijke bronnen van selenium, een mineraal dat essentieel is voor de gezondheid.

4. Walnoten

Walnoten bevatten niet alleen weinig koolhydraten, maar zitten ook boordevol voedingsstoffen, zoals B-vitamines, ijzer, magnesium, zink, polyfenol-antioxidanten en vezels (15).

• Totaal koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram): 4 gram
• Netto koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram): 2 gram
• Percentage calorieën uit koolhydraten: 8%
• Koolhydraten per 100 gram: 14 gram

Het is aangetoond dat het regelmatig eten van walnoten de gezondheid van het hart verbetert, de bloeddruk verlaagt, de hersenfunctie bevordert en zelfs gewichtsverlies bevordert (16).

Een onderzoek van 12 maanden bij 293 mensen toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die voedingsadvies kregen en 30 gram of ongeveer 1 ons walnoten per dag aten, significant meer gewichtsverlies bereikten dan degenen die alleen voedingsadvies kregen (17).

Walnoten bevatten veel gezonde vetten, waaronder een plantaardige bron van omega-3-vetten die alfa-linoleenzuur (ALA) wordt genoemd.

Diëten met veel ALA-rijk voedsel bleken het risico op hartaandoeningen en beroertes te verminderen (18, 19).

Bovendien is aangetoond dat walnoten de bloedsuikerspiegel verbeteren bij mensen met diabetes type 2 (20).

Overzicht Walnoten bevatten weinig koolhydraten en bieden een rijke bron van het plantaardige omega-3-vetzuur ALA. Het toevoegen van walnoten aan uw dieet kan gewichtsverlies bevorderen, de gezondheid van het hart verbeteren en de bloedsuikerspiegel ten goede komen.

5. Hazelnoten

Hazelnoten zijn rijk aan gezonde vetten, vezels, vitamine E, mangaan en vitamine K (21).

• Totaal koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram): 5 gram
• Netto koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram): 2 gram
• Percentage calorieën uit koolhydraten: 10%
• Koolhydraten per 100 gram: 17 gram

Ze bevatten ook tal van antioxidanten die ontstekingen in je lichaam helpen bestrijden (22).

Bovendien bevatten deze noten veel L-arginine, een aminozuur dat een voorloper is van stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide is een neurotransmitter die de bloedvaten helpt ontspannen en is belangrijk voor de gezondheid van het hart.

Hazelnoten zijn ook rijk aan vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten - die beide gunstig zijn voor de gezondheid van het hart.

Studies tonen aan dat diëten rijk aan hazelnoten helpen beschermen tegen hartaandoeningen door ontstekingen te verminderen, de bloeddruk te verlagen en het "slechte" LDL-cholesterolgehalte te verlagen (23, 24).

Overzicht Hazelnoten zijn een uitstekende bron van antioxidanten en bevatten ook hart-gezonde voedingsstoffen zoals L-arginine, vezels en gezonde vetten.

6. Pijnboompitten

Afkomstig van de kegels van pijnbomen, hebben pijnboompitten een uitgesproken smaak en boterachtige textuur vanwege hun hoge oliegehalte.

Ze zijn een uitstekende bron van voedingsstoffen en bijzonder rijk aan vitamine E, mangaan, magnesium, vitamine K, zink, koper en fosfor (25).

• Totaal koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram): 4 gram
• Netto koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram): 3 gram
• Percentage calorieën uit koolhydraten: 8%
• Koolhydraten per 100 gram: 13 gram

Net als veel andere noten is aangetoond dat pijnboompitten de gezondheid van het hart ten goede komen door het cholesterolgehalte te verlagen en de opbouw van tandplak in bloedvaten te voorkomen (26).

Bovendien wegen mensen die regelmatig boomnoten consumeren - inclusief pijnboompitten - minder dan degenen die dat niet doen (27).

Bovendien is frequente consumptie van boomnoten in verband gebracht met lagere niveaus van insulineresistentie, verlaagde bloedsuikerspiegel, verminderde ontsteking en verhoogde niveaus van "goed" HDL-cholesterol (28).

Voeg pijnboompitten toe aan zelfgemaakte trailmixen, strooi ze over salades, roosteer ze of eet ze rauw op voor een gezonde, eenvoudige snack.

Overzicht Pijnboompitten zitten boordevol voedingsstoffen en als u ze aan uw dieet toevoegt, kan dit de gezondheid van het hart ten goede komen en u helpen een gezond gewicht te bereiken.

7. Pinda's

Hoewel pinda's technisch gezien peulvruchten zijn, worden ze vaak als noten beschouwd en genoten ze op dezelfde manier.

Pinda's bevatten een breed scala aan voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, vitamine E, magnesium, fosfor, zink en koper.

Ze zijn ook een uitstekende bron van plantaardig eiwit, met een portie van 28 gram voor een indrukwekkende 7 gram (29).

• Totaal koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram): 6 gram
• Netto koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram): 4 gram
• Percentage calorieën uit koolhydraten: 14%
• Koolhydraten per 100 gram: 21 gram

Pinda's zijn rijk aan antioxidanten, waaronder resveratrol, een fenolische antioxidant waarvan is aangetoond dat het beschermende effecten heeft tegen hartaandoeningen, bepaalde kankers en cognitieve achteruitgang (30).

Studies hebben aangetoond dat het eten van pinda's gewichtsverlies kan bevorderen en bescherming kan bieden tegen hartaandoeningen (31).

Omdat ze veel eiwitten bevatten en een aangename, milde smaak hebben, vormen pinda's een uitstekend en vullend ingrediënt dat kan worden gecombineerd met verschillende gezonde voedingsmiddelen.

Overzicht Pinda's bevatten veel eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten. Het eten van pinda's kan de gezondheid van het hart ten goede komen en zelfs gewichtsverlies bevorderen.

8. Amandelen

Amandelen zijn noten met weinig koolhydraten die een krachtige voedingsstoot bevatten.

Ze zijn een uitstekende bron van vitamine E, magnesium, riboflavine, koper, fosfor en mangaan (32).

• Totaal koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram): 6 gram
• Netto koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram): 3 gram
• Percentage calorieën uit koolhydraten: 15%
• Koolhydraten per 100 gram: 22 gram

Amandelen bevatten ook bijzonder veel eiwitten - ze leveren 6 gram per portie van 28 gram.

Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet rijk aan amandelen gewichtsverlies bevordert door de honger aanzienlijk te verminderen en uw eetlust te verminderen (33, 34).

Hele amandelen passen goed bij een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en zijn een handige optie om onderweg te snacken.

Bovendien kunnen amandelen worden verwerkt tot andere koolhydraatarme ingrediënten.

Zo is amandelmeel een populaire vervanger voor traditioneel meel voor alle doeleinden en kan het worden gebruikt om koolhydraatarme versies te maken van recepten zoals pannenkoeken, muffins en crackers.

Overzicht Amandelen zijn eiwitrijke, koolhydraatarme noten die op verschillende manieren aan uw dieet kunnen worden toegevoegd. Amandelmeel is een andere populaire manier om amandelen op te nemen in een koolhydraatarm maaltijdplan.

9. Low-Carb Nut Butters

Afgezien van koolhydraatarme hele noten, zijn er heerlijke notenboteropties voor degenen die koolhydraatarme maaltijdplannen volgen (35, 36).

Amandelboter

• Totaal koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram): 6 gram
• Netto koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram): 5 gram
• Percentage calorieën uit koolhydraten: 13%
• Koolhydraten per 100 gram: 21 gram

Natuurlijke pindakaas

• Totaal koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram): 5 gram
• Netto koolhydraten per portie van 1 ons (28 gram): 3 gram
• Percentage calorieën uit koolhydraten: 8%
• Koolhydraten per 100 gram: 19 gram

Natuurlijke notenpasta zonder toegevoegde ingrediënten zoals suiker bieden dezelfde voedingsvoordelen als hele noten, maar kunnen op verschillende manieren worden gebruikt - bijvoorbeeld als koolhydraatarme spread voor fruit en crackers.

Notenboter kan ook worden toegevoegd aan koolhydraatarme smoothies om een ​​boost te geven aan eiwitten en gezonde vetten.

Overzicht Notenboters zijn handige, koolhydraatarme ingrediënten die aan verschillende smakelijke recepten kunnen worden toegevoegd.

Het komt neer op

Noten zijn zeer voedzaam en bevatten weinig koolhydraten.

Ze zitten boordevol vitamines, mineralen, gezonde vetten en krachtige plantaardige stoffen die op verschillende manieren uw gezondheid ten goede kunnen komen.

Het toevoegen van meer noten aan uw koolhydraatarme maaltijdplan kan de gezondheid van het hart verbeteren, gewichtsverlies bevorderen en de bloedsuikerspiegel onder controle houden.

De beste kwaliteit noten is dat het heerlijke, veelzijdige ingrediënten zijn die aan bijna elke maaltijd of snack kunnen worden toegevoegd.