Wat te doen als u lage rugpijn heeft door hardlopen?

Inhoud

• Oefeningen om te helpen bij lage rugpijn bij hardlopen
• Zijplank
• Jachthond
• Kat-Koe
• Zijwaarts liggende been omhoog
• Brug
• Squat met één been
• Balans op één been
• Beoordeling voor

Als je ooit lage rugpijn hebt, ben je verre van alleen: volgens de University of Maryland School of Medicine zal bijna 80 procent van de bevolking op enig moment in hun leven lage rugpijn ervaren.

En als je een hardloper bent? Je hebt nog meer kans om met dit vervelende probleem om te gaan. Lage rugpijn komt vooral veel voor bij hardlopers, omdat een zwakte of onbalans in je kern- en heupspieren kan knoeien met het vermogen van je lichaam om met de juiste vorm te rennen. (Gerelateerd: oorzaken van lage rugpijn en wanneer u zich zorgen moet maken)

Meer bewijs: recent onderzoek van het Wexner Medical Center van de Ohio State University wees uit dat hardlopers met zwakke kernspieren een veel hoger risico liepen om lage rugpijn te ontwikkelen, terwijl een andere studie gepubliceerd in het tijdschrift Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging ontdekte dat het doen van krachtoefeningen in het onderlichaam de pijn in de onderrug en het algehele loopvermogen verbeterde.

Een sterke kern is als het hebben van een sterke basis in je bekken, heupen en benen. Wanneer deze gebieden worden ondersteund door sterke spieren, kunnen ze beter en vollediger buigen en strekken, zegt Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, voorzitter van de afdeling fysiotherapie aan de Winston-Salem State University. (Dat is slechts één reden waarom het belangrijk is om een ​​sterke kern te hebben.)

Maar dat betekent niet dat je een miljoen crunches moet doen: "De heupspieren regelen de beweging van het hardlopen, dus in plaats van je alleen op de buikspieren te concentreren, concentreer je je op het versterken van alle romp- en heupspieren die met elkaar verweven zijn en de onderrug omringen," ze zegt. Millar raadt aan om twee tot drie dagen per week been- en kernoefeningen uit te voeren en om algemene kracht, flexibiliteit en balanswerk op te nemen in uw wekelijkse trainingsroutine. Dit alles zal je onderlichaamspieren helpen synchroon te werken voor pijnvrij hardlopen. (Probeer ook deze buikspieroefening om lage rugpijn te voorkomen.)

En als je van negen tot vijf op kantoor werkt, ben je waarschijnlijk nog slechter af. Als u de hele dag zit, blijven uw onderrug en heupen strak. Strakke heupen beperken je vermogen om te bewegen en je pas te vergroten tijdens het hardlopen, en dat betekent dat de omliggende spieren, inclusief die in je onderrug, moeten overstrekken en belasten om te compenseren, zegt Millar. Ze raadt aan om overdag een wandelpauze te nemen, een sta-bureau op te nemen en 's nachts uit te rekken om eventuele door zitten veroorzaakte beklemming te verlichten. Ze biedt echter een snelle waarschuwing als u lage rugpijn heeft die uitstraalt naar uw heupen of knieën, of pijn die zich uitbreidt naar andere delen van uw lichaam. In dat geval is het tijd om uw document te raadplegen. (Tussen haakjes, hier is meer over hoe je het lichaam van een "bureaubaan" kunt bestrijden.)

Oefeningen om te helpen bij lage rugpijn bij hardlopen

Voeg deze zes oefeningen toe aan je training om je te richten op de kern- en onderlichaamspieren die specifiek je onderrug ondersteunen tijdens het hardlopen:

Zijplank

De zijplank "vereist activering van de diepe heuprotators en diepe kernspieren die de lage rug stabiliseren tijdens het hardlopen", zegt Millar. Ga op de grond liggen, balancerend op de rechterelleboog en buiten de rechtervoet. Til de heupen van de vloer om een ​​zijplankpositie te behouden en vorm een ​​rechte lijn van top tot teen.

Houd 15 tot 20 seconden vast en laat dan los. Herhaal dit op je linkerknie en linker onderarm.

Jachthond

Deze oefening activeert de onderrug om je romp te helpen stabiliseren, legt Millar uit. Begin op handen en knieën op de grond. Til de rechterhand en linkervoet tegelijkertijd van de vloer, strek de rechterarm naar voren, biceps op het oor en schop de linkervoet recht naar achteren. Betrek de kern om te voorkomen dat u kromtrekt.

Houd 30 seconden vast en laat dan los. Herhaal aan de andere kant.

Kat-Koe

Deze oefening helpt bij het verminderen van pijn in de onderrug voor hardlopers, omdat het zachtjes uitrekt en de spanning in geïrriteerde zenuwen vermindert, waardoor je meer bewegingsvrijheid hebt tijdens het hardlopen, zegt Millar. Begin op handen en voeten op de vloer. Adem uit en rond de ruggengraat zachtjes naar het plafond, waarbij je hoofd en staartbeen naar de grond laat vallen. Adem dan in en laat de navel naar de grond zakken, waarbij je je rug buigt, je hoofd en staartbeen uitstrekkend naar het plafond.

Doe 5 tot 10 herhalingen.

Zijwaarts liggende been omhoog

Deze oefening versterkt de heupspier van de gluteus medius, zegt Millar. Het is een cruciale spier om je bekken op zijn plaats te houden en het koppel op je onderrug tijdens het hardlopen te verminderen. Ga aan de rechterkant op de grond liggen met de benen gestrekt. Til het linkerbeen ongeveer 15 cm op en laat het dan langzaam zakken zonder het tegen de rechtervoet aan te raken. Houd het bewegingsbereik klein en gecontroleerd.

Doe 10 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Brug

Bruggen versterken al je bovenbeenspieren, inclusief je bilspieren, hamstrings en quadriceps. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met beide knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Til de heupen ongeveer 15 cm op, pauzeer en laat ze dan langzaam zakken. (Verwante: 2 Glute Bridge-oefeningsvariaties om specifieke resultaten te bereiken)

Doe 10 herhalingen.

Squat met één been

Ga op het rechterbeen staan. Scharnier op de heupen en rechterknie om langzaam ongeveer 6 tot 10 inch in een gedeeltelijke squat te laten zakken. Keer terug naar staan. (Gerelateerd: de voordelen van het toevoegen van balanstraining aan uw fitnessroutine)

Doe 10 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Balans op één been

Deze dynamische hardloopoefening helpt om het been waarop je staat te versterken om tegen de beweging van het andere been in te werken, en de beweging van hardlopen na te bootsen, zegt Millar. Ga op het rechterbeen staan. Houd de romp rechtop en in een langzame en gecontroleerde beweging, trek de linkerknie omhoog naar de borst en trap hem dan naar voren, naar beneden en naar achteren, maak een cirkelvormige beweging alsof je op een fiets trapt of rent.

Doe 10 herhalingen. Wissel van kant en herhaal aan de andere kant.

Beoordeling voor