Een beginnershandleiding voor het lage glycemische dieet

Inhoud

• Wat is de glycemische index (GI)?
• Factoren die de GI van een levensmiddel beïnvloeden
• De hoeveelheid koolhydraten is ook belangrijk
• Laag GI-dieet en diabetes
• Andere voordelen
• Voedsel om te eten op het dieet met een lage GI
• Te vermijden voedingsmiddelen op het dieet met een lage GI
• Een voorbeeld van een laag GI-menu voor 1 week
• Gezonde snacks met een lage GI
• Nadelen van het dieet met een lage GI
• het komt neer op

Het dieet met lage glycemische (lage GI) is gebaseerd op het concept van de glycemische index (GI).

Studies hebben aangetoond dat het dieet met een lage GI kan leiden tot gewichtsverlies, een verlaging van de bloedsuikerspiegel en een lager risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.

De manier waarop het voedsel rangschikt, is echter bekritiseerd omdat het onbetrouwbaar is en niet de algehele gezondheid van voedsel weerspiegelt.

Dit artikel biedt een gedetailleerd overzicht van het dieet met een lage GI, inclusief wat het is, hoe het te volgen en de voor- en nadelen ervan.

Wat is de glycemische index (GI)?

Koolhydraten worden aangetroffen in brood, granen, fruit, groenten en zuivelproducten. Ze zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet.

Wanneer je koolhydraten eet, breekt je spijsverteringsstelsel het af in eenvoudige suikers die in de bloedbaan terechtkomen.

Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde, omdat verschillende soorten unieke effecten hebben op de bloedsuikerspiegel.

De glycemische index (GI) is een meetsysteem dat voedingsmiddelen rangschikt op basis van hun effect op uw bloedsuikerspiegel. Het is begin jaren tachtig gemaakt door Dr. David Jenkins, een Canadese professor (1).

De snelheid waarmee verschillende voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen, wordt gerangschikt in vergelijking met de opname van 50 gram pure glucose. Pure glucose wordt gebruikt als referentievoedsel en heeft een GI-waarde van 100.

De drie GI-classificaties zijn:

• Laag: 55 of minder
• Medium: 56–69
• Hoog: 70 of meer

Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde verdienen de voorkeur. Ze worden langzaam verteerd en opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel trager en kleiner wordt.

Aan de andere kant moeten voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde worden beperkt. Ze worden snel verteerd en opgenomen, wat resulteert in een snelle stijging en daling van de bloedsuikerspiegel.

U kunt deze database gebruiken om de GI-waarde (en glycemische belasting, hieronder beschreven) van gewone voedingsmiddelen te vinden.

Het is belangrijk op te merken dat voedingsmiddelen alleen een GI-waarde krijgen als ze koolhydraten bevatten. Daarom worden voedingsmiddelen zonder koolhydraten niet gevonden op GI-lijsten. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn:

• rundvlees
• kip
• vis
• eieren
• kruiden
• specerijen

De glycemische index (GI) is een classificatiesysteem dat koolhydraatbevattende voedingsmiddelen classificeert op basis van hun effect op de bloedsuikerspiegel. Het werd begin jaren tachtig gemaakt door Dr. David Jenkins.

Factoren die de GI van een levensmiddel beïnvloeden

Een aantal factoren kan de GI-waarde van een maaltijd of maaltijd beïnvloeden, waaronder:

• Het type suiker dat het bevat. Er is een misvatting dat alle suikers een hoge GI hebben. De GI van suiker varieert van 23 voor fructose tot 105 voor maltose. Daarom hangt de GI van een levensmiddel gedeeltelijk af van het type suiker dat het bevat.
• De structuur van het zetmeel. Zetmeel is een koolhydraat die uit twee moleculen bestaat: amylose en amylopectine. Amylose is moeilijk verteerbaar, terwijl amylopectine gemakkelijk verteerbaar is. Voedsel met een hoger amylosegehalte heeft een lagere GI (2).
• Hoe verfijnd de koolhydraten zijn. Verwerkingsmethoden zoals malen en walsen verstoren de amylose- en amylopectinemoleculen, waardoor de GI stijgt. Over het algemeen geldt dat hoe meer verwerkt een voedingsmiddel is, hoe hoger de GI (2).
• Samenstelling van voedingsstoffen. Het toevoegen van proteïne of vet aan een maaltijd kan de spijsvertering vertragen en de glycemische respons op een maaltijd helpen verminderen (3, 4).
• Kook methode. Bereidings- en kooktechnieken kunnen ook de GI beïnvloeden. Over het algemeen geldt dat hoe langer een voedsel wordt gekookt, hoe sneller de suikers worden verteerd en opgenomen, waardoor de GI toeneemt.
• Rijpheid. Onrijp fruit bevat complexe koolhydraten die tijdens het rijpen in suikers worden afgebroken. Hoe rijper de vrucht, hoe hoger de GI. Zo heeft een onrijpe banaan een GI van 30, terwijl een overrijpe banaan een GI van 48 heeft (5).

De GI van een gerecht of maaltijd wordt beïnvloed door een aantal factoren, waaronder het type suiker dat het bevat, de structuur van het zetmeel, de kookmethode en de mate van rijpheid.

De hoeveelheid koolhydraten is ook belangrijk

De snelheid waarmee voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen, is afhankelijk van drie factoren: de soorten koolhydraten die ze bevatten, hun voedingssamenstelling en de hoeveelheid die u eet.

De GI is echter een relatieve maatstaf die geen rekening houdt met de hoeveelheid gegeten voedsel. Het wordt om deze reden vaak bekritiseerd (1).

Om dit op te lossen, is de glycemische belasting (GL) -classificatie ontwikkeld.

De GL is een maat voor hoe een koolhydraat de bloedsuikerspiegel beïnvloedt, rekening houdend met zowel het type (GI) als de hoeveelheid (gram per portie).

Net als de GI heeft de GL drie classificaties:

• Laag: 10 of minder
• Medium: 11–19
• Hoog: 20 of meer

De GI is nog steeds de belangrijkste factor waarmee rekening moet worden gehouden bij het volgen van het dieet met een lage GI.

De Glycemic Index Foundation, een Australische non-profitorganisatie die mensen bewust maakt van het dieet met een lage GI, beveelt mensen aan om ook hun GL te controleren en hun totale dagelijkse GL onder de 100 te houden.

Anders is de gemakkelijkste manier om te streven naar een GL onder de 100, door waar mogelijk voedingsmiddelen met een lage GI te kiezen en deze met mate te consumeren.

De glycemische lading (GL) is een maat voor het type en de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Wanneer u het dieet met een lage GI volgt, wordt aanbevolen dat u uw dagelijkse GL onder de 100 houdt.

Laag GI-dieet en diabetes

Diabetes is een complexe ziekte die wereldwijd miljoenen mensen treft (6).

Diegenen die diabetes hebben, kunnen suikers niet effectief verwerken, wat het moeilijk kan maken om een ​​gezonde bloedsuikerspiegel te behouden.

Een goede controle van de bloedsuikerspiegel helpt echter het optreden van complicaties, waaronder hartaandoeningen, beroertes en schade aan de zenuwen en nieren, te voorkomen en uit te stellen (7, 8, 9).

Een aantal onderzoeken suggereert dat diëten met een lage GI de bloedsuikerspiegel verlagen bij mensen met diabetes (10, 11, 12).

Een beoordeling uit 2019 van 54 onderzoeken concludeerde dat diëten met een lage GI hemoglobine A1C (een langetermijnmarker voor de controle van de bloedsuikerspiegel), het lichaamsgewicht en de nuchtere bloedsuikerspiegel bij mensen met prediabetes of diabetes verminderden (12).

Bovendien heeft sommige onderzoeken een hoge GI-voeding gekoppeld aan een groter risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Een studie bij meer dan 205.000 mensen wees uit dat degenen met de hoogste GI-diëten een 33% groter risico hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen dan degenen die de laagste GI-diëten gebruikten (13).

Een systematische review van 24 studies meldde dat voor elke 5 GI-punten het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met 8% toenam (14).

Het dieet met een lage GI kan ook de zwangerschapsresultaten verbeteren bij vrouwen met zwangerschapsdiabetes, een vorm van diabetes die optreedt tijdens de zwangerschap.

Bovendien is aangetoond dat het dieet met een lage GI het risico op macrosomie met 73% vermindert. Dit is een aandoening waarbij pasgeborenen een geboortegewicht hebben van meer dan 8 pond en 13 ounces, en het wordt geassocieerd met tal van complicaties op korte en lange termijn voor de moeder en de baby (15).

Het dieet met een lage GI lijkt de bloedsuikerspiegel te verlagen bij mensen met diabetes. Diëten met een hogere GI zijn ook geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes type 2.

Andere voordelen

Studies hebben aangetoond dat het dieet met een lage GI ook andere gezondheidsvoordelen kan hebben:

• Verbeterd cholesterolgehalte. Eén studie toonde aan dat diëten met een lage GI het totale cholesterol met 9,6% en het LDL (slechte) cholesterol met 8,6% verlagen. LDL-cholesterol wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes (16, 17, 18, 19).
• Kan je helpen af ​​te vallen. Er zijn aanwijzingen dat diëten met een lage GI vetverlies kunnen bevorderen. Er is echter meer onderzoek nodig om te bepalen of diëten met een lage GI effectief zijn voor gewichtsverlies op de lange termijn (16, 20, 21).
• Kan het risico op kanker verminderen. Sommige onderzoeken suggereren dat mensen die een dieet met een hoge GI gebruiken, meer kans hebben op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker, waaronder endometrium-, colorectale en borstkanker, vergeleken met mensen met een dieet met een lage GI (22, 23, 24).
• Kan het risico op hartaandoeningen verminderen. Recent onderzoek heeft sterke GI- en GL-diëten sterk geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen (24, 25).

Diëten met een lage GI zijn in verband gebracht met een vermindering van gewicht en cholesterol. Aan de andere kant zijn diëten met een hoge GI in verband gebracht met hartaandoeningen en een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker.

Voedsel om te eten op het dieet met een lage GI

Het is niet nodig om calorieën te tellen of uw proteïne, vet of koolhydraten te volgen op het dieet met een lage GI.

In plaats daarvan omvat het dieet met een lage GI het omwisselen van voedingsmiddelen met een hoge GI voor alternatieven met een lage GI.

Er zijn tal van gezonde en voedzame voedingsmiddelen om uit te kiezen. U moet uw dieet opbouwen rond de volgende voedingsmiddelen met een lage GI:

• Brood: volkoren, meergranen, rogge, zuurdesem
• Ontbijtgranen: staal gesneden haver, zemelenvlokken
• Fruit: appels, aardbeien, abrikozen, perziken, pruimen, peren, kiwi, tomaten en meer
• Groenten: wortels, broccoli, bloemkool, selderij, courgette en meer
• Zetmeelrijke groenten: zoete aardappelen met een oranje vruchtvlees, maïs, yams, winterpompoen
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, gebakken bonen, boterbonen, bruine bonen en meer
• Pasta en noedels: pasta, sobanoedels, vermicellinoedels, rijstnoedels
• Rijst: basmati, Doongara, langkorrelig, bruin
• Granen: quinoa, gerst, parelcouscous, boekweit, freekeh, griesmeel
• Zuivel en zuivel vervangingen: melk, kaas, yoghurt, kokosmelk, sojamelk, amandelmelk

De volgende voedingsmiddelen bevatten weinig of geen koolhydraten en hebben daarom geen GI-waarde. Deze voedingsmiddelen kunnen worden opgenomen als onderdeel van het dieet met een lage GI:

• Vis en zeevruchten: waaronder zalm, forel, tonijn, sardines en garnalen
• Andere dierlijke producten: inclusief rundvlees, kip, varkensvlees, lamsvlees en eieren
• Noten: zoals amandelen, cashewnoten, pistachenoten, walnoten en macadamia-noten
• Vetten en oliën: inclusief olijfolie, boter en avocado
• Kruiden en specerijen: zoals knoflook, basilicum, dille, zout en peper

Raadpleeg deze database om te zoeken naar voedingsmiddelen die niet in deze lijst voorkomen.

Het dieet met een lage GI omvat het ruilen van voedingsmiddelen met een hoge GI voor alternatieven met een lage GI. Gebruik voor een uitgebalanceerd dieet lage GI-opties van elk van de voedselgroepen.

Te vermijden voedingsmiddelen op het dieet met een lage GI

Niets is strikt verboden op het dieet met een lage GI.

Probeer echter deze voedingsmiddelen met een hoge GI zo veel mogelijk te vervangen door alternatieven met een lage GI:

• Brood: wit brood, bagels, naan, Turks brood, stokbrood, Libanees brood
• Ontbijtgranen: instant haver, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
• Zetmeelrijke groenten: Aardappelsoorten Désirée en Red Pontiac, instant aardappelpuree
• Pasta en noedels: maïspasta en instant noedels
• Rijst: Jasmijn, Arborio (gebruikt in risotto), Calrose, middennerf wit
• Zuivelvervangers: rijstmelk en havermelk
• Fruit: watermeloen
• Hartige snacks: rijstcrackers, maïs, rijstwafels, pretzels, maïschips
• Gebak en andere zoetigheden: scones, donuts, cupcakes, koekjes, wafels, cakes
• Andere: jelly beans, zoethout, Gatorade, Lucozade

Om het dieet met een lage GI te volgen, beperkt u uw inname van de hierboven genoemde voedingsmiddelen met een hoge GI en vervangt u ze door alternatieven met een lage GI.

Een voorbeeld van een laag GI-menu voor 1 week

Dit voorbeeldmenu laat zien hoe 1 week op het dieet met een lage GI eruit zou kunnen zien. Het bevat zelfs een paar recepten van de Glycemic Index Foundation.

Voel je vrij om dit aan te passen of snacks met een lage GI toe te voegen op basis van je eigen behoeften en voorkeuren.

maandag

• Ontbijt: havermout gemaakt met havermout, melk, pompoenpitten en gehakt, vers fruit met een lage GI
• Lunch: broodje kip op volkoren brood, geserveerd met een salade
• Avondeten: rundvlees roerbak met groenten, geserveerd met langkorrelige rijst

dinsdag

• Ontbijt: volkoren toast met avocado, tomaat en gerookte zalm
• Lunch: minestrone soep met een sneetje volkoren brood
• Avondeten: gegrilde vis geserveerd met gestoomde broccoli en sperziebonen

woensdag

• Ontbijt: omelet met champignons, spinazie, tomaat en kaas
• Lunch: zalm, ricotta en quinoa bekers met een salade
• Avondeten: zelfgemaakte pizza's gemaakt met volkoren brood

donderdag

• Ontbijt: smoothie met bessen, melk, Griekse yoghurt en kaneel
• Lunch: pastasalade met kip gemaakt met volkoren pasta
• Avondeten: huisgemaakte hamburgers met runderpasteitjes en groenten op volkoren broodjes

vrijdag

• Ontbijt: fruitige quinoapap met appel en kaneel
• Lunch: sandwich met geroosterde tonijnsalade op volkoren brood
• Avondeten: kip- en kikkererwtencurry met basmatirijst

zaterdag

• Ontbijt: eieren met gerookte zalm en tomaten op volkoren toast
• Lunch: volkoren wrap met ei en sla
• Avondeten: gegrilde lamskoteletjes met groenten en gepureerde pompoen

zondag

• Ontbijt: boekweit pannenkoeken met bessen
• Lunch: bruine rijst en tonijnsalade
• Avondeten: rundergehaktballetjes geserveerd met groenten en bruine rijst

Het voorbeeldmaaltijdschema hierboven laat zien hoe 1 week op het dieet met een lage GI eruit zou kunnen zien. U kunt het plan echter aanpassen aan uw smaak en voedingsvoorkeuren.

Gezonde snacks met een lage GI

Als je merkt dat je honger hebt tussen de maaltijden door, zijn hier een paar gezonde snackideeën met een lage GI:

• een handvol ongezouten noten
• een stuk fruit met notenboter
• wortelstokken met hummus
• een kopje bessen of druiven geserveerd met een paar blokjes kaas
• Griekse yoghurt met gesneden amandelen
• appelschijfjes met amandelboter of pindakaas
• een hardgekookt ei
• lage GI-restjes van de avond ervoor

Het eten van snacks tussen de maaltijden is toegestaan ​​op het dieet met een lage GI. Enkele gezonde snackideeën staan ​​hierboven vermeld.

Nadelen van het dieet met een lage GI

Hoewel het dieet met een lage GI verschillende voordelen heeft, heeft het ook een aantal nadelen.

Ten eerste geeft de GI geen volledig voedingsbeeld. Het is belangrijk om ook rekening te houden met het vet-, eiwit-, suiker- en vezelgehalte van een levensmiddel, ongeacht de GI.

Zo is de GI van bevroren frietjes 75. Sommige soorten gepofte aardappel, een gezonder alternatief, hebben een GI van 93 of meer.

In feite zijn er veel ongezonde voedingsmiddelen met een lage GI, zoals een Twix-reep (GI 44) en ijs (GI 27-55 voor versies met een laag vetgehalte).

Een ander nadeel is dat de GI het effect meet van een enkel voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel. De meeste voedingsmiddelen worden echter geconsumeerd als onderdeel van een grotere gemengde maaltijd, waardoor de GI onder deze omstandigheden moeilijk te voorspellen is (26).

Ten slotte houdt de GI, zoals eerder vermeld, geen rekening met het aantal koolhydraten dat u eet. Dit is echter een belangrijke factor bij het bepalen van hun effect op uw bloedsuikerspiegel.

Watermeloen heeft bijvoorbeeld een hoge GI van 72–80 en wordt daarom niet als de beste optie beschouwd bij het volgen van een dieet met een lage GI.

Watermeloen heeft echter ook een laag koolhydraatgehalte, met minder dan 8 gram koolhydraten per 100 gram. In feite heeft een typische portie watermeloen een lage GL van 4-5 en een minimaal effect op de bloedsuikerspiegel (27).

Dit benadrukt dat het gebruik van GI op zichzelf niet altijd de beste voorspeller is van de bloedsuikerspiegel. Het is belangrijk om ook rekening te houden met het koolhydraatgehalte en de GL van een voedingsmiddel.

Het dieet met een lage GI heeft zijn nadelen. De GI kan moeilijk te berekenen zijn, het weerspiegelt niet altijd de gezondheid van een voedingsmiddel en houdt geen rekening met het aantal geconsumeerde koolhydraten.

het komt neer op

Het dieet met lage glycemische (lage GI) omvat het ruilen van voedingsmiddelen met een hoge GI voor alternatieven met een lage GI.

Het heeft een aantal potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van de bloedsuikerspiegel, gewichtsverlies en het verlagen van het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.

Het dieet heeft echter ook meerdere nadelen.

Aan het eind van de dag is het belangrijk om een ​​gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen op basis van een verscheidenheid aan hele en onverwerkte voedingsmiddelen, ongeacht hun GI.